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第9回日本GI(Glycemic Index)研究会と糖質制限食
おはようございます。

2010年7月4日(日)、『第9回日本GI研究会』が東京慈恵医大 大学1号館3階講堂で開催されました。
医師、栄養士を中心に240数名の参加があり大盛況でした。

私も16:40~17:50まで、

特別講演「糖質制限食基礎理論の展開と糖尿病治療」

と題してお話しさせていただき、活発な質疑応答もありました。

たくさんの医師や栄養士の方々に、糖質制限食のお話しをする機会を与えていただき、嬉しい限りでした。

少しずつでもいいので、医師や栄養士に糖質制限食に対する理解が広がっていくことを望んでやみません。

この場を借りて、日本GI(Glycemic Index)研究会世話人代表の田中照二先生に御礼申し上げます。

今後、テーラーメド・ダイエットの枠組みの中で、糖質制限食と低GI食とをうまく使い分けていくことが、日本あるいは、世界の食事療法の王道と考えています。

「オリーブオイルたっぷりの野菜サラダを10分かけてゆっくり食べて、その後白いご飯を摂取すると、血糖値上昇のピークが2割くらい下がる。白米をさきに食べて後で野菜サラダだと、白米単独のときと血糖値上昇のピークは不変である。」

という報告など、正常人のデータですが興味深かったです。複数の食材を食べる時は、順序により血糖値上昇のピークが違ってくるのですね。

「肝硬変の重症の場合は肝臓のグリコーゲンの備蓄がほとんどなくて、糖新生もうまくいかないので、早朝空腹時に低血糖になりやすい」

という報告もありました。

そうすると、肝硬変の場合には、糖質制限食を実践すれば低血糖の恐れがあります。

肝硬変の場合は、糖質制限食は禁忌ということになります。

ラカントSのサラヤさんも、来ておられ、「糖尿人でも血糖値が上昇しにくい米を開発中」とのことでした。

早速送ってもらって、江部康二で人体実験をしてブログで報告したいとお思います。


江部康二

テーマ:糖質制限食
ジャンル:ヘルス・ダイエット
「やせる食べ方」(東洋経済新報社)と減量とGI
こんにちは。

「やせる食べ方」(東洋経済新報社)の内容に関して、皆川孝志さんからGIについてコメント・質問をいただきました。

「10/05/31 皆川孝志
GIについて
 家内が減量に取り組んでいますが、なかなか成果が得られませんでした。そこにタイミングよく先生の著書「やせる食べ方」が出版され、読ませていただき勇気づけられました。
 ところで、先生の著書にあります「避けるべき食品」の中にGIの低い食品がありますが、どのように解釈したらよろしいのでしょうか、ご教示いただけたら幸いです。」



皆川孝志さん。
本のご購入、コメントありがとうございます。

GIは、もともと穀物や豆や野菜や果物など、糖質を多く含む食品において、摂取時の血糖値を上昇させる速度をみたものです。*

GI値は、糖質50gを含む食品を摂取して基準となる食品と比較して決定します。

例えば、糖質50gを含む豚肉というと、5kg以上はあります。従いまして、牛肉や鶏肉や豚肉や魚など低糖質食品のGIは、基本的に存在しません。

食事療法の減量効果という面から考えて見ると、肥満ホルモンであるインスリン分泌が少ないほどいいわけです。

そうすると、GIが高い食品より低い食品のほうが追加分泌インスリンの量が相対的に少なくてすむので太りにくいこととなります。

GI70以上は高値、56~69が中等度、55以下は低値です。

上記の理論の応用が低インスリンダイエットで、低GI食品摂取により減量にそれなりの効果があると思います。

一方、GIが低いとはいえ、糖質を摂取するわけですから、ある程度血糖値は上昇します。そうすると、ある程度のインスリンが追加分泌されてブドウ糖を筋肉で利用させますが、結局余った血糖は中性脂肪に変わります。

これに対して糖質制限食は、糖質そのものをほとんど摂取しませんので、血糖値はほとんど上昇せず、インスリン追加分泌もごく少量ですみます。

つまり糖質制限食のほうが、低インスリンダイエット(低GI食品摂取)よりは、インスリン追加分泌もごく少なく減量効果もはるかにあるわけです。

このように、糖質制限食では、低GI食品でも、果物や大豆以外の豆やスパゲッティなど、糖質含有量が多いものは、
NGとなるのです。とくに果物は、低GIでも最も太りやすい食品ですので、痩せたい人には要注意です。

