FC2ブログ
スーパー糖質制限食とスポーツとスタミナ。
こんにちは。

高雄病院給食で提供しているスーパー糖質制限食だと、
1日に30g~60g以下の糖質摂取です。
『ケトジェニックダイエット』 であり、糖質摂取比率は12%くらいです。

私の場合は、朝は<コーヒー+生クリーム>で
昼夕の1日2食ですので、20g/日くらいの糖質摂取量で、
糖質摂取比率は、4~5%くらいです。

私の血中ケトン体は、660~1590μM/L(26~122μM/L)レベルであり
「ケトン体質」になっています。
私は、テニスの試合中でも、速歩中でも、まったく息切れはしませんし、
スタミナも充分です。
同年配のテニス仲間は、たいてい、試合中に息切れしていますし、
3~4試合すると動きがやや重くなります。

私の場合、筋肉のほとんどのエネルギー源は<ケトン体-脂肪酸>システムであり、
<ブドウ糖-グリコーゲン>システムはほとんど利用していないと思います。
それで、スタミナが充分なのだと考えられます。

ともあれ、スポーツをしている人にとって、
スーパー糖質制限食で、運動時のスタミナは大丈夫か?
といった疑問が湧いてくると思いますが、
結論は、『大丈夫』なのです。 (^^)    



参考になる文献として

「オフロードサイクリストにおける運動代謝と身体能力へのケトン食の影響」

という題のポーランドの研究があります。(*)

以下、この研究の要約と結果を、かなりアバウトに意訳してみました。

面倒なところは一部省いていますが、大意は合っていると思います。

<要約>
本研究の主な目的は、オフロードサイクリストの好気的パフォーマンスと運動代謝においての、
長期的ケトン食の効果を決定することであった。

被験者はトレーニング経験が5年間以上のオフロードサイクリングのアスリート。

8人の男性被験者、年齢は28.3±3.9歳

クロスオーバーで、ケトン食と混合食を一ヶ月ずつ。

それぞれ同じトレーニング負荷。

ケトン食:P:C:F=15:15:70
混合食:P:C:F=20:50:30

様々な強度でサイクロエルゴメーターで連続的な運動手順で検査を行った。

ケトン食は、体重、体組成、脂質及びリポタンパク質プロファイルにいおいて
好ましい変化があった。

最大酸素摂取量と乳酸閾値と呼吸交換率(RER)は、
安静時および運動の最初の3つの段階(10分、45分、90分・・・低~中程度の強度)においては、
ケトン食が優位であった。

最後のマックス強度の運動の時は、ケトン食の優位は逆転した。

<結果>
有酸素持続的なアスリートにおいては、ケトン食は好ましい可能性がある。

高容量で、低から中等度の強度のトレーニング負荷のトレーニング過程においては、
ケトン食は優位である可能性がある。
筋肉のダメージも少ない。

しかし最高強度の運動においては、
ケトン食は筋肉中のグリコーゲン貯蔵が少なく解糖酵素の能力が低下するので運動能力を低下させる。

*ケトン食は脂肪酸代謝を活性化させ、インスリンレベルとブドウ糖利用を減少させる。
 


自転車のアスリート8名の研究で、ケトン食を摂取した1ヶ月と混合食を摂取した1ヶ月で、
それぞれデータをとって、比較した研究です。

結論は、有酸素運動(この研究では自転車競技)において、
低強度~中等度の強度トレーニングなら、ケトン食は混合食(普通食)より優位であるけれど、
最高強度のトレーニングでは、優位は逆転するということです。

これは、中程度の強度のトレーニングなら、ケトン食で脂肪酸代謝が活性化しているので、
それをエネルギー源として筋肉は混合食(普通食)の時より効率的に活動できるということです。

この結論は、私の印象とも一致しています。


このことを考慮すると、有酸素運動が主のマラソンやトレイルランなどでは、
ケトン食を実践していると、筋肉はしっかり「脂肪酸-ケトン体」を主たるエネルギー源として使って、
中等度の強度の運動で走り続けて、
ラストスパートだけは、「グリコーゲン-ブドウ糖」をエネルギーに使って
無酸素運動で最高強度の運動で終了というパターンが可能です。

