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糖質制限食、食材、調理、エンゲル係数。カフェイン。
こんばんは。

紅茶が好き さん から、福岡市薬剤師会サイトからの引用としていた飲料別カフェイン含有量に間違いがあるとご指摘頂きました。
ありがとうございます。

私のミスです。
申し訳ないです。
早速、福岡市薬剤師会のサイトの正しいデータに、赤字で訂正しました。

【16/09/06 都内河北 鈴木

私の糖質制限食生活料理について。

都内河北 鈴木です。

糖質制限料理について、以前から本ブログでエンゲル係数・料理内容などについて、理論提唱者の江部先生に相談されていますが、チト疑問湧きます。

糖質制限理論・世界医学情報を惜しげもなく提供して頂けるだけでもありがたい事で、料理内容、安価食材購入方法などは専門外かと思います。

元気な中高年さんのコメントもあり、以前から私自身30年余り会席料理調理師の知識から自身のストレス無く、満足して益々改善生還してきた食生活・料理などを話してみます。

全ては江部先生の著書・ブログで説明されている事を基本念頭に
「食生活」1日1~2回。大抵1日1.5食が多いです。

1、起床してから、8時間位迄コ~ヒ~1リットル・6Pチ~ズ2~3個基本。

2、起床後5~8時間以降を目安に糖質制限理論食事します。
気持ち無理ならペ~ス配分・量は自身のスタイルで。

「食事内容」
ストレス無く継続して行く為に、既存の食事配膳スタイルを変える事無く、楽しみながらやろうと考えました。

食事配膳器5種・料理内容(開始当時から同じ)
1、大皿
常に卵2~3個¥40~60
鶏豚肉時たま牛肉100~200グラム1食¥250~350位
肉類は基本、塩・コショウ・醤油・適量(ニンニク、生姜)
オリ~ブオイル使用

2、深皿・丼器
常に豆腐食材料理、1食¥45~70(豆腐は全て木綿使用)
・茹で大豆・厚揚げ・高野豆腐・納豆
料理例
・高野豆腐含め煮、厚揚げとワカメやキノコなど含め煮、茹で大豆・豆腐のカレ~、水きり豆腐(賽の目切り湯でこぼし水出し)に市販ふりかけで味付け、市販マ~ボ~豆腐素使用で大皿肉使用、肉豆腐時は大皿肉を使用。
煮物味付け市販麺つゆ使用、薄味で。
健康改善の料理は楽しみながら無限大!!

3、汁物(味噌汁)1食2合¥80位
常に薄揚げ刻みと他にキノコ・ワカメ・大根・モヤシ・葉物野菜など。
具材タップリ!!食物繊維豊富に!!必須栄養素!!
本だし使用。

4、小鉢1~2種、各¥100~200位
市販P¥100位の物、箸休めと気持ち優雅にする為。
刺激有る物・低糖質物選択。
緑黄葉物野菜御浸し美味だし¥80位

5、魚介類各種
1食¥100~250位目安。
切り身魚は焼きの時の味付けは、市販麺つゆ少量をビニ~ル袋で30分以上和えておく。

以上5器種です。
*豆腐含め煮料理・味噌汁などは、調理時1度に3~4食分仕込みます。
食べるときは暖めるだけ。

上記食事量を1回で完食するのでなく1日と考えてください。
目で満足して少し食べて満足する事多々あります。

何しろ糖質食材を食生活から排除するほどに日増しに空腹感が無くなります。
日増しに体調改善自覚するほど体感あります。
私の知人達も1様に異口同音発言します。
実践しなければ判らない体感です。

ス~パ~糖質制限実践すると、江部先生の説明にある様に、改善を思い起こすと2週間位から効果出たかと体感ありました。

体重はBMI自覚して、自身の食事適量を理解把握する迄確認した方が良いかと考えます。

上記以外に私が食べる飲食物は、
主に飲料1日前半コ~ヒ~、後半紅茶・レモンソ~ダ・レモン水・月に5本程ゼロコ~ラ。
食べ物は、チ~ズ・煮干・市販糖質ゼロチョコレ~ト・ピ~ナッツ・するめなどティ~タイム時などに、口休め程度に。

時間経過で食事が気になりだしたら、2食目と言うほどではなく軽食程度に、 レトルトマッシュル~ムカレ~豆腐や、まとめて作り於きした厚揚げ含め煮などを適量つまみます。

スウィ~ツなど最近はコンビになどでも安価で種類増えています。
私も時々利用しています。

以上の食生活で、私身長176センチ・体重80キロ・BMI25,82で筋肉質体型を、病態正常化してから現在迄4年間維持して、益々健康改善しています!!

