健康を守る運動は、8000歩/日と20分間の速歩(中等度の活動)。
こんにちは。

東京都健康長寿医療センター研究所の青柳幸利氏によると、

男性で8000歩/日、そのうち20分間の速歩(中等度の活動)。
女性で7000歩/日、そのうち15分間の速歩。

くらいの、ぼちぼちの運動で、筋力を保ち、体力低下を抑えることができるそうです。

そして、うつ病、認知症、心疾患、脳卒中、がん、動脈硬化、骨粗鬆症、高血圧、糖尿病、メタボリックシンドロームの予防効果が期待できるとのことです。(*)

年齢不相応の激しい運動は、活性酸素も多く発生するので、逆効果ということです。

私は、1回/1~2週、テニスをしていますが、日常的に運動するのは時間的に無理なので、病院内でよく歩いています。

電話は滅多に使わずに、給食(地下)から病棟(2階、3階)までいったりきたり歩きます。

高雄病院の理事長室は、ちょっとした丘の上にあります。

取材にこられた記者さんなど、正面玄関から理事長室までたどり着いた時には、ほとんどの方が息切れしてます。( ̄_ ̄|||)

高雄病院京都駅前診療所はビルの4階ですが、階段を早足で歩いて上がるようにしています。
まあ、ほとんど軽く走っている感じですね。

講演などの時も駅の階段を歩きます。

ビルも7階くらいまでは階段を歩きます。

日常生活のなかで、いったいどの程度の歩数を歩いていて、そのうち速歩は何分なのか興味があったので、
<テルモ活動量計MT-KT01>を購入して自分で測定してみました。

日常の歩数を見たかったので、わざわざ散歩とかはしませんでした。


10/3(月)
テルモ活動量計を使用開始
高雄病院京都駅前診療所で外来診察。
階段4階昇降、駐車場との往復。
外来終了後、高雄病院に移動して、病棟回診。
夕食はすき家、TSUTAYAで本を購入。
総1854kcal 4393歩、速歩15分、3.3km、113kcal、
運動はしていないのですが、思ったより速歩もありました。
運動による消費カロリーは113kcal/日と少ないです。基礎代謝分を足して、1854kcal/日です。

10/4(火)
この日は、午前中は家でパソコン。
近くのコンビニまで往復。
昼から出勤で、病棟回診。
総1854kcal 5361歩、速歩16分、3.9km、138kcal、
病棟回診だけでも結構歩いてます。
それも結構速歩で歩いています。
日頃から自分からは電話することはほとんどなくて、相手のところまで歩いて行くようにしています。

10/5(水)
午前中は高雄病院で病棟回診。
昼から、江部診療所に移動して夜診。
駐車場から江部診療所までは徒歩。
総1913kcal 6869歩、速歩24分、5.0km、181kcal、

10/6(木) 
午前と午後と、高雄病院で外来診察。
合間に病棟回診。
総1913kal 6383歩、速歩28分、4.8km、180kcal
院内勤務だけで、そこそこ歩いてますね。

10/7(金)
午前中は江部診療所で外来。
駐車場の往復。
午後から高雄病院へ移動して病棟回診など。
総1880kcal 6528歩、速歩23分、4.7km、175kcal

10/8(土)
午前中は江部診療所で外来。
昼から大阪梅田に移動。
梅田ハンキュウタワー17階で、NHKカルチャー梅田で講演。
総1891kcal 7441歩、速歩33分、5.6km、194kcal、
阪急梅田とJR梅田の距離が案外あったり、JRのホームでも結構歩きました。
17階はさすがにエレベーターですよ。 (^^)

10/9(日) 
午前中は家でパソコン。
昼から、おじさんのダブルステニスを4セット。
総2059kcal 14358歩、速歩39分、9.8km、365kcal、
テニスは1セット2500~2800歩くらいです。
速歩がテニスでもっと増えるかと思いましたがしれてました。
テニスって止まっているときも多いですのでこんなものでしょうか。
テニスをしても運動による消費カロリーは少々の増加ていどですね。

10/10(月) 
家でずっとパソコンと原稿の校正。
夕食は娘夫婦と孫とで焼肉に。
総1776kcal 2877歩、速歩2分、2.0km、60kcal
家にいると、さすがに歩数が少ないですね。


