FC2ブログ
低糖質高タンパク質食が体重減少にもっとも効果的。ストライヤー生化学。
『16/03/15 オスティナート

カロリー恒常性と肥満

江部先生こんにちは、

今回の投稿、肥満に関連して、ストライヤーの生化学からカロリー恒常性と肥満について、抜粋して投稿します

最後に「肥満と戦うために、食事療法がおこなわれる」で低糖質高タンパク質食についての記述がありました。
全1101ページの中のたった12行ですがやっと糖質制限に関する記述を発見しました。
版を重ねるごとに、もっと増やしていってもらいたいものです。

【ストライヤーの生化学第7版 東京化学同人 742p・743p・744p

●レプチンとインスリンはカロリー恒常性の長期的な制御を行う

数時間から数日という尺度でエネルギーの恒常性を調節する重要なシグナル分子が二つある。
脂肪細胞から分泌されるレプチン(leptin)と、膵臓β細胞から分泌されるインスリン(insulin)である。
レプチンはトリアシルグリセロールの貯蔵状況を知らせ、インスリンは血中のグルコース量、すなわち糖質の供給状況を示す。

中略

●レプチンは脂肪細胞が分泌する数種類のホルモンの一つである。



●レプチン抵抗性は肥満の要因になる可能性がある

レプチンが体の脂肪量に比例して産生され、食べるのを抑制するのだとすれば、なぜヒトは肥満になるのだろう。
肥満したヒトでもほとんどの場合は、正しく機能するレプチンをもち、その血中濃度も高い。
レプチンの食欲抑制効果に対応できないことを、レプチン抵抗性(leptin resistance)という。
レプチン抵抗性の原因はなんだろう。

中略

よくわかっていないが、最近得られた証拠が示すようにサイトカインシグナル抑制因子(suppressor of cytokin signaring)(SOCS)と呼ばれる一群のタンパク質がかかわっているらしい。

中略

SOCSがレプチンの抵抗性にかかわっている事を裏付ける証拠は、POMC発現ニューロンから、SOCSを選択的に欠損させたマウスの研究で得られた。

中略

◎肥満と戦うために、食事療法がおこなわれる。

現在我々は肥満の蔓延とそれに関連した病気に直面しており、
どのような食事療法で最も体重を減らせるかが関心の的になっている。

一般に、カロリー摂取を調節しようとして行われる食事療法は大きく分けて二つある。

低糖質食と低脂肪食である。

低糖質食では普通、タンパク質の摂取を奨励する。

食事療法の効果の研究は非常に手間がかかるが、低糖質高タンパク質食が体重減少にもっとも効果的であることを示す証拠が増えている。

詳しい理由は不明だが、二つの説が広く言われている。

第一に、タンパク質は脂肪や糖質よりも満腹感を得やすいらしい。

第二に、タンパク質は脂肪や糖質に比べて消化するのに多くのエネルギーが必要で、エネルギー消費の増加が体重減少につながるという。

たとえば最近の研究で、タンパク質30%の食事は、タンパク質10%の食事よりも消化に必要なエネルギーが約30%多いことが明らかとなった。

タンパク質の多い食事がエネルギー消費を促進するしくみ、満足感を亢進するしくみは、まだわかっていない。

食事の量を減らして、運動量を増やせば、すべてに当てはまる。]


最後の食事誘発性熱産生DITまたは特異動的作用SDAについては
江部康二著「糖質制限パーフェクトガイド88p」が解り易く参考になりました。
http://koujiebe.blog95.fc2.com/blog-category-106.html

厚生労働省のサイト e-ヘルスネット
http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-030.html



こんばんは。

オスティナートさんから、ストライヤー生化学に記載してある「肥満と戦うために、食事療法がおこなわれる」について、貴重な情報をコメントいただきました。ありがとうございます。