エンゲル係数悩む相談者は、基準が人様々かと思いますが、無用な経費は控える事は当然です。

江部先生著書食品表を理解把握して、料理など工夫次第で上がらないかと思うのですが。

文才無いからこんな感じですかね。

どこかで会話出来れば、江部先生に感謝込めいくらでも話します。

敬具】



こんにちは。

都内河北 鈴木 さんから、具体的で詳細な糖質制限食メニューをコメントして頂きました。
ありがとうございます。

鈴木さんは、30年余り会席料理調理師をしておられたので料理のプロです。

自分で料理を作っている方々にはとても参考になると思います。

鈴木さんがご指摘のように、私は自分ではほとんど料理をしないので料理内容、安価食材購入方法などは専門外です。

せいぜい、閉店30分くらい前に生協に行ったら、刺身などが3割引きになることを知っているくらいです。
生協8時半の男ですね。

その点、鈴木さんは料理のプロなので、料理内容、安価食材購入方法などおおいに参考になります。

なおコーヒー滲出液100g中に糖質は0.7gです。

1リットルのむと7gですが、そのくらいの糖質量は大丈夫と思います。

一方、カフェインです。
1リットルのコーヒーなら、カフェインが600mgです。


福岡市薬剤師会のサイト
http://www.nagano-c.ed.jp/seiho/risuka/2007/2007-05.pdf
飲料別カフェイン含有量、100mlあたり

玉露 160mg
煎茶 20mg
番茶 10mg
ほうじ茶 20mg
釜炒り茶 10mg
玄米茶 10mg
ウーロン茶 20mg
紅茶   30mg
コーヒー  60mg
麦茶    0mg


カフェインを1日200~300mg以上摂取した場合は 個人差はありますが、不眠・動悸・いらいら・頭痛・振戦・神経過敏などのカフェイン過剰症状がでることがありますので、飲みすぎにはご注意いただけば幸いです。

麦茶、杜仲茶、ルイボスティーなどは、カフェインゼロです。

爽健美茶、十六茶もカフェインゼロです。


江部康二

テーマ:糖質制限食
ジャンル:ヘルス・ダイエット
早朝空腹時血糖値。β細胞の回復。メトホルミン。LDLの推移。
【16/08/08 jシーラオキ

β細胞の回復
一ヶ月程前の質問

早朝血糖値が糖質制限(スーパー)開始後一年を過ぎても110~135と高めであり、糖新生を抑えるためにメトフォルミン500㍉/日を処方してもらい、服薬開始後6ヶ月過ぎると、ストンと早朝血糖値が下がり、84から95辺りで落ち着いてきた。

メトフォルミンが効いての事なのか、β細胞が休養出来て回復して、インシュリン基礎分泌が改善したのか、わからず、迷っての質問でした。 できれば薬に頼らず、糖質制限だけでやっていきたいからです。

江部先生から、メトフォルミンは良い薬なので効いているなら続けても良いし、長期間のウォーキングでもいいとの、アドバイスを頂きありがとうございました。

薬を中止したいというのは、糖質制限派ではある主治医にも、なかなか切り出せない質問でしたので、本当にありがたいです。

そこで、実験してみようと、メトフォルミンの服薬を止め、毎日3㎞〜7㎞のウォーキングを開始しました。

結果、早朝血糖値は薬無しでも84〜94 位で安定したままです。

糖尿放置期間が5、6年と長かった為、β細胞が元気になってくれるのに1年半かかったのだと言う理解で宜しいでしょうか?

