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たんぱく質の摂取量、筋肉、利用の上限、食事回数。
こんにちは。
今回は、 <たんぱく質の摂取量、筋肉、利用の上限、食事回数>などについて考察してみます。


たんぱく質の摂取量と筋肉への取り込みの上限

たんぱく質の人体への吸収

食事回数とたんぱく質摂取

 
①②③について
筋肉博士・石井直方東大教授の

やさしい筋肉学
タンパク質の摂取を増やせば増やすほど、筋肉が増えるわけではない!
第63回 解明されつつある最新知識
2017/12/19 コーチング・クリニック(ベースボール・マガジン社)
https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/040200001/113000064/?P=3
筋肉を太くするのに有効なタンパク質の量には上限がある

などを参考に考察してみました。

①一回のたんぱく質の摂取量20gくらいが筋肉合成に役立つ量である。
②それ以上のたんぱく質(30~40g)を摂取しても、体内に吸収されるけれど
筋肉合成には利用されずにエネルギーとして使用される。
ここまで、石井直方教授のご見解です。
 
そうすると日本人の普通の食事で、
三食とも、たんぱく質20gくらいは摂取できそうです。

『ごはん・納豆・生卵を食べるだけでも15gほどのたんぱく質を摂取することができますし、それにシャケの切り身を一切れも加えれば20gに達するので、普段の食事で十分ということになります。』

 
そうなるとプロテインも不要ということになりますが、
たんぱく質は筋肉合成を増加させるスイッチでもあります。
従って、たんぱく質20~30gを
一日に複数回摂る手段として、プロテインは便利で効果的だそうです。

1800kcalの高雄病院スーパー糖質制限給食の平均が、
脂質:56% たんぱく質:32% 糖質:12%
たんぱく質が144g/日となります。
従って筋肉量維持には充分過ぎるたんぱく質摂取量なので
余った分はエネルギーに使われている分も多いと思います。

またたんぱく質は、食事誘発熱産生(DIT)がとても多いです。
 高蛋白食は、摂食時の食事誘発熱産生(DIT)が通常食に比べて増加します。
DITによる消費エネルギーは、実質吸収エネルギーの、糖質では6%、脂質では4%、
タンパク質で30%です。
食事誘発熱産生(DIT)を、もっと簡単に説明すると、食事において
100キロカロリーの糖質だけを摂取した時は、6キロカロリーが、
100キロカロリーの脂質だけを摂取した時は、4キロカロリーが、
100キロカロリーのタンパク質だけを摂取した時は、30キロカロリーが
熱に変わり、消費エネルギーとしてカウントされるということです。つまり、体重減少効果は、高タンパク食(糖質制限食など)が一番あるということになります。

グリーンランドのイヌイットですが、 
バング、ダイアベルグらの試算によりますと、
伝統的食生活の頃(1855年)のイヌイットは、3202kcal/日
蛋白質:377g・・・47.1%・・・1508kcal
炭水化物:59g・・・7.4%・・・236kcal
脂質:162g・・・45.5%・・・1459kcal

すごい量のたんぱく質ですね。

なお、たんぱく質摂取量に関して、
米国糖尿病学会は、2013年の声明以降は、「糖尿病腎症に低たんぱく質食を推奨しない」としています。

 また、厚生労働省によれば、現時点では、
正常人がたんぱく質をたくさん食べて健康障害を生じたという
報告は十分にないとしています。
結果として、タンパク質の耐容上限量は設定していません。



江部康二

コメント
一日の大豆摂取量について
江部先生こんにちは。

本日1月12日の下記アエラオンラインの記事について質問させてください。長年糖質制限を実践している身でもあり大豆製品(特に枝豆、豆腐、豆乳、納豆)は毎日かかせない品目となっています。高雄病院では1日に144gのタンパク質量とのブログ内容ですが、そのうち大豆製品の割合はいかほどでしょうか。記事には1日どれだけの大豆を摂取して膵臓がんのマーカーが上がったのか記載がありませんし、納豆を推奨する記事のようにも感じます。糖質制限に大豆選択の割合が多い人にとっては少し揺さぶれる記事内容で、具体的には毎日晩酌に枝豆や豆腐を食べ、スタバでソイラテを注文するような生活習慣が本当に膵臓を弱めるのかご見解をご教示いただければ幸いです。

大豆は消化が悪く、摂りすぎはすい臓がんのリスクを高める!? 医師が解説する、大豆の正しい摂り方とは | 概要 | AERA dot. (アエラドット)
https://dot.asahi.com/articles/-/210951
2024/01/12(Fri) 09:02 | URL | ゴン助 | 【編集
Re: 一日の大豆摂取量について
ゴン助 さん

ネタ元の、国立がん研究センターの記載をご参照頂ければ幸いです。

大豆食品の摂取量と膵がん罹患の関連
https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/8492.html
国立がん研究センター


総大豆食品摂取量が多いと、膵がん罹患リスクが高いという関連がみられました。
非発酵性大豆食品(豆腐類、高野豆腐、油揚げ、豆乳)摂取において同様の関連がみられましたが、
発酵性大豆食品摂取(納豆、みそ)において関連はみられませんでした(図1)。
2024/01/12(Fri) 19:23 | URL | ドクター江部 | 【編集
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