おはようございます。

果物について、つばささん、さかいさんからコメント・質問をいただきました。

「09/06/10 つばさ
糖質制限とリンゴ
いつもブログ楽しみに拝見しています。朝と晩は糖質制限をしています。昼のみおかずと少なめのご飯とリンゴを毎日食べています。当たり前ですが昼間の食後血糖値が１８０～２００と高く困っています。病院の食事療法に果物毎日１単位とあり守っていましたが、控えたいと思います。リンゴとかは血圧下げたり、バナナはがんを予防したりと血糖を上げるデメリットの他メリットあるように思え、毎日食べないにしろ１日おきとかある程度摂取したほうがいいのでしょうか?。野菜は朝 晩きっちりとっていますので、毎日食べないようにしても害はないのでしょうか?。すごく気になっていますので教えて下さい。よろしくお願いします。」


「09/06/12 さかい
果物はGI値が低い
こんな記事を見つけました。

『果物のＧＩ値（炭水化物を含む食品の血糖上昇作用を数値化した指数）は低いです。「豊富に含まれている水溶性の食物繊維が胃の中の粘度を高め、急激な血糖値の上昇を抑制する」からです。果糖のような単糖類は血糖値を上げると思われがちだが、実際は、「くだものの糖類は、食物繊維の影響で吸収されにくい」。』

これを読むと、むしろ、果物の糖分はあまり気にしなくてもいいのでは？と思ってしまいますが、どうなのでしょう。

食事と一緒に摂ると、溶性の食物繊維が胃の中の粘度を高め、急激な血糖値の上昇を抑制するということは、食後に、フルーツを摂った方がいいのかもしれませんね。

糖尿病の方でも同じでしょうか・・・・。

ともみ　さんの質問にもありましたが、ワインで上昇しないのもそのせい？？

そこで疑問が！

野菜の糖質も、穀類と同じように気にした方がよいのでしょうか？
それとも、果物の果糖を同じように、半分くらいで計算しても大丈夫でしょうか？」

つばささん、さかいさん。
コメントありがとうございます。

☆☆☆
果物糖質含有量

　　　　　　　　　　　　　果物１００ｇあたりの糖質含有量　
アボカド　　　　　　　　　　　　　 ０．９ｇ 　　　 １個
いちご　　　　　　　　　　　　　　７．０６ 　　　 ７粒
パパイア　　　　　　　　　　　　 ７．２８ 　　　 １／２個
レモン　　　　　　　　　　　　　　 ７．６ 　　 　１個
夏みかん　　　　　　　　　　　　 ８．８ 　　　 １／４個
もも　　　　　　　　　　　　　　　　 ８．９ 　　　 ２／３個
びわ　　　　　　　　　　　　　　　　９．０ 　　　 ２．５個
グレープフルーツ　　　　　　　　 ９．０ 　　　 １／４個
すいか　　　　　　　　　　　　　　 ９．２ 　　　１／５８個
メロン　　　　　　　　　　　　　　　 ９．９ 　　　 １／８個
はっさく　　　　　　　　　　　　　 １０．０ 　　　 １／３個
なし　　　　　　　　　　　　　　 　１０．４
いよかん　　　　　　　　　　　　 １０．６
うんしゅうみかん　　　　　　　　１１．０
ネーブル　　　　　　　　　　　　 １０．８
パインアップル　　　　　　　　　１１．９
いちじく　　　　　　　　　　　　　 １２．４
西洋なし　　 　　　　　　　　　　１２．５
りんご　　　　　　　　　　　　　　 １３．１
キウイフルーツ　　　　　　　　　１３．２
さくらんぼ　　　　　　　　　　　　 １４
柿　　　　　　　　　　　　　　　　 １４．３
ぶどう　　　　　　　　　　　　　　 １５．１
バナナ　　　　　　　　　　　　　　 ２１．４