また、糖質制限開始後6ヶ月目では、LDLコレステロール値 234、HDLも、126と跳ね上がりました。(中性脂肪は33)
それが、1年半で、LDL173 HDL115 と落ち着いてきました。
(私は、糖質制限開始前は、玄米魚菜食に近くコレステロールを食品から摂取する量が低い方だったと思います。)

この間リピディルも処方して頂いてましたが、急に数値が下がったのは、薬というよりも、コレステロールの自己産出量の調整がうまく動き始めたのではないだろうかと期待したいのです。

こちらも実験のつもりで、今は、服薬無しです。

その間、病院に行かないので、a1cも測れず心配ではありますが、その分、毎日の血糖値測定と血圧測定と運動などで、主治医を説得できるデータ蓄積したいと思ってます。】



jシーラオキ さん

興味深い体験談をありがとうございます。

メトホルミンは、欧米では2型糖尿病の第一選択剤です。

さらに、発がん予防効果があるという臨床報告もありますし、安価で、なかなかよい薬です。

ただ肝障害や腎障害がある人は、乳酸アシドーシスを起こしやすいので使わない方がいいです。

①肝臓での糖新生の抑制
②消化管からの糖吸収の抑制
③末梢組織でのインスリン抵抗性の改善

①②③などがメトホルミンの作用です。

糖質制限食で、食後高血糖はリアルタイムに改善しますが、早朝空腹時血糖値だけが、改善しにくいことがあります。

その場合、私も早朝空腹時血糖値改善の目的で処方することがあります。

通常、①の作用で、メトホルミン投与後、その翌日から早朝空腹時血糖値が改善することが多いです。

jシーラオキ さんの場合、メトホルミン服薬半年後に早朝空腹時血糖値110~135mg/dl → 84~95mg/dl  と改善です。

これは、③の作用が半年で効いてきたのか、スーパー糖質制限食を1年間していて、さらに半年で合計1年半かけて効いたのか、あるいは両方なのか、よくわかりません。

その後メトフォルミンの服薬を止め、毎日3㎞〜7㎞のウォーキングを開始して、早朝血糖値は薬無しでも84〜94 mg/dl位で安定したまま。

ともあれ現時点で、β細胞が元気になったことは確かですね。

一度、ウォーキングをあえてなしにして、翌日の早朝空腹時血糖値がどうなるかを試してみましょう。


糖質制限開始後6ヶ月目
LDLコレステロール値 234、HDLも126、中性脂肪は33。
1年半で、LDL:173、 HDL:115


こちらは、ご指摘通り、肝臓が生産調整をしているものと思われます。

jシーラオキさんの場合、1年半で調整ですが、個人差があり、もう少し時間がかかる人もいます。

こちらも、リピディルを中止されて、経過をまたご報告いただければ幸いです。



江部康二



テーマ:糖質制限食
ジャンル:ヘルス・ダイエット
糖質制限食実践時の検査データの推移。江部康二のデータ。2016年7月。
おはようございます。

糖質制限食実践により、血液・尿検査のデータが変化します。

例えば、血糖値や中性脂肪やHDLコレステロール値など、さまざまな数値が改善します。

ただ、これらの検査データは、はっきり一定の傾向が出るものと、そうでないものがありますので、まずはその変化を示します。

最後に、私自身の検査データを示します。


<スーパー糖質制限食実践時の血液・尿検査データの推移>

①血糖値は糖質制限食実践時にリアルタイムに改善します。
②スーパー糖質制限食なら、HbA1cは月に1~2%改善します。
③中性脂肪も速やかに改善します。
④HDLコレステロールは増加しますが、増加の程度と速度に個人差があります。
⑤LDLコレステロールは低下・不変・上昇と個人差があります。
 上昇した人も半年〜1年~2年、3年、数年くらいで落ち着くことが多いですが、
 個人差があります。
⑥総コレステロールは、低下・不変・上昇と個人差があります。
 上昇した人も半年〜1年~2年、3年、数年くらいで落ち着くことが多いですが、
個人差があります。
⑦尿酸も低下・不変・上昇と個人差があります。
 上昇した場合は、ほとんどが摂取エネルギー不足が原因です。
⑧尿素窒素はやや増加傾向になる人が多いですが、そのうち落ちつくことが多いです。
⑨クレアチニンは不変です。
⑩血清シスタチンCも不変です。
⑪血清カリウムも不変です。
⑫血中ケトン体は基準値より高値となりますが、生理的なもので心配ありません。
⑬尿中ケトン体は当初3カ月〜半年は陽性になりますが、その後陰性になることが多いです。
⑭脂肪肝に付随するGPTやγGTP値も改善します。
⑮TSH、FT4、FT3も不変です。