この研究のケトン食は、糖質15%ですから、高雄病院のスーパー糖質制限食の12%と似たようなものです。

そうすると、長距離ランナーなどでいつも通りのトレーニングでスーパー糖質制限食を実践していると、
筋肉は「脂肪酸-ケトン体エネルギーシステム」を使いやすくなります。

そして中程度の強度の走行では、脂肪酸-ケトン体を利用して
ブドウ糖-グリコーゲンエネルギーシステムを節約しておいて、
ラストスパートで最後に効率的にそれを使うということが可能となります。


(*)
http://www.mdpi.com/2072-6643/6/7/2493#tabs-5
Nutrients 2014, 6, 2493-2508; doi:10.3390/nu6072493
The Effects of a Ketogenic Diet on Exercise Metabolism and
Physical Performance in Off-Road Cyclists
Adam Zajac 1
Stanisław Poprzecki 2
Adam Maszczyk 1,*, Miłosz Czuba 1
Małgorzata Michalczyk 3
and Grzegorz Zydek 3

コメント
糖質制限と運動
こんにちは。自分は病気はしてませんが、50代でもあり成人病の予防のため糖質制限をはじめて3年目です。おかげで体調もすこぶるいいので約1年前から数年ぶりに筋トレを再開しました。それで解ったのは特に炭水化物を取らずに筋トレしても筋力増強はできると言う事でした。筋トレは無酸素運動なのでパフォーマンスが悪くなるかと心配してたのですが、そんなことはなく1年かけてベンチプレスのMAX重量が80キロから105キロへ上がり、筋肉も付き、たとえば上腕周りが35chから40chに筋肥大しました。それと同時にウエストはベルト2つ分細くなり体脂肪は減りました。食事は1年を通してケトン食を理想にし、タンパク質を30%と少し多めにしてますが炭水化物は10%くらいです。あと脂肪を多くするため脂身の多い肉を多めにし卵は毎日10個食べました。日本ではあまり話題にならないようですが、アメリカではケトジェニックダイエットと筋トレを同時に行う研究や試みが多く行われているようです。Building Muscle on Keto: https://muscleevo.net/ketogenic-diet-muscle-growth/
ケトジェニックダイエットと運動の関係ではDr. Jeff Volek やDr Dom D'Agostinoが専門家として多くの研究発表をしています。
日本では江部先生のブログをいつも大変参考にさせていただいてます。今回はスポーツ関連の記事でしたので、糖質制限の素晴らしさを自分の経験から書かせていただきました。
2018/12/22(Sat) 03:49 | URL | 駐在君 | 【編集
稀ににジャンクフードを欲してしまう!
デスクワークに効果的なので現在、積極的に糖質制限に取り組んでいます。
基本毎日、MEC食を中心に据えた食事をして、ケト状態をキープしています。
確かに米や小麦への欲求は抑えられますが、やっぱりたまには某激ウマカップ焼きそば(ぺ◯ング)や某カップラーメン(ラ王)などの高炭水化物の食べ物が好きなので、食べたくなってしまいます。

もちろん食べたらケトジェニックではなくなってしまいますが、またコツコツとMEC食を継続して、ケトジェニックに戻していければ、それで良し。という感じのスタンスでよろしいのでしょうか?

結局は糖質を毎日多量に摂ることで頻回する血糖値の乱高下や、食後高血糖を慢性的に招いてしまっていることが一番悪くて、それを防ぐという目的のために糖質制限をするという考え方でいいのかなと思っていますが、このような考え方で継続していけば大丈夫でしょうか?
2018/12/22(Sat) 09:18 | URL | とらいく | 【編集
本日記事と時代進化体感!!
都内河北 鈴木です。

本日記事と、夏井先生ブログ記事翌日22日(土)の、
「小麦粉生産の人類への生態系」
「植物は人間が触れた時から30分でゲノムを変える」
を読み、私が江部先生「糖質制限理論」で、「生還、覚醒」出来たのも、
上手く言葉にできませんが、
「時代進化を感じます!!」

本日の「糖質制限とスタミナ、駐在君」さんのコメントを読んでも、
「アメリカではケトジェニックダイエットと筋トレを同時に行う研究が行われているようです。」
等を読んでも、「時代進化を感じます!!」

「糖質制限理論」を実践して、
改善体感なければ理解できない事かなと考えてしまいます。

何しろ糖尿病21年・重症化していた1患者が、面識無い、利害関係ない
江部先生「糖質制限理論」で「生還、覚醒」して8年目に入いるから、
感じるのかもしれませんが、

現在は「時代進化の真っただ中」だと理解します!!