糖質制限食では、食品に含まれる糖質量をカウントして、1回の食事の糖質量を10~20gていどにおさえるようにして減量効果をあげています。

糖質量に関しては「やせる食べ方」の巻末の表をご参照いただけば幸いです。

結局、減量にはGI値よりも糖質量のほうが参考になりますね。


江部康二

*<血糖指数:グリセミック・インデックス:Glycemic Index: GI>

GIは血糖上昇反応度とも言われる。糖質50gを含む食品を摂取した後の血糖値の上昇を
基準となる食品(ブドウ糖50g)を摂取した後の血糖値の上昇と比較し、パーセントで表した数字である。
GIが高い食品ほど食後の血糖が急激に上昇し、インスリンを急激に分泌する必要がある。

GIの算出方法
「糖質50gを含有する食品摂取後2時間までの血糖曲線下面積」÷
「糖質50gを含有する基準食(ブドウ糖50g)摂取後2時間までの血糖曲線下面積」×100=GI

**
http://www.mendosa.com/gilists.htm

このサイトは、David Mendosaという、「ミスターGI」とも呼べるマニアックなおじさんが運営していて、およそGIのことならなんでも載っています。
英文ですが、GIに興味がある方はお暇なときに覗いてみてください。

以下はメンドーサおじさんのサイト、いろんなGI研究の平均値です。
White wheat bread* 75±2 白いパン
Whole wheat/whole meal bread 74±2 全粒粉のパン
Speciality grain bread 53±2 ?
White rice, boiled* 73±4 炊いた白米
Brown rice, boiled 68±4 炊いた玄米
Udon noodles 55±7 うどん
Spaghetti, white 49±2 スパゲッティ
Potato, boiled 78±4 ゆでたジャガイモ
Potato, instant mashed 87±3 マッシュポテト

Sugars
Fructose 15±4 果糖
Sucrose 65±4 ショ糖
Glucose 103±3 ブドウ糖
Honey 61±3 蜂蜜

パンは全粒粉のものも、結構GI高値で、白いパンと変わりませんね。

テーマ:糖質制限食
ジャンル:ヘルス・ダイエット
糖質制限食とGI、2010
こんにちは。

今回は、GIについて、牛るさんから、コメント・質問をいただきました。

「10/05/08 牛る
GIについて
宮本輝さんとの御著書を先週読み、このブログに来ました。昨日から糖質制限食を始めました。こちらのブログはまだ読めていないので既にご説明済みでしたらすみません。GIですが、なぜ肉や魚もゼロではないのですか?膠原病の方で水を飲んでも血糖値が上がるといっていた方がいるのですが、ただ測定した時間がそういう時間帯だっただけなのですか?教えていただけると嬉しいです。」


牛る さん。
「我ら糖尿人、元気なのには理由がある。」
のご購入ありがとうございます。

水を飲んで血糖値が上昇することはありえませんが、食物摂取以外に、ストレスや運動や生理やステロイド内服・・・など、いろんなことが血糖値に影響を与えます。

GIについて、記載してあるサイトはたくさんありますが、怪しいものも多いです。例えば、肉や魚のGIが記載してあるなら、そのサイトはインチキです。

それから、GIは正常人では参考になりますが、糖尿人では、あまり参考になりません。糖尿人では、GIよりも食品に含まれる糖質のグラム数が大事です。

1gの糖質が、体重64kgの2型糖尿人の血糖値を約3mg上昇させ、1型糖尿人の血糖値を5mg上昇させます。

例えば、玄米や十割蕎麦など低GIの食品でも、糖質が主成分の食品を普通量摂取すれば、糖尿人では血糖値は200mgを超えてきます。

そして、GIは研究者によりばらつきますが、例えば豚肉のGIが30とか40などということはありえません。

GI値は、糖質50gを含む食品を摂取して基準となる食品と比較して決定します。糖質50gを含む豚肉というと、5kg以上はあります。ヾ(゜▽゜)

いったいどうやって食べて計算したのでしょうね? (∵)?