上記に記載していない血液検査や尿検査については、糖質制限食開始前後で差はありません。

TSH、FT4が正常でFT3だけ低下している場合「低T3症候群」といい、ほとんどの場合は摂取エネルギー不足が原因です。

これは甲状腺機能低下症ではありませんので注意が必要です。

例えば「神経性食欲不振症」などでも「低T3症候群」を呈します。

LDLコレステロール・総コレステロールに関して「低下・不変・上昇」と個人差があるのですが、糖質制限食開始前に菜食中心で食材のコレステロールが少ない場合、肝臓でコレステロールをつくる能力が高まっています。

そういう場合糖質制限食で肉や卵などコレステロールの多い食材を摂取すると、一過性にLDL-コレステロール値が高くなりますが、半年~1年~2年~3年~数年くらいで落ち着くことが多いです。

私自身は、HDLコレステロールはかなり増加し、
LDLコレステロールは少し低下しました。

尿酸値が上昇した場合、摂取エネルギー不足のことが多いので注意が必要です。

私は2002年発覚の糖尿人で、その数年前から、早朝の空腹時血糖値109~111~112mg/dlとか、ギリギリ境界型でした。

2002年に糖尿病が発覚していらい、スーパー糖質制限食を実践しています。

食事は朝食抜きで、1984年、34才のときから昼と夕の2回です。

身長:167cm 体重:67kg からスーパー糖質制限食を開始して半年で56~57kgとなりました。

現在56~57kgくらいです。

2016年1月8日で66才となりました。


以下は2016年7月9日、朝9時、空腹時の検査結果です。

<江部康二の検査データ>
空腹時血糖値:94mg(SMBGでは102mg)  
HbA1c:5.8%(6.2未満、NGSP)
GA:13.3%(11.8~16.0)
CRP:0.09mg/dl
ケトン体:1010μM/L(26~122) 糖質制限食中は生理的で正常値
アセト酢酸:126M/L(13~69)
3ヒドロキシ酪酸:885μM/L(76以下)
尿酸:3.7mg/dl(3.4~7.0)
TC:248mg/dl(150~219)
TG:79mg/dl(50~149)
HDL-C:101mg/dl(40~98)
LDL-C:130mg/dl(140未満)
BUN:17.6mg/dl(8~20)
クレアチニン:0.66mg/dl(0.6~1.1)   eGFR:91.8
シスタチンC:0.64/L   (0.61~1.00)eGFR:117.8ml/min./1.73m2
IRI:3.5(3~15μU/ml)

γGTP:37IU/L(48以下)
GOT:24IU/L(9~38)
GPT:22IU/L(5~39)
アルブミン:4.5g/dl(3.8~5.3)