江部先生には、感謝尽きません!!
ありがとうございます。
敬具




2018/12/22(Sat) 12:21 | URL | 都内河北 鈴木 | 【編集
京都駅前診療所について
こんにちわ。京都駅前診療所に通院している者です。何故 閉院されるのかよろしければお教えいただけないでしょうか。
2018/12/22(Sat) 13:21 | URL | S.Yoshi | 【編集
Re: 糖質制限と運動


駐在君 様

「糖質制限食実践で、筋トレしても、筋肉量増強」

良かったです。

「アメリカではケトジェニックダイエットと筋トレを同時に行う研究や試みが多く行われているようです。」

こちらの情報もありがとうございます。
とても参考になります。


ボディビルダーの
小森 保信 さんのブログ Kom's倶楽部
http://blog.livedoor.jp/koms_club/archives/1998471.html
に大変興味深い記事が載っていますので
参考にしていただけば幸いです。

ボディビルダー山本義徳さんのサイトも参考になります。
https://profile.ameba.jp/ameba/doronjo7
2018/12/22(Sat) 17:05 | URL | ドクター江部 | 【編集
Re: 稀ににジャンクフードを欲してしまう!
とらいく さん

糖質制限食をキッチリやればやるほど

①インスリンが最少量ですむ。
②食後高血糖がなり。
③血糖値の変動が少ない。
④AGEsの蓄積が少ない。


といった大きなメリットがあります。
たまに、糖質を食べたら、そのときは、①②③④のメリットがありませんが、
毎日3食糖質を摂取している人よりは、はるかにましです。

糖尿病が無ければ、つらくない範囲で、糖質制限食に取り組めば良いし、
やればやるだけ効果があります。
それでも、普通に糖質を食べている人に比べたら、はるかにましです。
2018/12/22(Sat) 17:13 | URL | ドクター江部 | 【編集
Re: 京都駅前診療所について
S.Yoshi さん

2019年3月までで、高雄病院の常勤医師の退職が1名あります。
それにより、駅前の外来担当医の維持が、極めて困難になることが、一番の理由です。
それで、高雄病院本院に外来機能を集中することとなりました。
2018/12/22(Sat) 17:20 | URL | ドクター江部 | 【編集
運動後の高血糖の理由
38歳女性、160センチ、51キロ、体脂肪率20%です。両親、祖父母も痩せ型で糖尿病です。

血糖値気になり、フリースタイルリブレ購入して1ヶ月ほど計測していますが、普通の食事取ると200超えることにショック受け、すぐに糖質制限始めました。主食抜きで3食食べています。間食にチーズやナッツをけっこうたくさん食べてしまってます。
起床時は80くらいから、高いときは105くらいのことありしました。

本題ですが、夜、幼い我が子寝かしつけた後、近所のジムで運動していますが、一昨日は180、今日は160まで運動で上がりました。ショックです。
なぜでしょうか。
ご教授いただけますと幸いです。

ちなみに、糖尿病の診断は受診していないので出ていませんが、割と若い頃からヘモグロビンA1cは高めで、20代から5の後半続いていました。

2018/12/22(Sat) 23:44 | URL | たま | 【編集
Re: 運動後の高血糖の理由
たま さん

運動で血糖値が下がるというのは、歩行くらいの運動です。

ジムやテニスなど心拍数が上がる強度の運動では、アドレナリンなどが分泌されて糖新生により血糖値が上昇します。
これは、1時間くらいで落ち着き、そのあと運動効果で少し血糖が運動前より下がります。
2018/12/23(Sun) 09:12 | URL | ドクター江部 | 【編集
運動後の高血糖の理由2(改善方法)
さっそくのご返信ありがとうございます。すみません、過去の記事で説明がありましたね、勉強不足でした。

