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持久力と糖質制限食
こんばんは。

錦織選手、全米オープンで2回戦突破です。何と1973年の神和住純選手以来35年ぶりとはすごい快挙です。 \(^○^)/

錦織選手のストロークは、世界ナンバーワンのナダル選手と対等ですので
サーブ力とか基礎体力がついてきたら、トップ10も夢ではないですね。

さて今回は、長崎のtomさんから
糖質制限食と持久力について、嬉しいコメントをいただきました。

『江部先生、はじめまして。長崎に住むtomと申します。
私は糖尿病ではないのですが、運動、健康の為に糖質制限食を始めて3ヶ月になります。
というのもちょくちょくロードレース等に出てまして、今年の4月に10キロのレースに出たんですが、練習していたのにもかかわらず、今までで一番悪い記録でした。
で、何でだろうと考えてたら、雑誌で釜池先生の記事を見たのが糖質制限との出会いでした。
それまではレース1週間前からは出来るだけ多く炭水化物を取って、当日の朝もしっかり食べる!というのが正しいと思ってたので、目からうろこでした。
それから色々と調べるとこの江部先生のブログに辿りつきました。過去の記事はほとんど読みましたし、春のレシピの本も買いました☆
で、きっとマラソンとかの持久力競技にもすごく効果的だと思うのですが、まだまだデータが少ない、実践者が少ないような気がします。
とりあえず、僕の状態は3ヶ月前は体重が65キロだったんですが、2ヶ月で60キロ丁度くらいまでに減りました。(身長は178cm)です。 今は59.5キロくらいです。筋肉はもともと少ない方ですが、落ちてはいません。
とくに本来の目的であった運動においては10キロ走って息が上がってたのが、始めてからは15キロは普通に走れるようになりました。それも2週間ほどで!
しばらく仕事が忙しくて練習が出来てなかったのですが、またこれから練習再開します。とりあえず10月のハーフマラソンに合わせて調整します。
ここのブログの趣旨にそれていたらすみません。
ただ、糖質制限食の素晴らしさをもっと多くの人たちに知ってもらいたいと思ってます。 よかったらまた書き込みさせて下さい。 では・・・
2008/08/20(水) 00:10:06 | URL | tom 』

tomさん。コメントそして本のご購入ありがとうございます。

「運動においては10キロ走って息が上がってたのが、始めてからは15キロは普通に走れるようになりました。それも2週間ほどで!」

糖質制限食開始後、わずか2週間で素晴らしい成果ですね。おめでとうございます。私としても嬉しい限りです。☆v(o^0^o)v☆

他のブログ読者からもコメントいただきましたが、糖質制限食で明らかに持久力が向上します。
(2007年12月04日のブログ「 糖質制限食で持久力向上」、2008年02月15日のブログ「運動とエネルギー源⑦ 朝食を摂らずにハーフマラソン」もご参照くださいね。)

長距離を走ったり泳いだりとか、持久力が必要なスポーツは、脂肪酸をエネルギー源として上手に使わなければ1~2時間で、筋肉中のグリコーゲンが枯渇して足が棒のようになり、動けなくなります。

筋肉中に蓄えられているグリコーゲンは、体重60kg、体脂肪率20%の標準的な男性で、約300g、1200キロカロリーしかありませんから、これをメインに利用してしまえば1~2時間しかもたないわけです。

心筋や骨格筋は、安静時や歩行時は、主として脂肪酸をエネルギー源として利用していて、ブドウ糖はあまり利用していません。

しかし、一般人は、あるていど心拍数が上昇するような運動になると、筋肉中のグリコーゲンを、手っ取り早くブドウ糖に変えてエネルギー源にしてしまい、脂肪酸をあまり利用しなくなりますから、すぐに上述のようなエネルギー切れになってしまい、スタミナが続かないわけです。

一方、鍛えてある一流スポーツ選手は、少々心拍数が上昇しても脂肪酸をエネルギー源として利用し続けることができますから、筋肉中のグリコーゲンを節約できて、最後のラストスパートでしっかり利用できるわけです。

