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「炭水化物摂取と肥満」・・・減量に糖質制限食はOK?
【18/01/17 モリリン
はじめまして
初めてコメントさせて頂きます。
私は元々肉や魚、卵や乳製品、野菜などがメインで主食を殆ど食べない方で子供の頃からずっと痩せ型(165cm、46kg、体脂肪率17%)でした。この頃は体調も良く毎日元気に仕事をしていたのですが、結婚を機にお米が大好きな主人と共に三食しっかり主食を食べるようになってから、そのせいなのでしょうか、どんどん体重が増えて行き、三ヶ月で7kg太ってしまいました。
これじゃまずいと思い、ジュースクレンズなど色々なダイエットします試したものの体重は減らず、そんな時に鈴木その子さんの「痩せたければ食べなさい」という本を読み、たんぱく質や脂肪を徹底的にカットしてお米をしっかり食べるダイエットをしていたら、あれよあれよという内に太り、鈴木式ダイエットを辞めてからも炭水化物中心の食生活は相変わらずで1年後には63kg・体脂肪率は33%まで太ってしまいました。
これは炭水化物ばかり食べ続けていたせいなんでしょうね…
それからはどんなダイエットをしても痩せることはなく、2年程その体重のままです。
もちろん痩せたいのでコバラサポートなどで空腹感を紛らわしたりしつつ摂取カロリーを控えてはいますが、あまり効果はありません。
幸い健康状態は良好で、血糖値も問題はありませんが、母親が糖尿病という事もあり、このままではきっといつか糖尿病になるのでは…と思い、早い内に糖質制限を試みようと思っています。
糖尿病ではないのですが、こんな私でも糖質制限をやっても大丈夫でしょうか?
また、お米やパンなどの炭水化物を食べると、食べている最中は気分が良いのですが、食べた直後にお腹が張ってきてひどい息切れをしたり、吐き気が襲って来ます。もしかしてこれも炭水化物の摂取が原因なのでしょうか?
炭水化物を殆ど食べていなかった頃は食後にこんな事にはなりませんでした。】



こんばんは。
モリリンさんから、
「炭水化物摂取と肥満」・・・減量に糖質制限食はOK?
というコメント・質問を頂きました。
以下、検討してみます。

肉や魚、卵や乳製品、野菜などがメインで主食を殆ど食べない頃は、
ずっと
165cm 46kg 体脂肪率17% BMI:16.9
だったのが、
結婚後、炭水化物中心の食生活で、三ヶ月で
165cm 53kg BMI:19.46
と7kg体重増加。
まあこの頃は、体重的には痩せすぎから脱却できて、ほどよいくらいの体重ですね。

しかし、その後
たんぱく質や脂肪を徹底的にカットしてお米をしっかり食べるダイエットを実践して
1年後には
165cm 63kg 体脂肪率33% BMI:23.1
と、10kg増加して、正常ではありますが、ややぽっちゃり体型です。
この間、筋トレはしておられないので増えた体重はほぼ脂肪のみです。
さすがに脂肪ばかりの体重増加は、やや問題です。

適正体重への減量には「糖質制限食」あるのみです。
「糖質制限をやっても大丈夫でしょうか?」
というより、糖質制限食以外の食事療法では、減量は困難です。
カロリー制限食で、短期間なら減量できますが、長期的に続けるのは無理ですし
必ずリバウンドになります。
無理にカロリー制限食を長期続ければ、筋力低下や骨粗鬆症のリスクとなります。
この点、スーパー糖質制限食なら、苦労することなくひもじい思いをすることもなく
楽々と減量が可能です。

『お米やパンなどの炭水化物を食べると、食べている最中は気分が良いのですが、食べた直後にお腹が張ってきてひどい息切れをしたり、吐き気が襲って来ます。もしかしてこれも炭水化物の摂取が原因なのでしょうか?』

炭水化物摂取が元凶と思います。
炭水化物の摂取により、血糖値が正常範囲でも急上昇して急降下します。
この血糖値の乱高下により、様々な症状が出現します。
腹滿、息切れ、吐き気、眠気、動悸、集中力低下・・・などです。


