こんにちは。
「糖質制限食で気をつけること」について、

『糖質制限食十箇条』　－糖尿病や肥満が気になる人に－
『糖質制限食』の3パターン
糖質制限食の理論的根拠

などを元に考察してみました。

『糖質制限食十箇条』
－糖尿病や肥満が気になる人に－

一、 糖質の摂取を減らす。可能なら一回の食事の糖質量は20g以下とする。
二、 糖質制限した分、タンパク質や脂質が主成分の食品は充分量食べる。
三、やむを得ず主食（ご飯、パン、麺類など）を摂るときは少量とする。
四、水、番茶、麦茶、ほうじ茶などゼロカロリー飲料はＯＫ。果汁・清涼飲料水はNG。
五、糖質含有量の少ない野菜・海草・茸類はＯＫ。果物は少量にとどめる。
六、オリーブオイルや魚油（EPA、DHA）は積極的に摂り、リノール酸を減らす。
七、マヨネーズ（砂糖無しのもの）やバターもＯＫ。
八、お酒は蒸留酒（焼酎、ウィスキーなど）、糖質ゼロ発泡酒はＯＫ。辛口ワインも適量OK。
　　醸造酒（ビール、日本酒、など）は控える。
九、間食やおつまみはチーズ類やナッツ類を中心に適量摂る。菓子類、ドライフルーツはNG。
十、可能なら化学合成添加物の入っていない安全な食品を選ぶ。

＊糖尿病の人がやむを得ず糖質を摂取するときは、食直前に、　
　「α-GI薬」か「グリニド系薬剤」を内服すると、 食後高血糖がある程度防げる。
＊牛乳は100mlくらいならOK。成分未調整豆乳は200mlくらいＯＫ。
＊肉と魚貝の摂取量は＜１：１＞が目安。
＊経口糖尿病薬やインスリン注射をしている糖尿人は、必ず医師と相談してください。

『糖質制限食』の３パターン
一、スーパー糖質制限食は三食とも主食なし。効果は抜群で早く、一番のお薦め。
　　1回の食事の糖質量は20g以下。
二、スタンダード糖質制限食は、一日一回（朝か昼）少量の主食あり。夕食は主食抜き。
三、プチ糖質制限食は夕だけ主食抜き。朝と昼は少量の主食あり。
　　嗜好的にどうしてもデンプンが大好きな人に。

☆
抜く必要がある主食とは米飯・めん類・パンなどの米・麦製品や芋類などの炭水化物。
☆
魚貝類・肉類・卵・豆腐・納豆・チーズなど　タンパク質や脂質が主成分の食品はしっかり食べる。

☆
糖質制限食実践後に好ましくない症状（力が入らない、しんどい、髪が抜ける、生理がとまる・・・など）が出現した人のほとんどにおいて、実際にはカロリー不足が認められます。

☆
糖質制限食はカロリー制限食ではありません。
摂取カロリーの目安は厚生労働省のいう「推定エネルギー必要量」です。
摂取エネルギーが足りていれば、好ましくない症状が出現することはほとんどありません。

☆
糖質制限食実践者は、過度の塩分制限は必要ありません。
今まで通りの塩分摂取でOKです。過度の塩分制限でボーとしたり怠くなることがあります。

糖質制限食の理論的根拠

１、血糖値を直接上昇させるのは糖質だけで、たんぱく質・脂質は上昇させない。
２、糖質を摂取しなければ血糖値は上昇しない。
３、糖質制限食を実践すれば食後血糖値はほとんど上昇せず糖尿病は改善する。
４、食前・食後の血糖値血糖変動幅が少ないので生活習慣病の予防ができる。
５、食後血糖値の上昇が極めて少ないので、追加分泌インスリンも少量ですむ。
６、過剰なインスリンは肥満・がん・アルツハイマー病・老化などのリスクとなるので、
　　血糖コントロールができる限りで少量であるほど身体にはいい。
　
ということで、とてもシンプルです。
上記6つは、生理学的な事実やエビデンスがあることですので信頼度は高いです。

☆☆
なお本にも書きましたが、 糖質制限食によりリアルタイムに血糖値が改善します。
このため、既に経口血糖降下剤（オイグルコン、アマリールなど）の内服や
インスリン注射をしておられる糖尿人は
低血糖の心配がありますので必ず主治医と相談して頂きたいと思います。
一方薬を使用してない糖尿人は、低血糖の心配はないので、
以下の本などを参考にされて、
自力で 糖質制限食を実践して糖尿病改善を目指していただけば幸いです。


＜江部康二著　参考図書＞

理論
「我ら糖尿人、元気なのには理由がある。」2009年　宮本輝先生との対談本
「主食を抜けば糖尿病は良くなる！糖質制限食のすすめ　新版」2014年（東洋経済新報社）
「主食を抜けば糖尿病は良くなる！２　実践編　新版」2014年（東洋経済新報社）
「内臓脂肪がストン！とおちる食事術」2019年5月（ダイヤモンド社）
「糖質量＆炭水化物量ポケットガイド」電子書籍、2019年8月（SBクリエイティブ）
「名医が考えた認知症にならない最強の食事術」2020年6月（宝島社）
「ダイエット・糖質制限に必携! 食品別糖質量ハンドブック」 2020年9月（宝島社）江部 康二 (監修)
医学的に正しい「糖質制限」見るだけノート2020年10月(宝島社)
「体が変わる! 最強の糖質制限食-巣ごもり生活でも太らない! 」2021年2月（学研プラス）江部康二 (著), 沼津りえ (著)
など多数。

レシピ
高雄病院の「糖質制限」給食2012年（講談社）
高雄病院Dr江部が食べている「糖質制限」ダイエット2013年（講談社）
高雄病院「糖質制限給食」朝 昼 夕 14日間完全プログラム　2013年11月（講談社）
「高雄病院の糖質制限作りおき 」2017年5月（洋泉社）
「作りおきおかずで簡単! 朝・昼・晩 糖質オフのダイエット献立」2017年10月 （家の光協会）
「女性のためのラクやせ糖質制限ハンドブック」2018年9月(洋泉社)
「男性のための糖質制限最強ダイエットハンドブック」2018年10月(洋泉社)
「レンチン！糖質オフの作りおきおかず」2018年10月（宝島社）
「肉食で糖質オフ大成功！」2019年9月（KADOKAWA）
「決定版! 作りおき&レンチンで簡単! 糖質オフのやせる! ラクうま弁当350 」 2020年1月（ナツメ社）