ラストスパートのような、全力疾走とか瞬発力が必要な時は、筋肉はブドウ糖を利用します。

スポーツ選手は、一般人に比べれば、体脂肪率は低いですが、筋肉中の脂肪は増えています。筋肉中の脂肪は、総体脂肪量に対する割合はごく小さいですが、これがどうやら持久力の向上にあるていど関係しているようです。

持久運動の後には、筋肉内の脂肪蓄積は、減少していることが示されています。

筋肉細胞では、脂肪は、ミトコンドリア近くに局在する小さな脂肪滴中に、トリグリセリドとして蓄積されているそうです。


一流スポーツ選手ほどは鍛えてなくても、糖質制限食を実践していると、脂肪酸ケトン体のシステムを日常的に利用するようになるので、運動中にも効率よく脂肪をエネルギー源として利用できます。

これにより、筋肉中のグリコーゲンを節約できて、持久力増強につながると考えられます。

江部康二

テーマ:糖質制限食
ジャンル:ヘルス・ダイエット
コメント
おはようございます。
ゆうです。何度もすみません。

私は現在、北海道に在住しているのですが、
先ほど先生の著作を再読してましたら、
北海道にも糖質制限に理解ある医療機関が
あるそうですね?
場所が近ければと思い、よろしければ名称など
教えていただければと存じます。
(残念ながら今の主治医は糖質制限には
少々疎いようなので)
ご多忙中本当にすみませんが、手のすいているときにでも
できましたら宜しくお願いいたします。
2008/08/30(Sat) 06:19 | URL | ゆう | 【編集
ゆうさん。

本のご購入ありがとうございます。
北海道の糖質制限食OKな医師ですが、
諸岡透 先生がおられます。
私の漢方医仲間です。

〒060-0808 札幌市北区北8条西4丁目1-1 
パストラルビルN8 1F 
諸岡内科クリニック  011-700-1122
2008/08/30(Sat) 08:01 | URL | 江部康二 | 【編集
こんにちは。
この間、買い物中にいいものを見つけました。
ニッポンハムさんから出た糖質0のハム・ベーコン・ウィンナーです。

HP:http://www.nipponham.co.jp/zero/index.html

すべて食べてみましたが、どれもおいしく頂けました(^▽^)
最近このような糖質ゼロやオフなどが出てきてくれているので、
糖質制限食を作る主婦として本当に助かります。

9月8日の月桂冠さんからの日本酒もかなり楽しみにしています。
これが、あれば料理の幅も広がりますので・・・。

ご報告までに・・・。
2008/08/30(Sat) 10:18 | URL | amica | 【編集
すこし疑問を感じましたが…
初めまして、shoと申します。
いつも楽しみに読ませていただいております。

10年来、薬漬けでしたが、昨年の8月から糖質制限に取り組み、今年4月に薬を離脱、A1c8.2から6.3までたどり着きました…。
現在、運動と食事だけでコントロールしています。
また、今のところ、合併症もありません。

勿論、先生の著作は読ませていただいており、大いに参考ににさせていただきました。

ところで、今回のエントリーですが、多少の誤解を与えるように感じました…。

糖質制限=持久力向上と解して良いのでしょうか?

全身持久力を決める生理学的要因は、最大酸素摂取量と乳酸蓄積開始点の二点だと理解しております。

最大酸素摂取量については、心肺機能ですから、糖質制限とはかかわり無く、トレーニングでしか得られないと考えます。

また、乳酸蓄積開始点につきましても、筋線維組成と筋内循環の程度によって決定つけられるのだと思います。
これ(開始点をいかに上げるか)も、トレーニングでしか得られません。

勿論、脂肪酸-ケトン体のシステムが効率化し、後押しをすることは間違いないと思いますが、それだけでは、持久力が向上したとはいえず、まずトレーニングがあり、相乗効果を期待するという順番ではないかと思います。

