【20/01/02 じょん
糖質摂取量と体重増減
江部先生、あけましておめでとうございます。

スーパー糖質制限でも体重が増加するとのことですが、やはり体重増減には糖質量が関係していると思うのですが、どうなのでしょうか？糖質により、インスリンが分泌し、その結果として脂肪蓄積となるのではと思います。糖質制限食でなければ、体重増加はもっと大きいのではないかと思います。まだ体重増加といっても、水分出納の影響もあるように思います。】


じょん さん

仰る通りと思います。

＜糖質摂取⇒血糖値上昇⇒インスリン大量分泌⇒筋肉細胞が血糖を取り込む⇒余った血糖は全て中性脂肪として蓄えられる。＞

脂質は血糖値を上昇させず、インスリン分泌もゼロです。
タンパク質は少量のインスリンを分泌させますが、グルカゴンも分泌させるので、
血糖値の上昇はほぼないです。
1型糖尿病で、インスリン分泌が無い場合は、
タンパク質がグルカゴンを分泌させるので、
糖新生により間接的に血糖値が上昇しますが、これは特殊例です。

従って、肥満の元凶は糖質であり、脂質や蛋白質ではありません。
今回の私のケースですが、18年にわたり、
一貫して＜スーパー糖質制限食＞ を
実践していますので、水分の移動はあまり関係ないと思われます。

インスリンの作用の一つに「体内に塩分と水分を蓄える」 というのがあります。

スーパー糖質制限食を開始して、ものの2日間くらいで、
2kgくらい体重が落ちることがありますが、これは明らかに水分の移動です。
インスリンの分泌が必要最低限となったため、
水分と塩分が体外に排泄されたためということです。

今回の私のケースで、体重維持のためには
＜スーパー糖質制限食＋いつも通りの運動量＞
という公式が成り立つのかなと思いました。

いつもと同じくらいの運動量というのは、
私の場合は一日に7000～8000歩で、その内60～70％くらいは速歩ということです。

なお私の食事は、
朝はコーヒーだけ、昼食と夕食はスーパー糖質制限食ですので
基本、半日断食です。
たまに、一日1食で夕食だけのこともありますが、
この場合は24時間断食ですね。


＜スーパー糖質制限食と体重減少＞
スーパー糖質制限食なら、 運動量不変で、体脂肪が減ります。

例えば、血中総ケトン体の基準値は、26～122μＭ／Ｌですが、
スーパー糖質制限食実践中は、 400～1000～2000μＭ／Ｌくらいに上昇します。

肝臓で脂肪酸の分解物のアセチルCoAからケトン体を作ります。
ケトン体の上昇は、まさに脂肪が燃えている証拠ですね。


さて、次いで、糖質制限食で何故、脂肪が燃えて減量できるのかを考えて見ます。
まず、インスリンについて考えて見ます。

＜肥満ホルモンインスリン＞
◇インスリンは脂肪細胞内の中性脂肪分解を抑制します。
◇インスリンは血中の中性脂肪を分解し脂肪細胞内に蓄えます。
◇インスリンは筋肉細胞に血糖を取り込ませますが、余剰の血糖は脂肪細胞に取り込ませて中性脂肪として蓄えます。
◇肥満のメカニズムはインスリンによる脂肪蓄積と考えられます。
◇インスリンを大量に分泌させるのは、糖質のみです。
◇インスリンは、別名肥満ホルモンと呼ばれています。


＜スーパー糖質制限食の4つの利点＞

◆＜糖質制限食による体重減少効果＞
①インスリン（肥満ホルモン）追加分泌が少量ですむ。
②食事中も含めて常に体脂肪が燃えている。
③食事中も含めて常に肝臓で糖新生が行われ、それにかなりのエネルギーを消費する。
④高タンパク食により、食事誘発熱産生（DIT)が亢進する。

高蛋白食は、摂食時の食事誘発熱産生（DIT)が通常食に比べて増加します。

DITによる消費エネルギーは、実質吸収エネルギーの、糖質では6％、脂質では4％、タンパク質で30％です。

食事誘発熱産生（DIT)を、もっと簡単に説明すると、食事において
100キロカロリーの糖質だけを摂取した時は、6キロカロリーが、
100キロカロリーの脂質だけを摂取した時は、4キロカロリーが、
100キロカロリーのタンパク質だけを摂取した時は、30キロカロリーが
熱に変わり、消費エネルギーとしてカウントされるということです。


◆＜糖質を摂取した場合＞
A）血糖値が上昇してインスリン（肥満ホルモン）がたっぷり分泌される。
B）体脂肪は燃えなくなり、血糖値が中性脂肪に変わり蓄積される。
C）肝臓の糖新生はストップする。
D）高タンパク食よる亢進した食事誘発熱産生（DIT)はなくなる。


①②③④とA）B）C）D）両者を比べてみれば、高糖質食より糖質制限食の方が、
体重減少効果が高いことが一目でわかると思います。

たとえ低脂質食でカロリー制限していても、
糖質を摂れば体重減少への利点がすべて消えてしまうわけです。

これは食べ物に含まれるカロリーとは無関係の生理学的な特質であり、
あくまで糖質を摂るかどうかがカギとなります。


＜摂取エネルギーと消費エネルギー、基礎代謝量、身体活動量、食事誘発熱産生＞

１）摂取エネルギー　＞　消費エネルギー　　　→　体重増加
　　摂取エネルギー　＝　消費エネルギー　　　→　体重不変
　　摂取エネルギー　＜　消費エネルギー　　　→　体重減少

２）通常のカロリー制限食（高糖質食）なら
　　「消費エネルギー＝基礎代謝量＋身体活動量（運動や家事）＋食事誘発熱産生（DIT）」

３）糖質制限食なら、高糖質食の時には無い
　「肝臓の糖新生でエネルギーを消費」→基礎代謝の増加
　「高蛋白食摂取」→食事誘発熱産生（DIT）の増加 」
　が認められる。

１）は生理学的事実です。
２）３）を比較すると糖質制限食の方が高糖質食に比し、
体重が減少しやすいことは明白です。


なお、スーパー糖質制限食実践においては、
カロリー制限は必要ありません。
脂質と蛋白質はしっかり摂取して、
厚生労働省の言う＜推定エネルギー必要量＞を確保しましょう。
特殊例を除いて、カロリー制限食は、百害あって一利なしです。



江部康二