オスティナートさん、高価な本をご購入され、肥満に対する糖質制限食の有効性についての記載を発見していただき、重ねてありがとうございます。

ストライヤー生化学 (第7版)は以下の如く、最新の知識が取り入れられていて
2013/02/22が、出版日です。

ストライヤー生化学 (第7版)
J. M. Berg  J. L. Tymoczko  L. Stryer 著
入村 達郎  岡山 博人 清水 孝雄 監訳
出版社 東京化学同人
本体13,900円+税

内容説明
監訳者のことばから:かつて,生化学の興味の中心は,代謝であり,“ストライヤー生化学”もその過半をこの代謝の記述に当てているが,本書の大きな特徴は,最新の分子生物学,細胞生物学の成果をいち早く取入れ,分子の構造と機能とに視点をおいて各領域の生命現象を論じ,解説している点である.今回の改訂では,代謝の全体像が最新の情報に基づいて見直され,また遺伝子調節の生化学的側面の解明が急速に進んでいることを受けて記述が増えている.新しい実験技術についても,最新の生化学研究における重要性を意識して詳しく述べてある.


『今回の投稿、肥満に関連して、ストライヤーの生化学からカロリー恒常性と肥満について、抜粋して投稿します。

最後に「肥満と戦うために、食事療法がおこなわれる」で低糖質高タンパク質食についての記述がありました。
全1101ページの中のたった12行ですがやっと糖質制限に関する記述を発見しました。
版を重ねるごとに、もっと増やしていってもらいたいものです。』


オスティナートさん。
同感です。

代謝の全体像が最新の情報に基づいて見直されたということで糖質制限食に有利な記載につながったのですね。


『低糖質食では普通、タンパク質の摂取を奨励する。

食事療法の効果の研究は非常に手間がかかるが、低糖質高タンパク質食が体重減少にもっとも効果的であることを示す証拠が増えている。

詳しい理由は不明だが、二つの説が広く言われている。

第一に、タンパク質は脂肪や糖質よりも満腹感を得やすいらしい。

第二に、タンパク質は脂肪や糖質に比べて消化するのに多くのエネルギーが必要で、エネルギー消費の増加が体重減少につながるという。

たとえば最近の研究で、タンパク質30%の食事は、タンパク質10%の食事よりも消化に必要なエネルギーが約30%多いことが明らかとなった。』


低糖質高タンパク食が体重減少に効果的であることを示す証拠が増えているとは嬉しいですね。

タンパク質が、満腹感を得やすいとのことですが、確かに、本ブログでもよく取り上げている有名な「DIRECT」というニューイングランド・ジャーナルに掲載されたイスラエルの研究があります。
Iris Shai et al. :NENGLJ MED , VOL359.NO.3 :229-241,2008
322人を
1)脂肪制限食(カロリー制限あり)
2)地中海食(カロリー制限あり)
3)糖質制限食(カロリー制限なし)
の3群に分けて2年間経過をみたものです。
その結果、糖質制限食は、カロリー無制限だったのに
自然に、脂肪制限食、地中海食と同じだけカロリー摂取が減って
結局3群とも同カロリーとなったのです。
そして結果は、糖質制限食が一番体重が減って、HDLコレステロールも一番増えたのです。

カロリー無制限なのに、自然に摂取カロリーが減ったのは、糖質制限食群では満腹感が得られやすかったからと思われます。

糖質制限食群では他の2群に比し、タンパク質の摂取比率は一番増えていました。

同様に、ストライヤー生化学で述べているように高タンパク食だと、食事誘発性熱産生DITまたは特異動的作用SDAが増加して消費エネルギーが増えることとなり、体重減少に有益です。



江部康二

テーマ:糖質制限食
ジャンル:ヘルス・ダイエット
糖質制限食による体重減少効果。2016年2月。
こんばんは。

体重減少に関しての質問がよくあります。

今回は糖質制限食による体重減少効果を整理整頓してみます。

今まで利点に入れていた
「ケトン体の尿中排泄によるエネルギー放出」はごく微量なので省くこととし、
5つの利点を4つにしました。


<スーパー糖質制限食の4つの利点>

◆<糖質制限食による体重減少効果>
①インスリン(肥満ホルモン)が基礎分泌以外ほとんど出ない。
②食事中も含めて常に体脂肪が燃えている。
③食事中も含めて常に肝臓で糖新生が行われ、それにかなりのエネルギーを消費する。
④高タンパク食により、食事誘発熱産生(DIT)が亢進する。

