減量効果と糖質制限食。カロリー制限食と基礎代謝。
【17/02/27 迷えるこぶたちゃん

糖質制限の限界?

江部先生、はじめまして。私は30代前半女性です。
3年程前に糖質制限を始めたときからお世話になっています。
よろしくお願いいたします。

3年前、155cm 68kg/38%から糖質制限+ジムでの筋肉トレーニング(1~2回/week)を始め、1年間で48kg/20%まで落とすことができました。

本当に嬉しくて、普通の洋服屋さんで、しかもSサイズのお洋服を中心にどれでも好きなものを選べて人生が180度変わりました!
なんというか、本当に毎日がキラキラしていたんです。

しかし、もともと子どものころからずっと太っている私は、ごはん・パン・麺等のわかりやすい炭水化物は摂らないとしても、徐々に揚げ物がOKになり、ビーフシチューがOKになりとゆるゆる糖質制限になり、また旅行が好きなこともあり、旅行の際だけはOK、ときどき精神的に辛くなりドカンと糖質祭り、と結局現在63kg/33%までリバウンドしてしまいました。

途中、これではいけないと、また筋肉トレーニングを始めたり(1回/week)、よく歩くようにしたりもしましたが、少し気が緩むとすぐに太ってしまい、現在の体重に至ります。

筋肉トレーニングの当日・翌日は禁酒、トマトやじゃがいも、にんじんは極力控える、などと今は気持ちを改めて食事にも気をつけていますが、ここ3ヶ月程は何をやっても頑なに体重が減りません。

3ヶ月前は60kgから57kgまで落としましたが、海外旅行での食事でリバウンドしてしまいました。

ちなみに糖質量では、3年前からの1年間は1食10g程度、現在は15g~外食時は30g程度摂取しております。
2年前からの1年間のリバウンドが激しかった時期は糖質制限をしたり、しなかったりという状況でした。

ジムのトレーナーさんからは、「身体が省エネのつくりになってしまったので、もう糖質制限はやめて、白米や玄米を少しずつ食事に取り入れていったほうがよい」と言われました。

また、口腔粘膜の遺伝子検査を受けましたが、「洋なし型肥満遺伝子タイプ」なので、「脂肪の代謝が苦手であって、糖質は代謝できるはず。糖質制限は向いていないのでは」とのことでした。

そして、ごはんとお味噌汁は理想的な「完全食」なので、これを実施していけば糖質制限は不要(パズタ・麺・甘いものは基本的には積極に摂らないが)とのことです。お米は良く噛めば、それほど糖質が吸収されることがない、とも…

正直、糖質制限で結果を出した経緯があるので、本当にそんなので痩せるの?その根拠は?代謝が良くなると言うけど、基礎代謝量は変わっていないし…と思う一方、確かに糖質制限ではもう痩せない燃費のよい身体に変わってしまったのかな、とも思います。

毎日毎日、こんなはずじゃなかった、なんでこんなことになってしまったのかなと悲観的になってしまい、辛いです。

ダイエットのことを忘れたことはないのに、あれよあれよと言う間にまた脂肪だらけの身体になってしまって…

どうか、今後のダイエットに関する適切なアドバイスをくださいますようお願いいたします。】


こんにちは。

迷えるこぶたちゃん から
『糖質制限食で減量成功したが、リバウンドした。今後どうしたらいいのか。』
というコメント・質問を頂きました。

3年前 155cm。68kg。BMI:28.3 体脂肪率:38%
1年間の <糖質制限食 + 筋トレ1~2回/週>
1年後 155cm。48kg。BMI:20.6 体脂肪率20%
徐々に糖質摂取し、リバウンド
現在 155cm。63kg。BMI:26.2 体脂肪率:33%


「洋なし型肥満遺伝子タイプ」なので、「脂肪の代謝が苦手であって、糖質は代謝できるはず。糖質制限は向いていないのでは」

この種の遺伝子タイプの検査はあくまでもお遊びと考えたほうがいいと思います。

つまり学問的に科学的に証明されているようなことではありません。

現実に、最初の1年間は糖質制限食と筋トレで、見事に減量成功ですから、高脂肪・高たんぱく食が上手く代謝できた証拠と言えます。


「お米は良く噛めば、それほど糖質が吸収されることがない」

これは、間違いで、お米の糖質は100%吸収されて血糖に変わります。
そして、大量のインスリンが追加分泌されます。
インスリンは『肥満ホルモン』です。


「糖質制限ではもう痩せない燃費のよい身体に変わってしまった」

確かに、カロリー制限食を続けていると、人体は基礎代謝を減らして、低カロリー食に適応するようになります。即ち、基礎代謝が減って燃費のよい身体に変わります。

従って、カロリー制限食では、短期間(3~6ヶ月)くらいは、体重減少効果がありますが、そこからは減らなくなります。

その後、普通のカロリーに戻したら、勿論、体重はかえって増えていきます。

カロリー制限では減量困難なのは、このように理論的に明らかです。

一方、糖質制限食を実践しつつ、厚生労働省のいう『推定エネルギー必要量』を目安に摂取していれば、基礎代謝が減ることはありませんので、減量に成功したあとも、『推定エネルギー必要量 + 糖質制限食』を継続していれば、減量効果も維持できます。


