無酸素運動と糖質量。普通の運動と最高強度の運動の差は?

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【20/02/13 西村 典彦
無酸素運動と糖質量について
いつもお世話になっております。

今回は、無酸素運動と糖質の必要性について考えてみました。

スキー(2月9日~11日)とその前後の日の糖質量と血糖値の変化です。
2月10日(スキー2日目)の夕食前は昼食で高糖質食にしたにもかかわらず、68まで低下しています。
高糖質にも関わらず、ケトン体もそれなりに産生されていることから、摂取した糖では消費エネルギーが賄えず、脂肪エネルギーも利用されているものと思われます。
アルペンスキーは200mをダッシュするのと同程度の無酸素運動だそうですが、データからも糖質が必要と感じますが如何でしょうか。
3日間のスキーでは、毎日、毎食、耐糖能の変化があり、低血糖にも高血糖にもならないように糖質量を調整するの難しいです。

以上、ご参考まで。


     食前→食後ピーク 摂取糖質量

2月 8日(スキー前日)
 (朝食時) 85→118 20g
 (昼食時) 89→137 12g
 (夕食時) 96→119 23g

2月 9日(スキー5時間)
 (朝食時)102→120 11g
 (昼食時) 77→117  4g
 (夕食時) 76→130 29g ケトン体1600μmol/L

2月10日(スキー4時間)
 (朝食時) 79→115 23g
 (昼食時)103→144 87g ケトン体500μmol/L
 (夕食時) 68→112 51g

2月11日(スキー3時間)
 (朝食時) 83→ 93 34g
 (昼食時)116→167 88g
 (夕食時) 98→171 77g

2月12日(スキー翌日)
 (朝食時) 97→111  4g
 (昼食時)115→135 20g
 (夕食時)100→144 37g 】



西村典彦さん

仰る通りと思います。
普通のスポーツやマラソンなどは
有酸素運動が主で、糖質制限食やケトン食が有利です。
一方最高強度の運動では、糖質ありが有利です。

まず長距離走ですが、普通の市民ランナーやトレイルランナーレベルなら、
間違いなくスーパー糖質制限食が適しています。
ブログにも複数のランナーから、
糖質制限食で記録がのびたというコメントをいただいています。

よりハードないわゆる選手レベルの場合はどうなのでしょうか?
これに関して調度いい論文がありました。

「オフロードサイクリストにおける運動代謝と身体能力へのケトン食の影響」

という題のポーランドの研究です。(*)

以下、この研究の要約と結果を、かなりアバウトに意訳してみました。
面倒なところは一部省いていますが、大意は合っていると思います。

<要約>
本研究の主な目的は、オフロードサイクリストの好気的パフォーマンスと運動代謝においての、長期的ケトン食の効果を決定することであった
被験者はトレーニング経験が5年間以上のオフロードサイクリングのアスリート。
8人の男性被験者、年齢は28.3±3.9歳
クロスオーバーで、ケトン食と混合食を一ヶ月ずつ。
それぞれ同じトレーニング負荷。

ケトン食:P:C:F=15:15:70
混合食:P:C:F=20:50:30


様々な強度でサイクロエルゴメーターで連続的な運動手順で検査を行った。
ケトン食は、体重、体組成、脂質及びリポタンパク質プロファイルにいおいて好ましい変化があった。
最大酸素摂取量と乳酸閾値と呼吸交換率(RER)は、安静時および運動の最初の3つの段階(10分、45分、90分・・・低~中程度の強度)においては、ケトン食が優位であった。
最後のマックス強度の運動の時は、ケトン食の優位は逆転した。

<結果>
有酸素持続的なアスリートにおいては、ケトン食は好ましい可能性がある。
高容量で、低から中等度の強度のトレーニング負荷のトレーニング過程においては、ケトン食は優位である可能性がある。
筋肉のダメージも少ない。
しかし高強度の運動においては、ケトン食は筋肉中のグリコーゲン貯蔵が少なく解糖酵素の能力が低下するので運動能力を低下させる。

*ケトン食は脂肪酸代謝を活性化させ、インスリンレベルとブドウ糖利用を減少させる。

 

自転車のアスリート8名の研究で、ケトン食を摂取した1ヶ月と混合食を摂取した1ヶ月で、
それぞれデータをとって、比較した研究です。
結論は、有酸素運動(この研究では自転車競技)において、低強度~中等度の強度トレーニングなら、ケトン食は混合食(普通食)より優位であるけれど、高強度のトレーニングだけは、優位は逆転するということです。

西村典彦さんのアルペンスキーは、200mダッシュということなので、
最高強度の運動になると思います、
そうすると、この論文によれば、糖質あり食の方が、
仰る通り、優位と思われます。


最高強度以外の、
中程度の強度のトレーニングなら、ケトン食で脂肪酸代謝が活性化しているので、それをエネルギー源として筋肉は混合食(普通食)の時より効率的に活動できるということです。
しかも筋肉のダメージも、混合食(普通食)より少ないのですから、良いことずくめです。
この結論は、今までの私の印象とも一致しています。

このことを考慮すると、有酸素運動が主のマラソンやトレイルランなどでは、ケトン食やスーパー糖質制限食を実践していると、筋肉はしっかり「脂肪酸-ケトン体」を主たるエネルギー源として使って、中等度の強度の運動くらいまでは有利に走り続けていくことが可能です。
これにより、筋肉中のグリコーゲンを節約することができるので、最後までグリコーゲンは残っています。
ラストスパートだけは、このとっておきの「グリコーゲン-ブドウ糖エネルギーシステム」をエネルギー源に使って無酸素運動で高強度の運動で終了というパターンが可能です。

この研究のケトン食は、糖質15%ですから、高雄病院のスーパー糖質制限食の12%と似たようなものです。
Ketogenic Diet(ケトン食)という言葉は、ケトン体を産生するレベルの糖質制限食という意味を兼ねています。
1回の食事の糖質量が、20g以下で、1日の糖質量が60g以下だとケトン体が産生されます。

長距離・中距離走や一般的なスポーツ(サッカー、野球、バスケットボール、テニス・・・など)では、いつも通りのトレーニングでスーパー糖質制限食を実践していると、筋肉は「脂肪酸-ケトン体エネルギーシステム」を上手に使えるようになります。
そして筋肉のダメージも少ないのですから、とてもよいパフォーマンスが可能と思います。

100m走など高強度の運動には、スーパー糖質制限食は向かないと思います。
またボクシングも減量はいいのですが、トレーニングは高強度の運動の繰り返しなので向いていません。


(*)
http://www.mdpi.com/2072-6643/6/7/2493#tabs-5
Nutrients 2014, 6, 2493-2508; doi:10.3390/nu6072493
The Effects of a Ketogenic Diet on Exercise Metabolism and
Physical Performance in Off-Road Cyclists
Adam Zajac 1
Stanisław Poprzecki 2
Adam Maszczyk 1,*, Miłosz Czuba 1
Małgorzata Michalczyk 3
and Grzegorz Zydek 3

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