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インターバル速歩と体力。
こんばんは。

http://www.jtrc.or.jp/interval/interview.php
科学的エビデンスが支えるインターバル速歩
信州大学大学院特任教授
NPO法人熟年体育大学リサーチセンター副理事
医学博士能勢博


このサイトを覗いてみました。
能勢博士によれば、

ヒトの体力は20歳代をピークとし、30歳を過ぎると、誰しも10歳加齢するごとに5~10%ずつ低下しくそうです。

これを防ぐために
アメリカ・スポーツ医学会(ACSM)は、個人の最大体力の 60~80%に相当する強度の運動を、
1日20分以上、週に3日以上実施する個別運動処方を推奨しています。
そうすれば6カ月で体力が10%向上し、それに比例して生活習慣病の症状が改善するそうです。
しかし、通常のウォーキングでは運動強度が低すぎて、
効果が上がらない、とのことです。

そこで、能勢博士が推奨するのが「インターバル速歩」です。
いつでも、どこでも、誰でも、そして安価に、体力向上のための運動トレーニングができます。
インターバル速歩ですが、
これは、「速歩」と、「緩歩」を3分間ずつ交互に行うものです。
これを速歩が1日トータルで15分以上になるように、
週に4日以上実践すればOKです。
速歩ばかり、行えばよいようなものですが、
なかなか速歩を5分、10分連続的に
続けるのは体力的に難しい人が多いようです。
それで、3分交代なのですね。
ウィークデ―が忙しい人は、週末にまとめてトータルの速歩時間が週60分になるように実施してもいいそうです。

能勢博士の研究によれば
インターバル速歩を5ヶ月間行えば、

1)体力が最大20%増加。
2)生活習慣病指標が20%改善。
3)医療費が20%抑制。


とのことで、これを「20%の法則」と呼ぶそうです。

私は、68歳ですが、階段を4回くらいまでは駆けあがります。
速歩を続けても、まったくしんどくありません。
運動は、1/2週間くらい、おじさんのテニス(ダブルス)を
4セットくらい行うくらいで、スポーツジムなどは一切通っていません。
(正確には、40代前半に、1年くらい、1/週、スポーツジムに通ったことがあります。)
そのわりに体力が全然おちないので、少し不思議に思っていたのですが
能勢博士の研究や説明で、腑に落ちました。

「速歩が1日トータルで15分以上になるように、週に4日以上」

これが目標なら、江部康二は、1979年29歳で高雄病院就職以来、
毎日速歩で院内を、60分以上は、歩いていましたので
軽くクリアです。
基本、私の歩行は、ほとんどが速歩で、ゆっくり歩きは
あまりありません。
幸い、速歩で、60分間以上歩き続けても
全く息切れもありません。
手持ちの、ヤマサの活動量計で測定すると、歩数の60~70%が速歩(パワー ウオーク)でした。

生来のせっかちな性格と早歩きパターンが、
68年間、結果として、私の体力を保ってくれたようで、
ありがたいことでした。

江部康二
コメント
おはようございます
やはり基本は「歩く」ことなのですね。
人の身体は歩くのが前提になってるように感じます。
世間一般で言われているスポーツは、何らかのバイアスをかけていてやはり不自然です。
パフォーマンスを見ると驚かされるのですが、基本をみてみれば、故障が出る動きというのは自然ではないように感じるようになりました。
パフォーマンスに対してお金が動くので、適度にやっていれば新しい刺激としては身体に良いのかもしれませんね。過度なものはダメでしょうけど。
また、飛脚や昔の神速歩行術の竹川竹斉氏の身体能力の秘密に迫ってみたいと、密かな野望です。
2018/12/19(Wed) 06:46 | URL | クワトロ | 【編集
Re: おはようございます
クワトロ  さん

そうですね。
同感です。

『スポーツで身体を痛めて、しばらく休養した。』

というのは、食料が豊かな現代社会でのみ通用する状況のように思います。
緊急事態の戦闘で傷ついたりすることは、まあ狩猟・採集時代でもあったと思いますが・・・。

現代のスポーツ選手は、名誉や賞金やエンターテインメントのために、
極限に近く身体を鍛えることが必要ですので
身体を痛めることがあり得ます。

これは、見方によれば、不自然であり、自然界の動物においては、あり得ないことです。
まあ、われわれ、一般大衆は、楽しむスポーツで良くて、
身体を鍛えるレベルのスポーツは、一定のリスクがあるということでしょうか。

