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『インターバル速歩』と体力、『一日に8000歩』との比較で優位。
こんにちは。

スポーツの秋到来ですが、なかなか急に運動したりすると
膝を痛めたり足首を痛めたりするので、身の程にあった運動が良いです。

その意味では、『ウオーキング』が一番手軽で安全です。
本日のブログでは、『インターバル速歩』『体力』などについて、検討してみました。

http://www.jtrc.or.jp/interval/interview.php
科学的エビデンスが支えるインターバル速歩
信州大学大学院特任教授
NPO法人熟年体育大学リサーチセンター副理事
医学博士能勢博


まずはこのサイトを覗いてみました。
能勢博士によれば、

ヒトの体力は20歳代をピークとし、30歳を過ぎると、
誰しも10歳加齢するごとに5~10%ずつ低下していくそうです。

これを防ぐために
アメリカ・スポーツ医学会(ACSM)は、
個人の最大体力の 60~80%に相当する強度の運動を、
1日20分以上、週に3日以上実施する個別運動処方を推奨しています。
そうすれば6カ月で体力が10%向上し、
それに比例して生活習慣病の症状が改善するそうです。
しかし、通常のウォーキングでは運動強度が低すぎて、
効果が上がらない、とのことです。

そこで、能勢博士が推奨するのが「インターバル速歩」です。
いつでも、どこでも、誰でも、そして安価に、
体力向上のための運動トレーニングができます。

インターバル速歩ですが、
これは、「速歩」と、「緩歩」を3分間ずつ交互に行うものです。
これを速歩が1日トータルで15分以上になるように、
週に4日以上実践すればOKです。
速歩ばかり、行えばよいようなものですが、
なかなか速歩を5分、10分連続的に
続けるのは体力的に難しい人が多いようです。
それで、3分交代なのですね。
ウィークデ―が忙しい人は、週末にまとめてトータルの速歩時間が
週60分になるように実施してもいいそうです。

能勢博士の研究によれば
インターバル速歩を5ヶ月間行えば、

1)体力が最大20%増加。
2)生活習慣病指標が20%改善。
3)医療費が20%抑制。


とのことで、これを「20%の法則」と呼ぶそうです。

私は、現在71歳ですが、階段を4階くらいまでは駆けあがります。
まあ、一気に上るのは6階が限界ですが・・・。( ̄_ ̄|||)
速歩を続けても、まったくしんどくありません。

運動は、以前は平均すると2週間に1回くらい、おじさんのテニス(ダブルス)を
4セットくらい行っていたのですが、コロナ禍で、
2020年3月以降は一切行けていません。
スポーツジムは、通っていません。

そのわりに体力が全然落ちないので、少し不思議に思っていたのですが
能勢博士の研究や説明で、腑に落ちました。

「速歩が1日トータルで15分以上になるように、週に4日以上」

これが目標なら、江部康二は、1979年29歳で高雄病院就職以来、
毎日速歩で院内を、60分以上は、歩いていましたので軽くクリアです。
また、高雄病院理事長室が、丘の上に立つ建物の中にあるので、
毎日坂道を数往復しているのも筋力維持に良さそうです。
基本、私の歩行は、ほとんどが速歩で、ゆっくり歩きは
あまりありません。
幸い、速歩で、60分間以上歩き続けても
全く息切れもありません。
手持ちの、ヤマサの活動量計で測定すると、
歩数の60~70%が速歩(パワー ウオーク)でした。

生来のせっかちな性格と早歩きパターンが、
71年間、結果として、私の体力を保ってくれたようで、
ありがたいことでした。


☆☆☆
NHKでもインターバル速歩が取り上げられています。
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_13.html
運動の健康効果「インターバル速歩に挑戦!」
松本大学大学院 根本賢一教授
更新日2016年9月7日

NHKの上記サイト、とてもわかりやすく、説明されていますので
是非、覗いてみてください。
インターバル速歩では、筋トレもしていないのに
太ももの筋力が13%上がったのは特筆ものですね。

以下、一部を抜粋です。

・・・インターバル速歩とは?
インターバル速歩は、速歩の分数が1日合計15分以上になるよう行うのが基本です。
3分の速歩を5回でも、1分の速歩を15回でもかまいません。
週に4日以上行うのがお勧めですが、無理をせず徐々に行うようにして下さい。・・・

・・・60歳前後の中高年を1日8000歩以上のウォーキングを行うグループと、
1日15分以上のインターバル速歩を行うグループに分け、
5ヵ月間、週4日以上行って、最大酸素摂取量と太ももの筋力を比較すると、
ウォーキングのグループはほとんど変化がなかったのに対して、
インターバル速歩のグループは最大酸素摂取量が9%上がり、
太ももの筋力が13%上がりました。

最大酸素摂取量が上がるということは、全身の持久力が高まることを示しています。
全身の持久力が高まると
心臓の病気や糖尿病などの生活習慣病になりにくくなります。・・・


江部康二
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