10/3(月)~10/10(月)まで身体活動量を見てみましたが、病院内で病棟と理事長室をいったりきたりするだけで結構な歩数(4000~5000)になることがわかりました。

それに外食時やコンビニや本屋での歩行を加えると4393~6869歩です。

講演会だと、かなり移動時の歩数が増えます。

テニスはさすがに、試合だけで10000歩を軽く超えたと思います。

こうみてくると、普通に仕事をしている日は、コンビニや生協に歩いて買い物に行くとか、散歩を10~20分くらするとかで、充分8000歩確保できるように思います。

私の場合、速歩20分間は、日常の仕事でほぼOKのようです。

ブログ読者の皆さんも、ちょっとした日常生活の工夫で
8000歩/日と20分間の速歩が、クリアできると思いますので、
是非、試してみましょう。


(*)なぜ、健康な人は「運動」をしないのか?青柳幸利著、あさ出版、2014年


江部康二

テーマ:糖質制限食
ジャンル:ヘルス・ダイエット
コメント
尿が酸性状態が続います。
先生こんにちは!日々お忙しい中ブログを続けていていただきありがたく思っています。
糖質制限を始め1年半が経過しました。少しづつ減らしていきここ1年くらいは朝6枚切りトースト(全粒分)1枚が主食で昼、夜は主食は抜きで3食野菜をかなり摂り、タンパク質も高タンパク質状態にしています。細菌は朝のパンも6枚切りを半分にしていますので3食とも糖質は20グラム以下になっています。
健康診断ではLDL-Cが上昇していて先日157でした。先生のブログでは糖質制限において中性脂肪が低ければすこしくらいLDL-Cが高くても問題ないとかかれていましたが、157程度なら問題ないでしょうか?(上限は139となっていいました)主治医は悪玉コレステロールが多いので卵は毎日は摂らないようにといわれました。ちなみに糖質制限の事は話していません。
中性脂肪は50以下続いています。
それから尿のPHが酸性だと前から言われています。毎日かなりの距離を走っていますので乳酸排出で高いのでしょうか?
以前は尿酸値も高くなったことがあり、生野菜をかなり摂るようにしましたら尿酸値は下がりました、その反面尿のPHが酸性になった気もしますが関係あるのでしょうか?主治医は酸性になる理由が思い当たらないと言っています。(毎日走っている事は承知しているはずです)
ちなみに先月の歩数はランニングやウォーキング含め50万歩を超えています。少ない月でも40万歩は歩き走ります。仕事はほとんど歩きません^^;;
先生のお考えを教えていただけたらと思います。
2016/10/11(Tue) 15:15 | URL | タカ | 【編集
Re: 尿が酸性状態が続います。
タカ さん

中性脂肪が50以下でHDL-コレステロールが基準値なら、LDL-コレステロールが157mg/dlでも、問題ありません。


健常者の尿はほとんどが6.5くらいで弱酸性です。4.5~8.0ぐらい変動します。

激しい運動後は、体内で発生した乳酸の影響で尿は酸性に傾きます。
2016/10/11(Tue) 16:24 | URL | ドクター江部 | 【編集
ありがとうございました
旅行中の、食後高血糖を防ぐアドバイスをくださりありがとうございました。

お忙しいなか、何回も申し訳ないのですが、私のような、予備軍で、健常者が食べる量くらいの炭水化物をとる場合、グルファストは5または10、どちらが良いでしょうか❓

組み合わせは、グルコバイ50か、ベイスンで考えてます。

私と小さい子供だけの旅行ですので、低血糖が出たら怖くて。

糖質制限前は、白ご飯を軽くいっぱいで180を超え、今は外食でだいたい30グラム位の糖質を食べる時はベイスンかグルコバイ50を飲んで2時間後が100から120です。
2016/10/11(Tue) 17:08 | URL | そらまま | 【編集
Re: Re: 尿が酸性状態が続います。
割込み失礼致します。

タカさん、私の場合は、時速6km の速歩を1時間 (約 8000歩) で、尿のpH は、6.8 -> 6.2、6.5 -> 5.8 のように必ず 0.6~0.7 低下します。ケトン値に変化はないので、江部先生の仰るように、乳酸による低下だと思っています。1~2時間もすれば元のpHに戻ります。
2016/10/11(Tue) 17:37 | URL | 通りすがり | 【編集
Re: ありがとうございました
そらまま さん

