FC2ブログ
『インターバル速歩』と体力、『一日に8000歩』との比較で優位。
こんにちは。

今朝(2019/9/10)の京都新聞24ページに、
『インターバル速歩で健康を』という記事が
掲載されました。
京都市北区役所が、健康づくりの手段として「インターバル速歩」の普及に
取り組んでいるという内容です。
本日のブログでは、インターバル速歩と体力などについて、検討してみました。

http://www.jtrc.or.jp/interval/interview.php
科学的エビデンスが支えるインターバル速歩
信州大学大学院特任教授
NPO法人熟年体育大学リサーチセンター副理事
医学博士能勢博


まずはこのサイトを覗いてみました。
能勢博士によれば、

ヒトの体力は20歳代をピークとし、30歳を過ぎると、
誰しも10歳加齢するごとに5~10%ずつ低下していくそうです。

これを防ぐために
アメリカ・スポーツ医学会(ACSM)は、
個人の最大体力の 60~80%に相当する強度の運動を、
1日20分以上、週に3日以上実施する個別運動処方を推奨しています。
そうすれば6カ月で体力が10%向上し、
それに比例して生活習慣病の症状が改善するそうです。
しかし、通常のウォーキングでは運動強度が低すぎて、
効果が上がらない、とのことです。

そこで、能勢博士が推奨するのが「インターバル速歩」です。
いつでも、どこでも、誰でも、そして安価に、
体力向上のための運動トレーニングができます。

インターバル速歩ですが、
これは、「速歩」と、「緩歩」を3分間ずつ交互に行うものです。
これを速歩が1日トータルで15分以上になるように、
週に4日以上実践すればOKです。
速歩ばかり、行えばよいようなものですが、
なかなか速歩を5分、10分連続的に
続けるのは体力的に難しい人が多いようです。
それで、3分交代なのですね。
ウィークデ―が忙しい人は、週末にまとめてトータルの速歩時間が
週60分になるように実施してもいいそうです。

能勢博士の研究によれば
インターバル速歩を5ヶ月間行えば、

1)体力が最大20%増加。
2)生活習慣病指標が20%改善。
3)医療費が20%抑制。


とのことで、これを「20%の法則」と呼ぶそうです。

私は、現在69歳ですが、階段を4階くらいまでは駆けあがります。
まあ、一気に上るのは6階が限界ですが・・・。( ̄_ ̄|||)
速歩を続けても、まったくしんどくありません。
運動は、平均すると2週間に1回くらい、おじさんのテニス(ダブルス)を
4セットくらい行うくらいで、スポーツジムなどは一切通っていません。
(正確には、40代前半に、1年くらい、1/週、スポーツジムに通ったことがあります。)
そのわりに体力が全然落ちないので、少し不思議に思っていたのですが
能勢博士の研究や説明で、腑に落ちました。

「速歩が1日トータルで15分以上になるように、週に4日以上」

これが目標なら、江部康二は、1979年29歳で高雄病院就職以来、
毎日速歩で院内を、60分以上は、歩いていましたので軽くクリアです。
また、高雄病院理事長室が、丘の上に立つ建物の中にあるので、
毎日坂道を数往復しているのも筋力維持に良さそうです。
基本、私の歩行は、ほとんどが速歩で、ゆっくり歩きは
あまりありません。
幸い、速歩で、60分間以上歩き続けても
全く息切れもありません。
手持ちの、ヤマサの活動量計で測定すると、
歩数の60~70%が速歩(パワー ウオーク)でした。

生来のせっかちな性格と早歩きパターンが、
69年間、結果として、私の体力を保ってくれたようで、
ありがたいことでした。


☆☆☆
NHKでもインターバル速歩が取り上げられています。
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_13.html
運動の健康効果「インターバル速歩に挑戦!」
松本大学大学院 根本賢一教授
更新日2016年9月7日

NHKの上記サイト、とてもわかりやすく、説明されていますので
是非、覗いてみてください。
インターバル速歩では、筋トレもしていないのに
太ももの筋力が13%上がったのは特筆ものですね。

以下、一部を抜粋です。

・・・インターバル速歩とは?
インターバル速歩は、速歩の分数が1日合計15分以上になるよう行うのが基本です。
3分の速歩を5回でも、1分の速歩を15回でもかまいません。
週に4日以上行うのがお勧めですが、無理をせず徐々に行うようにして下さい。・・・

・・・60歳前後の中高年を1日8000歩以上のウォーキングを行うグループと、
1日15分以上のインターバル速歩を行うグループに分け、
5ヵ月間、週4日以上行って、最大酸素摂取量と太ももの筋力を比較すると、
ウォーキングのグループはほとんど変化がなかったのに対して、
インターバル速歩のグループは最大酸素摂取量が9%上がり、
太ももの筋力が13%上がりました。

最大酸素摂取量が上がるということは、全身の持久力が高まることを示しています。
全身の持久力が高まると
心臓の病気や糖尿病などの生活習慣病になりにくくなります。・・・


