【17/09/28 麺's
江部先生に質問です
2回目の質問です。
先生の著書「糖質制限の教科書」を拝読し、5月初めより減量を実践中です。

当初98kgあった体重が85kgまで減り、とても喜ばしいのですが、
2ヶ月ほど前～ずっと85kgほどで“横ばい”で、目標の80kgには中々、到達できずにおります。

糖質制限を始める以前は、グリコーゲンがエネルギー源だったのに対し、
糖質制限食(糖質50g/日)のエネルギー源は“ケトン体”なのですよね？

更にケトン体は脂質とたんぱく質が元だが、
どちらかと言えば脂質メインになっていると理解しております。

ここまでで誤った点はありますか？

ケトン体の元が脂質なので、脂質を遠慮なく摂ってますが、
実はこれが減量を足踏みさせてる原因なのでしょうか？

当初比で▲13kgと、間違いなく減量出来てますが、相変わらず“ぽっこり腹”です。

これを改善するには、脂質も控える必要があるのでしょうか？

ただ、糖質制限中に更に脂質を控えると、エネルギー不足になるのではないかとの懸念もありますので、
先生のご意見をお伺いしたく思います。

質問等が膨大になり、お忙しいと存じますが、
当方は急ぎませんので、宜しくお願い致します。】


こんばんは。
麺's さんから、糖質制限食と体重減少について、
コメント・質問を頂きました。
麺's さん、拙著のご購入、ありがとうございます。

麺's さん、まずは13kgの減量成功、良かったです。
糖質摂取：ブドウ糖－グリコーゲンエネルギーシステム
糖質制限食：脂肪酸－ケトン体エネルギーシステム
ですので、麺's さんのご理解でOKです。

さて、体重が減少しにくい場合は以下のパターンがあります。

A）＜基礎礎代謝が低い場合＞

基礎代謝が低いタイプの人は
「糖質制限+カロリー制限」が必要です。
女性に時にあり、数％くらいの比率です。

B）＜大食漢タイプの場合＞
大食いの方々がおられます。やはり数％の比率です。
このタイプは
「糖質制限食+人並みの摂取カロリー」が必要です。


C）＜減量できないときは？＞
①
いつのまにか、糖質制限が緩くなった可能性があります。

②
何らかの理由で、基礎代謝が低下した可能性があります。

③
知らぬ間に、摂取カロリーが多くなった可能性があります。

④
すでに、BMI20以上～25未満で適正体重になっていることがあります。

⑤
元々、小さい頃から肥満があった場合、
あるていど減量できてもそこで止まることがあります。


麺's さんは、一旦13ｋｇの減量に成功ですので、
A）B）のタイプではないです。
BMIは、まだ25以上ありそうなので、C）④でもないでしょう。

残るのは、C）⑤ですが、如何でしょう。
私の知る範囲で、小さい頃から肥満だった男性が、
30kgの減量に成功して90kgとなり、BMIが32まで改善しましたが、
そこからぴったり減り止まり、90～92kgを行ったり来たりしています。

小さい頃からの肥満の場合、同様のパターンの人が複数いますので、
何か目に見えない壁があるように感じます。
何故そうなるのか、理論的には解明できていません。

成人後に肥満した場合は、糖質制限食実践で、
順調に標準体重まで改善することがほとんどですので、
何か違いがあるはずなのですが、良くわかりません。


＜スーパー糖質制限食と体重減少＞
スーパー糖質制限食なら、 運動量不変で、体脂肪が減ります。

例えば、血中総ケトン体の基準値は、26～122μＭ／Ｌですが、
スーパー糖質制限食実践中は、 400～1000～2000μＭ／Ｌくらいに上昇します。

肝臓で脂肪酸の分解物のアセチルCoAからケトン体を作ります。
ケトン体の上昇は、まさに脂肪が燃えている証拠ですね。

かくいう私も、52歳のとき、167ｃｍ、67ｋｇから、運動量は不変で、
半年で57ｋｇに減量し、学生時代の体重に戻りました。

階段は駆け上がるし、週１テニスは普通にしてましたので、
筋肉は落ちていないと思いますので、脂肪が燃えて減量できたと考えられます。

67歳現在も57ｋｇで、階段は駆け上がります。

但し、4階くらいまでですが・・・。(＾＾；)

