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糖質制限食による体重減少効果について。
こんにちは。
糖質制限食による体重減少効果に関して、
よく質問がありますので考察してみます。

スーパー糖質制限食なら、
運動量不変で、体脂肪が減ります。
例えば、血中総ケトン体の基準値は、
26~122μM/Lですが、スーパー糖質制限食実践中は、
400~1000~2000μM/Lくらいに上昇します。
肝臓で脂肪酸の分解物のアセチルCoAからケトン体を作ります。
ケトン体の上昇は、まさに脂肪が燃えている証拠ですね。

かくいう私も、52歳のとき、167cm、67kgから、スーパー糖質制限食実践で、
運動量は不変で、半年で57kgに減量し、学生時代の体重に戻りました。
階段は駆け上がるし、週1テニスは普通にしてましたので、
筋肉量は維持できていて、脂肪が燃えて減量できたと考えられます。

69歳現在も56~57kgで維持していて、階段は駆け上がります。
但し、4階くらいまでですが・・・。(^^;)
現在も筋肉は年齢相応ていどはあると思いますし、
歩く速度もかなり速いほうです。
スポーツジムなどで鍛えているわけではありませんが、
69歳としてはかなり体力はあるほうだと思います。

しかし筋肉量を増やすには筋トレが必要と思われますので、
維持しているだけで、増えてはいないと思います。


<インスリン>
それではまず、インスリンについて考えて見ます。

◇インスリンは脂肪細胞内の中性脂肪分解を抑制。
◇インスリンは血中の中性脂肪を分解し脂肪細胞内に蓄える。
◇インスリンは筋肉細胞に血糖を取り込ませるが、
  余剰の血糖は脂肪細胞に取り込ませ て中性脂肪として蓄える。
◇肥満のメカニズムはインスリンによる脂肪蓄積。


このようにインスリンには脂肪を蓄える作用があるので、
別名肥満ホルモンと呼ばれています。
そしてインスリンを大量に分泌させるのは、糖質のみです。
たんぱく質もインスリンを少し分泌させますが、脂質は分泌させません。

『糖質摂取→血糖上昇→インスリン分泌→脂肪蓄積』
このシステムは、狩猟・採集時代には、飢餓に対するセーフティーネットとして
おおいに役立っていたのですが、皮肉なことに現代では肥満の元凶となっています。


<スーパー糖質制限食の4つの利点>


◆<糖質制限食による体重減少効果>
①インスリン(肥満ホルモン)が基礎分泌以外ほとんど出ない。
②食事中も含めて常に体脂肪が燃えている。
③食事中も含めて常に肝臓で糖新生が行われ、それにかなりのエネルギーを消費する。
④高タンパク食により、食事誘発熱産生(DIT)が亢進する。

高蛋白食は、摂食時の食事誘発熱産生(DIT)が通常食に比べて増加します。
DITによる消費エネルギーは、実質吸収エネルギーの、糖質では6%、脂質では4%、タンパク質で30%です。

食事誘発熱産生(DIT)を、もっと簡単に説明すると、食事において
100キロカロリーの糖質だけを摂取した時は、6キロカロリーが、
100キロカロリーの脂質だけを摂取した時は、4キロカロリーが、
100キロカロリーのタンパク質だけを摂取した時は、30キロカロリーが
熱に変わり、消費エネルギーとしてカウントされるということです。


◆<糖質を摂取した場合>
A)血糖値が上昇してインスリン(肥満ホルモン)がたっぷり分泌される。
B)体脂肪は燃えなくなり、血糖値が中性脂肪に変わり蓄積される。
C)肝臓の糖新生はストップする。
D)高タンパク食よる亢進した食事誘発熱産生(DIT)はなくなる。

①②③④とA)B)C)D)両者を比べてみれば、高糖質食より糖質制限食の方が、
体重減少効果が高いことが一目でわかると思います。

たとえ低脂質食でカロリー制限していても、糖質を摂れば体重減少への利点がすべて消えてしまうわけです。
これは食べ物に含まれるカロリーとは無関係の生理学的な特質であり、あくまで糖質を摂るかどうかがカギとなります。