江部康二
コメント
ありがとうございます。
いつもありがとうございます。


今月で、糖質制限、9年目に突入しました。


おかげさまで、それまで30年続いていた摂食障害が寛解して、8年半余です。

江部先生を少しでも見習おうと始めたブログも丸3年となりました。
社会貢献になっているかどうかは…分かりません。


実は私、糖質制限を始めてから、
それまでも高めだったコレステロール値が爆上がりし、
検査の結果、「家族性高コレステロール血症(ヘテロ型)」と診断されております。
ところが、ここ2年ほどはゼチーア(2日に1錠)のみで良い具合の数値に落ち着いていました。(LDL220前後、HDL95前後、中性脂肪50前後)
そこで、もしかして肝臓が落ち着いたのかと思い、ゼチーアを1箇月やめてみました。
結果は、残念ながらまた爆上がりしてしまいました。(LDL412)
あきらめまして、ゼチーアがよく効くタイプで良かった、と思うことにしました。
(ちなみにスタチンを併用するとLDLは2桁にまで下がります。)

こういう人体実験が何かのお役に立てればいいのですが…。


今月は、大阪の講演会と交流会に参加します。
お会いできるのを楽しみにしております。
2019/09/10(Tue) 16:31 | URL | 黄緑桃 | 【編集
筋トレと糖質
大変お世話になっております。江部先生に筋トレと糖質制限について質問させていただきたいのですが、小生最近筋トレに励んでおりまして、先生も仰る通り筋トレとスーパー糖質制限が相性が悪いというのを感じております。もちろんマイナス面はほとんどありませんが、もう少し効率を上げたいと思っております。

そこで先生の過去の記事、「運動とエネルギー源⑨ 糖質制限食と筋力トレーニング」を拝見させていただきました。この記事の通り、高強度トレーニング後適量の糖質を取ろうと思うのですが、食後血糖値140mg/dl前後になるようにするには、どれぐらいの量の糖質を取ればよろしいでしょうか(もちろん個人差はあるとは承知なのですが)?また同時に脂質を取ってしまうと、消化の優先順位故、遅れて血糖値が上がってしまうというのも拝見したのですが、その点も留意したほうが宜しいでしょうか?

お時間あればご教授お願いします。
2019/09/10(Tue) 17:05 | URL | 乳酸菌 | 【編集
!マークが気になります❗
2019/09/10(Tue) 17:10 | URL | Yuki yoshi | 【編集
私は二型糖尿病の53歳女性です。
息子が最近肥満傾向にあるので食後1時間の値を測定した所、189でした(ガッツリ糖質もある食事)。
朝の血糖値は80くらいです。
とてもショックでその後は、朝食夕食は自宅ですのでなるべく糖質制限食にしています。
ですがまだ食べ盛りの大学生でして、学食やファーストフードで食べています。
病院へは何が何でも行きたがりません。

先日、私の持っているボグリボース錠を飲んで測定した所いい感じの値でした。
この場で先生にこんなご質問もおかしな話なんですが、昼食のみボグリボースを服用したらいけない事なのでしょうか?(体調的に)
2019/09/10(Tue) 18:49 | URL | シュガー | 【編集
Re: ありがとうございます。
黄緑桃 さん

「30年続いていた摂食障害が寛解して、8年半余です。」


それは、良かったです。

「LDL220前後、HDL95前後、中性脂肪50前後」
なら、HDLコレステロールが60mg/dl以上あり、
中性脂肪が60mg/dl以下なので、小粒子LDLコレステロールは、ほぼ皆無なので
、今まで通り、ゼチーア(2日に1錠)内服でOKと思います。

糖質制限食を開始してから、爆上がりした分のコレステロールは、食材からのコレステロール由来なので
ゼチーアが非常に良く効きます。
2019/09/11(Wed) 08:16 | URL | ドクター江部 | 【編集
Re: 筋トレと糖質

乳酸菌 さん

高強度トレーニング後であれば、筋肉細胞中の「GLUT4」が細胞表面に移動しています。
従いまして、糖質を摂取しても、インスリンに依存することなく、血糖値を筋肉細胞がどんどん取り込みます。

普通に一人前の糖質を摂取しても、血糖値は、ほとんど上昇しないと思います。
「GLUT4」細胞表面移動は、運動終了後2~3時間持続なので、脂質を一緒に摂取しても大丈夫です。


2019/09/11(Wed) 08:34 | URL | ドクター江部 | 【編集
Re: タイトルなし
シュガー さん

ボグリボースは、
「耐糖能異常における2型糖尿病の発症抑制(錠0.2のみ)
(ただし、食事療法・運動療法を十分に行っても改善されない場合に限る)」

に健康保険で、処方できます。

つまり、ボグリボース(ベイスン)は、
糖尿病予備軍の人が糖尿病にならないように、健康保険内で予防的に投与できるということです。
2019/09/11(Wed) 08:39 | URL | ドクター江部 | 【編集
コメントを投稿
URL:
Comment:
Pass:
秘密: 管理者にだけ表示を許可