グリコーゲンと脂肪酸の、運動における位置関係に関しては、上記エントリーの通りだと思います。

tomさんの場合、日ごろのトレーニングが実を結び、減量が功を奏したのかも知れません。
また、4月に不調だったのも、適応期だった可能性もあります。

持久的競技の栄養補給、コンディショニングは、共に、とてもデリケートなものです。

運動と食事は、表裏一体。

競技パフォーマンスの向上、とりわけ持久力は、トレーニング無しではありえないと思います。

今回は、スポーツが引き合いに出され、糖質制限=持久力の向上とありました(と読めました)ので、疑問を感じた次第です。

何か間違いがあれば、ご指摘、宜しくお願い致します。










2008/08/30(Sat) 10:57 | URL | sho | 【編集
shoさん。

ご指摘ありがとうございます。
仰る通り、
持久力を決める主たる生理学的要因は、最大酸素摂取量と乳酸蓄積開始点の二点で、これらは通常はトレーニングでしか得られませんね。
誤解を与える表現で申し訳ありませんでした。

一方、糖質制限食を実践すれば、トレーニングは全くなしでも
脂肪酸-ケトン体システムが常に活性化していて、
その分少々の運動でも、筋肉中のグリコーゲンが節約できるので、持久力は向上すると思います。
また脂肪酸-ケトン体システムが稼働している間は
解糖による乳酸蓄積分も少なくてすむように思います。

従いまして筋肉中のグリコーゲンが節約できる分と
乳酸蓄積が少なめという意味で
「糖質制限=持久力向上」もあるかなと思います。

勿論、あくまでもトレーニングによるほうが主ではありますが、
普段全く運動しない人が糖質制限食を実践すれば、ちょっとした山登りとか早足の散歩くらいなら持久力向上が確かめられると思います。

スポーツ生理学は素人なので、糖質制限食とスポーツということも含めてこれから勉強していきたいと思います。
またいろいろご指摘下さいね。
2008/08/30(Sat) 15:46 | URL | 江部康二 | 【編集
早速、ありがとうございます。
お忙しい中、早速のコメント、ありがとうございます。

私自身も、勉強、研究の途上で偉そうなことはいえません。

これからも、研鑽を重ねていきたいと思います。

私は、糖尿病患者に対する運動指導が、ウォーキング一辺倒なことにも疑問を感じています。

もっと、糖尿病管理のための運動に特化して、それぞれの状況にマッチしたものにカスタマイズされるべきではないかと、考えています。

食後の血糖コントロールだけでなく、中長期的なトレーニングの必要性もあるのではないでしょうか…。

その意味では、このような議論も大いに必要だと思います。

一方、競技スポーツにおいては、トレーニング以外に、簡単にパフォーマンスを向上させる道はないということですよね…。





2008/08/30(Sat) 21:18 | URL | sho | 【編集
shoさん。

競技スポーツレベルは基本的にトレーニングですね。

一方
『京都トレイルランナー』
http://kyoto-trailrun.lolipop.jp/main/
というブログを書いておられるまつださんから、以前
『糖質制限による体質改善は、持久系能力向上に絶大な効果があります。一介の市民ランナーですが、5年間停滞していたベストを続々と塗り替えております。』
というコメントをいただきました。

糖質制限食の可能性、研究の余地はあると思います。

2008/08/31(Sun) 08:22 | URL | 江部康二 | 【編集
『京都トレイルランナー』 のまつだです。

週末はレースで家を空けていたのでコメントがおそくなりました。
そもそも、「糖質制限で持久力向上」の火をつけた張本人であります。

本エントリに対して疑問ありのコメントがありましたが、

>> 一流スポーツ選手ほどは鍛えてなくても、糖質制限食を実践していると、
>> 脂肪酸-ケトン体のシステムを日常的に利用するようになるので、
>> 運動中にも効率よく脂肪をエネルギー源として利用できます。