グルコバイ(50)1錠で、そこそこ効いてますので、グルコバイ(50)2錠×1を食直前でも
大丈夫のように思います。

それで180mg/dlを超えるようなら、グルファスト(5)1錠を、一緒に内服です。
2016/10/11(Tue) 21:44 | URL | ドクター江部 | 【編集
Re: Re: Re: 尿が酸性状態が続います。
通りすがり さん

貴重なデータ報告、ありがとうございます。
とても参考になります。
2016/10/11(Tue) 21:45 | URL | ドクター江部 | 【編集
好ましくない症状(自戒込めて)
江部先生

いつも大変お世話になっております。妊娠糖尿病から境界に足を突っ込んだ状態でスーパー糖質制限を始め、先生に大いに助けられた者です。有難う御座いました。

今年1月から糖質制限を始めましたが以前はゆる玄米菜食、とにかく玄米のおにぎりを1日何個も食べていた食生活でしたので始めは何を食べれば良いのか分からず痩せ型がさらに痩せてしまい、とりあえずカロリーを取ろうとチーズ、クリーム等の乳製品(コーヒーに入れたり)、お魚、お酒(辛口白ワイン中心)、ナッツ等をせっせと取っておりました。すると1ヶ月ほど前から落ち着いていたアトピー性皮膚炎が一気に爆発、今も急性期でが続いており少々辛いです!

漢方のお医者様(中国人の先生)に見てもらったところ、体に熱が篭っているとのこと。乳製品、お酒、コーヒーは取りすぎるとすべて湿熱を生む食材で、熱が篭りやすい小生のような体質の者は食べすぎは良くないとのことでした。体に合わない食事のとり過ぎで体のバランスを崩してしまったのだろうとのことでしたので今はそれらの食品をごく少量にして養生しております。

コーヒーにたっぷりクリーム、チーズにワイン、ナッツなら血糖値上げないし大丈夫だーってそれを言い訳に結構な量を摂取していました。調子に乗りすぎておりました自分を大いに反省し、何事もやりすぎは禁物だと思いました。

血糖値も安定していますし、これからは自分の体の声を聞いて自分に合った糖質制限の食事方法を見つけて行きたいと思いました。

このような例もあるというご参考までに投稿させて頂きました。

江部先生、これからもご指導宜しくお願い致します!

2016/10/12(Wed) 05:07 | URL | こあら | 【編集
Re: 好ましくない症状(自戒込めて)
こあら さん

スーパー糖質制限食は、農耕以前の食事(穀物なし)が、およそのモデルで、現代風にアレンジしたもんもです。

魚貝類、肉類、卵、葉野菜、海藻、茸、大豆製品・・・

これらを満遍なく摂取です。
チーズ、ナッツは間食です。
ナッツは少し糖質があるので、少量ですね。
ヨーグルトも一回に100gくらいまでです。
2016/10/12(Wed) 07:51 | URL | ドクター江部 | 【編集
Re: Re: Re:Re 尿が酸性状態が続います。
先生お忙しい中ありがとうございました。
LDL-Cが157くらいなら問題ないのですね。
糖質制限始めてから少しづつ値が高くはなってきていました。糖質量を減らしていくほどLDL-Cが高くなっていました。
随時血糖はだいぶ低くなりましたが、ヘモグロビンA1Cは、境界型と診断されたときの数値6.0からあまり変化がなく、この半年間、5.9のままです。摂っているいる糖質の量の割には
下がらないのが気になります。
通りすがりさん、ありがとうございます。
私の場合、もう少し運動量が多いのがほぼ毎日ですので、ある程度酸性状態になるのは仕方ないようですね。かと言って体調には今は何も問題ないのですが^^
2016/10/12(Wed) 11:44 | URL | タカ | 【編集
Re: Re: Re: Re:Re 尿が酸性状態が続います。
タカ さん

グリコアルブミンを測定してみたらいいと思います。

グリコアルブミンのデータが良ければ「食後高血糖」がないことになります。

HbA1cとグリコアルブミンの同じ月の検査は、一つしか保険が効きません。
2016/10/13(Thu) 07:01 | URL | ドクター江部 | 【編集
先生、アドバイスありがとうございます。
グリコアルブミンですね。来月受けてみたいと思います。
2016/10/14(Fri) 17:20 | URL | タカ | 【編集
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