高蛋白食は、摂食時の食事誘発熱産生(DIT)が通常食に比べて増加します。

DITによる消費エネルギーは、実質吸収エネルギーの、糖質では6%、脂質では4%、タンパク質で30%です。

食事誘発熱産生(DIT)を、もっと簡単に説明すると、食事において
100キロカロリーの糖質だけを摂取した時は、6キロカロリーが、
100キロカロリーの脂質だけを摂取した時は、4キロカロリーが、
100キロカロリーのタンパク質だけを摂取した時は、30キロカロリーが
熱に変わり、消費エネルギーとしてカウントされるということです。


◆<糖質を摂取した場合>
A)血糖値が上昇してインスリン(肥満ホルモン)がたっぷり分泌される。
B)体脂肪は燃えなくなり、血糖値が中性脂肪に変わり蓄積される。
C)肝臓の糖新生はストップする。
D)高タンパク食よる亢進した食事誘発熱産生(DIT)はなくなる。


①②③④とA)B)C)D)両者を比べてみれば、高糖質食より糖質制限食の方が、
体重減少効果が高いことが一目でわかると思います。

たとえ低脂質食でカロリー制限していても、糖質を摂れば体重減少への利点がすべて消えてしまうわけです。

これは食べ物に含まれるカロリーとは無関係の生理学的な特質であり、あくまで糖質を摂るかどうかがカギとなります。


<摂取エネルギーと消費エネルギー、基礎代謝量、身体活動量、食事誘発熱産生>

1)摂取エネルギー > 消費エネルギー   → 体重増加
  摂取エネルギー = 消費エネルギー   → 体重不変
  摂取エネルギー < 消費エネルギー   → 体重減少

2)通常のカロリー制限食(高糖質食)なら
  「消費エネルギー=基礎代謝量+身体活動量(運動や家事)+食事誘発熱産生(DIT)」

3)糖質制限食なら、高糖質食の時には無い
 「肝臓の糖新生でエネルギーを消費」→基礎代謝の増加
 「高蛋白食摂取」→食事誘発熱産生(DIT)の増加 」
 が認められる。

1)は生理学的事実です。
2)3)を比較すると糖質制限食の方が高糖質食に比し、体重が減少しやすいことは明白です。


<推定エネルギー必要量と糖質制限食>

減量を目指す時に、日本糖尿病学会推奨のように

男性:1400~2000kcal/日
女性:1200~1800kcal/日

といった、厳しいカロリー制限は必要ありません。
「日本人の食事摂取基準」(2015年、厚生労働省)
に示す推定エネルギー必要量の範囲、
http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

推定エネルギー必要量/日
              男性                  女性
15-17才        2500 2850 3150          2050 2300 2550kcal
18-29才        2300 2650  3050          1650  1950   2200
30-49才        2300 2650  3050            1750  2000  2300
50-69才        2100 2450  2800           1650  1900 2200 
70才          1850 2200  2500            1500  1750 2000

身体活動レベル    低い 普通 高い         低い  普通  高い

くらいが目安です。

スーパー糖質制限食実践と「日本人の食事摂取基準」の標準的な摂取エネルギーなら、適正体重になると思います。


<倹約遺伝子タイプ>

なお、倹約遺伝子をもつ基礎代謝が体質的に低い方々は痩せにくいです。
この場合は「スーパー糖質制限食+カロリー制限食」が必要です。
身長にもよりますがおよそ

男性1600~1800kcal/日
女性1200~1400kcal/日

くらいが目安でしょうか?

