【20/08/20 金魚
体脂肪率について
いつもありがとうございます。

知り合いの方(50代女性)が半年の糖質制限でBMIは、
21まで下がりましたが、体脂肪率が30%と高く、変動がないようです。

親が糖尿病なので、普段は、納豆や豆腐、
たんぱく質多めで主食より野菜多めの生活です。

運動は、10〜30分程度は、やっていると言っていました。
運動内容までは、聞いていません。

体脂肪率を25%くらいまで下げるために何が必要でしょうか。

よろしくお願いします。】


こんばんは。
金魚さんから、半年の糖質制限で、BMIは21となったが、
体脂肪率が30％から減りにくいというコメントと質問を頂きました。

金魚さん、
50代女性で、体脂肪率30％なら、標準内に入っています。
以下のタニタのサイトでご確認頂ければ幸いです。
ただ30％は、＜標準＋＞なので25％にして＜標準－＞にしたいという
気持ちはわかります。

体組成計の測定項目の見かたについて
https://www.tanita.co.jp/health/measure/taisoseikei/
この中に、体脂肪率の項目もあります。

BMI：21も、標準内で、少し痩せ型です。
食事摂取基準2015では
18歳以上では目標とするBMIの範囲を年齢ごとに定めています。

＜年齢ごとの目標とするBMIの範囲＞
年齢（歳） 　　　　　　　目標とするBMI
18～49 　　　　　　　　　18.5～24.9
50～69　　　　　　　　　20.0～24.9
70以上 　　　　　　　　　21.5～24.9

１）世界ガン研究基金の報告（2007）では、ガン予防にはBMI：20～25未満　が目標。
２）ランセットの論文では欧米人はBMI：22.5～25　が総死亡率が一番低い。
３）ニューイングランド・ジャーナルの論文では、アジア人はBMI：23～27　が　
　　総死亡率が一番低い。

１）２）３）を考慮すれば、
体重に関しては、BMI：20以上で25未満が目標となります。


さて、体脂肪率を減らす工夫ですが、
糖質制限食の体重減少効果には以下の四つのメカニズムが関与しています。

＜糖質制限食による体重減少効果＞
①インスリン（肥満ホルモン）追加分泌が少量ですむ。
②食事中も含めて常に体脂肪が燃えている。
③食事中も含めて常に肝臓で糖新生が行われ、それにかなりのエネルギーを消費する。
④高タンパク食により、食事誘発熱産生（DIT)が亢進する。

高蛋白食は、摂食時の食事誘発熱産生（DIT)が通常食に比べて増加します。

DITによる消費エネルギーは、実質吸収エネルギーの、糖質では6％、脂質では4％、タンパク質で30％です。

食事誘発熱産生（DIT)を、もっと簡単に説明すると、食事において
100キロカロリーの糖質だけを摂取した時は、6キロカロリーが、
100キロカロリーの脂質だけを摂取した時は、4キロカロリーが、
100キロカロリーのタンパク質だけを摂取した時は、30キロカロリーが
熱に変わり、消費エネルギーとしてカウントされるということです。

＜運動＞
『高タンパク食＋運動』が筋肉量を増やして、体脂肪率を下げます。
ブログ記事でよく取り上げていますが『インターバル速歩』 がおすすめです。
以下の本ブログ記事をご参照頂ければ、幸いです。
インターバル速歩と体力。8000歩／日との比較。
2019年02月20日 (水)
http://koujiebe.blog95.fc2.com/blog-entry-4826.html
これで筋肉量が増えれば、相対的に体脂肪率が減ります。

＜私が実践しているのは、ながらジョグ＞
『今は、めちゃくちゃ暑いので、散歩なんてとんでもない。』
という方もおられると思います。
そんな方にお奨めなのが『ながらジョギング』⇒略して『ながらジョグ』です。
私は夕食を済ませて、ブログ記事を書いて一段落したら、
日曜日なら『半沢直樹』を見ながら、25％焼酎のロックをチビチビ吞みながら
3分間くらいテレビの前で、垂直方向にジョギングして、しばらく休んで
また3分間くらいながらジョギングをして・・・で、
見終わる頃には、『ながらジョグ』3分間×5回くらいに、なっています。
面倒くさがりの私でも、これなら続けることができています。
週に5回やれば充分と思います。
エビデンスはなくエベデンスしかありませんが、
筋肉への負荷が多いという意味では、
インターバル速歩に匹敵する効果、
あるいはそれ以上の効果が期待できるように思います。　（＾＾）

皆さんも是非、試して頂ければ幸いです。


江部康二