【19/09/10 乳酸菌
筋トレと糖質
大変お世話になっております。江部先生に筋トレと糖質制限について質問させていただきたいのですが、小生最近筋トレに励んでおりまして、先生も仰る通り筋トレとスーパー糖質制限が相性が悪いというのを感じております。もちろんマイナス面はほとんどありませんが、もう少し効率を上げたいと思っております。

そこで先生の過去の記事、「運動とエネルギー源⑨　糖質制限食と筋力トレーニング」を拝見させていただきました。この記事の通り、高強度トレーニング後適量の糖質を取ろうと思うのですが、食後血糖値140mg/dl前後になるようにするには、どれぐらいの量の糖質を取ればよろしいでしょうか（もちろん個人差はあるとは承知なのですが）？また同時に脂質を取ってしまうと、消化の優先順位故、遅れて血糖値が上がってしまうというのも拝見したのですが、その点も留意したほうが宜しいでしょうか？

お時間あればご教授お願いします。】


こんにちは。
乳酸菌さんから、筋トレと糖質について、コメント・質問を頂きました。

乳酸菌 さん
高強度トレーニング後であれば、筋肉細胞中の「GLUT4」が細胞表面に移動しています。
従いまして、糖質を摂取しても、インスリンに依存することなく、
血糖値を筋肉細胞がどんどん取り込みます。
普通に一人前の糖質を摂取しても、血糖値は、ほとんど上昇しないと思います。
「GLUT4」細胞表面移動は、運動終了後２～３時間持続なので、
脂質を一緒に摂取しても大丈夫です。


以下☆☆☆は、2018年12月17日（月）の本ブログ記事ですが、
参考になりますので、うす青字の部分のみ改変して、再掲します。


江部康二


☆☆☆
ｽﾎﾟｰﾂと血糖値。
＜ﾌﾞﾄﾞｳ糖-グリコ-ゲン＞ｼｽﾃﾑと＜脂肪酸-ｹﾄﾝ体＞ｼｽﾃﾑ。

【18/12/16 はな
スポーツと糖質制限について
いつもブログ拝読して勉強させていただきありがとうございます。
さて、低血糖の話題がでましたが、私は、50代男性で糖尿病ではありませんが、
研究のため血糖値測定器を購入し自身の糖質制限の状態を研究しております。
質問ですが、2年間糖質制限を実施した状態で、
先日半日と少し自転車トレーニングを実施し帰宅、かなり疲れましたが、
ふらふらというわけではありません。
その時の血糖値が58でした。
体調も普通でした。

さて後日、自転車レースで30分間かなりの高強度負荷をかけました。
レース後付き合いで、生クリームたっぷりのクレープを食べました。
その1時間半後の血糖値は77。
またまたそのまま寿司を普通程度食べました。
そのまた1時間半後の血糖値が80。
さぞかし上がってると思いきや…。

これは予想以上にレースでの消耗が激しかったということでしょうか？
自分としてはケトン体エンジンを利用すれば、
血糖値に影響を与えずに運動が出来るものと考えていたのですが。】


こんにちは。
はなさん(50歳、男性)から、
スポーツと血糖値について、コメント・質問を頂きました。

『先日半日と少し自転車トレーニングを実施し帰宅、かなり疲れましたが、
ふらふらというわけではありません。
その時の血糖値が58でした。
体調も普通でした。』

2年間糖質制限食を実践しておられるので、
少々心拍数が上昇するレベルの運動負荷でも、
筋肉は＜脂肪酸－ケトン体＞システムを
主たるエネルギー源として利用していると思われます。
脳もおそらくかなりのエネルギーを
＜脂肪酸－ケトン体＞システムで賄っていたと思います。
それで、血糖値が58mg/dlでも、体調が普通だったものと考えられます。


『自転車レースで30分間かなりの高強度負荷をかけました。』

自転車レースで高強度負荷で30分間なら、
＜ブドウ糖－グリコーゲン＞が主たるエネルギー源として利用されたと思います。

こちらの場合は＜脂肪酸－ケトン体＞はエネルギー源としてほとんど使われないので、
筋肉中のグリコーゲンは、ほぼ使い切って枯渇状態であり、
筋肉細胞は、どんどん血糖を取り込み、グリコーゲンを蓄積しますので、
少々糖質を摂取しても、血糖値が上昇しないのだと思います。

筋収縮によりGlut４が筋肉細胞表面に出ているのは、
新潟医療福祉大学の川中健太郎先生によれば、
運動終了後２～３時間持続とのことです。（☆）

先生の論文に引用してある文献によれば
「ラットに２時間の水泳運動を負荷したあと、運動終了３時間後でも、
一定量のインスリン刺激に対してよりたくさんのGlut４が細胞膜表面にトランスロケーションできる」
そうです。

つまり一旦、２～３時間で細胞内に戻ったGlut４ですが、
その後もしばらくはトランスロケーションしやすくなっているのですね。


『レース後付き合いで、生クリームたっぷりのクレープを食べました。
その1時間半後の血糖値は77mg。
またまたそのまま寿司を普通程度食べました。
そのまた1時間半後の血糖値が80mg。』

上述のように
普段は細胞内に沈んでいるGlut４が、運動による筋収縮により
インスリンの分泌なしで、細胞表面に上がってきます。
つまり運動終了後3時間くらいまでは、GLUT4が非常に細胞表面に移動しやすくなっています。
従って糖質を食べて血糖が上昇しはじめて、インスリン追加分泌が出はじめたら非常に速やかに、
多くのGlut４が細胞表面にトランスロケーションできるので
クレープや寿司を食べても、血糖値上昇がほとんどなかったものと思われます。


『これは予想以上にレースでの消耗が激しかったということでしょうか？
自分としてはケトン体エンジンを利用すれば、
血糖値に影響を与えずに運動が出来るものと考えていたのですが。』

消耗が激しかったというよりも
運動の効果が普通に出現したと考えられます。

なお、ほとんどのスポーツ(テニス、サッカー、中距離・長距離走など)においては
主たるエネルギー源は＜脂肪酸－ケトン体です。
しかし、最高強度の運動(100ｍ競争など)だけは
＜ブドウ糖－グリコーゲン＞システムが主たるエネルギー源として利用されます。


（☆）
運動と骨格筋GLUT4
川中健太郎
特集◆ス ポ ー ツの 科 学
学術 の動向 2006.10　42-46