2022年08月08日 (月)
こんにちは。
糖質制限食で体重が減りすぎる場合は、
厚生労働省のいう「推定エネルギー必要量」は確保して、
脂肪と蛋白質を充分量摂取しましょう。
１）世界ガン研究基金の報告（2007）では、ガン予防にはBMI：20～25未満 が目標。
２）ランセットの論文では欧米人はBMI：22.5～25 が総死亡率が一番低い。（＊）
３）ニューイングランド・ジャーナルの論文では、アジア人はBMI：23～27 が
総死亡率が一番低い。（＊＊）
１）２）３）を考慮すれば、
体重に関しては、BMI：20 は確保する方が、安全といえます。
総死亡率を低下させて、がん予防するには、BMI20以上で25未満が最も推奨されます。
（＊）
Prospective Studies Collaboration
PSC, Whitlock G, et al. Lancet 2009; 373: 1083-96
（＊＊）
Zheng W, et al.N Engl J Med. 2011 Feb 24;364(8):719-29.
Association between body-mass index and risk of death in more than 1 million Asians.
糖質制限食で体重が減りすぎる場合
スーパー糖質制限食実践と厚生労働省の言う「推定エネルギー必要量」を摂取なら、
適正体重になるケースが殆どです。
しかし、「糖質制限食で体重が減りすぎた。」と訴える人も時におられます。
摂取エネルギー < 消費エネルギー → 体重減少
スーパー糖質制限食で体重が減りすぎる場合は、
消費エネルギーが摂取エネルギーを上回っていることが明白です。
適正体重に関してBMIが、20以上～25未満 の間で、
その個人の一番体調がいい体重が、一つの目安です。
「厚生労働省・日本人の食事摂取基準」における推定エネルギー必要量を
確保していればスーパー糖質制限食実践で適正体重になれば、
それ以上減ることはありません。
「日本人の食事摂取基準」（2020年、厚生労働省）
に示す推定エネルギー必要量の範囲、
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
推定エネルギー必要量（一日あたり）
男性 女性
15-17才 2500 2850 3150 2050 2300 2550kcal
18-29才 2300 2650 3050 1650 1950 2200
30-49才 2300 2650 3050 1750 2000 2300
50-69才 2100 2450 2800 1650 1900 2200
70才 1850 2200 2500 1500 1750 2000
身体活動レベル 低い 普通 高い 低い 普通 高い
くらいが目安です。
痩せ過ぎの人が「スーパー糖質制限食＋推定エネルギー必要量」の実践により、
適正体重に増えることも経験します。
例えばBMIが17の人が、18になり20になりといったパターンです。
痩せすぎる場合の摂取エネルギー確保には、脂質の摂取が一番有効です。
脂質摂取なら、血糖値は全く上昇せず、インスリンの追加分泌もゼロです。
オリーブオイルをしっかり料理に使用したり、
ギリシャやスペインやイタリアのように直接飲んだり、
低糖質パンにつけて食べたりするのもよいでしょう。
やや高価ですが、エゴマ油や紫蘇油のαリノレン酸を、
生(非加熱）でそのまま野菜サラダにかけて食べるのもいいです。
脂質エネルギー確保には、ナッツ類ではクルミ・松の実・カボチャの種が、
糖質がとても少なくていいです。
乳製品の中では、チーズが脂質が多く糖質が少なく、良質のエネルギー源です。
他のナッツ類も、20～30粒くらいなら、糖質制限食OKの間食で、糖質は5g以下です。
果物のなかでは、アボカドやオリーブが糖質が少なくていいです。
果糖は血糖値をあまり上げずに直接中性脂肪に変わるので、体重増加に有効です。
ただ果糖はブドウ糖の数十倍、AGEsに変わりやすいので、
アボカドとオリーブ以外の果物は、とにかく少量にとどめるのが無難です。
江部康二
糖質制限食で体重が減りすぎる場合は、
厚生労働省のいう「推定エネルギー必要量」は確保して、
脂肪と蛋白質を充分量摂取しましょう。
１）世界ガン研究基金の報告（2007）では、ガン予防にはBMI：20～25未満 が目標。
２）ランセットの論文では欧米人はBMI：22.5～25 が総死亡率が一番低い。（＊）
３）ニューイングランド・ジャーナルの論文では、アジア人はBMI：23～27 が
総死亡率が一番低い。（＊＊）
１）２）３）を考慮すれば、
体重に関しては、BMI：20 は確保する方が、安全といえます。
総死亡率を低下させて、がん予防するには、BMI20以上で25未満が最も推奨されます。
（＊）
Prospective Studies Collaboration
PSC, Whitlock G, et al. Lancet 2009; 373: 1083-96
（＊＊）
Zheng W, et al.N Engl J Med. 2011 Feb 24;364(8):719-29.
Association between body-mass index and risk of death in more than 1 million Asians.
糖質制限食で体重が減りすぎる場合
スーパー糖質制限食実践と厚生労働省の言う「推定エネルギー必要量」を摂取なら、
適正体重になるケースが殆どです。
しかし、「糖質制限食で体重が減りすぎた。」と訴える人も時におられます。
摂取エネルギー < 消費エネルギー → 体重減少
スーパー糖質制限食で体重が減りすぎる場合は、
消費エネルギーが摂取エネルギーを上回っていることが明白です。
適正体重に関してBMIが、20以上～25未満 の間で、
その個人の一番体調がいい体重が、一つの目安です。
「厚生労働省・日本人の食事摂取基準」における推定エネルギー必要量を
確保していればスーパー糖質制限食実践で適正体重になれば、
それ以上減ることはありません。
「日本人の食事摂取基準」（2020年、厚生労働省）
に示す推定エネルギー必要量の範囲、
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
推定エネルギー必要量（一日あたり）
男性 女性
15-17才 2500 2850 3150 2050 2300 2550kcal
18-29才 2300 2650 3050 1650 1950 2200
30-49才 2300 2650 3050 1750 2000 2300
50-69才 2100 2450 2800 1650 1900 2200
70才 1850 2200 2500 1500 1750 2000
身体活動レベル 低い 普通 高い 低い 普通 高い
くらいが目安です。
痩せ過ぎの人が「スーパー糖質制限食＋推定エネルギー必要量」の実践により、
適正体重に増えることも経験します。
例えばBMIが17の人が、18になり20になりといったパターンです。
痩せすぎる場合の摂取エネルギー確保には、脂質の摂取が一番有効です。
脂質摂取なら、血糖値は全く上昇せず、インスリンの追加分泌もゼロです。
オリーブオイルをしっかり料理に使用したり、
ギリシャやスペインやイタリアのように直接飲んだり、
低糖質パンにつけて食べたりするのもよいでしょう。
やや高価ですが、エゴマ油や紫蘇油のαリノレン酸を、
生(非加熱）でそのまま野菜サラダにかけて食べるのもいいです。
脂質エネルギー確保には、ナッツ類ではクルミ・松の実・カボチャの種が、
糖質がとても少なくていいです。
乳製品の中では、チーズが脂質が多く糖質が少なく、良質のエネルギー源です。
他のナッツ類も、20～30粒くらいなら、糖質制限食OKの間食で、糖質は5g以下です。
果物のなかでは、アボカドやオリーブが糖質が少なくていいです。
果糖は血糖値をあまり上げずに直接中性脂肪に変わるので、体重増加に有効です。
ただ果糖はブドウ糖の数十倍、AGEsに変わりやすいので、
アボカドとオリーブ以外の果物は、とにかく少量にとどめるのが無難です。
江部康二
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