<スーパー糖質制限食の4つの利点>

◆<糖質制限食による体重減少効果>
①インスリン(肥満ホルモン)が基礎分泌以外ほとんど出ない。
②食事中も含めて常に体脂肪が燃えている。
③食事中も含めて常に肝臓で糖新生が行われ、それにかなりのエネルギーを消費する。
④高タンパク食により、食事誘発熱産生(DIT)が亢進する。

高蛋白食は、摂食時の食事誘発熱産生(DIT)が通常食に比べて増加します。

DITによる消費エネルギーは、実質吸収エネルギーの、糖質では6%、脂質では4%、
タンパク質で30%です。

食事誘発熱産生(DIT)を、もっと簡単に説明すると、食事において
100キロカロリーの糖質だけを摂取した時は、6キロカロリーが、
100キロカロリーの脂質だけを摂取した時は、4キロカロリーが、
100キロカロリーのタンパク質だけを摂取した時は、30キロカロリーが
熱に変わり、消費エネルギーとしてカウントされるということです。


◆<糖質を摂取した場合>
A)血糖値が上昇してインスリン(肥満ホルモン)がたっぷり分泌される。
B)体脂肪は燃えなくなり、血糖値が中性脂肪に変わり蓄積される。
C)肝臓の糖新生はストップする。
D)高タンパク食よる亢進した食事誘発熱産生(DIT)はなくなる。


①②③④とA)B)C)D)両者を比べてみれば、高糖質食より糖質制限食の方が、
体重減少効果が高いことが一目でわかると思います。

たとえ低脂質食でカロリー制限していても、糖質を摂れば体重減少への利点がすべて消えてしまうわけです。

これは食べ物に含まれるカロリーとは無関係の生理学的な特質であり、あくまで糖質を摂るかどうかがカギとなります。


<摂取エネルギーと消費エネルギー、基礎代謝量、身体活動量、食事誘発熱産生>

1)摂取エネルギー > 消費エネルギー   → 体重増加
  摂取エネルギー = 消費エネルギー   → 体重不変
  摂取エネルギー < 消費エネルギー   → 体重減少

2)通常のカロリー制限食(高糖質食)なら
  「消費エネルギー=基礎代謝量+身体活動量(運動や家事)+食事誘発熱産生(DIT)」

3)糖質制限食なら、高糖質食の時には無い
 「肝臓の糖新生でエネルギーを消費」→基礎代謝の増加
 「高蛋白食摂取」→食事誘発熱産生(DIT)の増加 」
 が認められる。

1)は生理学的事実です。
2)3)を比較すると糖質制限食の方が高糖質食に比し、体重が減少しやすいことは明白です。


<推定エネルギー必要量と糖質制限食>

減量を目指す時に、日本糖尿病学会推奨のように

男性:1400~2000kcal/日
女性:1200~1800kcal/日

といった、厳しいカロリー制限は必要ありません。
「日本人の食事摂取基準」(2015年、厚生労働省)
に示す推定エネルギー必要量の範囲、
http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

推定エネルギー必要量/日
              男性                  女性
15-17才        2500 2850 3150          2050 2300 2550kcal
18-29才        2300 2650  3050          1650  1950   2200
30-49才        2300 2650  3050            1750  2000  2300
50-69才        2100 2450  2800           1650  1900 2200 
70才          1850 2200  2500            1500  1750 2000

身体活動レベル    低い 普通 高い         低い  普通  高い

くらいが目安です。

このように、冷静に理論的に考えると、糖質制限食以外で減量することは極めて困難であることがわかると思います。


<基礎礎代謝が低い場合は?>

基礎代謝が低いタイプの人は
「糖質制限+カロリー制限」が必要です。
女性に時にあり、数%くらいの比率です。



<大食漢タイプの場合は?>
大食いの方々がおられます。やはり数%の比率です。
このタイプは
「糖質制限食+人並みの摂取カロリー」が必要です。


<減量できないときは?>

1)
いつのまにか、糖質制限が緩くなった可能性があります。

2)
何らかの理由で、基礎代謝が低下した可能性があります。

3)
知らぬ間に、摂取カロリーが多くなった可能性があります。

4)
すでに、BMI20以上~25未満で適正体重になっていることがあります。





江部康二
コメント
同じ体験
こんばんは。私も、実はモリリンさんと同じ体験をしています。鈴木その子さんのダイエット方を長くしていました。

19才から、40才まで続けていました。若い頃は、厳密に鈴木さんのダイエット方をすれば、痩せていられたのですが、その厳密とは言っても、結局低カロリー食なんですよ。そして、メインが炭水化物なので、すぐにお腹がすき飴やお饅頭食べてまし
た。

