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『糖質制限食十箇条』2019年版
こんにちは。

糖尿病の人や肥満・メタボリックシンドロームや生活習慣病の人の治療・予防には
スーパー糖質制限食がベストの食事療法です。
そして 『糖質制限食』実践により、
糖尿病の人では「食後高血糖(グルコーススパイク)」「血糖変動幅増大」が予防でき、
血糖コントロール良好となります。
耐糖能正常型の人においても、「グルコースミニスパイク」が予防できるので、
生活習慣病の予防・治療が期待できます。
生活習慣病の根本要因は、
頻回過剰のグルコースミニスパイクとそれに伴う頻回過剰のインスリン追加分泌です。

血糖値に直接影響を与えるのは糖質のみであり、
タンパク質・脂質は直接血糖に影響を与えることはありません。
従って、糖尿病の人の「食後高血糖(グルコーススパイク)」「血糖変動幅増大」、
耐糖能正常型の人の「グルコースミニスパイク」、
を予防できるのは、スーパー糖質制限食のみです。

このことが食事療法において根源的に大切です。

今回は
『糖質制限食十箇条』2019年版
の紹介です。

『糖質制限食十箇条』2019年版
-糖尿病や肥満が気になる人に-

一、 糖質の摂取を減らす。可能なら一回の食事の糖質量は20g以下とする。
二、 糖質制限した分、タンパク質や脂質が主成分の食品は充分量食べる。
三、やむを得ず主食(ご飯、パン、麺類など)を摂るときは少量とする。
四、水、番茶、麦茶、ほうじ茶などゼロカロリー飲料はOK。果汁・清涼飲料水はNG。
五、糖質含有量の少ない野菜・海草・茸類はOK。果物は少量にとどめる。
六、オリーブオイルや魚油(EPA、DHA)は積極的に摂り、リノール酸を減らす。
七、マヨネーズ(砂糖無しのもの)やバターもOK。
八、お酒は蒸留酒(焼酎、ウィスキーなど)、糖質ゼロ発泡酒はOK。辛口ワインも適量OK。
醸造酒(ビール、日本酒、など)は控える。
九、間食やおつまみはチーズ類やナッツ類を中心に適量摂る。菓子類、ドライフルーツはNG。
十、可能なら化学合成添加物の入っていない安全な食品を選ぶ。

*糖尿病の人がやむを得ず糖質を摂取するときは、
食直前に、「αGI剤」か「グリニド系薬剤」を内服すると、食後高血糖がある程度防げる。
*牛乳は100mlくらいならOK。成分未調整豆乳は200mlくらいOK。
*肉と魚貝の摂取量は<1:1>が目安。

『糖質制限食』の3パターン
一、スーパー糖質制限食は三食とも主食なし。効果は抜群で早く、一番のお薦め。
  1回の食事の糖質量は20g以下。
二、スタンダード糖質制限食は、一日一回(朝か昼)少量の主食あり。夕食は主食抜き。
三、プチ糖質制限食は夕だけ主食抜き。朝と昼は少量の主食あり。
 嗜好的にどうしてもデンプンが大好きな人に。


抜く必要がある主食とは米飯・めん類・パンなどの米・麦製品や芋類などの炭水化物。

魚貝・肉・卵・豆腐・納豆・チーズなどタンパク質や脂質が主成分の食品はしっかり食べる。

糖質制限食の理論的根拠
1、血糖値を直接上昇させるのは糖質だけで、たんぱく質・脂質は上昇させない。
2、糖質を摂取しなければ血糖値は上昇しない。
3、糖質制限食を実践すれば食後血糖値はほとんど上昇せず糖尿病は改善する。
4、食前・食後の血糖値血糖変動幅が少ないので生活習慣病の予防ができる。
5、食後血糖値の上昇が極めて少ないので、追加分泌インスリンも少量ですむ。
6、過剰なインスリンは肥満・がん・アルツハイマー病などのリスクとなるので、
 血糖コントロールができる限りで少量であるほど身体にはいい。
 ということで、とてもシンプルです。
上記6つは、生理学的な事実やエビデンスがあることですので信頼度は高いです。

糖質制限食実践前のご注意

診断基準を満たす膵炎がある場合、肝硬変の場合、
そして長鎖脂肪酸代謝異常症・尿素サイクル異常症は、
糖質制限食は適応となりませんのでご注意ください。
慢性腎臓病も、原則として適応となりません。
糖尿病腎症は、医師と相談の必要があります。
なお本にも書きましたが、 糖質制限食によりリアルタイムに血糖値が改善します。
このため、既に経口血糖降下剤(オイグルコン、アマリールなど)の内服やインスリン注射をしておられる糖尿人は
低血糖の心配がありますので必ず主治医と相談して頂きたいと思います。
一方薬を使用してない糖尿人は、低血糖の心配はないので、
以下の本などを参考にされて、
自力で 糖質制限食を実践して糖尿病改善を目指していただけば幸いです。