倹約遺伝子タイプは、女性が多いと思います。



江部康二


テーマ:糖質制限食
ジャンル:ヘルス・ダイエット
「○○ダイエット」の歴史をGoogleトレンドで振り返る。糖質制限は?
こんにちは。

ITmediaというサイトのヘルスケア
http://healthcare.itmedia.co.jp/hc/articles/1601/04/news006.html
という項目の1月3日号に、

どんだけあるの!「○○ダイエット」の歴史をGoogleトレンドで振り返る (1/3)

過去に流行ったダイエットを、Googleトレンドでそのピークの時期と理由を網羅してみました。「そういえばそんなダイエットあったな……」と懐かしく思うものもあるかもしれません。
[石原亜香利,ITmedia]


という記事が掲載されました。
精神科医師Aさんから、コメントをいただきました。
ありがとうございました。

近年話題となった27種類のダイエットを「Googleトレンド」で追跡した企画です。

「○○ダイエット」というキーワードで検索して各ダイエットの流行すたれを見たものです。

27種類のダイエット法が、キーワードで検索されていますが、ほとんどにおいて、一時的な流行で終わっています。

「糖質制限」「体幹」ダイエットだけが、確実に長期にわたり検索されています。

「朝食抜き」ダイエットは2015年はブレークですが、今後続くかどうかはわかりません。

まあ私は、1984年(34歳)から、ずっと朝食抜きの一日二食なのですが・・・。


糖質制限食に関しては、新たな一つの食分野とマーケットを創成したという意味では、凄いことだなと思います。

つまり一時のブームではなく、医学的にも社会的にも定着した感があります。

理論的にも科学的にもこれほど体系づけられた食事療法は、未だかつてなかったと思います。

医学的にもエビデンスレベルが最も高いRCT研究論文で糖質制限食にポジティブなものが、私の調べた限りで8つあります。

これに対して、糖質制限食にネガティブなRCT研究論文は1つだけであり、しかもスポンサーが英国砂糖局といういわくつきの歪曲論文です。

さらにカロリー制限食に対してネガティブなRCT研究論文が1つあります。

糖質制限食、まさに、人類本来の食事、人類の健康食ですね。

なお医学的論文では、地中海式ダイエットにもポジティブな一定のエビデンスがあるのですが、日本の流行のダイエットという枠組みでは、登場しなかったようです。


江部康二



☆☆☆
以下、ITmediaのサイトから、一部引用です。

01. プチ断食
02. 低インシュリンダイエット
03. アブトロニック
04. ビリーズブートキャンプ
05. 骨盤矯正ダイエット
06. 朝バナナダイエット
07. スロートレーニング
08. レコーディングダイエット
09. 計るだけダイエット
10. フラフープダイエット
11. 夜トマトダイエット
12. ザ・トレーシー・メソッド
13. 巻くだけダイエット
14. モムチャンダイエット
15. カーヴィーダンス
16. タニタ食堂レシピ
17. ロングブレスダイエット
18. 塩麹ダイエット
19. 骨盤枕ダイエット

20. 糖質制限ダイエット
 2011年頃から現在に至るまで人気を集め続けているこの方法は、高雄病院の理事長である江部康二医師が提唱した、糖尿病治療法。
糖尿病患者だけでなく、肥満やメタボリックシンドロームの人にも良い食事療法として話題になり、現在も検索数の多いダイエット法です。
糖質の多い米やパンなどの主食を抜いておかずを中心に食べることで、食後血糖値を上昇させないのが狙いです。


21. 食べる順番ダイエット
22. TRFダンササイズ
23. グリーンスムージー
24. サバ缶ダイエット
25. 朝食抜きダイエット
26. 夜ヨーグルトダイエット

27. 体幹ダイエット
2012年からじわじわきつつ、今年2015年も非常な人気を誇る「体幹ダイエット」は、アスリートなどが、
主に胴体の体幹トレーニングを重視していることが話題になったきっかけといわれています。


まとめ

いかがでしたか? 懐かしのダイエット法から、長きに渡ってブームが続く方法まで、ダイエット法は実に豊富! 
長く検索され続けるものは、「朝食抜き」や「糖質制限」「体幹」など、日常的に誰もが簡単に実践できる要素のあるダイエット法のようでした。

