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インターバル速歩と体力。8000歩/日との比較。
こんにちは。

http://www.jtrc.or.jp/interval/interview.php
科学的エビデンスが支えるインターバル速歩
信州大学大学院特任教授
NPO法人熟年体育大学リサーチセンター副理事
医学博士能勢博


このサイトを覗いてみました。
能勢博士によれば、

ヒトの体力は20歳代をピークとし、30歳を過ぎると、
誰しも10歳加齢するごとに5~10%ずつ低下しくそうです。

これを防ぐために
アメリカ・スポーツ医学会(ACSM)は、
個人の最大体力の 60~80%に相当する強度の運動を、
1日20分以上、週に3日以上実施する個別運動処方を推奨しています。
そうすれば6カ月で体力が10%向上し、
それに比例して生活習慣病の症状が改善するそうです。
しかし、通常のウォーキングでは運動強度が低すぎて、
効果が上がらない、とのことです。

そこで、能勢博士が推奨するのが「インターバル速歩」です。
いつでも、どこでも、誰でも、そして安価に、
体力向上のための運動トレーニングができます。

インターバル速歩ですが、
これは、「速歩」と、「緩歩」を3分間ずつ交互に行うものです。
これを速歩が1日トータルで15分以上になるように、
週に4日以上実践すればOKです。
速歩ばかり、行えばよいようなものですが、
なかなか速歩を5分、10分連続的に
続けるのは体力的に難しい人が多いようです。
それで、3分交代なのですね。
ウィークデ―が忙しい人は、週末にまとめてトータルの速歩時間が
週60分になるように実施してもいいそうです。

能勢博士の研究によれば
インターバル速歩を5ヶ月間行えば、

1)体力が最大20%増加。
2)生活習慣病指標が20%改善。
3)医療費が20%抑制。


とのことで、これを「20%の法則」と呼ぶそうです。

私は、69歳ですが、階段を4回くらいまでは駆けあがります。
速歩を続けても、まったくしんどくありません。
運動は、1/2週間くらい、おじさんのテニス(ダブルス)を
4セットくらい行うくらいで、スポーツジムなどは一切通っていません。
(正確には、40代前半に、1年くらい、1/週、スポーツジムに通ったことがあります。)
そのわりに体力が全然おちないので、少し不思議に思っていたのですが
能勢博士の研究や説明で、腑に落ちました。

「速歩が1日トータルで15分以上になるように、週に4日以上」

これが目標なら、江部康二は、1979年29歳で高雄病院就職以来、
毎日速歩で院内を、60分以上は、歩いていましたので
軽くクリアです。
基本、私の歩行は、ほとんどが速歩で、ゆっくり歩きは
あまりありません。
幸い、速歩で、60分間以上歩き続けても
全く息切れもありません。
手持ちの、ヤマサの活動量計で測定すると、
歩数の60~70%が速歩(パワー ウオーク)でした。

生来のせっかちな性格と早歩きパターンが、
69年間、結果として、私の体力を保ってくれたようで、
ありがたいことでした。


☆☆☆
NHKでもインターバル速歩が取り上げられています。
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_13.html
運動の健康効果「インターバル速歩に挑戦!」
松本大学大学院 根本賢一教授
更新日2016年9月7日

NHKの上記サイト、とてもわかりやすく、説明されていますので
是非、覗いてみてください。
インターバル速歩では、筋トレもしていないのに
太ももの筋力が13%上がったのは特筆ものですね。

以下、一部を抜粋です。

・・・インターバル速歩とは?
インターバル速歩は、速歩の分数が1日合計15分以上になるよう行うのが基本です。
3分の速歩を5回でも、1分の速歩を15回でもかまいません。
週に4日以上行うのがお勧めですが、無理をせず徐々に行うようにして下さい。・・・

・・・60歳前後の中高年を1日8000歩以上のウォーキングを行うグループと、
1日15分以上のインターバル速歩を行うグループに分け、
5ヵ月間、週4日以上行って、最大酸素摂取量と太ももの筋力を比較すると、
ウォーキングのグループはほとんど変化がなかったのに対して、
インターバル速歩のグループは最大酸素摂取量が9%上がり、
太ももの筋力が13%上がりました。

最大酸素摂取量が上がるということは、全身の持久力が高まることを示しています。
全身の持久力が高まると
心臓の病気や糖尿病などの生活習慣病になりにくくなります。・・・


江部康二
コメント
海外旅行と糖質制限
 去年、糖質制限開始後初めての海外旅行でイギリスに行きました。

想像していた以上に海外での糖質制限(あまり 厳密ではありませんが)に苦労しました。
 機内食もオーダーすれば糖尿病食があるそうですがそこまで望む気もなく、通常食は糖質がたっぷりあるもの。
 また、イギリスでの食事も短時間ですまそうと思えば、フィッシュ&チップスやパスタなど糖質ばかりです。
 まあ、旅行中くらいは糖質を多少多目にとってもいいかとも思いましたが。