尿中アルブミン:5.2mg/g・c(30.0未満)
尿蛋白:陰性
尿糖:陰性
尿中アセトン体:陰性

IRI:3.5(3~15μU/ml)
空腹時採血血糖値94mg 

<HOMA-R=空腹時血糖値×空腹時インスリン値÷405>
<HOMA-β=360×空腹時インスリン値(μU/ml)÷(空腹時血糖値mg/dl-63)>

HOMA-R:0.81     1.6以下が正常で、2.5以上は抵抗性があり。
HOMA-β:40.6     正常値:40-60


空腹時血糖値94mgで、今回は正常型でした。
SMBG(自己血糖測定)だと毛細血管血なので、102mgと静脈採血より少し高めでした。

90mg台とか100mg台のこともありますし、不摂生だと120mg台もあります。
若干、暁現象もあります。

IRI3.5μUと、今回は正常値で、HOMA-R:0.81 で正常です。

IRI3.5μUと正常範囲内で低めですが、空腹時血糖値は94mgと正常であり、少ないインスリンの量で折り合いがついているのでよい傾向です。

HOMA-βは、2002年以降ずっと、40未満でインスリン分泌能が減少でしたが、2014年4月初めて、40と基準値下限に達しました。

その後は基準値以下も多く、波がありましたが、2015年9月は68と過去最高値でした。

今回は40.6で、正常でした。

HbA1cは5.6~5.9%(NGSP値)くらいを行ったり来たりしています。

グリコアルブミン(GA)は、過去ずっと13.4%(11.8~16.0)、13.1%、13.2%、13.3%ですので、極めて良好なデータです。

HbA1cの値に対して、GAが相対的にさらに良い値なのは、食後高血糖がほとんどないことを示していて大変好ましいのです。

ケトン体は1010μM と基準値よりはるかに高値ですが、心筋・骨格筋をはじめ全身の細胞がケトン体をしっかり効率よく利用していて、腎臓の再吸収も良好なので、尿中アセトン体は陰性です。

尿酸は3.7mgと低いくらいですが、これは体質と思います。

一日のタンパク質摂取量は130~140gくらいと、普通人よりかなり大量のタンパク質を摂取してます。

14年間継続して、体重1kgあたり2.4gのタンパク質摂取ですね。

それでも尿酸は低めですし、腎機能に何の問題もありません。

BUN:17.6mg/dl(8~20)と基準値内で、クレアチニンもシスタチンCも正常です。

高タンパク食を14年間続けてますが、eGFRはとても良いです。
クレアチニン:0.66mg/dl(0.6~1.1)   eGFR:91.8
シスタチンC:0.64/L   (0.61~1.00)  eGFR:117.8


脂質もかなりの量(平均110g/日)食べていますが中性脂肪は79mgです。

糖質は1日に40g足らずです。

TCは248mg、HDL-Cは101mg、LDL-Cは130mg、TGは79mg。

コレステロールに関しては、HDL-コレステロールが多いのが目立ちます。

中性脂肪が少なくて、HDL-Cが多いので、真の悪玉の小粒子LDL-Cや酸化LDL-Cは少ないと考えられ安心です。

糖質制限食でHDL-Cが増加しますが、程度には個人差があります。

総コレステロール値は、2007年ガイドライン以降では、評価基準から外されています。

なお、お酒は、糖質ゼロ発泡酒、焼酎の水割り、赤ワイン、辛口白ワインなどを、雨の日も風の日も雪の日も嵐の日も雷が鳴っても・・・。

毎日毎日、適宜、適量??飲んでいます。( ̄_ ̄|||)

肝機能は幸い、過去から現在まで常に正常です。 (^^)

患者さんには、「もし肝機能に異常がでたら、必ずお酒は減らします。」と言っておりますが・・・。


江部康二
テーマ:糖質制限食
ジャンル:ヘルス・ダイエット
ジョコビッチ選手と錦織選手の食事と怪我予防効果。夕食は糖質制限。
こんにちは。

錦織圭選手、2015年度に続き2016年度もウィンブルドン、怪我で棄権でした。
松岡修造さん以来のベスト8めざしていたのにとても残念です。

不動の第1シード鉄人ノバク・ジョコビッチ選手も2016年度のウィンブルドンは、男子シングルス3回戦で、第28シードのサム・クエリー選手に敗れました。

オープン化以降最多記録だった4大大会での連勝も30で止まり、大番狂わせでした。

それにしても、錦織選手のテニスの技量は、4大大会で優勝してもおかしくないレベルに達していると思いますが、問題は怪我の多さです。

4大大会12勝を誇るジョコビッチは、とにかく怪我が少ないです。

錦織選手も、体幹トレーニングをしたり、専属トレーナーをつけるなど、体力増強と怪我防止に努力をしていると思うのですが、残念ながら怪我が多いです。

世界一流のアスリート同士なのですから、ジョコビッチ選手と比べて、錦織選手のトレーニング法が、とくに劣っているとは考えにくいです。

違うとしたら、食事の可能性があります。

糖質制限食と普通食を比べた場合、
最高強度の運動以外は
全て糖質制限食の方がパフォーマンスが良くて、
筋肉のダメージも少ないという研究報告があります。


テニスは最高強度の運動の持続はまずないので、糖質制限食が向いている可能性があります。

「ジョコビッチの生まれ変わる食事」
ノバク・ジョコビッチ (著), タカ大丸 (翻訳)三五館 (2015/3/21)