運動は少しずつ慎重に強度上げるのが良さそうですね。

糖質制限で膵臓を休めることで、インスリンの分泌が回復して運動時や食事での血糖値上昇が改善するということは痩せ型でもありますか?
2018/12/23(Sun) 11:17 | URL | たま | 【編集
Re: 運動後の高血糖の理由2(改善方法)
たま さん


筋トレなどで血糖値が上昇しても、すぐ下がるので、大丈夫です。
また無酸素運動で筋肉量が増えれば、血糖取り込み装置も増えるので好ましいです。
有酸素運動は、筋肉量はあまり増えませんが、インスリンの効きが良くなるので好ましいです。

運動時の血糖上昇は、アドレナリン分泌などによる生理的なものなので、あまり変わりないと思います。

食後血糖値の上昇に関しては、インスリン分泌能が回復すれば、改善する可能性があります。
ただし、スーパー糖質制限食を続けて、インスリン分泌能が回復していても、
いきなり、糖質を摂取すると準備ができていないので、血糖値が上昇しやすくなることがあります。

従って、「75g経口ブドウ糖負荷試験」の前、3日間は150g/日の糖質摂取が推奨されています。
2018/12/23(Sun) 11:49 | URL | ドクター江部 | 【編集
ウルトラマラソンと糖質制限
自分は30代〜50代まで境界型でうろちょろしてきましたが3年前の検診でつにHbA1cが6を超えたのを機に毎朝40分のジョギングを夏でもやってみました。そして1~2年がんばって、しかし何故かHbA1cは6のまま。腹が減っては気持ちよく走れない、毎日3食ご飯やパンをおいしく食べていたのが悪かったのでしょう。
ではマラソンランナーの食事はどうなのか、糖質制限している選手はいないのかと調べてみると、いま超長距離界はカーボンローディングからファットローディングに移行しているようで、プログ「小谷修平のランニング講座」の「24時間走トップ選手に広がる糖質制限の波」に24時間走(約270km)世界選手権の過去優勝者は4人中3人が糖質制限とありました。(ただし糖質制限しているのは優勝できるようなトップ選手だけ。小谷修平選手も一度は挫折している。そして同選手はいま糖質46g/日、カロリー比率6%のほぼ無糖質とのこと)
うむ、ここでおっしゃられてるように<ケトン体-脂肪酸>システムを使える「ケトン体質」になれば糖質制限食でもハンガーノックなしに長距離を走りきれるんですね。これからは夕食の主食を抜き、もう少し長距離も走ってみようとおもいます。
2018/12/24(Mon) 18:58 | URL | 2b | 【編集
Re: ウルトラマラソンと糖質制限
2b さん

貴重な『糖質制限食と超長距離走』の情報をありがとうございます。
とても参考になります。
2018/12/25(Tue) 14:08 | URL | ドクター江部 | 【編集
運動後の高血糖の理由3
何度も質問すみません。
運動時の高血糖の原因は生理的なもの、というのは、健常者でもこのような血糖値の変化が運動時にあるという意味でしょうか。
また、運動による高血糖においてもインスリン追加分泌がありますか。もしそうならば、激しい運動はインスリンのムダ使いになるので控えるべきかと思い、気になったので質問させていただきました。
2018/12/28(Fri) 14:58 | URL | たま | 【編集
Re: 運動後の高血糖の理由3
たま さん

その通りです。
健常者でも心拍数が上昇するレベルの強度の運動なら、アドレナリンなどが分泌されて、血糖値はあるていど上昇します。

アドレナリンやグルカゴンによるグリコーゲン分解や糖新生による、血糖値上昇です。

運動による血糖値上昇は、強度の運動をやめれば、速やかに低下します。
運動中は、インスリン分泌は、低下しますが、筋肉の収縮により、筋細胞へのブドウ糖の取り込みは増加します。
歩行などの中等度以下の運動なら、血糖値はあるていど低下します。
2018/12/29(Sat) 10:20 | URL | ドクター江部 | 【編集
コメントを投稿
URL:
Comment:
Pass:
秘密: 管理者にだけ表示を許可