<摂取エネルギーと消費エネルギー>

1)摂取エネルギー > 消費エネルギー   → 体重増加
  摂取エネルギー = 消費エネルギー   → 体重不変
  摂取エネルギー < 消費エネルギー   → 体重減少

2)通常のカロリー制限食(高糖質食)なら
  「消費エネルギー=基礎代謝量+身体活動量(運動や家事)+食事誘発熱産生(DIT)

3)糖質制限食なら、高糖質食の時には無い
 「肝臓の糖新生でエネルギーを消費」→基礎代謝の増加
 「高蛋白食摂取」→食事誘発熱産生(DIT)の増加
 が認められる。

1)は生理学的事実です。
2)3)を比較すると糖質制限食の方が高糖質食に比し、体重が減少しやすいことは明白です。


<推定エネルギー必要量と糖質制限食>

減量を目指す時に、日本糖尿病学会推奨のように

男性:1400~2000kcal/日
女性:1200~1800kcal/日

といった、厳しいカロリー制限は必要ありません。
「日本人の食事摂取基準」(2015年、厚生労働省)
に示す推定エネルギー必要量の範囲、
http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

推定エネルギー必要量/日
                  男性                  女性
15-17才         2500 2850 3150           2050 2300 2550kcal
18-29才         2300 2650  3050          1650  1950   2200
30-49才         2300 2650  3050            1750  2000  2300
50-69才         2100 2450  2800           1650  1900 2200 
70才           1850 2200  2500            1500  1750 2000

身体活動レベル    低い 普通 高い         低い  普通  高い

くらいが目安です。

このように、冷静に理論的に考えると、
糖質制限食以外で減量することは極めて困難であることがわかると思います。


上記の推奨通りに糖質制限食を実践しているのに、体重が減少しない場合は
以下のように、「基礎代謝が低い」とか「大食漢」とかがあります。


<基礎礎代謝が低い場合は?>
基礎代謝が低いタイプの人は
「糖質制限+カロリー制限」が必要です。
基礎代謝が低い人は、「推定エネルギー必要量」
が、通常より少なくなるということです。
女性に時にあり、数%くらいの比率です。



<大食漢タイプの場合は?>
大食いの方々が時におられます。やはり数%の比率です。自分は大食いなのに、それに気がついてないことがあります。例えば家族が皆大食いなのでそんなものと思っている場合です。他人と自分の食事摂取量を比較することも必要です。このタイプは「糖質制限食+人並みの摂取カロリー」が必要です。
人並みの摂取カロリーとは、すなわち「推定エネルギー必要量」です。



<減量できないときは?>

1)
いつのまにか、糖質制限が緩くなった可能性があります。

2)
何らかの理由で、基礎代謝が低下した可能性があります。

3)
大食いタイプ、或いは知らぬ間に、摂取カロリーが多くなった可能性があります。

4)
すでに、BMI20以上~25未満で適正体重になっていることがあります。



江部康二
コメント
インスリンわ一日3回注射してる
江部先生。
いつも沢山の学びありがとうございます。
実は2014年から姉が一日三回のインスリンを打ってるのですがこの度、食事で治したいそうです。
毎回血糖値を測ってから注射を何単位うつかをきめてるよいです。
糖質を制限する事で急に低血糖にはならないでしょうか?
よろしくお願いします。
2019/01/20(Sun) 16:03 | URL | カド | 【編集
食事での改善
江部先生。
こんにちは。
いつも貴重な情報をありがとうございます
実は姉の事で少し教えて頂きたい事がありメール致しました。
よろしくお願いします。

①糖尿と診断された日は
2014年9月24日です。
人間ドックで見つかりました。
初めて打ったのはメトグルコの飲み薬とヒューマログ(インスリン)4単位でした。
今は、ヒューマログは、食前に打つように言われてて8単位ですが、食べる量に合わせて、少ない時もあります。
ランタスは、朝1日一回16単位です!
なんとか食事で良くしていきたいのですが
どこからしていいのかわからないままでおります。
お忙しい中お手数おかけいたしますがよろしくお願いします。
2019/01/20(Sun) 16:23 | URL | カド | 【編集
Re: 食事での改善
カド さん