今年2016年は、どんな新しいダイエット法がブームになるのでしょう? できれば次々にはやりものに飛び付くのではなく、
長く続けられて習慣化できるダイエットを始めたいものですね。




テーマ:糖質制限食
ジャンル:ヘルス・ダイエット
脂肪抑えた食事は効果薄い? 長期結果で糖質制限食と差。
【メディカルトリビューン

あなたの
健康百科
http://kenko100.jp/articles/151204003701/#gsc.tab=0
脂肪抑えた食事は効果薄い? 長期結果で糖質制限食と差
米研究

炭水化物(糖質)の量を抑えた低炭水化物食(糖質制限食)のダイエット効果が注目される中、その存在感を失いつつある低脂肪食。心臓病や脳卒中、動脈硬化を予防するとして、現在も専門家に推奨されている一方、推奨する根拠(エビデンス)がないという専門家からの指摘も相次いでいる。

米ハーバード大学医学大学院と同大付属のブリガム・アンド・ウイメンズ病院のディアドラ・トビアス氏らは、過去の研究結果を分析した結果、低脂肪食のダイエット効果は、長期的には糖質制限食と比べて低かったと、英医学誌「Lancet Diabetes & Endocrinology」12月号(2015; 3: 968-979)に報告した。

普通の食事よりは効果あり

トビアス氏らは、2014年7月までに行われた低脂肪食と他の食事法を比較した53研究、6万8,128人分のデータを分析し、1年以上の減量効果を調べた。なお、サプリメントや食事以外のダイエットを行った人、妊婦は除外した。

その結果、糖質制限食との比較では、低脂肪食よりも糖質制限食の方が減量効果が高く、人数で調整した平均(加重平均)で1.15キロの差があった。また、脂肪を制限しないほかの食事との比較では差が認められず、普通の食事との比較でのみ効果があった(加重平均で5.41キロ)。さらに、脂肪が多い食事の方が減量効果が高い場合もあったという。

トビアス氏らは「低脂肪食は、長期的な減量効果についての科学的裏付けがない。どのような食事法でも、成功させるには長期的に続けることが重要であり、食事内容が健康面に与える長期的な影響も考慮すべき」と述べている。

低脂肪食を推奨する根拠となる優れた研究結果(エビデンス)がないにもかかわらず、低脂肪食を推奨するのはなぜなのか。その理由の一つに、脂肪は食べ物の重さに対するカロリーが炭水化物やタンパク質の2倍以上のため、脂肪摂取を減らせば自然と減量につながるだろうという考え方があるという。しかし、この点についてトビアス氏らは「今回の堅牢なエビデンスは、明白に逆の結果を示している」としている。

(あなたの健康百科編集部)】


こんにちは。

精神科医師Aさんから、

「脂肪抑えた食事は効果薄い? 長期結果で糖質制限食と差」

という結論のランセットの論文についてコメント頂きました。
ありがとうございます。

メディカルトリビューンの「あなたの健康百科」に上記の要約が掲載されました。


『2014年7月までに行われた低脂肪食と他の食事法を比較した53研究、6万8,128人分のデータを分析』

ですから、研究責任者のトビアス氏が述べる如く、この論文「堅牢なエビデンス」と言えます。

53RCT研究論文のメタアナリシスであり、システマティックレビューですので、エビデンスレベルは、最高ランクです。(*)

エビデンスレベルⅠの英医学誌「ランセット 糖尿病と内分泌学」12月号の論文(**)の結論は

1)糖質制限食との比較では、
  低脂肪食よりも糖質制限食の方が減量効果が高い。
2)低脂肪食は他の高脂肪食との比較で減量効果に有意差なし。
3)低脂肪食は普通食との比較でのみ、体重減少効果があった。
4)低脂肪食は、長期的な減量効果についての科学的裏付けがない。



です。


(*)エビデンスレベルのランク「診療ガイドライン作成の手引き2007」より
I システマティック・レビュー/RCTのメタアナリシス
II 1つ以上のランダム化比較試験による
III 非ランダム化比較試験による
IVa 分析疫学的研究(コホート研究)
IVb 分析疫学的研究(症例対照研究、横断研究)
V 記述研究(症例報告やケース・シリーズ)
VI 患者データに基づかない、専門委員会や専門家個人の意見