つまり、GI値というものは、あくまでも糖質が主成分の食物を対象にしたものであり、脂質やタンパク質が主成分の食品は、対象外で計算不能です。従って、牛肉や豚肉や魚などのGI値は、ないと思っていただいて結構です。

http://www.mendosa.com/
http://www.mendosa.com/gilists.htm

このサイトは、David Mendosaという、「ミスターGI」とも呼べるマニアックなおじさんが運営していて、およそGIのことならなんでも載っています。英文ですが、お暇なときに覗いてみてください。

なお果物に関しては、GI値は低いのですが、糖質は含んでますので、糖尿人は摂取するにしても少量にとどめた方がよいですね。

果物に関しては2008.7.8のブログもご参照くださいね。


以下はメンドーサおじさんのサイト、いろんなGI研究の平均値です。
White wheat bread* 75±2 白いパン
Whole wheat/whole meal bread 74±2 全粒粉のパン
Speciality grain bread 53±2 ?
White rice, boiled* 73±4 炊いた白米
Brown rice, boiled 68±4 炊いた玄米
Udon noodles 55±7 うどん
Spaghetti, white 49±2 スパゲッティ
Potato, boiled 78±4 ゆでたジャガイモ
Potato, instant mashed 87±3 マッシュポテト

Sugars
Fructose 15±4 果糖
Sucrose 65±4 ショ糖
Glucose 103±3 ブドウ糖
Honey 61±3 蜂蜜

パンは全粒粉のものも、結構GI高値で、白いパンと変わりませんね。

Speciality grain bread はGI値低いですが、Whole wheat/whole meal bread とどう違うのかよくわかりません。
どなたかご存じならご教示願います。 m(_ _)m

玄米と白米は、少し玄米が低いです。
スパゲッティやうどんは意外なほど低いです。


江部康二

☆☆☆

<グリセミック・インデックス:glycemic index:GI:血糖指数>

GIは血糖上昇反応度とも言われています。
一時流行した低インスリンダイエットの本などにGIのことも載っていたので、
聞いたことのある方、またご存知の方もおられるでしょう。

GIというのは、糖質50gを含む食品を摂取した後の血糖値の上昇カーブを2時間追って、 基準となる食品(ブドウ糖50g)を摂取した後の血糖値の上昇カーブの面積と比較し、パーセントで表した数値のことです。 (´・⊇・`)


GIの算出方法
 
     糖質50gを含有する食品摂取後
      2時間までの血糖曲線下面積
GI=─────────────────────── ×100
    糖質50gを含有する基準食(ブドウ糖)
    摂取後2時間までの血糖曲線下面積


何やよくわかりませんよね。グラフにするともう少しわかりやすいのですが、実は私パソコン苦手なもので写真や絵を貼り付ける技が・・・すいません。 (*- -)(*_ _)

拒否反応を起こしかけている皆さんのために簡潔に言うと、GIの数値が高ければ血糖値を上昇させやすい食品であり、GIの数値が低ければ血糖値を上昇させにくい食品であるということです。

GIが高い食品ほど血糖が急激に上昇し、ブドウ糖スパイクを生じます。実際、2種類の同じカロリーの糖質(たとえば玄米と白米)を摂取しても、血糖値の上がり方はそれぞれ異なります。GIの数値は、70以上は高い、56~69が中等度、GI55以下は低い、と評価されています。

糖尿病でない人は、玄米などGIの低いものを主食としていればブドウ糖スパイクは小さく、代謝が安定するというわけです。

しかし、GIに関して一般に言われてる数値は正常人のもので、糖尿人にはあてはまりません。糖尿病の人は玄米などGIの低いものを食べたとしても、200以上のブドウ糖スパイクを起こしてしまうことを、私達は高雄病院の400人以上の入院糖尿人のデータで確認しています。

一方糖尿人おいても、GIの高い白パンのほうが玄米より血糖値をさらに上昇させやすいということはあります。

また、現在のGIの数値は主に欧米人のデータで、日本人のものではありませんので、日本人のGIを調べようという動きもあります。もともとジェンキンスが62品目の数字を出し、現在International table of GIというアメリカ栄養学会の出したリストで600種類の食品に関するデータが出ています。50gのブドウ糖を基準にしたものと、白パン50gを基準にしたもので、おなじ食品でもGIが異なります。

それからライスとバターライスを比べたら、バターライスのほうがGIが低いというように食品の組み合わせでも違いが生じます。

GIというのは、糖質を含む食品、例えばニンジンならニンジンだけを単品で食べてみて計測した数値です。実際の食事では何種類か一緒に食品を食べますから、GIはあくまでも実験室的なデータですね。

このように見てくるとGIは正常人ではあるていど参考にはなりますが、確定的なものではありません。

まして、糖尿人においてはGIはあてにならず、糖質のグラム数の計算のほうが重要です。そこで糖質制限食の出番となるわけです。糖質制限食ならば、糖尿人においても血糖値の上下動は極めて少なくなり、薬に頼ることなく良好なコントロールが期待できます。