上記は、果物１００ｇあたりの糖質含有量です。

果物の糖質は果糖、ショ糖、ブドウ糖、糖アルコールなどです。

例えば、リンゴ１個（約２４０ｇ）のカロリーは約１５０kcalであり、ビタミンＣ含量は８mg、遊離糖含有量は３５．６ｇ（果糖：１８g、ブドウ糖：６g、ショ糖：９．６g、ソルビトール：２g）、水溶性食物繊維含量は０．９５g、不溶性食物繊維含量は２．９５gくらいだそうです。

勿論、果物の種類により果糖・ブドウ糖・ショ糖・糖アルコールの比率は異なると思いますが、このうち果糖は１０％くらいしかブドウ糖に変わらないので、ほとんど血糖値を上昇させません。（2008年05月20日 ブログご参照ください）

従いまして、かなりおおざっぱですが、果物の糖質のうち約半分くらいが果糖と仮定すれば、穀物の糖質に比べれば血糖値は少し上昇させにくいといえます。

穀物のデンプン１ｇが、２型糖尿人の血糖値を３ｍｇ上昇させるとすれば、果物の糖質１ｇは、約半分の１．５ｍｇ上昇させると考えられます。

まあ細かいことを言えば、ソルビトール（糖アルコール）はブドウ糖の半分くらい血糖値を上昇させますし、ショ糖は＜ブドウ糖＋果糖＞です。でもおおむねは、上記の計算で良いと思います。

『果物のＧＩ値（炭水化物を含む食品の血糖上昇作用を数値化した指数）は低いです。「豊富に含まれている水溶性の食物繊維が胃の中の粘度を高め、急激な血糖値の上昇を抑制する」からです。果糖のような単糖類は血糖値を上げると思われがちだが、実際は、「くだものの糖類は、食物繊維の影響で吸収されにくい」。』

従って、コメントのこの記事は、適切ではありません。果物のGIが低いのは、食物繊維の影響も少しはあるでしょうが、本質は主成分の果糖が、ほとんど血糖値を上昇させないためです。

それから、GI値は正常人には参考になりますが、糖尿人では、あてになりません。玄米などGIが低いものでも糖尿人が摂取すれば糖質量に応じて血糖値は上昇します。

糖尿人が、GIの低い玄米を１５０ｇ食べたら、食後血糖値が２４０ｍｇ／ｄｌ、GIが高い白米１５０ｇなら２６０ｍｇ／ｄｌ、程度の差ですので所詮は２００アップなのです。。

厚生労働省の低糖質食の定義が、１００ｇ中糖質５ｇ以下です。そうすると１００ｇ中糖質含有量が１０以下の果物は、血糖値上昇に関してはそこそこいけるかと思います。つまり、果物の糖質摂取が１回に１０ｇ程度なら、血糖値の上昇は約１５ｍｇですむ計算ですね。 (^_^)

１００ｇ中の糖質含有量が、１３ｇや１４ｇのりんごやさくらんぼも、食べるとき糖質の計算だけしておけば、どの程度血糖値が上昇するか予測できますので、承知の上で適宜摂取してもらえばいいと思います。

なお、バナナには、上述の糖質に加えてデンプンも含まれているので、特に糖質含有量が多いのです。デンプン分は、他の果物より血糖値を上昇させますね。

また果物は、食べなくても栄養学的には、特に問題はありません。

一方、美味しく楽しく糖質制限食ですから、食後高血糖を生じない程度に嗜むのはよいと思います。

「そこで疑問が！
野菜の糖質も、穀類と同じように気にした方がよいのでしょうか？
それとも、果物の果糖を同じように、半分くらいで計算しても大丈夫でしょうか？」

野菜の糖質も、穀物の糖質も、砂糖もブドウ糖も、基本的に一緒です。

１ｇの糖質が２型糖尿人（体重６４ｋｇ）の血糖値を３ｍｇ、１型糖尿人の血糖値を５ｍｇ、上昇させます。

果糖だけが特殊と考えていただけばいいでしょう。


江部康二