(**)
Effect of Low-Fat Diet Interventions Versus Other Diet Interventions on Long-Term Weight Change in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis

Lancet Diabetes Endocrinol 2015 Dec 01;3(12)968–979, DK Tobias, M Chen, JE Manson, DS Ludwig, W Willett, FB Hu

江部康二

テーマ:糖質制限食
ジャンル:ヘルス・ダイエット
糖質制限食~緩やかな糖質制限食。継続と折り合いと。
【15/06/24 あや

土日のみ炭水化物を食べる

こんにちわ、はじめまして。
ご質問がありコメントさせていただきました。
よろしければアドバイスいただければと思います。

32歳女性160㎝・60㎏糖尿病ではありません。あと5キロは落としたく減量目的で糖質制限ダイエットにチャレンジしています。
平日は炭水化物をほぼとらずこんにゃくや大根などを調理して食べてます。

ただ ずっと炭水化物をとれないのはつらいので土日のみ炭水化物を食べてもよいという自分ルールで続けています。(過去に似たようなご質問がありましたが糖尿病ではないため今回ご質問させていただきました)

お聞きしたいことが二つあります。

ひとつは糖質制限ダイエットは長く続けない、2、3か月ほどの短期間で行うということもお聞きします。

私のやり方ですと土日に食べれるのでストレスは少なく体重も微々たるものですが減っていっているのでこのままずっと続けていきたいと思っています。しかし中途半端に食べていることで体重が逆に増えたり(現に最近は停滞気味です)健康に害があるのなら平日もまったくとらないのではなく、控えるだけに切り替えようと思います。

また、平日は糖分を控えていますが、日中にガムシロップ入りのアイスコーヒーを飲んでいます。8gのガムシロップを一日2個接種していますがこれも控えたほうがよいでしょうか・・・?

糖質管理が必要でない人間がどこまで行っていいのか正しいやり方なのか不安になっています、よろしければご回答いただけるとありがたいです。】



あや さん

糖質制限食は人類本来の食事であり、人類の健康食です。
糖質制限食には「百利あって一害なしです」

従って人類であるならば、糖質摂取を意識するほうが健康増進につながります。
そして糖質制限食は、美味しく楽しく、末永くが基本スタンスです。
長く続けるにはそれなりに工夫がいります。

さて現代人で普通の食事の人は、理論的には、糖質の頻回過剰摂取があります。

1)スーパー糖質制限食
2)スタンダード糖質制限食
3)プチ糖質制限食
4)緩やかな糖質制限食

つらくない人は、1)が一番のお奨めです。

特に、糖尿病であれば、1)以外だと食後高血糖を生じるので1)がお奨めです。

私は糖尿人なので、スーパー糖質制限食を足かけ14年間続けています。

ダイエット目的なら、
1)で1~2週間がんばって、体重を減らして
2)3)4)でそれを維持するとかもありです。

月)~金)まで糖質制限食で、土)日)は糖質解禁というのもありです。

いずれにせよ、糖質を毎日ガッツリ200~300g食べている人に比べれば、糖質を意識して少しでも減らすならば、その分はましなわけです。

普通に糖質を食べている人には、一日に3~5回「食後高血糖」「インスリン過剰分泌」という酸化ストレスリスクが生じているわけです。

スーパー糖質制限食でも、野菜分の糖質を主に、1回の食事で<10~20g>くらい摂取しますが、これくらいまでなら、「食後高血糖」「インスリン過剰分泌」の害がほとんどありません。

野菜はビタミンC確保のために必要なのです。

逆に言えば、これ以上糖質を食べれば食べただけその害はでることになります。

これらを考慮して、長く続けることが、優先順位として、とても大切なので、自分で、どのタイプのとどの程度の糖質制限食を選択して折り合いをつけていくかということです。


江部康二

テーマ:糖質制限食
ジャンル:ヘルス・ダイエット