推奨著書
「主食を抜けば糖尿病は良くなる!糖質制限食のすすめ 新版」2014年(東洋経済新報社)
「なぜ糖質制限をすると糖尿病が良くなるのか」2015年(ナツメ社)
「糖質オフ!健康法」2016年3月(PHP研究所 )
「人類最強の糖質制限論」2016年4月(SB新書)
「増補新版食品別糖質量ハンドブック」2016年6月(洋泉社)
マンガでわかる「糖質オフ! 」健康法2016年12月、(PHP研究所 )
外食でやせる! 「糖質オフ」で食べても飲んでも太らない体を手に入れる、2017年(毎日新聞出版)
「江部康二の糖質制限革命」2017年(東洋経済新報社)
「男・50代からの糖質制限食」2018年(東洋経済新報社)

レシピ
糖尿病・肥満を克服する 高雄病院の「糖質制限」給食2012年4月(講談社)
「電子レンジで糖質オフの作りおき」 2016年10月宝島社)
「やせぐせがつく糖質オフの作りおき 」2017年3月(宝島社)
「高雄病院の糖質制限作りおき 」2017年5月(洋泉社)
「作りおきおかずで簡単! 朝・昼・晩 糖質オフのダイエット献立」2017年10月(家の光協会)
「医者が教える やせる冷凍作りおき」2018年6月(宝島社)
女性のためのラクやせ「糖質制限ハンドブック」2018年9月(洋泉社)
男性のための「糖質制限最強ダイエットハンドブック」2018年10月(洋泉社)
「レンチン!糖質オフの絶品作りおきおかず」2018年10月(宝島社)


江部康二
コメント
AGE
毎回、ブログ楽しみにしています。
本日、NHKのあさイチで、AGE(糖化タンパク)をやっていました。肉や魚、野菜などをとっても、糖化タンパクが増えるとありました。逆にご飯やパンを食べても糖化タンパクは増えないとのことでした。
糖質を摂らなければ、糖化はしないと思っていました。
どのように理解すればいいでしょうか?
2019/01/30(Wed) 15:33 | URL | しのりゅう | 【編集
スーパー糖質制限
5年ほど前からスーパー糖質制限を実施しておりますが
血糖値が下がりません。
ご飯などの主食はとっておりません。肉、やさい、豆腐、豆など中心の食事です。
糖質制限をしても血糖値が下がらない場合もあるのでしょうか?
1型糖尿病には糖質制限は有効ではありませんか?
2019/01/30(Wed) 18:11 | URL | わたなべ | 【編集
生理前症候群(PMS)と糖質制限
こんばんは、いつも拝見しています。
また江部先生の講習会にも参加し、御本も拝読しております。
ファンです\(^o^)/

今日は、生理前症候群(PMS)と糖質制限について質問させていただきたく、
コメントいたしました。

私は生理前になると、過食や関節痛、胸の張り、気分の落ち込み、などのPMSの症状が強く出るため、婦人科でピルを処方され、2016年6月より飲み続けています。
糖質制限はその4か月後の2016年10月から始め、22㎏の減量に成功しています。

今はPMSの症状は全く無く、体重も大幅に減った事からとても快適に過ごせています。
しかしピルの副作用として、肝臓の血管腫や閃輝暗点が起こるようになりました。

超低用量ピルとは言え、これだけの副作用が起きてしまっていることに不安を感じていて、この先も飲み続けて良いものか悩んでいます。
ちなみに肝臓外来の先生は飲み続けてOK、婦人科の先生はどちらでも、というスタンスです。

ピルを止める事であの辛いPMSの症状が復活するのかと思うと止めたくないのですが、
糖質制限で減量し、糖質摂取による体の不調(片頭痛や胸やけ等)が無くなった今、もしかしたらピルを止めてもPMSが起こらないのではないか?と言う期待もあります。

糖質制限をしてPMSが軽減された例がありましたら、教えていただけないでしょうか。
また、江部先生のブログを読んでいる方の中で、糖質制限によってピルから卒業できた方がいらっしゃいましたら、コメントいただけませんでしょうか。