2018/12/19(Wed) 12:12 | URL | ドクター江部 | 【編集
機能性低血糖についておたずねしたいのですが
江部先生 お世話になっています  
私は身長185cmb体重80kgです47才 男性 です(2年前は99kgです)
もともとはA1c 8位あり 慌てて糖質制限を開始しa1c5.5まで下がりました(糖質制限20カ月目)
最近は空腹時血糖も下がり安堵していたのですが(もっと早くやるべきだったと反省しています)
先日の記事を読みすごく自分の症状にあてはまるのでメールしました
機能性低血糖の件です 私も日ごろ血糖を自己測定しており 60ml/dとか出て
自分の測り間違いかミスと思っていました
説明で2-5時間後に出るとおっしゃっていましたが まさしく私もその通りに出るとき
があります
もし夕方か夜7時くらいに 何かの都合で糖質を食してしまうと夜中2時くらいまで寝れません
糖質制限していれば爆睡です トイレで起きたりなしです
先日の記事で薬で厳格の管理だと不都合がでる可能性があるとの事でしたが
基本的には私は薬をやめて糖質制限で乗り切っているので糖質制限で何とかと考えています
機能性低血糖を極力出ない体質を目指したいのですが 何か心得て良いほうがありますでしょうか

機能性低血糖と寝れなくなるのは関係あるのでしょうか  


追伸    いつも記事で勉強になります 本当にありがとうございます
2018/12/19(Wed) 21:14 | URL | 糖尿人 | 【編集
Re: 機能性低血糖についておたずねしたいのですが
糖尿人 さん

機能性低血糖は、糖質制限食でリアルタイムに改善します。
糖質制限食で改善しない症状は、機能性低血糖ではないということです。

糖質を一定量以上摂取しなければ、血糖上昇は少なく、追加インスリンの分泌も少ないので
機能性低血糖は起こりません。

低血糖だと、反応性にアドレナリンなどが分泌されて、糖新生しようとするので、眠りにくいと思います。
2018/12/20(Thu) 12:56 | URL | ドクター江部 | 【編集
過ぎた運動とプラークの関係
こんにちは
一年に一回の検査で頚椎の分岐部にプラークが出来たり無くなったりが確認されました。

糖質制限により、BMI18 LDL95 HDL75 中性脂肪47 HbA1c5.3 程度を維持しており糖尿病患者としては特に問題なしと云われてます。

ただ朝食後、昼食後、夕食前に合わせて15キロ程度歩きます。運動強度から換算すると500キロカロリーかな。

毎日の食事で500キロカロリー確保するのは大変で、ついついオイルを多用してしまいます。

空腹時のコレステロールや中性脂肪が問題無しでも、食事後の血液はドロドロかも。

今は、運動量を半分に減らしてオイル摂取量を減らして、経過を見ています。
2018/12/21(Fri) 09:11 | URL | 悩めるおじさん | 【編集
Re: 過ぎた運動とプラークの関係
悩めるおじさん 様

『LDL95 HDL75 中性脂肪47 HbA1c5.3』


これなら、悪玉の小粒子LDLコレステロールは、ほぼないので
今後、頸動脈プラークの心配はないと思います。


高血糖の記憶(過去の高血糖時代の動脈硬化)が気になれば、
一度、循環器科で、心臓の精査をしておけば、安心です。
2018/12/21(Fri) 15:33 | URL | ドクター江部 | 【編集
透析患者に糖質制限は有効か?
江部先生、いつも拝読させていただいており感謝しております。
質問ですが、友人のご両親が透析を必要とするからだとなってしまい苦しんでおります。私的に糖質制限は、感染性の病気以外、どんな病気にも、ある程度は体に負担をかけずに効果があるものと感じております。
私は、友人に糖質制限の有効性についての助言したいと思いますが、問題があるでしょうか。
あいまいな質問で申し訳ありませんがお願いします。
2019/04/08(Mon) 22:17 | URL | しげやん | 【編集
Re: 透析患者に糖質制限は有効か?
しげやん さん

透析導入前の腎不全期では、低蛋白食が推奨されることが多いです。
例えば、糖尿病腎症の腎不全期(第4期)では0.6~0.8g/kgとかです。
しかし、透析が導入されたあと(第5期)は、0.9~1.2g/kgと増えます。

従って、腎不全期(第4期)には糖質制限食は実践しにくいですが、
透析療法期(第5期)になると、かえって糖質制限食が実践しやすいです。
2019/04/09(Tue) 08:09 | URL | ドクター江部 | 【編集
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