<スーパー糖質制限食の4つの利点>

◆<糖質制限食による体重減少効果>
①インスリン(肥満ホルモン)が基礎分泌以外ほとんど出ない。
②食事中も含めて常に体脂肪が燃えている。
③食事中も含めて常に肝臓で糖新生が行われ、それにかなりのエネルギーを消費する。
④高タンパク食により、食事誘発熱産生(DIT)が亢進する。

高蛋白食は、摂食時の食事誘発熱産生(DIT)が通常食に比べて増加します。

DITによる消費エネルギーは、実質吸収エネルギーの、糖質では6%、脂質では4%、
タンパク質で30%です。

食事誘発熱産生(DIT)を、もっと簡単に説明すると、食事において
100キロカロリーの糖質だけを摂取した時は、6キロカロリーが、
100キロカロリーの脂質だけを摂取した時は、4キロカロリーが、
100キロカロリーのタンパク質だけを摂取した時は、30キロカロリーが
熱に変わり、消費エネルギーとしてカウントされるということです。


◆<糖質を摂取した場合>
A)血糖値が上昇してインスリン(肥満ホルモン)がたっぷり分泌される。
B)体脂肪は燃えなくなり、血糖値が中性脂肪に変わり蓄積される。
C)肝臓の糖新生はストップする。
D)高タンパク食よる亢進した食事誘発熱産生(DIT)はなくなる。


①②③④とA)B)C)D)両者を比べてみれば、高糖質食より糖質制限食の方が、
体重減少効果が高いことが一目でわかると思います。

たとえ低脂質食でカロリー制限していても、糖質を摂れば体重減少への利点がすべて消えてしまうわけです。

これは食べ物に含まれるカロリーとは無関係の生理学的な特質であり、あくまで糖質を摂るかどうかがカギとなります。


<摂取エネルギーと消費エネルギー、基礎代謝量、身体活動量、食事誘発熱産生>

1)摂取エネルギー > 消費エネルギー   → 体重増加
  摂取エネルギー = 消費エネルギー   → 体重不変
  摂取エネルギー < 消費エネルギー   → 体重減少

2)通常のカロリー制限食(高糖質食)なら
  「消費エネルギー=基礎代謝量+身体活動量(運動や家事)+食事誘発熱産生(DIT)」

3)糖質制限食なら、高糖質食の時には無い
 「肝臓の糖新生でエネルギーを消費」→基礎代謝の増加
 「高蛋白食摂取」→食事誘発熱産生(DIT)の増加 」
 が認められる。

1)は生理学的事実です。
2)3)を比較すると糖質制限食の方が高糖質食に比し、体重が減少しやすいことは明白です。


<推定エネルギー必要量と糖質制限食>

減量を目指す時に、日本糖尿病学会推奨のように

男性:1400~2000kcal/日
女性:1200~1800kcal/日

といった、厳しいカロリー制限は必要ありません。
「日本人の食事摂取基準」(2015年、厚生労働省)
に示す推定エネルギー必要量の範囲、
http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

推定エネルギー必要量/日
              男性                  女性
15-17才        2500 2850 3150          2050 2300 2550kcal
18-29才        2300 2650  3050          1650  1950   2200
30-49才        2300 2650  3050            1750  2000  2300
50-69才        2100 2450  2800           1650  1900 2200 
70才          1850 2200  2500            1500  1750 2000

身体活動レベル    低い 普通 高い         低い  普通  高い

くらいが目安です。

このように、冷静に理論的に考えると、糖質制限食以外で減量することは極めて困難であることがわかると思います。


<基礎礎代謝が低い場合は?>

基礎代謝が低いタイプの人は
「糖質制限+カロリー制限」が必要です。
女性に時にあり、数%くらいの比率です。


<大食漢タイプの場合は?>
大食いの方々がおられます。やはり数%の比率です。
このタイプは
「糖質制限食+人並みの摂取カロリー」が必要です。


<減量できないときは?>

1)
いつのまにか、糖質制限が緩くなった可能性があります。

2)
何らかの理由で、基礎代謝が低下した可能性があります。

3)
知らぬ間に、摂取カロリーが多くなった可能性があります。

4)
すでに、BMI20以上~25未満で適正体重になっていることがあります。



迷えるこぶたちゃん  も初心に戻って、「スーパー糖質制限食 + 筋トレ」で減量の王道を歩んでいきましょう。

江部康二
テーマ:糖質制限食
ジャンル:ヘルス・ダイエット
コメント
医学雑誌の最新号
◇月刊糖尿病2017年3月号
AGEs(Advanced Glycation End Products:終末糖化産物) と糖尿病との解説に、頁数をさいてる