以上、よろしくお願い致します。
2019/01/30(Wed) 20:43 | URL | アネモネ | 【編集
独り言ですが聞いてくださいね
江部先生こんにちは

最近適正体重の範囲内ですが、体重が増加傾向です。
身長173CM 体重70キロ BMI23.4(男性53歳です)

江部先生は、適正体重はBMI:20~25 くらいで、その個人の一番体調の良い体重が目標とおっしゃっていますのであまり気にしないように努めていますが、気になるのが腹囲です。
現在86.5CM 糖質制限開始後約3年ですがメタボの数値基準85CMにはなかなか収まりません。
メタボ基準自体がおかしいという意見もあるようですが、どうすればいいですかね。
2019/01/31(Thu) 08:22 | URL | yanosono | 【編集
私も1型です
江部先生
以前は返信ありがとうございました。いつも勉強させてもらっております。

わたなべさんへ
差し出がましいですが、すみません。

私も1型ですが血糖値は糖質制限する前よりは良いですよ。でもHbA1cは
8月 6.2➡12月で6.5で悪くなりましたけど・・・。原因は自分の場合はタンパク質の取りすぎです。
タンパク質の量が過剰な場合4~5時間後にピークが来ます。だけどインスリンが多すぎたら食後に低血糖となるのでコントロール(インスリンと食欲)が難しいのかな思ってます。
1型でコントロールできている方アドバイスいただけたら嬉しいです<(_ _)>
2019/01/31(Thu) 10:59 | URL | むー | 【編集
Re: AGE
しのりゅう さん

糖化とはタンパク質にブドウ糖や果糖がへばりついた状態です。
AGEsは終末糖化産物のことです。

食材のAGEsは加熱することで、増加します。
油で揚げたり炒めたり焼いたりで、AGEsが増えます。
蒸したり、茹でたりだとAGEsの増加は少ないです。
高温調理になるほど、AGEsが増える理屈です。

従って炊いたご飯は、揚げ物に比べれば、AGEsは少ないです。
焦げたご飯はAGEsが多いです。
2019/01/31(Thu) 14:39 | URL | ドクター江部 | 【編集
Re: スーパー糖質制限

わたなべ  さん

情報が少ないので、わかる範囲でお答えします。
血糖値を直接上昇させるのは糖質だけで
タンパク質と脂質は直接上昇させることはありません。

タンパク質は間接的に血糖値を上昇させることがあります。
タンパク質はインスリンとグルカゴンを両方分泌させるので
正常人や2型糖尿病では効果が相殺されて、血糖はほとんど上昇しません。

しかし、1型糖尿病で、インスリン分泌能がほとんど残っていない場合は、
タンパク質摂取で、グルカゴンだけが分泌されることとなります。
このためグルカゴンによる糖新生で、間接的に血糖値が上昇します。

従って、1型糖尿病では、場合により、
糖質と共にタンパク質も考慮する必要があります。
2019/01/31(Thu) 16:52 | URL | ドクター江部 | 【編集
Re: 生理前症候群(PMS)と糖質制限
アネモネ さん

拙著のご購入、講演会へのご参加、ありがとうございます。

22kg の減量成功、良かったです。

生理前症候群(PMS)と糖質制限ですが、
糖質制限で減量成功でPMSも改善というコメントを
本ブログに複数頂いています。

婦人科の先生はどちらでも、というスタンスなら、
ピルを中止してみても良いかと思います。

2019/01/31(Thu) 17:02 | URL | ドクター江部 | 【編集
Re: 独り言ですが聞いてくださいね
yanosono さん

①腹筋
②スクワット
③<3分速歩+3分普通歩き> ✕ 3回 /日

①②③を適宜、組み合わせたり、単独でとかで
試してみてはどうでしょう。

ちなみに私は③だけですが、倍くらいは歩いてます。
2019/01/31(Thu) 17:07 | URL | ドクター江部 | 【編集
Re: 私も1型です
むー  さん

貴重な体験報告をありがとうございます。
同じHbA1cが6.5%でも、
糖質制限食をしている場合は
「食後高血糖」「血糖変動幅増大」が少ない質のいいHbA1cです。

糖質を摂取している場合は
HbA1cが6.5%と同じでも、
「食後高血糖」「血糖変動幅増大」が多い質の悪いHbA1cです。

むーさんの場合は、質のいいHbA1cと思われます。
2019/01/31(Thu) 17:13 | URL | ドクター江部 | 【編集
Re: Re: 私も1型です
むー さんへ

