2017年10月02日 (月)
こんばんは。
｢長友佑都の食事革命｣
マガジンハウス 2017年9月28日
を購入しました。
長友選手の食生活にとても興味があったので、一気に読みました。
現在は、白砂糖なしで、1回の食事の糖質量を40～60ｇとして、
加藤超也シェフの丹精込めた料理で、体調良好であり、
良かったです。
一般男性の食事の糖質量が1回100ｇくらいなので、
糖質を半分くらいに減らして、良質のタンパク質・脂質を摂取しており、
バランスがいいと思います。
加藤シェフが介入してからは、オイルドリンクを積極的に摂取して
良質の脂質も摂取エネルギーも確保できています。
ただ、１回の食事で40～60ｇの糖質摂取だと、血中ケトン体は高値とならないので
「ケトン体質～ケトンエンジン」にはなっていません。
欲を言えば、夕食だけは、糖質10～20以下の糖質制限食にすれば
血中ケトン体が高値となり、夜間により速やかな筋肉の修復が期待できます。
石川三知管理栄養士も、就寝前2時間をきったら
炭水化物の量を半分に減らすと、アドバイスしておられるので
夕食の糖質制限食、
そう、ハードルは高くないと思います。(78ページ)
テニスのジョコビッチの基本食事スタイルも
朝昼は普通に糖質を食べて、夕食は糖質制限食です。
90、91、92、93ページ・・・170、171ページ
＜糖質制限？カロリー不足？＞
2016年2月頃から、スーパー糖質制限食を開始。
・1回の食事の糖質量は20ｇ以下
・タンパク質と野菜中心の食事
91ページのメニュー
朝食 スムージー
昼食 サラダ、野菜のスープ、鶏の胸肉のソテー
夕食 サラダ、スープ、白身魚&青魚のソテー
最初の1週間は糖質制限食で好調、
しかし、練習を終えて昼食を摂る前などに、
たまにエネルギー不足を感じるようになり、
加藤超也シェフの登場となったそうです。
これは、加藤シェフと出会って、カロリー不足を指摘されて
本当に良かったです。
91ページのメニュー
朝食 スムージー
昼食 サラダ、野菜のスープ、鶏の胸肉のソテー
夕食 サラダ、スープ、白身魚&青魚のソテー
これは、明らかに低カロリーです。
脂質摂取がとても少ないです。
鶏の胸肉のソテーは492kcal
白身魚のソテーは388kcal
青魚のソテーは308kcal
スムージーやサラダやスープのカロリーは少ないので、
1日合計、｢1188kcal＋スムージー＋サラダ＋スープ｣
せいぜい、1700～1800kcal／日です。
これではスポーツ選手には全く足りません。
どうしても、脂質を避けてタンパク質と野菜中心だとこうなります。
脂質が足りなかったので、糖質制限食というよりカロリー制限食になっていました。
現在は加藤シェフによりオイルドリンクなど、良質の脂質も摂取し、
しっかり摂取エネルギーを確保できているので、
以前のように「低カロリー食でエネルギー不足」の心配はありません。
理論的には、スーパー糖質制限食で
しっかり脂質とタンパク質を摂取して、
充分なエネルギー量を確保すれば、
サッカーでもテニスでも、スタミナ充分でパフォーマンスは高まると思います。
☆☆☆
2015年01月25日 (日)
アスリートと糖質制限食
http://koujiebe.blog95.fc2.com/blog-entry-3261.html
もご参照頂けば幸いです。
自転車のアスリート8名の研究で、
有酸素運動（この研究では自転車競技）において、
低強度～中等度の強度トレーニングなら、
ケトン食は混合食（普通食）より優位で筋肉のダメージも少ないけれど、
高強度のトレーニングだけは、優位は逆転するということです。
長距離・中距離走や一般的なスポーツ（サッカー、野球、バスケットボール、テニス・・・など）では、いつも通りのトレーニングでスーパー糖質制限食を実践していると、
筋肉は「脂肪酸－ケトン体エネルギーシステム」を上手に使えるようになります。
そして筋肉のダメージも少ないのですから、とてもよいパフォーマンスが可能と思います。
100m走など高強度の運動には、スーパー糖質制限食は向かないと思います。
☆☆☆
2016年10月06日 (木)
糖質制限食は持久力アスリートにおいて、不利にはならない。
http://koujiebe.blog95.fc2.com/blog-entry-3966.html
もご参照頂けば幸いです。
『糖質制限食は、ウルトラマラソンやトライアスロンにおいて普通の高糖質食と比べて、遜色なし』
という内容です。
普段から
（A）＜炭水化物：たんぱく質：脂質 = 10:19:70＞の糖質制限食を食べている10人
（B）＜炭水化物：たんぱく質：脂質 = 59:14:25＞の高炭水化物食を食べている10人
