マラソンと糖質制限食。
【17/02/17 eat and run

マラソンランナーです

江部先生

先生の著書「人類最強の糖質制限論」拝読させていただきました。現在糖質制限食を開始して40日ほど経過し、体重が4キロ減りました。北海道の田舎で医師をしております。

ダイエット目的で自己流3食主食抜き、小麦、糖抜きの食事をしておりましたが、先生のスーパー糖質制限にかなり近いものだったので安堵いたしました。

ところで、ダイエットの目的は少しでもマラソンタイムを短くしたいためだったのですが、これまでランナーは走る前に糖質を大量に摂取し、走っている最中も捕食するのがベストとされていました。

ケトジェニックな生活となってからは、走る前にはプロテインやココナッツオイルの摂取がよろしいのでしょうか。それとも不要でしょうか。

また、途中での捕食やスポーツドリンクの摂取(水と電解質だけでいい?)はいかがでしょうか。蓄えた体脂肪だけで対応するのがよいのかどうかご教示いただければ幸いです。よろしくお願いいたします。】



おはようございます。

医師でありマラソンランナーである eat and run さんからマラソンのときの食事について、コメント・質問を頂きました。

結論からいうと、マラソン前も最中もスーパー糖質制限食でOKです。

米国の医学雑誌・代謝(Metabolism)に、2016年3月、興味深い論文が掲載されました。

『糖質制限食は、ウルトラマラソンやトライアスロンにおいて普通の高糖質食と比べて、遜色なし』

という内容です。

普段から

(A)<炭水化物:たんぱく質:脂質 = 10:19:70>の糖質制限食を食べている10人
(B)<炭水化物:たんぱく質:脂質 = 59:14:25>の高炭水化物食を食べている10人

いずれの群もエリートランナーです。

研究施設に2泊3日で滞在、最大酸素摂取量、体組成、筋生検など実施、その後トレッドミルで走った後、直後と2時間後に筋生検を実施です。

(A)(B)群を比較したところ、糖質制限群(A)は、(B)群と比較して、運動中のエネルギー源として脂肪酸化の利用が極めて高率でした。

一方、筋肉のグリコーゲン利用と充満のパターンは、運動中も3時間のランニング後も、(A)(B)群で同様でした。

つまり、普通に糖質制限食をしているランナーがそのまま、ウルトラマラソンやトライアスロンをしても、筋肉中のグリコーゲンの量及び増減と回復パターンは、糖質摂取群と比べて、全く遜色ないという結論です。


江部康二


ケトン適合したウルトラ持久力ランナーの代謝特性について

要約

背景

多くの成功したウルトラ持久力アスリートが、高炭水化物から低炭水化物食に切り替えた、しかし彼らは代謝適合の度合いを決定するために前もって研究はされてはいない。

方法

20人のエリートウルトラマラソンランナーとアイアンマン距離のトライアスリートが、代謝反応を決定するために最大強度の運動テストと180分間の64% VO2maxのサブ最大強度のトレッドミル運動を実行した。

1グループは従来の常に高炭水化物食(HC: n = 10, %炭水化物:たんぱく質:脂質 = 59:14:25),
もう1つのグループは、低炭水化物食(LC: n = 10, %炭水化物:たんぱく質:脂質 = 10:19:70),

で、平均20ヶ月(9~36ヶ月の範囲)実践した。

結果

ピークの脂肪酸化はLCグループ((1.54 ± 0.18 vs 0.67 ±0.14 g/min; P = 0.000))が2~3倍高く、VO2max (70.3 ± 6.3 vs 54.9 ±7.8%; P = 0.000)もより高かった。

サブ最高強度の運動中で平均脂肪酸化は、LCグループ(1.21 ± 0.02 vs 0.76 ± 0.11 g/min; P = 0.000)で、脂肪のが大きな貢献(88 ± 2 vs 56 ± 8%; P = 0.000)に対応して59%高かった。

燃料使用量における、LCとHCの著明な相違にも関わらず、休息中の筋肉中のグリコーゲンと180分間ランニング (−64% from pre-exercise) 後のグリコーゲンレベルの低下と120分の回復(−36% from pre-exercise)において有意差はなかった。.

結論

HC(高糖質)食を実践している高度に訓練されたウルトラ持久力アスリートと比較して、長期のケトン適合食は著明に脂肪酸化の比率が高かった。

一方、筋肉のグリコーゲン利用と充満パターンは運動中も3時間のランニング後も同様であった。




METABOLISM CLINICAL AND EXPERIMENTAL 65 (2016) 100 – 110

Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners

ABSTRACT

Background.
Many successful ultra-endurance athletes have switched from a highcarbohydrate
to a low-carbohydrate diet, but they have not previously been studied to
determine the extent of metabolic adaptations.

Methods.
Twenty elite ultra-marathoners and ironman distance triathletes performed a
maximal graded exercise test and a 180 min submaximal run at 64% VO2max on a treadmill
to determine metabolic responses.
One group habitually consumed a traditional highcarbohydrate
(HC: n = 10, %carbohydrate:protein:fat = 59:14:25) diet, and the other a lowcarbohydrate
(LC; n = 10, 10:19:70) diet for an average of 20 months (range 9 to 36 months).