江部先生の仰る通り、アミノ酸の刺激で分泌されるグルカゴンの作用を抑えるインスリンの分泌が足りなくなるとタンパク質で血糖値が上がります。私の母もインスリン注射の必要な2型糖尿病でタンパク質で血糖値が上がります。むーさんと同じように食後4~5時間後位にピークになりますが、HbA1cはいつも5.7%程度に抑えることに成功しています。

母の場合は厳しい糖質制限(ケトン食)により糖質による血糖値上昇を最小限にして食後3時間頃に血糖値を測り超速効型インスリンにより血糖値を下げます。調整に失敗した場合に備えて頻繁に血糖値を測り低血糖のリスクを減らします。インスリンを早く打ちすぎると効果が切れた後に血糖値が上昇しますからタイミングが難しいです。この辺の事情からバーンスタイン先生は超速効型より作用の長い速効型のインスリンを推奨していますが、日本では糖質制限を理解している医師が少ないので処方してもらえないかもしれません。少量の超速効型インスリンを2回に分けて食前と食後に打つと良いとの話もありますが面倒です。

一食当たりのタンパク質の摂取量を減らして食事の回数を増やせば高血糖のリスクが減ります。
2019/01/31(Thu) 20:04 | URL | 通りすがりK | 【編集
ありがとうございます
通りすがりKさん

本当にありがとうございます。とても参考になります。一度主治医に速効型を相談してみましたが
仕事してるから食事時間がズレると怖いねと言われました。
なので持効型を増やすのも検討しましたが、月に1度程度60台になり失敗しどうしようと悩み中です。
食事回数を増やすのもいいなと思いますが
消化器系が働いている時間が長くなることと
食後の中性脂肪が高くなる時間帯が長くなることがよいのかの判断が自分でつかないです。

インスリンでコントロールしていると食事だけでコントロールできる可能性がある人がうらやましく感じることがあり、悔しくもあります。
自分に対する甘えですね
2019/02/01(Fri) 16:38 | URL | むー | 【編集
Re: ありがとうございます
むー さん

持効型インスリンは多すぎると低血糖のリスクが増えるので適正量に調節するしかないですね。

超速効型インスリンで糖質とタンパク質による血糖値の上昇の問題を解決する方法はやはり食前と食後の2回打ち以外考えにくいです。

1型ならばインスリンポンプという手も有りますがこれも厄介そうです。

糖質制限をしている限り血液中の中性脂肪の増加の直接の原因は主に食物の脂質によります。ところで、ケトン食は脂質の割合が極めて高い食事ですが糖質だけでなくタンパク質も適正量に制限しますからインスリンの問題が軽減されます。では、ケトン食で動脈硬化が増えるかというとそうではないようです。血中の中性脂肪は血中インスリンが少ない場合には問題が少なく、ケトン食で増加するβヒドロキシ酪酸が血管保護作用や抗炎症作用を持つから、と考えられています。

糖質とタンパク質の同時制限でインスリン注射の使用量が大幅に減らせて血糖値のコントロールも良くなります。

ただし、ケトン食が1型糖尿病に有効というエビデンスはありませんから、人体実験(n=1)になります。試されるのでしたら自己責任でお願いします。

2019/02/01(Fri) 20:25 | URL | 通りすがりK | 【編集
江部先生こんばんは
男44才糖尿病7年目a1c4.7空腹血糖86です
この7年間何ともなかったのですが先月痛風発作がおきてしまいました
尿酸値8.5フェブリク錠を処方されました
アルコールはこの2ヶ月間多少多かったと思います
何かアドバイスいただけないでしょうか
よろしくお願いします

2019/02/02(Sat) 19:14 | URL | お茶 | 【編集
自己責任
通りすがりKさん

色々とありがとうございます。勉強になります。
この生活は日々人体実験みたいなものです。

当然行うときは自己責任です。いろいろな情報から選択するのは自分自身ですしね。
何があっても他人のせいにするつもりもありませんしする気もないです。

自分が1型になったのも自分の生活を見直しなさいと気づかせてくれたものかもしれないです。

どうなるかはわかりませんができるだけ健康に生きたいと思います。

こんな素敵な場と出会いを提供してくれた江部先生に感謝です。
2019/02/02(Sat) 22:55 | URL | むー | 【編集
Re: タイトルなし
お茶 さん

アルコールも痛風に良くないですね。
詳しくは、以下の本ブログ記事をご参照頂けば幸いです。

糖質制限食と尿酸値について
2018年12月28日 (金)
http://koujiebe.blog95.fc2.com/blog-entry-4779.html
2019/02/03(Sun) 09:09 | URL | ドクター江部 | 【編集
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