に載っている、ジョコビッチ選手の食事メニューを、高雄病院の橋本眞由美管理栄養士に計算して貰いました。

そうすると、グルテンフリーは勿論のことですが、

夕食は糖質制限食で、糖質量は、ざっとですが15~35g程度でした。

練習で運動量の多い、朝と昼の食事は糖質を普通に摂取しています。

朝食:70~100gの糖質
昼食:70~140g・・・時に11~32g(運動量少ないときか?)
朝後の間食:50~86g・・・時に9~21g(運動量少ないときか?)
昼食後の間食:32~69g・・・時に15~24g(運動量少ないときか?)


運動がない夕食は、間違いなく糖質制限食です。

それから、昼食と間食で糖質制限なパターンがたまにありますが、これは運動量が少ないときに調節しているのかもしれません。

運動量が多いときは、糖質を普通に摂取してもインスリン非依存的に筋肉が血糖を取り込むので、インスリンの弊害がなくてすみます。

しかし、運動量が少ないときに糖質を摂取するとインスリンが大量に分泌され、酸化ストレスリスクなどの弊害が生じるので、糖質制限するのが良いと考えられます。

ともあれ、ジョコビッチ選手という成功例が存在するのですから錦織選手も、夕食だけでも糖質制限食にしてみたらどうでしょう。

そうすれば、インスリン過剰分泌による酸化ストレスリスクが生じないので筋肉もスムースに回復し、怪我予防に役に立つ可能性があると思います。



江部康二

テーマ:糖質制限食
ジャンル:ヘルス・ダイエット
「糖質制限危険説」は一体どこまで真実なのか。東洋経済オンライン。
おはようございます。

2016/7/1(金)
東洋経済オンライン 
http://toyokeizai.net/articles/-/125237


「糖質制限危険説」は一体どこまで真実なのか
根拠なき脅しに惑わされず正しい知識を持て


という記事が掲載されました。

ニュートラルで、きっちりした内容で好感がもてます。

とても良い記事で、糖質制限推進派の私も納得できます。

<糖質制限食 VS 従来の糖尿病食(カロリー制限・高糖質食)>

なお、長期的安全性と有効性に関してですが、従来の糖尿病食にも糖質制限食にも長期の有効性・安全性を示すエビデンスは少ないのは同様です。

しかし、毎日数回「食後高血糖」を生じ、毎日「平均血糖変動幅増大」を生じる『従来の糖尿病食』を長期に続けて何か良いことがある可能性は、理論的にはゼロです。

つまり、合併症予防は理論的に不可能です。

一方『糖質制限食』なら、「食後高血糖」と「平均血糖変動幅増大」は生じないので、理論的に合併症予防ができる唯一の食事療法です。



江部康二



以下、東洋経済オンライン から一部抜粋してみました。

「糖質制限危険説」は一体どこまで真実なのか
根拠なき脅しに惑わされず正しい知識を持て

空前の「糖質制限ダイエット」ブーム

糖質制限ダイエットが、空前のブームを迎えている。厚揚げをパンに見立てたサンドイッチ、肉と野菜だけが詰まったお弁当、こんにゃく麺を使った冷やし中華――。人気画像投稿SNS(ソーシャル・ネットワーキング・サービス)のインスタグラムでも、糖質制限は30万件近い投稿があり、人気の話題だ。

糖質制限市場を狙ったビジネスも今が花盛りだ。関連書籍や雑誌は今や数え切れないほど出版され、今年に入ってからはコンビニのローソンや外食チェーンのガストなどが、次々「低糖質」を売りにした商品を強化しはじめた。