なお、筋肉は年齢相応ていどあると思いますが、増えてはいません。
筋肉を増やすには筋トレが必要です。

さて、次いで、糖質制限食で何故、脂肪が燃えて減量できるのかを考えて見ます。

まず、インスリンについて考えて見ます。

＜肥満ホルモンインスリン＞
◇インスリンは脂肪細胞内の中性脂肪分解を抑制します。
◇インスリンは血中の中性脂肪を分解し脂肪細胞内に蓄えます。
◇インスリンは筋肉細胞に血糖を取り込ませますが、余剰の血糖は脂肪細胞に取り込ませて中性脂肪として蓄えます。
◇肥満のメカニズムはインスリンによる脂肪蓄積と考えられます。
◇インスリンを大量に分泌させるのは、糖質のみです。
◇インスリンは、別名肥満ホルモンと呼ばれています。


＜スーパー糖質制限食の4つの利点＞

◆＜糖質制限食による体重減少効果＞
①インスリン（肥満ホルモン）追加分泌が少量ですむ。
②食事中も含めて常に体脂肪が燃えている。
③食事中も含めて常に肝臓で糖新生が行われ、それにかなりのエネルギーを消費する。
④高タンパク食により、食事誘発熱産生（DIT)が亢進する。

高蛋白食は、摂食時の食事誘発熱産生（DIT)が通常食に比べて増加します。

DITによる消費エネルギーは、実質吸収エネルギーの、糖質では6％、脂質では4％、タンパク質で30％です。

食事誘発熱産生（DIT)を、もっと簡単に説明すると、食事において
100キロカロリーの糖質だけを摂取した時は、6キロカロリーが、
100キロカロリーの脂質だけを摂取した時は、4キロカロリーが、
100キロカロリーのタンパク質だけを摂取した時は、30キロカロリーが
熱に変わり、消費エネルギーとしてカウントされるということです。


◆＜糖質を摂取した場合＞
A）血糖値が上昇してインスリン（肥満ホルモン）がたっぷり分泌される。
B）体脂肪は燃えなくなり、血糖値が中性脂肪に変わり蓄積される。
C）肝臓の糖新生はストップする。
D）高タンパク食よる亢進した食事誘発熱産生（DIT)はなくなる。


①②③④とA）B）C）D）両者を比べてみれば、高糖質食より糖質制限食の方が、
体重減少効果が高いことが一目でわかると思います。

たとえ低脂質食でカロリー制限していても、
糖質を摂れば体重減少への利点がすべて消えてしまうわけです。

これは食べ物に含まれるカロリーとは無関係の生理学的な特質であり、
あくまで糖質を摂るかどうかがカギとなります。


＜摂取エネルギーと消費エネルギー、基礎代謝量、身体活動量、食事誘発熱産生＞

１）摂取エネルギー　＞　消費エネルギー　　　→　体重増加
　　摂取エネルギー　＝　消費エネルギー　　　→　体重不変
　　摂取エネルギー　＜　消費エネルギー　　　→　体重減少

２）通常のカロリー制限食（高糖質食）なら
　　「消費エネルギー＝基礎代謝量＋身体活動量（運動や家事）＋食事誘発熱産生（DIT）」

３）糖質制限食なら、高糖質食の時には無い
　「肝臓の糖新生でエネルギーを消費」→基礎代謝の増加
　「高蛋白食摂取」→食事誘発熱産生（DIT）の増加 」
　が認められる。

１）は生理学的事実です。
２）３）を比較すると糖質制限食の方が高糖質食に比し、
体重が減少しやすいことは明白です。


＜推定エネルギー必要量と糖質制限食＞

減量を目指す時に、日本糖尿病学会推奨のように

男性：1400～2000kcal／日
女性：1200～1800kcal／日

といった、厳しいカロリー制限は必要ありません。
「日本人の食事摂取基準」（2015年、厚生労働省）
に示す推定エネルギー必要量の範囲、
http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

推定エネルギー必要量／日
　　　　　　　　　　　　　　男性 　　　　　　　　　　　　　　　　　女性
15-17才　　　　　　　 2500　2850　3150　　　 　　　 　　2050　2300　2550kcal
18-29才 　　　　　　　2300 2650 　3050 　　　　　　　　　1650 　1950 　 2200
30-49才 　　　　　　　2300 2650 　3050 　 　　　　 　　　　1750 　2000 　2300
50-69才 　　　　　　　2100 2450 　2800 　　　　　　　 　　1650　 1900　2200　
70才 　　　　　　　　　1850 2200 　2500 　 　　　　　　　　　1500 　1750 2000

身体活動レベル　　　　低い　普通　高い　　　　　　　　　低い　　普通　　高い

くらいが目安です。

スーパー糖質制限食実践と「日本人の食事摂取基準」の標準的な摂取エネルギーなら、
ほとんどの人が適正体重になると思います。


江部康二