Results.
Peak fat oxidation was 2.3-fold higher in the LC group (1.54 ± 0.18 vs 0.67 ±0.14 g/min; P = 0.000) and it occurred at a higher percentage of VO2max (70.3 ± 6.3 vs 54.9 ±7.8%; P = 0.000).
Mean fat oxidation during submaximal exercise was 59% higher in the LC
group (1.21 ± 0.02 vs 0.76 ± 0.11 g/min; P = 0.000) corresponding to a greater relative
contribution of fat (88 ± 2 vs 56 ± 8%; P = 0.000). Despite these marked differences in fuel
use between LC and HC athletes, there were no significant differences in resting muscle
glycogen and the level of depletion after 180 min of running (−64% from pre-exercise) and
120 min of recovery (−36% from pre-exercise).

Conclusion.
Compared to highly trained ultra-endurance athletes consuming an HC diet,
long-term keto-adaptation results in extraordinarily high rates of fat oxidation, whereas
muscle glycogen utilization and repletion patterns during and after a 3 hour run are similar


テーマ:糖質制限食
ジャンル:ヘルス・ダイエット
コメント
耐久運動における糖質制限の有効性、βヒドロキシ酪酸の作用
江部先生、マラソンでもカーボローディング不要かつ競技中も糖質の補給不要のご説明、よく分かりました。有り難うございます。最近読んだ文献で、ケトジェニックな食事が耐久運動において、筋肉の障害予防と疲労回復に有効性があるのではないかというものがありました。Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. Jeff S Volek et al.
European Journal of Sport Science, 2015. 15. 1 13-20
これによるとウルトラマラソンのような過酷な状態にでも体が対応可能となり、注目したのは、競技後に、次の試合までの回復が格段に短縮したということです。ケトジェニックなエネルギーは筋肉の活動においてエネルギー効率がよく、かつ障害が少ないために回復も早いのではないかと述べています。
2017/02/18(Sat) 10:20 | URL | 呼吸器科医師 | 【編集
ありがとうございます
江部先生
さっそくお返事いただきまして誠にありがとうございます。安心いたしました。日ごろからケトン体利用ができていれば、マラソンは体脂肪燃焼で走れそうですが、走っている最中は経口1号液のような水電解質補給だけがいいものか、途中で速やかに吸収されるココナッツオイルなどを補給するべきなのかご意見あればお伺いしたいです。重ね重ね申し訳ありませんがよろしくお願いいたします。
※当方皮膚科医ですが、先日無治療糖尿病から発症した足壊疽患者の緊急入院、手術がありました。同日のDM食に米飯170g、ミカンがついており驚愕致しました。正直、これまであまり気にしていませんでしたが、どうにかしていきたいです。
2017/02/18(Sat) 12:26 | URL | eat and run | 【編集
Re: 耐久運動における糖質制限の有効性、βヒドロキシ酪酸の作用
呼吸器科医師 さん

貴重な情報をありがとうございます。

2017/02/18(Sat) 16:24 | URL | ドクター江部 | 【編集
Re: ありがとうございます
eat and run さん

紹介した論文では、
『朝の9時前に参加者それぞれの普段の食事に見合う
シェイクジュース(PFC はHC群14:36:50,LC群14:81:5)
を体重1kg当たり5kcal相当分摂取。
9~12時の3時間,最大酸素摂取量の65%の強度でトレッドミルを継続。
運動直後にも同じシェイクジュースを再度摂取。
14時まで2時間の安静回復時間を取り、運動直後と2時間後には筋生検』
です。

走っている最中は、水電解質補給だけで、OKと思います。


2017/02/18(Sat) 16:35 | URL | ドクター江部 | 【編集
風邪・インフル時の栄養
夫のインフルエンザをしっかりもらってしまい
少し早めに回復した夫の用意してくれた食事が
バナナ1本、おかゆ、白菜の浅漬け
でした。
おかゆにとき卵をしてくれてたのが救いでしたが
世間の認識って糖質=栄養補給なんですよね。
豚肉に塩コショウしてオリーブオイルでシンプルにソテーしたものが食べたいです。
2017/02/18(Sat) 17:19 | URL | きくりん | 【編集
子供の大学進学が決まりました。御礼申し上げます。不登校の頃から、私が糖質制限を始め、毎食タンパク質や野菜などで満腹する量を出しました。欠席すらなくなり、卒業はもちろん、進学が決まりました。「糖質制限」が子供を救う、リビングに置いてましたので、本人も読んだようです。ありがとうございました。
2017/02/18(Sat) 17:59 | URL | T | 【編集
Re: 風邪・インフル時の栄養
きくりん さん

私も、料理ほとんどできませんけど、
糖質制限な風邪料理・・・湯豆腐くらいなら大丈夫です。

「豚肉に塩コショウしてオリーブオイルでシンプルにソテー」
インフルでこれなら、なかなかお元気ですね。
2017/02/18(Sat) 18:27 | URL | ドクター江部 | 【編集
Re: タイトルなし
T さん

「糖質制限」が子供を救う
のご購入、ありがとうございます。

お役にたてて、良かったです。
2017/02/18(Sat) 18:29 | URL | ドクター江部 | 【編集
http://www.eps1.comlink.ne.jp/~mayus/lifestyle2/Dangeroflowcarbohydrate.html
動物実験ですが、糖質制限は四塩化炭素の代謝速度を遅くし、肝毒性を高めると書いていました。糖質制限+アルコールはNASHのリスクをあげることもあるのでしょうか?
ご教示いただければ幸いであります。
2017/02/19(Sun) 06:01 | URL | SGM | 【編集
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