いずれの群もエリートランナーです。
（A）（B）群を比較したところ、糖質制限群（A）は、（B）群と比較して、
運動中のエネルギー源として脂肪酸化の利用が極めて高率でした。
一方、筋肉のグリコーゲン利用と充満のパターンは、
運動中も3時間のランニング後も、（A）（B）群で同様でした。
つまり、普通に糖質制限食をしているランナーがそのまま、
ウルトラマラソンやトライアスロンをしても、
筋肉中のグリコーゲンの量及び増減と回復パターンは、
糖質摂取群と比べて、全く遜色ないという結論です。
江部康二
｢長友佑都の食事革命｣
マガジンハウス 2017年9月28日
を購入しました。
長友選手の食生活にとても興味があったので、一気に読みました。
現在は、白砂糖なしで、1回の食事の糖質量を40～60ｇとして、
加藤超也シェフの丹精込めた料理で、体調良好であり、
良かったです。
一般男性の食事の糖質量が1回100ｇくらいなので、
糖質を半分くらいに減らして、良質のタンパク質・脂質を摂取しており、
バランスがいいと思います。
加藤シェフが介入してからは、オイルドリンクを積極的に摂取して
良質の脂質も摂取エネルギーも確保できています。
ただ、１回の食事で40～60ｇの糖質摂取だと、血中ケトン体は高値とならないので
「ケトン体質～ケトンエンジン」にはなっていません。
欲を言えば、夕食だけは、糖質10～20以下の糖質制限食にすれば
血中ケトン体が高値となり、夜間により速やかな筋肉の修復が期待できます。
石川三知管理栄養士も、就寝前2時間をきったら
炭水化物の量を半分に減らすと、アドバイスしておられるので
夕食の糖質制限食、
そう、ハードルは高くないと思います。(78ページ)
テニスのジョコビッチの基本食事スタイルも
朝昼は普通に糖質を食べて、夕食は糖質制限食です。
90、91、92、93ページ・・・170、171ページ
＜糖質制限？カロリー不足？＞
2016年2月頃から、スーパー糖質制限食を開始。
・1回の食事の糖質量は20ｇ以下
・タンパク質と野菜中心の食事
91ページのメニュー
朝食 スムージー
昼食 サラダ、野菜のスープ、鶏の胸肉のソテー
夕食 サラダ、スープ、白身魚&青魚のソテー
最初の1週間は糖質制限食で好調、
しかし、練習を終えて昼食を摂る前などに、
たまにエネルギー不足を感じるようになり、
加藤超也シェフの登場となったそうです。
これは、加藤シェフと出会って、カロリー不足を指摘されて
本当に良かったです。
91ページのメニュー
朝食 スムージー
昼食 サラダ、野菜のスープ、鶏の胸肉のソテー
夕食 サラダ、スープ、白身魚&青魚のソテー
これは、明らかに低カロリーです。
脂質摂取がとても少ないです。
鶏の胸肉のソテーは492kcal
白身魚のソテーは388kcal
青魚のソテーは308kcal
スムージーやサラダやスープのカロリーは少ないので、
1日合計、｢1188kcal＋スムージー＋サラダ＋スープ｣
せいぜい、1700～1800kcal／日です。
これではスポーツ選手には全く足りません。
どうしても、脂質を避けてタンパク質と野菜中心だとこうなります。
脂質が足りなかったので、糖質制限食というよりカロリー制限食になっていました。
現在は加藤シェフによりオイルドリンクなど、良質の脂質も摂取し、
しっかり摂取エネルギーを確保できているので、
以前のように「低カロリー食でエネルギー不足」の心配はありません。
理論的には、スーパー糖質制限食で
しっかり脂質とタンパク質を摂取して、
充分なエネルギー量を確保すれば、
サッカーでもテニスでも、スタミナ充分でパフォーマンスは高まると思います。
☆☆☆
2015年01月25日 (日)
アスリートと糖質制限食
http://koujiebe.blog95.fc2.com/blog-entry-3261.html
もご参照頂けば幸いです。
自転車のアスリート8名の研究で、
有酸素運動（この研究では自転車競技）において、
低強度～中等度の強度トレーニングなら、
ケトン食は混合食（普通食）より優位で筋肉のダメージも少ないけれど、
高強度のトレーニングだけは、優位は逆転するということです。
長距離・中距離走や一般的なスポーツ（サッカー、野球、バスケットボール、テニス・・・など）では、いつも通りのトレーニングでスーパー糖質制限食を実践していると、
筋肉は「脂肪酸－ケトン体エネルギーシステム」を上手に使えるようになります。
そして筋肉のダメージも少ないのですから、とてもよいパフォーマンスが可能と思います。
100m走など高強度の運動には、スーパー糖質制限食は向かないと思います。
☆☆☆
2016年10月06日 (木)
糖質制限食は持久力アスリートにおいて、不利にはならない。