代謝の落ちる年齢になり、そのダイエット方では自分が理想とする体重は維持出来なくなりました。そうなると、さらに制限をきつくして、以前の私は栄養不足でガリガリでした。摂取カロリーは、800位でした。

そして、耐えられなくなり欲求が爆発して、たんぱく質と油は摂らないけれど、大量の糖質を摂取するようになりました。この頃は、鈴木さんのダイエット方とはかけ離れてしまっていたと思います。

そして、50キロの体重は80キロ近くになり、インスリン抵抗性や高インスリン血症になりました。長く糖質にさらされ、このような状態になり、低血糖が苦しくて色々調べて江部先生の本とブログに出会えました。

それからは、みるみる間に80キロ近くから54キロまで痩せました。10ヵ月でです。

薄くなった髪は生えはじめ、皮膚は弾力が出て血色が良くなりました。体を動かすのも苦ではなくなりました。そして、悩んでいた色んな病気が軽くなりました。

今は、閉経など老いてからの体の曲がり角で、少し体重は戻りましたが(57キロ)元気にしています。

糖質制限してからは、栄養が沢山摂れてカロリーも範囲内なら沢山食べられます。

例え空腹時でも、糖質摂取して頃とは違います。あの、ふらふらした感じではないのです。ケトンのお陰でしょうか。

私はもう、低カロリーのダイエットや、置き換え、糖質摂取のダイエットは出来ません。

糖質制限一本です。長くなりましたが、読んでいただきありがとうございます。
2018/01/18(Thu) 18:34 | URL | かんたん | 【編集
自調自考
男子御三家・武蔵の方針です。私はそれに、「自決」(自殺でないほう)が必要と思います。3ヶ月試して結果を見る。進む退く、決めるのは自分。最近、糖質制限を否定し、砂糖で糖尿病を治すなんてトンデモ論まで出ています。立場上、アンチ本も一応読んでいますが、実践しようとは思いません。2011年から糖質制限、67歳にして、年中無休、一日14時間勤務、毎週、東京と北九州を往復。それなのにこうして健康でいられるのは江部式糖質制限のおかげと感謝しています。
2018/01/19(Fri) 09:53 | URL | 北九州・東京 三島 | 【編集
Re: 自調自考
北九州・東京 三島 さん

男子御三家・武蔵・・・宮本武蔵ではなくて、東京・練馬の武蔵高校中学のことですね。

自調自考・・・「自らの手で調べ、自らの頭で考える」・・・これって私もいつもブログに書いてますね。

「自決」・・・自分で決定することが大事ですね。
       もっともアドラーは全ての事象は自分で決めていると言っていますので、自覚の問題かな。
     
2018/01/19(Fri) 19:57 | URL | ドクター江部 | 【編集
江部先生、ありがとうございます!
さっそくスーパー糖質制限を実行しております。

もともとお肉やお魚が好きなのと炭水化物を殆ど食べない食生活だったので、私にとっては全然ストレスを感じないどころかむしろこちらの方が楽に感じます。
チーズやマヨネーズを断つ必要がないという事で、好きなものを食べられる事も嬉しいです。

主食を食べないようにしてから、食後にだるくなったり気分が悪くなる事も無くなり、快適です。

また、むくんでいたのが解消されたみたいで、それだけで顔が少しスッキリしました。

もっと早く実践していればよかったのに…と思います。
2018/01/21(Sun) 09:40 | URL | モリリン | 【編集
Re: タイトルなし
モリリン さん

糖質制限食で体調良好、良かったです。
2018/01/21(Sun) 12:55 | URL | ドクター江部 | 【編集
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