週刊東洋経済7月2日号(6月27日発売)は、『健康格差』を特集。糖質制限ダイエットの真実にも迫っている。糖質制限とは、血糖値を上げる糖質を多く含んだ炭水化物や甘いものなどを控える食事法のこと。われわれ日本人は、1日の摂取カロリーの6割程度を糖質(成人男性で糖質345g程度=ご飯お茶碗6.2杯分)から摂取しているのが普通だ。
そこから、「減らせば減らした分だけ体重が落ちる」(北里大学北里研究所病院の山田悟医師)。

現在は、3食主食抜きの厳しい方法や、夜だけ主食を抜く方法、さらには1食につきお茶碗半分程度の白米を目安とする、ゆるやかな方法などが一般的だ。日本では、糖尿病患者に対する血糖コントロール法として研究が重ねられてきたが、健常者のダイエットにも効果的だと、10年ほど前から徐々に人気が上昇。今や、多少なりとも体型を気にする人ならば、かなりの割合で挑戦したことがあるダイエット方法となった。


このダイエットの最大の魅力は、短期間で大きな減量効果があること。Nさん(30代・男性)も、その効果を実感した1人だ。子どもの頃から自らの肥満体にコンプレックスを抱いてきたKさんは、これまでカロリー制限、ジム通いといった数々のダイエットに挑戦しては挫折してきた。藁にもすがる思いで雑誌に特集されていた糖質制限に挑戦してみたのが2年半前のこと。1日3食すべて主食を抜くという厳しいやり方で臨んだところ、身長170cmで76kgあった体重が、半年で15kg落ちた。

今なお、挫折はしていない。「食べることが大好きな僕にとって、お腹いっぱい食べられないのはストレス。その点、糖質さえ控えれば、肉も脂っこいものも食べて良いこのダイエットは自分に合っていた。職場の飲み会に参加しても、乾杯のビールを糖質の含まないハイボールに替えれば良いだけだから、心置きなく楽しめる」(Kさん)。


糖質制限ダイエットのカギ

そもそも糖質を制限すると、なぜ痩せるのだろうか。カギとなるのは、別名「肥満ホルモン」とも呼ばれるインスリンの働きだ。

糖質を摂取して血糖値が上がると、それを下げるために膵臓からインスリンが分泌され、血中のブドウ糖を筋肉細胞に蓄積しようとする。だが、ブドウ糖の量が過剰だと、脂肪細胞がそれを取り込み、中性脂肪に変えてしまう。これが、糖質の過剰摂取が肥満につながる理由だ。白米は茶碗一膳で55g、うどん1玉52gと、われわれが「主食」とする穀物の糖質は高い。

一方、タンパク質や脂質は血糖値を上げない。たとえば脂身たっぷりのサーロインステーキを100g食べたとしても、含まれる糖質はたったの0.3g。血糖値がほとんど上がらず、インスリンの大量分泌も起きないので、太りにくいというワケだ。

糖質制限が、脂質を控えたカロリー制限よりも高い減量効果を持つことは、医学的なエビデンスがすでに複数ある。2008年に世界的な権威を持つ医学雑誌『ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン』に掲載された、肥満のイスラエル人に対する2年間の検証によれば、脂質を控えてカロリー制限をしたグループよりも、カロリー制限なしで炭水化物を控えたグループのほうが体重の減少幅は大きく、同時に血中のコレステロール値も低かった。今年6月の米国糖尿病学会では、順天堂大学の研究グループが日本人にも同様の効果があることを報告している。

これだけを聞けば、史上最強のダイエット法のようにも思える。だが、従来の食事の栄養バランスをガラリと変えることになるため、気になるのが安全性だ。「頭がぼーっとする」「階段で息が上がる」というちょっとした体の不調から、「あの著名人の死は糖質制限が原因ではないか?」という深刻なものまで、さまざまなレベルでのうわさが飛び交う。そして事実、日本糖尿病学会が2013年に出した提言では、長期間にわたって極端に糖質だけを制限した食事は「推奨しない」としている。

