おはようございます。

昨夜は、いろいろ調べ物をしていて夕食を食べ損ねてしまい、夜出かけるのも面倒だったので、午後９時過ぎにケンタッキーフライドチキンを出前してもらいました。たまーにしか食べないので、トランス脂肪酸には目をつぶって、それなりに美味しくいただきましたよ。

今朝の空腹時血糖値は１１５ｍｇ／ｄｌと境界領域でした。あとで調べてみたら、オリジナルチキンで１００ｇ中約９ｇの糖質ですから、油断は禁物ですね。(=_=;)

さて今回は、果物の糖質含有量を整理してみました。


果物糖質含有量

　　　　　　　　　　　　　果物１００ｇあたりの糖質含有量　
アボカド　　　　　　　　　　　　　 ０．９ｇ 　　　 １個
いちご　　　　　　　　　　　　　　７．０６ 　　　 ７粒
パパイア　　　　　　　　　　　　 ７．２８ 　　　 １／２個
レモン　　　　　　　　　　　　　　 ７．６ 　　 　１個
夏みかん　　　　　　　　　　　　 ８．８ 　　　 １／４個
もも　　　　　　　　　　　　　　　　 ８．９ 　　　 ２／３個
びわ　　　　　　　　　　　　　　　　９．０ 　　　 ２．５個
グレープフルーツ　　　　　　　　 ９．０ 　　　 １／４個
すいか　　　　　　　　　　　　　　 ９．２ 　　　１／５８個
メロン　　　　　　　　　　　　　　　 ９．９ 　　　 １／８個
はっさく　　　　　　　　　　　　　 １０．０ 　　　 １／３個

なし　　　　　　　　　　　　　　 　１０．４
いよかん　　　　　　　　　　　　 １０．６
うんしゅうみかん　　　　　　　　１１．０
ネーブル　　　　　　　　　　　　 １０．８
パインアップル　　　　　　　　　１１．９
いちじく　　　　　　　　　　　　　 １２．４
西洋なし　　 　　　　　　　　　　１２．５
りんご　　　　　　　　　　　　　　 １３．１
キウイフルーツ　　　　　　　　　１３．２
さくらんぼ　　　　　　　　　　　　 １４
柿　　　　　　　　　　　　　　　　 １４．３
ぶどう　　　　　　　　　　　　　　 １５．１
バナナ　　　　　　　　　　　　　　 ２１．４

上記は、果物１００ｇあたりの糖質含有量です。
果物の糖質は果糖、ショ糖、ブドウ糖、糖アルコールなどです。

例えば、リンゴ１個（約２４０ｇ）のカロリーは約１５０kcalであり、ビタミンＣ含量は８mg、遊離糖含有量は３５．６ｇ（果糖：１８g、ブドウ糖：６g、ショ糖：９．６g、ソルビトール：２g）、水溶性食物繊維含量は０．９５g、不溶性食物繊維含量は２．９５gくらいだそうです。

勿論、果物の種類により果糖・ブドウ糖・ショ糖・糖アルコールの比率は異なると思いますが、このうち果糖は１０％くらいしかブドウ糖に変わらないので、ほとんど血糖値を上昇させません。（2008年05月20日 ブログご参照ください）

従いまして、かなりおおざっぱですが、果物の糖質のうち約半分くらいが果糖と仮定すれば、穀物の糖質に比べれば血糖値は少し上昇させにくいといえます。

穀物のデンプン１ｇが、血糖値を３ｍｇ上昇させるとすれば、果物の糖質１ｇは、約半分の１．５ｍｇ上昇させると考えられます。

まあ細かいことを言えば、ソルビトール（糖アルコール）はブドウ糖の半分くらい血糖値を上昇させますし、ショ糖は＜ブドウ糖＋果糖＞です。でもおおむねは、上記の計算で良いと思います。

厚生労働省の低糖質食の定義が、１００ｇ中糖質５ｇ以下です。そうすると１００ｇ中糖質含有量が１０以下の果物は、血糖値上昇に関してはそこそこいけるかと思います。つまり、果物の糖質摂取が１回に１０ｇ程度なら、血糖値の上昇は約１５ｍｇですむ計算ですね。 (^_^)

１００ｇ中の糖質含有量が、１３ｇや１４ｇのりんごやさくらんぼも、食べるとき糖質の計算だけしておけば、どの程度血糖値が上昇するか予測できますので、承知の上で適宜摂取してもらえばいいと思います。

なおバナナには、上述の糖質に加えて、デンプンも含まれているので、特に糖質含有量が多いのです。デンプン分は、他の果物より血糖値を上昇させますね。(*_*)


江部康二