http://www.igaku.co.jp/tonyobyo/tonyobyo_1703.html



◇糖尿病診療マスター2017年3月号
糖質制限食成功の秘訣-思い込みの栄養学で患者を苦しませないために 山田 悟
血糖コントロールが容易に改善する単純糖質制限の効果と指導の実際 中村麻里,松本雅博,赤井裕輝

http://www.igaku-shoin.co.jp/journalDetail.do?journal=37328
2017/02/27(Mon) 22:05 | URL | 精神科医師A | 【編集
医学雑誌最新号(2)
DIABETES UPDATE 2017年1月号(Vol.6 No1)
http://www.m-review.co.jp/magazine/detail/J0071_0601

[臨床1]栄養としてのケトン投与は基質の燃焼比率を変化させ,アスリートの持久的運動能力を向上させる
Cox PJ,et.al.Cell Metab.2016;24:256-68 門脇聡,田村好史,綿田裕孝
2017/02/27(Mon) 22:30 | URL | 精神科医師A | 【編集
脂質代謝の悪い場合脂質も制限しないと痩せない
自分も同じ性別、世代、身長(ピッタリ)です。
若い頃軽肥満、スーパー糖質制限である程度痩せましたが下げ止まりました。かなり近い体質だと思います。

色々調べ、人体実験の結果、自分の場合糖質20g以下、蛋白質100g以上、脂質90g以下で微量に体脂肪が落ちていきます。筋トレをせずに脂質100g以上とった場合体脂肪が微量(糖質ほどではない)に増えます。
ちなみに糖質を取った次の日は1kg増えて(おそらくグリコーゲン貯蔵)戻すのに3日はかかります。

1日糖質20g以下開始時
 52.9kg 29.1%

3ヶ月経過
 50.4kg 26.6%

リバウンドを繰り返したり、脂質代謝が悪い、低体温などの場合減量効果が薄れ、糖質を控えたとしても脂質を取り過ぎれば身体がその人にあった脂肪量に落ち着こうとします。
代謝の悪い倹約遺伝子持ちが体脂肪を一般の適正値まで落としたければ脂質も制限か長時間有酸素運動しかないと思います。
糖質は自分が豆腐から1日ご飯茶碗一杯にもどして8kgリバウンドした経験(見事に脂肪だけ増えた)があるので止めた方が賢明かと思われます。

ただし脂質も制限しすぎるとエネルギー不足になりかねないので少しずつ減らしてエネルギー切れを起こさず脂肪だけ減っていくギリギリを見定めることが必要です。
0.1g単位で栄養素計算してるので中々面倒ではありますが。
同じ性別年齢体格なので脂質70~90gですかね。

長くなりましたが減量に悩む方のご参考になれば。
2017/02/28(Tue) 02:23 | URL | ぷろていん | 【編集
Re: 医学雑誌の最新号
精神科医師A さん

興味深い情報をありがとうございます。
2017/02/28(Tue) 08:07 | URL | ドクター江部 | 【編集
Re: 医学雑誌最新号(2)
精神科医師A さん


こちらも、興味深い情報をありがとうございます。
2017/02/28(Tue) 08:09 | URL | ドクター江部 | 【編集
Re: 脂質代謝の悪い場合脂質も制限しないと痩せない
ぷろていん さん

コメントありがとうございます。

「糖質20g、蛋白質100g、脂質90g」・・・1290kcal/日
ですね。

脂質は、700万年間、人体の主たるエネルギー源です。

糖質を沢山摂取している現代でも、空腹時や睡眠時は
「脂肪酸-ケトン体」エネルギーシステムが、主たるエネルギー源です。

ぷろていん さんの場合も、脂質代謝が悪いというよりも、基礎代謝が低いタイプの可能性がありますね。
基礎代謝が低い場合は、脂質はエネルギー含有量が多いので、仰る通り、適宜摂取量調整が必要と思います。
2017/02/28(Tue) 08:18 | URL | ドクター江部 | 【編集
こんにちは。私もまったく同じです。
155センチで糖質制限1ヶ月で体脂肪も体重も落ちたのですが、
3年経った今、元の体重に戻ってしまっています。
(もちろん糖質制限は継続中)

「糖質制限では痩せない体に変ってしまった」
確かに、これは思うところがあります。
同じようにしているつもりでも、効果がありません。
体が慣れてしまったのでしょうか?
2017/02/28(Tue) 10:37 | URL | あおい。 | 【編集
Re: タイトルなし
あおい さん