江部康二
テーマ:糖質制限食
ジャンル:ヘルス・ダイエット
「脂質+糖質」→血糖値は?
おはようございます。

今朝起きたら、寝室は12度でした。寒いです。

とうとう今冬初のパッチ登場とあいなりました。(-_-;)

さて今回はりんりんさんから、「糖質と脂質を一緒にとると血糖値があがらない?」というコメント・質問をいただきました。

「09/11/17 りんりん
脂質を一緒にとると血糖値があがらない?
こんにちは。いつも勉強になります。
アレルギーのコントロールのためですが、私も糖質制限しながら、毎日青魚をたくさんとって、サラダオイルなどのリノール酸オイルは摂取しない生活で、体調がよくなりました。たま~に食べる天ぷらも贅沢にオリーブオイルです♪

最近、オリーブオイルはオレイン酸だからとよくたべていたらうっかり太ってしまい、オリーブオイルを控えてダイエットしていたところ、「食べ合わせダイエット」なるもので、ピザにオリーブオイルをかけるとカーボの吸収が抑えられてダイエットになる、とかいう説をききました。
もしも本当だとすると脂質は糖質制限の味方になるのでしょうか?」


りんりんさん。
コメントありがとうございます。

確かに、例えば普通に炊いた白米とバターライスでは、血糖値の上昇は、バターライスのほうが緩やかです。このことは一般的に言えます。まあ、GIが低くなるということですね。一般には、GIが低い食材のほうが痩せやすいとされています。

しかしGIというものは、信頼度の高いメンドーサおじさんのサイト

http://www.mendosa.com/gilists.htm

でも、焼いたり煮たりの調理法の差はありますが、基本的に単品の数値ですので、現実の食生活とはかけ離れていることになります。つまり実際の食事におけるGIというのは、判定困難なことが多いわけです。

まあ、正常人が、主食として玄米を食べるのは、白米や白パンを食べるよりGIがましなのは確かですが・・・

なので、生活習慣病の予防などで、正常人がGIの低い食材を中心に摂取するのは、意味があると思います。

それから、「糖質+脂質」は血糖値の急激な上昇はやや緩やかになりますが、追加分泌インスリンは勿論それなりに出ます。

そうすると、脂質やタンパク質摂取のときは、常に脂肪が燃えていて、体重減少に向かう方向性が、「糖質+脂質」だと中性脂肪を蓄える方に向かうので、太りやすくなります。また、脂肪細胞に蓄えきれなくなれば、血中の中性脂肪が上昇します。

結論です。

「ピザにオリーブオイルをかけるとカーボの吸収が抑えられてダイエットになる。」

というのは、カロリーアップも含めて、
かえって太る可能性が高いですね。( ̄_ ̄|||)


江部康二


**
GI

正常人においてはGI(血糖上昇指数)が確かに有意義です。
例えば、正常人ではブドウ糖や白いパンが血糖値を上昇させる指数を100とすれば、玄米や十割蕎麦は、半分の50くらいで、大豆は15くらいです。(GI値は研究者により、まだまだばらつきがありますので参考値です。)

GIというのは、糖質50gを含む食品を摂取した後の血糖値の上昇カーブを2時間追って、 基準となる食品(ブドウ糖50g)を摂取した後の血糖値の上昇カーブの面積と比較し、パーセントで表した数値のことです。 )

GIの算出方法
      糖質50gを含有する食品摂取後
      2時間までの血糖曲線下面積
GI=─────────────────────── ×100
    糖質50gを含有する基準食(ブドウ糖)
    摂取後2時間までの血糖曲線下面積

何やら小難しいですが、要するに同じ量の糖質でも、血糖を上げやすい食品と上げにくい食品があるわけです。GI値が高いほど、血糖値を急峻に上昇させます。

精製された炭水化物は、全て高GI食品です。精製された炭水化物は、血糖値を急峻に上昇させる唯一の食材で、代謝を乱す元凶です。

血糖値が上昇すれば、インスリンが追加分泌されて、筋肉細胞や脂肪細胞にブドウ糖を取り込ませますが、余ったブドウ糖は、中性脂肪となり蓄えられます。このためインスリンは、肥満ホルモンと呼ばれます。