http://koujiebe.blog95.fc2.com/blog-entry-3966.html
もご参照頂けば幸いです。
『糖質制限食は、ウルトラマラソンやトライアスロンにおいて普通の高糖質食と比べて、遜色なし』
という内容です。
普段から
（A）＜炭水化物：たんぱく質：脂質 = 10:19:70＞の糖質制限食を食べている10人
（B）＜炭水化物：たんぱく質：脂質 = 59:14:25＞の高炭水化物食を食べている10人
いずれの群もエリートランナーです。
（A）（B）群を比較したところ、糖質制限群（A）は、（B）群と比較して、
運動中のエネルギー源として脂肪酸化の利用が極めて高率でした。
一方、筋肉のグリコーゲン利用と充満のパターンは、
運動中も3時間のランニング後も、（A）（B）群で同様でした。
つまり、普通に糖質制限食をしているランナーがそのまま、
ウルトラマラソンやトライアスロンをしても、
筋肉中のグリコーゲンの量及び増減と回復パターンは、
糖質摂取群と比べて、全く遜色ないという結論です。
江部康二
https://newspicks.com/news/2531229?ref=user_282501
コカコーラが、次代の甘味料を探し出したら100万ドルを差し上げるという呼びかけをしています。
こんな甘味料はエリスリトール以外にあるのでしょうかね。
コカコーラが、次代の甘味料を探し出したら100万ドルを差し上げるという呼びかけをしています。
こんな甘味料はエリスリトール以外にあるのでしょうかね。
江部先生こんにちは。
私も長友選手のこちらの本を読みましたが、
たっぷりの野菜、穀物、魚介類、赤ワインなど、おおむね地中海食を実践されているように感じました。
それで質問なのですが、
１．糖質制限でエネルギー不足に陥らないためにはカロリー計算をした方がよいのでしょうか？
２．長友選手は血糖値をはかったうえで糖質１日あたり１７０ｇに落ち着いたそうですが、
一般人も血糖値をはかって問題がなければある程度の糖質をとってもかまわないのでしょうか？
お忙しいところ恐れ入りますが、ご回答いただければ幸いです。
私も長友選手のこちらの本を読みましたが、
たっぷりの野菜、穀物、魚介類、赤ワインなど、おおむね地中海食を実践されているように感じました。
それで質問なのですが、
１．糖質制限でエネルギー不足に陥らないためにはカロリー計算をした方がよいのでしょうか？
２．長友選手は血糖値をはかったうえで糖質１日あたり１７０ｇに落ち着いたそうですが、
一般人も血糖値をはかって問題がなければある程度の糖質をとってもかまわないのでしょうか？
お忙しいところ恐れ入りますが、ご回答いただければ幸いです。
2017/10/03(Tue) 13:11 | URL | なっちゃん | 【編集】
yanosono さん
とても、面白いお話ですね。
しかし、私もエリスリトール以外には、今更ないように思います。
とても、面白いお話ですね。
しかし、私もエリスリトール以外には、今更ないように思います。
2017/10/04(Wed) 20:14 | URL | ドクター江部 | 【編集】
なっちゃん 様
１、脂質とタンパク質を充分量摂取していて体調良好なら、カロリー計算は要りません。
しかし、痩せすぎるとか力が入らないとかがあれば、カロリー計算して摂取エネルギーが
足りているかどうか確認したほうがいいでしょう。
２、食後１時間値が１８０ｍｇ未満、食後２時間値が１４０ｍｇ未満なら
一般人がある程度糖質を食べても、将来糖尿病にはならないと思います。
３、しかし、一般人でも、普通に糖質を食べていると、将来の「糖化」に伴う「老化」の
問題は生じるでしょう。
１、脂質とタンパク質を充分量摂取していて体調良好なら、カロリー計算は要りません。
しかし、痩せすぎるとか力が入らないとかがあれば、カロリー計算して摂取エネルギーが
足りているかどうか確認したほうがいいでしょう。
２、食後１時間値が１８０ｍｇ未満、食後２時間値が１４０ｍｇ未満なら
一般人がある程度糖質を食べても、将来糖尿病にはならないと思います。
３、しかし、一般人でも、普通に糖質を食べていると、将来の「糖化」に伴う「老化」の
問題は生じるでしょう。
2017/10/04(Wed) 20:21 | URL | ドクター江部 | 【編集】
江部先生ありがとうございます。
１、「必要に応じてカロリー計算を」ということですね。
承知いたしました。
２、私の場合、緩やかな糖質制限でも食後１時間値１８０ｍｇ、食後２時間値１４０ｍｇは超えないので、安心して実践できます。
３、「普通に糖質を食べる」というのは糖質6割ということですよね。
気をつけます。
１、「必要に応じてカロリー計算を」ということですね。