1)
いつもまにか、糖質制限が緩くなった可能性があります。

2)
何らかの理由で、基礎代謝が低下した可能性があります。

3)
知らぬ間に、摂取カロリーが多くなった可能性があります。

理論的には、2/27の記事に書きましたように、
糖質制限食以外で、肥満改善は困難と考えられます。

なお適正体重は、BMI20以上25未満で、本人の体調がよい体重となります。
2017/02/28(Tue) 12:12 | URL | ドクター江部 | 【編集
【認知症】糖質制限してる人はなりやすい!? 納豆&卵は最強の予防対策
タイトル
【認知症】糖質制限してる人はなりやすい!? 納豆&卵は最強の予防対策

糖質制限をしていると認知症になりやすいて本当ですか?
2017/02/28(Tue) 15:30 | URL | 学生 | 【編集
Re: 【認知症】糖質制限してる人はなりやすい!? 納豆&卵は最強の予防対策
学生

糖質制限食は、認知症予防食です。
糖質制限食で、血中ケトン体が上昇します。
近年の研究で、ケトン体に脳神経細胞保護作用があることが報告されています。

そして白米を多く食べる人に、アルツハイマー病発症が多いことが
「久山町研究」で報告されています。

なお、納豆&卵は、糖質制限OK食材です。

2017/02/28(Tue) 16:28 | URL | ドクター江部 | 【編集
お礼
江部先生、こんにちは。迷えるこぶたちゃんです。
早速のご回答、心から感謝申し上げます。

まずは、肥満遺伝子タイプの検査についてですが、私はこれに疑いを持ちモヤモヤとした気持ちでおりましたので、はっきりと科学的に証明されていないものとお答えいただいて安心しました。
他のサイトでも「占いのようなもの」と表現されておりました。
なにより先生がおっしゃるとおり、最初の1年間は糖質制限食と筋トレで減量に成功しているわけですから、脂質の代謝が苦手、というのは疑わしいものですね。

ジムのトレーナーさんの、
「3大栄養素をしっかりと摂取し、一度健康に軸を戻して」
「エネルギーが無いと、代謝が悪くなる。そのためにもお米はビタミン・ミネラル・食物繊維が多く、脂質が少ないので適している」
「しっかりと食事をすることで身体の機能(消化・吸収・代謝)を上げていくことが必要」
「代謝効率の良い食事バランスは、炭水化物:たんぱく質:脂質が60:15:25」
という正しいようで根拠があやふやな指導により、私はせっかく今まで続けてきた糖質制限をやめてしまうところでした。
(現に私は、先生に相談する数時間前に発芽玄米をネットで注文してしまいました…)
トレーナーさんは、糖質制限とカロリー制限がごっちゃになってしまっている印象も受けました。

先生のおっしゃるとおり、今後は「スーパー糖質制限食+推定エネルギー必要量2,000kcal/日+筋トレ」を徹底し、もう一度頑張ってみようと思います。
筋トレと併用して、今日からは今までサボっていたスポーツクラブにもまた顔を出そうと思います。
キックボクシングやエアロを、目標は週2回、余裕があれば週3回…!!
優しい彼も応援してくれているので、また前みたいにスリムな私にならなきゃ♪

正しい知識を明確な根拠とともにわかりやすく教えていただき、私が今まで信じてきたものは間違ってなかったと安心しました。
今のゆるゆる糖質制限食ではなくスーパー糖質制限食で、必ず標準体重を取り戻します!

ありがとうございました。
2017/02/28(Tue) 16:43 | URL | 迷えるこぶたちゃん | 【編集
お礼(江部先生、ぷろていんさん)
ぷろていんさん、こんにちは!迷えるこぶたちゃんです。

同世代で同じような体格の方から、細かい数値も併せてコメントいただき、大変参考になりました。
「豆腐から1日ご飯茶碗一杯にもどして8kgリバウンドした経験」…それをお聞きして、少しずつならお米も必要かな、なんて甘い考えは吹っ飛びました!
また、栄養素の計算をしっかりとされ、ご自分に一番効果が出る数値をはじき出されていて尊敬します!
私は糖質とたんぱく質量をざっくり見た目から判断する程度でしたが、私も一度、しっかり計算し、自分にあった量を見極めてみようと思います。
「脂質70~90g」甘いものが食べられないのでせめて…とブランパンにバターをたっぷり就けて食べるのが毎食の定番になっていましたが、少しずつ減らしていこうと思います。
本当にありがとうございました!
一緒に頑張りましょう♪

江部先生、思い切って投稿してみてよかったです。
本当にありがとうございました!
これからも引き続き拝見させていただきます。
よろしくお願いいたします。
2017/03/01(Wed) 09:34 | URL | 迷えるこぶたちゃん | 【編集
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