糖質制限食賛成派の医師に相談することが必要と思います。
その後、糖質制限食を実践して、インスリンの単位を減らすことを考慮しましょう。


http://www.toushitsuseigen.or.jp/med-institution
日本糖質制限医療推進協会の提携医療機関


をご参照頂けば幸いです。
2019/01/20(Sun) 18:18 | URL | ドクター江部 | 【編集
先生の糖質制限糖尿病患者には素晴らしいことと感心してます。しかし腎臓病患者には当てはまらないのだろうと感じてますがいかがでしょうか?
塩分、蛋白制限、血圧管理は従来医学通り必要ではないでしょうか?そのこと解説の時に話しておかれた方がよいのではないでしょうか?
糖質制限食は万能でないこと示すべきではないでしょうか?間違えてますか?
2019/01/20(Sun) 20:33 | URL | 慢性腎臓病患者A | 【編集
Re: タイトルなし
慢性腎臓病患者A さん

仰る通り、糖質制限食は万能ではありません。

慢性腎臓病患者さんには、糖質制限食の効果は期待できないと思いますので、
推奨していません。⇒ ご指摘通り、より明確に、解説のときに示すようにします。

糖尿病腎症は特殊なので、メリット・デメリットをよく説明して、
糖質制限食をするか否かを、患者さんに選択して貰います。
2019/01/20(Sun) 21:06 | URL | ドクター江部 | 【編集
質問です
江部先生
こんにちは

今回の記事を読んで、過去の記事(大食漢タイプと倹約遺伝子タイプは痩せにくい)を見直してみました。
http://koujiebe.blog95.fc2.com/blog-entry-3418.html

私も糖質制限後のリバウンドに悩んでいるのですが、もしかしたら倹約遺伝子タイプかもしれないと思いました。
そこで疑問なのですが、基礎代謝量の測定方法についてアドバイス頂けないでしょうか?

下記の記事(基礎代謝量の正確な計算・測定法&正しい使い方!)を読んでも、個人の体質は考慮されていないので分かりませんでした。
https://diet.plez.jp/basal-metabolism-calculation
2019/01/21(Mon) 12:37 | URL | yanosono | 【編集
カロリー制限ダイエット効果についての回答
この文章が回答ですか?カロリー制限してたんぱく質と脂質の量を減少させなければならない痩せないということですか?毎日
基礎代謝量を2,300KCLオーバーしているみたいです。
2019/01/21(Mon) 22:21 | URL | 川端治 | 【編集
Re: カロリー制限ダイエット効果についての回答
川端治 さん

多くの場合、カロリー制限する必要はないと思います。
厚生労働省の言う<推定エネルギー必要量>を目安にスーパー糖質制限食実践です。
それで体調良好で、体重が普遍で、BMIが20以上25未満で維持できているなら、
大丈夫と思います。

また基礎代謝にも個人差があると思いますので、

2019年01月21日 (月)の本ブログ記事
基礎代謝と個人差、消費エネルギー、摂取エネルギー。

もご参照頂けば幸いです。
2019/01/22(Tue) 14:00 | URL | ドクター江部 | 【編集
糖質が中性脂肪になるまで
こんばんわ。
いつも楽しく閲覧させて頂いております。
糖質制限、私も行っており、かなり体調がいいです!

さて、1点ご教示頂きたい点があり、コメントをさせて頂きました。

・質問
体内で余った糖質が中性脂肪になるまでの詳しい流れをご教示頂けますか?

本記事のインスリン部分にて、下記の記載がありました。
どうやって取り込んでいるのかが気になり、色々なサイトで調べましたが、
しっくりくるものがありませんでした。。
----
◇インスリンは筋肉細胞に血糖を取り込ませるが、
  余剰の血糖は脂肪細胞に取り込ませ て中性脂肪として蓄える。
----

ただ、あるブログでは下記の記載がありましたが、本当かどうか知りたく・・・
----
インスリンは今度、余った血中のブドウ糖をグリセロールに変化させるよう促します。
そうすることで、血中に余っている脂肪酸とくっつき中性脂肪にします。
---

余談ではありますが、来月2月の青山教室に参加させて頂きます。
とても楽しみにしております!