はっきり、「一流スポーツ選手ほどは鍛えてなくても」と書かれていますので、
トレーニングが前提となっている以外に読めませんです。横レスすみません。

私個人の実感ですがVO2maxもLTもパフォーマンスに対して正の相関はあるとは思いますが、物事はそれほど単純ではないと実感しています。また、脂肪酸-ケトン体システムが構築されて、脂肪をうまく利用できるようになれば、解糖系を利用する割合が減る→産生される乳酸が現象→LTが向上という図式が考えられるのですが、江部先生いかがでしょう?
さて本題です。

行動中(長時間の自給的運動)の補給に関しての考察です。
心拍数150~160拍で11時間以上の運動にもかかわらず、摂取エネルギーが基礎代謝程度で済んだのはなぜ?を考えてみました。仮説だらけですが、ご紹介いたします。
http://kyoto-trailrun.lolipop.jp/main/2008/08/post_347.html
2008/09/01(Mon) 16:13 | URL | まつだ | 【編集
まつださん。

コメントありがとうございます。

「脂肪酸-ケトン体システムが構築されて、脂肪をうまく利用できるようになれば、解糖系を利用する割合が減る→産生される乳酸が現象→LTが向上という図式が考えられる」

私もそう思います。

ブログも拝見しました。
脂肪酸-ケトン体システムの効率よい利用と
最低限の血糖値確保、
こちらも賛成です。

人体の中で赤血球だけがミトコンドリアを持ってないので
唯一ブドウ糖しか利用できません。

トレーニングに関してはわからないことも多く
まだまだ勉強の余地がありますね。
2008/09/01(Mon) 20:42 | URL | 江部康二 | 【編集
江部先生

さっそくコメントありがとうございます。
産生される乳酸が現象→減少 の間違いです。

>人体の中で赤血球だけがミトコンドリアを持って
>ないので 唯一ブドウ糖しか利用できません。

うまくやれば、補給無しでいけるかというと
実際は、LT以下の強度でも、2hを超えてくると補給
は必要です。この辺りの事情も絡んでいるのでしょう。

>トレーニングに関してはわからないことも多く
>まだまだ勉強の余地がありますね。

生死に関わる糖尿病の領域でも、いまだ高糖質食が栄養指導
されている世の中ですから、運動科学の分野でもしかりで、
何が真実かは自分で実践していくしかありません。

正常人でこのブログに出入りするのは場違いかとも思いますが、
市民ランナーと言え、糖質制限を実践しながらもレースで活躍?する
ことで、糖尿病に悩んでいらっしゃる方々にも、安心して糖質制限に
取り組んで頂けるのではないかと思っています。
2008/09/02(Tue) 15:45 | URL | まつだ | 【編集
まつださん。

コメントありがとうございます。
まつださんのトレイルランナーの実体験、とても参考になります。

「乳酸を活かしたスポーツトレーニング」
「エネルギー代謝を活かしたスポーツトレーニング」
八田 秀雄

このあたりをまず読んで
まつださん、お奨めのマフェトン理論も勉強してみます。

2008/09/02(Tue) 22:12 | URL | 江部康二 | 【編集
江部先生

今回は取り上げて頂きありがとうございました!!
そして shoさん、まつださん、コメントありがとうございます!
また、私の説明不足、知識不足で誤解等与えてしまい申し訳ありません↓

持久系競技においても、もちろんトレーニングありきで持久力の向上、運動能力の上昇が得られると思っています。

ただ実体験として、糖質制限を行ってから明らかにスタミナの乗り・・・と言いますか、同じ距離を走ってもキツさを感じなくなったのは間違いありません。
もちろん、実際のハーフ、フルマラソン等においては補給の仕方、タイミングなどは非常に難しく、まだまだ勉強の余地があります。(まつださんのブログもいつも見させて頂いております)