承知いたしました。
２、私の場合、緩やかな糖質制限でも食後１時間値１８０ｍｇ、食後２時間値１４０ｍｇは超えないので、安心して実践できます。
３、「普通に糖質を食べる」というのは糖質6割ということですよね。
気をつけます。
2017/10/06(Fri) 13:03 | URL | なっちゃん | 【編集】
こんにちは。
いつも拝読させて頂いております。
先生のブログで長友選手の本を知り、
読んでみました。
長友選手は、
ケトン体エンジンをしっかり回しているだろうと期待していました。
ケトン体エンジンを回しているアスリートは、
食事にどんな工夫をしているのだろう。
その知恵を知りたくて、期待して読みました。
が、読み終わって、少し残念でした。
先生のおっしゃるように、
脂肪酸の摂取が少ないと思いました。
糖質制限にパワー不足を感じた時点で、
ケトン体の材料になる脂肪酸を増やすべきだったと思います。
糖質を増やす方を選択されたことが残念でなりません。
長友選手の、更なる食事革命に期待したいと思います。
いつも拝読させて頂いております。
先生のブログで長友選手の本を知り、
読んでみました。
長友選手は、
ケトン体エンジンをしっかり回しているだろうと期待していました。
ケトン体エンジンを回しているアスリートは、
食事にどんな工夫をしているのだろう。
その知恵を知りたくて、期待して読みました。
が、読み終わって、少し残念でした。
先生のおっしゃるように、
脂肪酸の摂取が少ないと思いました。
糖質制限にパワー不足を感じた時点で、
ケトン体の材料になる脂肪酸を増やすべきだったと思います。
糖質を増やす方を選択されたことが残念でなりません。
長友選手の、更なる食事革命に期待したいと思います。
2017/10/08(Sun) 21:58 | URL | Etsuko | 【編集】
長友選手は運動量の多いサイドバックのポジションで90分間に何十回も全力疾走を繰り返します。
つまり無酸素運動を繰り返すわけです。
脂質（脂肪酸＋ケトン体）は酸素がないとエネルギー源にできません。
したがって170g程度の糖質摂取はやむを得ないと思います。
話題は変わりますが、「北海道日本ハムファイターズの応援ごはん」という本を読んで驚きました。
ファイターズの選手は1日に体重1kgあたり糖質7g以上、つまり80kgの選手であれば1日560g以上取るそうです。
これはさすがに取りすぎではないかと思います。
今シーズン、ファイターズの選手にけが人が相次いだのと無関係ではないような気がしますが、江部先生はどう思われますか？
つまり無酸素運動を繰り返すわけです。
脂質（脂肪酸＋ケトン体）は酸素がないとエネルギー源にできません。
したがって170g程度の糖質摂取はやむを得ないと思います。
話題は変わりますが、「北海道日本ハムファイターズの応援ごはん」という本を読んで驚きました。
ファイターズの選手は1日に体重1kgあたり糖質7g以上、つまり80kgの選手であれば1日560g以上取るそうです。
これはさすがに取りすぎではないかと思います。
今シーズン、ファイターズの選手にけが人が相次いだのと無関係ではないような気がしますが、江部先生はどう思われますか？
2017/10/12(Thu) 11:12 | URL | まーしー | 【編集】
まーしー さん
「ファイターズの選手にけが人が相次いだ」
のは、
テニスの錦織選手に怪我が多いのと同じ構造のように思えます。
『過剰炭水化物摂取→インスリン過剰分泌→活性酸素発生→酸化ストレス』
このパターンで、筋肉の回復が遅くなるのだと思います。
「ファイターズの選手にけが人が相次いだ」
のは、
テニスの錦織選手に怪我が多いのと同じ構造のように思えます。
『過剰炭水化物摂取→インスリン過剰分泌→活性酸素発生→酸化ストレス』
このパターンで、筋肉の回復が遅くなるのだと思います。
2017/10/12(Thu) 18:41 | URL | ドクター江部 | 【編集】
「北海道日本ハムファイターズの応援ごはん」はお二人の管理栄養士の方が書かれた本で、糖質摂取の重要性を繰り返し述べています。
錦織選手の元管理栄養士の方の本も同じような感じでしたから、管理栄養士の教育システムに根本的な原因があるように思えますね。
江部先生、ありがとうございました。
錦織選手の元管理栄養士の方の本も同じような感じでしたから、管理栄養士の教育システムに根本的な原因があるように思えますね。
江部先生、ありがとうございました。
2017/10/16(Mon) 11:33 | URL | まーしー | 【編集】
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