以上となります。
お忙しいかと思いますが、何卒宜しくお願い致します。
2019/01/22(Tue) 18:59 | URL | ヨウ | 【編集
Re:糖質が中性脂肪になるまで
江部先生、ヨウさん こんばんは。

⦅・質問
体内で余った糖質が中性脂肪になるまでの詳しい流れをご教示頂けますか?

本記事のインスリン部分にて、下記の記載がありました。
どうやって取り込んでいるのかが気になり、色々なサイトで調べましたが、
しっくりくるものがありませんでした。
----
◇インスリンは筋肉細胞に血糖を取り込ませるが、
  余剰の血糖は脂肪細胞に取り込ませ て中性脂肪として蓄える。
----

ただ、あるブログでは下記の記載がありましたが、本当かどうか知りたく・・・
----
http://studio770.net/blog/745
インスリンは今度、余った血中のブドウ糖をグリセロールに変化させるよう促します。
そうすることで、血中に余っている脂肪酸とくっつき中性脂肪にします。》

についてですが、
参考にしていただけたら幸いです。

●出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%82%B9%E3%83%AA%E3%83%B3
【[インスリンの作用機序[編集]
・インスリンは細胞膜にあるインスリン受容体に結合する。
・インスリン受容体は、インスリンが結合するとチロシンキナーゼとして活性化し、細胞質内のIRS-1(Insulin Receptor Substrate-1)がリン酸化される。
・IRS-1→PI3キナーゼ(ホスファチジルイノシトール3キナーゼ)→PKB(プロテインキナーゼB)と信号が伝達され、細胞質のGLUT-4(GLUcose Transporter-4)が細胞表面へ浮上する。
・GLUT-4はグルコースをカリウムとともに血中から細胞内へ取り込む。例えばGLUT-4が多く存在する脂肪細胞に取り込まれたグルコースは細胞中で中性脂肪へ変換、蓄積される。】

●まとめ、
・インスリンがインスリン受容体と結合する→IRS-1(インスリン受容体基質-1)がリン酸化
・IRS-1→PI3キナーゼ→PKBと信号が伝達される
・GLUT-4が細胞表面へ浮上
・GLUT-4がグルコースを脂肪細胞内へ取り込む
・グルコースが脂肪細胞内に取り込まれた後に、中性脂肪へと変換され、蓄積される

●肝臓での脂肪酸合成や、グルコースが脂肪細胞内に取り込まれた後、グリセロールが供給されるメカニズムは、
専門的になりますので、生理学の本から抜粋し、私のサイトにリンクしました。

・出典: ガイトン生理学 原著第11版 p1023から
http://r-ostinato.sakura.ne.jp/na/?p=269
(今回のコメントに関連する部分を、太文字、色文字にしました。)
2019/01/23(Wed) 21:15 | URL | オスティナート | 【編集
Re: Re:糖質が中性脂肪になるまで
オスティナート さん

コメント、ありがとうございます。

・出典: ガイトン生理学 原著第11版 p1023から
http://r-ostinato.sakura.ne.jp/na/?p=269


読んでみます。
2019/01/24(Thu) 07:41 | URL | ドクター江部 | 【編集
糖尿病患者です。
はじめまして。
先生の本を読んでから9月より糖質制限をしておりました。

8/24 11/16
HbA1c 9.3 5.9
尿糖 3+ 4+
血糖 186 110
中性脂肪 62 45
尿ケトン性定性 ー 3+

以上が結果です。
体重的には3ヶ月で4キロほど痩せましたが、なかなか思っている結果ではありません。
私は遺伝子検査の結果「脂肪で太りやすい体質」であり、基礎代謝も1200少しkです


糖質+カロリー制限が必要でしょうか?
156cmの身長、68kgだとカロリーはどれくらいにした方が良いのでしょうか?
それとも脂質を抑えた方がいいのでしょうか?今はなるべく魚を食べるようにしてます。
薬はグラルギン、リキスミアを20単位ずつ。
飲み薬は複数です。(狭心症も患ったのでその分もあります)
アドバイスどうぞよろしくお願いします。
2019/01/24(Thu) 23:22 | URL | たまご | 【編集
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