急峻に血糖値が上昇すれば、追加分泌のインスリンも大量に出ます。従ってGIの高い精製炭水化物を摂らないことは、将来の生活習慣病の予防になります。

つまり、正常人が主食に玄米や全粒粉のパンなどGIの低い未精製の穀物を食べることは、とても有意義なのです。

ちなみに、空腹時血糖値が100mg/dlの正常人がいると仮定して、個人差はありますが、炊いた白米を一人前150g食べたら、食後60分血糖値は140~170mg程度に上昇しますが、炊いた玄米150gでしたら、60分後のピークも140mgまでですみます。

しかし、糖尿人においては、事情が全く違います。

糖尿人が、炊いた白米150gを食べたあとの血糖値のピークが280mgとしたら炊いた玄米150gなら260mgといった程度の差で、所詮は、軽く200mgを超えてきます。

つまり糖尿人が常用量の1人前の主食(糖質)を摂取すれば、GIなど全く無関係に血糖値は200mgを超えて上昇するとうことです。

従って糖尿人においては、GIは意味をなさない考えた方がいいのです。

糖尿人では、

「体重64kgの人で1gの糖質が、2型で3mg、1型で5mg血糖値を上昇させる」

という公式を覚えておくことのほうが有用です。

例えば、牛乳を水代わりに500ml飲めば、糖質は25gも摂取することとなります。そうすると血糖値は2型の糖尿人で75mgも上昇することになります。逆に言えば、100mlていどの牛乳を飲むとか、紅茶に牛乳を少々入れるとか、料理に牛乳をちょっと使うとかは問題はありませんね。

結論です。

GIは正常人では参考になりますが、糖尿人では、ほとんど参考になりません。糖尿人では、GIよりも食品に含まれる糖質のグラム数が大事です。


江部康二

テーマ:糖尿病
ジャンル:ヘルス・ダイエット
焼き芋(さつまいも)のGIは高値
おはようございます。

焼き芋のGIについてりんりんさんが、

メンドーサおじさんのサイトhttp://www.mendosa.com/gilists.htm

を詳しく検索して情報をコメントしていただきました。

「09/11/07 りんりん
焼き芋のGIは94!?
長らくの疑問にご回答いただき、感謝いたします。
早速教えて頂いたマニアックなサイトを大変興味深く拝見しました。
GI値は私の持っている本の記述とかなり差があるようです。

「Sweet potato, cooked」カテゴリに 皮を剥いたジャマイカ産のサツマイモを8分ゆでた場合と 油で揚げた場合、45分じっくり焼いた場合のGI値が記載してありました。

こちらのサイトが信用できるなら、 30分ゆでたGI値が46±5、油で揚げると76±7、炭で焼くと82±5、 そして、45分焼いたGI値は、な、なんと、 白米やパンよりも高い94±8です!!!

GI値94±8の食べ物は、非糖尿人でも血糖値が急激に上下しそうで 安心して食べられるものではないですよね・・・

焼き芋は、アルコール(ほぼ飲めませんが)や タバコ(吸いませんが)のような嗜好品としてつきあっていきたいと思います。 ありがとうございました。

主食抜き生活は一生続けるつもりですので、 また、ぜひお邪魔させてください。」


りんりんさん。
貴重な情報をありがとうございます。

めんどーさおじさんのサイトは、膨大な情報量なので探すのが一苦労でしたでしょう。このサイト、マニアックだけに信用できると思いますよ。

というか下記のことも含めて「よくぞここまで調べたものだ!!」とまあ一種、感動ものですよね。Σ( ̄□ ̄;)Σ

「30分ゆでたGI値が46±5、油で揚げると76±7、炭で焼くと82±5、 そして、45分焼いたGI値は、な、なんと、 白米やパンよりも高い94±8です!!! 」

サツマイモの場合は、ジャガイモとは異なり、ゆでるより、焼くほうが、GI値が高くなるのですね。

りんりんさんのコメントにあったように、焼き芋は、じっくり低温で加熱することで、 デンプンが麦芽糖に変わるから甘くなるし、GI値も上昇するのでしょうかね。


***
英語ではポテト(Potato)がじゃがいもで、
スイートポテト(Sweet potato)がさつまいもです。
メンドーサおじさんのサイトによれば
Potato, boiled 78±4
Baked potato 2375 Ontario, white, baked in skin (Canada) 60

ジャガイモのGIは、ゆでたら78で、焼いたら60です。


江部康二


テーマ:糖質制限食
ジャンル:ヘルス・ダイエット