 先生の経験談などを機会があればお聞かせいただきたいです。
 以前、本ブログでもみかけたような気がするのですが、見つからなくなってしまいました。

 個人的見解では、欧米食では日本食と比べ糖質制限に苦労するような気がしているのですが。
2019/02/20(Wed) 15:23 | URL | yanosono | 【編集
微小変化型ネフローゼ症候群について
いつも拝読させていただいております。

『男・50代からの糖質制限: ストーリーで学べる最強の食事法』も既に三読目です。データの裏付けがあるため、安心して実践できます。ありがとうございます。

色々と調べているのですが情報がないため、お忙しいところ申し訳ありませんが、藁をも掴む思いでコメントにて質問させていただきます。

45歳女性
4年前に微小変化型ネフローゼを発症し、ステロイド服用にて治療中。4度の再燃を経て、1週間前から免疫抑制剤も併用。

2ヶ月前からスタンダード糖質制限を実践中なのですが、糖質制限食(タンパク質、脂質の相当量摂取)による腎臓への負担等の問題は大丈夫なのでしょうか?

健康体になるために糖質制限を続行したいのですが、腎臓への悪影響が心配です。

何らかのご回答を頂けましたら幸いです。よろしくお願いいたします。
2019/02/20(Wed) 17:59 | URL | 相馬 | 【編集
癌ケトン食研究会
第2回癌ケトン食研究会学術集会
2019年3月10日(日)開催

http://www.kanpou.med.osaka-u.ac.jp/keto/news/2019/0310.html
2019/02/20(Wed) 23:14 | URL | XYZ | 【編集
もしもの場合に備えて
2月に親や家族の入院が相次ぎ、気になったので質問させていただきます。

病気や怪我で入院する場合、糖尿病である事が予めわかっている場合とそうでない場合に治療内容が異なる事があるのでしょうか。予定入院の場合は予めその旨を伝えられますが、救急搬送された場合などどのような対応がとられるのでしょうか。
糖質制限で常にケトーシスですが、病状などを誤診されたりする事はありませんか。
2019/02/21(Thu) 12:23 | URL | 西村典彦 | 【編集
骨折前のインターバルウォーキング
1月に転倒して足首をこっせつしたのですか、それまでしばらく毎朝5~6分程度のインターバルウォーキングをやっていました。合わせて、卵 肉、さらにプロティンとタンパク質を積極的にとっていました。
手術後もスーパー糖質制限プラス積極的タンパク質摂取で、想像以上の早期回復。
手術後20日で松葉杖も取れ、二足歩行!先日、手術後
32日で大阪駅構内を普通にスタスタ歩いているのを知人に驚かれました。
インターバルウォーキングも早期回復の一因になっていたのかもしれませんね。
2019/02/21(Thu) 13:23 | URL | 骨折パテシェ | 【編集
Re: 微小変化型ネフローゼ症候群について
相馬 さん

拙著のご購入ありがとうございます。

脂質の腎臓への影響はあまりないと思います。
高タンパク食の腎臓への影響ですが、血液検査で腎機能が正常なら、大丈夫です。


2019/02/21(Thu) 17:31 | URL | ドクター江部 | 【編集
Re: 癌ケトン食研究会
XYZ さん

情報をありがとうございます。
2019/02/21(Thu) 17:32 | URL | ドクター江部 | 【編集
Re: もしもの場合に備えて
西村典彦 さん

「糖質制限食実践中なので生理的ケトーシスであるが病的ではない」と紙に書いて、財布に入れておかないと
血中ケトン体や尿中ケトン体が陽性だと「糖尿病家とアシドーシス」などの重症疾患を疑われます。

普通の入院だと、5%ブドウ糖の点滴などされますので、
糖尿病で糖質制限食を実践しているので、生理的食塩水かラクテックの点滴にしてほしいと
説明することが必要です。
2019/02/21(Thu) 17:45 | URL | ドクター江部 | 【編集
Re: 骨折前のインターバルウォーキング
骨折パテシェ さん

骨折からの驚異的回復、素晴らしいです。

「スーパー糖質制限プラス積極的タンパク質摂取+インターバル速歩」

の賜物と思いますよ。
2019/02/21(Thu) 17:47 | URL | ドクター江部 | 【編集
感謝しています。
微小変化型ネフローゼ症候群の糖質制限食について、ご多忙にもかかわらず、ご回答頂きまして感謝とともに感動しております。ありがとうございました!

現在はクレアチニン、尿素窒素とも高数値なため、数値を考慮しつつ、栄養バランスを考えてゆきたいと思っております。

この度は、ご回答頂きまして、本当にありがとうございました。
2019/02/21(Thu) 17:58 | URL | 相馬 | 【編集
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