ただし、数々の「糖質制限危険論」のなかには、間違った糖質制限が原因で引き起こされる不調を指摘している場合や、科学的な根拠が薄いものも少なくない。

まず、「頭が働かない」「力が出ない」といった不調は、糖質制限のやり方を間違えていることが原因だ。糖質制限の第一人者として知られる高雄病院の江部康二医師は、こうした症状について「9割9分の確率でエネルギー不足を起こしている」と指摘する。

熱心なダイエッターたちはつい、脂身たっぷり肉などに抵抗を感じ、低カロリーの豆腐や鶏のささみ、野菜ばかりを選びがちになっている。すると、体重や脂肪は急激に落ちるが、同時にエネルギー不足で元気もなくなってしまう。江部医師は、「適切に行う秘訣は、炭水化物を控えて不足する食物繊維やビタミンCを葉野菜などから補ったうえで、適正カロリー内で動物性脂肪やタンパク質をしっかり取ることだ」と指摘する。

死亡リスクについては、2008年に聖路加国際病院の医師らが、「5年以上の糖質制限で死亡率が高まる可能性がある」という結論の論文を発表。糖質制限危険論者の筆頭格、日本糖尿病学会もこれを論拠の1つとしている。


論文に問題点あり

だが、この論文に問題点が多いことは、すでに複数の専門家が指摘していることだ。山田医師は、この論文が「因果関係のわからない『観察研究』という手法によって書かれているため、死亡率上昇の原因が糖質制限にあるとは言えない」と言う。江部医師によれば、「信ぴょう性のまちまちな論文からデータを集積して記されているため、全体の信ぴょう性が低くなっている」。

この論文は欧米人を対象にしたものだが、2014年に出た日本人を対象とした同様の研究では、糖質摂取量の一番低い被験者の死亡率が最も低い、という正反対の結果も出ている。

糖質制限の危険性を明確に裏付ける根拠が出てこない状況を受けて、長らく糖質制限に異端のレッテルを貼っていた米国糖尿病学会が変わり始めた。まず、2008年には1年間の安全保証期限付きで糖質制限の有効性を認め、2013年には期限なしの容認に至ったのだ。


そして、いまだ糖質制限への慎重な姿勢を崩していない日本糖尿病学会の中にも変化の動きが出てきた。6月中旬に糖尿病学会理事長で東大教授の門脇孝医師にインタビューしたところ、「(糖尿病学会の理事長ではなく)一人の糖尿病研究者として、糖質量を総摂取カロリーの4割以下に抑える糖質制限は、大いに推奨される」との見解が示されたのだ。

門脇医師が推奨するのは、平均的な体格の男性で1日の糖質量を150g以下(=白米茶碗2.7膳分)のゆるやかな糖質制限。実際、東大病院では2015年4月から、糖尿病患者の食事として、従来の糖質が1日の総摂取カロリーの5割以上を占めるメニューに加えて、この4割の「低糖質」メニューも用意しているという。

門脇医師は、実は自身も糖質制限の実践者。「安全性への検証が進めば、より自信をもっておすすめできるようになる」とも言及。かつては糖質制限を強固に反対していた学会内において、そのトップが糖質制限を容認したことは大きな意味を持つ。


安全、危険と言い切るにはまだ早い

間違えてはいけないのが、糖質制限を危険だとする根拠がない一方で、同時に糖質制限を20年、30年といった長期で行った場合に本当に安全なのか、それを証明する検証結果もまた無いということだ。さらに、深刻な腎障害を持った人や妊婦など、糖質制限には慎重になるべき人がいる。

ひとえに糖質制限と言っても、すべての人に同じやり方が適当なわけではないことも忘れてはならない。東京イセアクリニック特別顧問の久保明医師は、現在の糖質制限の加熱ぶりに対してこう警告する。「糖質制限を始めるにあたって、今の自分がどのような健康状態で、普段どのような栄養素をどの程度取っているのかという視点が欠如している人が多すぎる」

糖質制限は危険か安全か、という単純な2元論ではなく、そもそも自分の嗜好やライフスタイルに合った方法なのか、そして自分の目指す体型になるために、現在の食事の何をどう変えれば良いのか。そこから考えるのが最短ルートといえよう。


テーマ:糖質制限食
ジャンル:ヘルス・ダイエット