今は週に4日程度15キロ~19キロ走っています。食事は朝食抜き、昼は弁当のおかずのみ、夜は糖質ゼロビールと好きなおかずを食べてます☆ 
10月のハーフでは水分補給のみで走ってみようと思ってます! また報告します♪
2008/09/02(Tue) 22:51 | URL | tom | 【編集
最初は眉唾でした。
はじめまして。「主食を抜けば」を読みました。
 最初はあり得ないと思いましたが、読みすすめると、個人的な体験から納得することが多いです。 たとえば、朝飯+昼飯+3時のおやつにすると、5時30頃から低血糖になって仕事がしんどいことがよくありました。 朝飯無、昼は米とおかず少々なら、6時になっても、低血糖にはならないです。 また、朝飯を食うと、11時頃から低血糖になりやすいです。 気温が15度ぐらいの時の夕飯に、白米2合とカレーを食べ、熱めの風呂に入ると吐き気が少したこともあります。さらに、小食のころに、お菓子を多めに食べると、眼球が痛くなるなど体験しております。この本を読んで、それらの現象の仕組みがある程度納得いくようになりました。糖尿病ではありませんが、早速夕食だけ糖質制限食を実験してみます。
2008/11/08(Sat) 19:19 | URL | 原田 | 【編集
「主食を抜けば・・・」
原田さん。

本のご購入ありがとうございます。
確かに今までの定説とは異なる内容ですが、ほとんどは生理学的事実ですので大丈夫です。眉唾ではありませんよ。 (^_^)
特に精製炭水化物摂取後、反応性の低血糖になることがありますね。糖質制限食だとこの機能性低血糖症が予防できます。
2008/11/08(Sat) 20:31 | URL | 江部康二 | 【編集
普段の糖質制限&直前のグリコーゲンローディングで最強?
こんにちははじめまして、ブログを大変興味深く読ませて頂きました。私はトライアスロンとマラソンが趣味でちょくちょくレースに出ています。ここ3ヶ月ほど糖質制限というのを初めてやってみて、体重を3キロほど落とすことに成功しました。今週末のフルマラソンまで2日となり、最後の数日の食事をカーボを補充するべきかそれとも糖質制限で通すべきか悩んでいます。先生は「一般人は、ある程度心拍数が上昇するような運動になると、筋肉中のグリコーゲンを手っ取り早くブドウ糖に変えてエネルギー源にしてしまい、脂肪酸をあまり利用しなくなる。一方、糖質制限に慣れていれば、少々心拍数が上昇しても脂肪酸をエネルギー源として利用し続けることが出来るため、筋肉中のグリコーゲンを節約出来る。」とおっしゃております。糖質制限を続けてきたアスリートがマラソンのレース前に例えば2日間(もしくは1日間)糖質をとった場合、たったそれだけの日数で体は脂肪酸を利用する事をやめてしまう(もしくは出来なくなってしまう)のでしょうか?
希望でしかありませんが、ためこんだ糖質(グリコーゲン)をレース前半に使い、後半は糖質制限で培った脂肪酸の利用が出来るのではないか、などと都合よく考えています。もしくは前半から体がグリコーゲンを消費し、それが切れた時点でエネルギーは切れてしまう、という悲しい結末もあるのでしょうか?数ヶ月糖質制限してきた体が、2日間の糖質摂取で脂肪を燃やす事が出来ない体になってしまうのでしょうか?ちなみに年齢50歳、体重約55キロ、体脂肪約7%、トレーニングは週12時間程度です。

ご意見を伺えれば光栄です。どうぞ宜しくお願いします。
2016/09/30(Fri) 18:22 | URL | トライアスリート | 【編集
Re: 普段の糖質制限&直前のグリコーゲンローディングで最強?
トライアスリートさん

米国の栄養学雑誌(2016年掲載)で
一流のウルトラマラソン、トライアスロンの選手、
10人ずつで「糖質制限食(ケトン食) VS 普通食」で研究してます。
結果は運動前後で、
筋肉中のグリコーゲン量に優位差はありませんでした。
近日中に記事にする予定です。

グリコーゲンローディングは、最近は、疑問が持たれています。
2016/10/01(Sat) 14:06 | URL | ドクター江部 | 【編集
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