サッカー・インテル長友佑都選手の食事と糖質制限食とスタミナ。
こんにちは。

5月15日(日)テレビ朝日「やべっちFC」でサッカー長友選手が特集されました。

独占密着 長友佑都を変えた2つの事

『やべっちFC』の放送内容をユーチューブで見ました。

今、長友佑都選手が大事にしていることが2つあって、食事療法とヨガです。

インタビューでは、「ケトン体回路にしたい。」「ケトン体体質にしたい。」と強調してました。

サッカーもトータルかなりの距離を走りますが、このほとんど有酸素運動ですから『ケトン体-脂肪酸エネルギーシステム』の出番です。

身長?で体重が68kgで体脂肪率3%と低いのですが、2.04kgの脂肪です。

つまり脂肪で18360kcalのエネルギーの備蓄があります。

長友選手は1試合平均で12.756kmほど走るそうなので、アバウトな消費エネルギーは「68kg×12.75km=867kcal」となります。

長友選手は糖質制限食で、ケトン体体質になっているので、少々心拍数が上昇するようなレベルの運動量になっても、『ケトン体-脂肪酸エネルギーシステム』を使い続けることが可能です。

つまり脂肪を燃やすことで余裕で通常走行のためのエネルギーを賄うことができるので、『ブドウ糖-グリコ-ゲンシステム』はほとんど使わずに、筋肉中のグリコ-ゲンを節約できています。

ケトン体回路になっていなければ、心拍数が一定以上、上昇するような運動になると、ヒトは『ブドウ糖-グリコ-ゲンシステム』を使ってしまいます。

筋肉中のグリコーゲンは約300gで1200kcal分はあるのですが、人体のシステムは筋肉中のグリコーゲンが一定レベル以下に減ると急に動きが悪くなります。

これが、スタミナのない選手のパターンです。

長友選手はケトン体体質なので、筋肉中のグリコ-ゲン量には、たっぷり余裕があるので試合の後半になっても、全力ダッシュを繰り返すことが可能となり、抜群のスタミナを誇っているわけです。

通常の運動のときは、『ケトン体-脂肪酸エネルギーシステム』を使い、全力ダッシュのときだけは『ブドウ糖-グリコ-ゲンシステム』を使います。

ケトン体回路活性化により、試合での集中力もおおいにアップしたそうです。

1)<食事療法>
•2016年1月から糖質制限食開始。
•夕食では炭水化物は摂らない。
•ナッツ類やココナツオイルなどのオーガニック食品を摂る。
•お米や小麦粉などは摂らない。
•朝食はスムージーなど野菜や消化に良いものを摂る。
•姉の真穂さんが食事を作る。

長友選手は、
朝食は、果物と92%チョコとマヌカハニーなどありの、少し緩い糖質制限食、
昼食は、99%チョコありの、糖質制限食、
夕食は厳格な糖質制限食、
です。


朝と昼は、穀物や芋などは食べませんが、果物、92%チョコ、99%カカオチョコ、ナッツ、アサイー、チアシード、マヌカハニーなどを食べていますのでやや糖質ありですが、それ以外はココナッツオイル、鶏肉やサラダなど糖質制限食です。

まあ、穀物や芋はなしなので、朝・昼の糖質量も少なめなことは確かです。

2015年は怪我にも苦しみ、スタメン落ちしていたのですが、
2016年1月から糖質制限食を開始して、長友選手、現在インテルの中心選手として見事に結果を出していますね。

長友選手のある日の食事
朝食
 スムージー(バナナ、りんご、キウイ、ほうれん草、ココナッツオイル、チアシード、アサイ、豆乳)。
 ピスタチオ。チョコレート(92%カカオ)

昼食
 ミックスサラダ、野菜たっぷりスープ、鶏肉、ピスタチオ、ダークチョコ(99%カカオ)
 
夕食
 ミックスサラダ、鶏肉、魚、アスパラ、ほうれん草、くるみ、ピスタチオ、アーモンド


長友選手の食生活、プロスポーツ選手は勿論のこと一般のアマチュアスポーツ選手にも参考になると思います。

また、週末だけのスポーツ好きの人とかにも役に立つと思います。

私事で恐縮ですが、私も週1、或いは二週に1回のおじさんテニスしてますが、テニスクラブの他のおじさんに比べると、スタミナは抜群です。(^^)



2)<ヨガ>
体幹トレーニングと共にヨガを実践しているそうです。
ヨガは香川選手や岡崎選手、清武選手にも教えているそうです。




江部康二
テーマ:糖質制限食
ジャンル:ヘルス・ダイエット
コメント
スタミナ
糖質制限食はスタミナをつける事も出来るんですね 疲れやすくて困っているので、きちんと糖質制限を実施したいと思います
2016/07/24(Sun) 12:38 | URL | ほあろ | 【編集
果糖
果糖はあまり害がないそうですね。血糖値の上昇特に急上昇がないからでしょうか?
医学オンチの勘ですが、原因は太古の昔から食べてきて自分の体に適合してきたからでしょうか?
それに比べ、わずか1万年前から食べ始めた炭水化物と歴史が違うと思います。
2016/07/24(Sun) 13:52 | URL | コバタケ | 【編集
先日は質問にお答えいただきありがとうございました。
毎回、楽しく読ませていただいています。
あれ以来我が家もケトン食頑張っています。
また、疑問点がうまれたので失礼します。
試合前日の夜の食事について献立に悩みます。また試合当日、夜から試合の場合もお昼ご飯は糖質は極力オフで脂質とったほうがいいのでしょうか?
オススメの食材があれば教えていただきたいです。よろしくお願いいたします・゚゚(>_<)゚゚・
2016/07/24(Sun) 15:14 | URL | まい | 【編集
先日は質問にお答えいただきありがとうございました(*^^*)
いつも楽しく読ませていただいています。

長友選手の食事についても詳しくありがとうございます。

試合前日の夜、また試合当日のごはんも基本は糖質かなりオフで脂質をたくさん食べるほうがいいのでしょうか?
試合が夜からの場合試合前日のお昼にはどのようなメニューがいいのか悩んでいます。
あまり消化に良くないものも良くないなと思い脂質とそんなに多めにせずお鍋にしたのですが、よく考えたら糖質もオフしているのに脂質も取れてなければケトン回路にならないのではないかと不安になりました。。
今日その状態で試合に挑みます。私が食管理してるのでかなり後悔です( ; ; )

もしオススメの食材などありましたら教えて頂けませんか?
人それぞれだと思いますが、173cm 63キロ程度の場合
ケトン食にしている場合、アスリートは基本的に何gくらいまでの糖質ならオッケーで何gくらいの脂質を取るほうがいいのでしょうか?
どなたかと重複していましたら申し訳ありません。
2016/07/24(Sun) 15:34 | URL | まい | 【編集
Re: 果糖
コバタケ さん

少量の果物由来の果糖なら、血糖値の上昇は少なくて害もないと思います。

ご先祖も、小さくて糖度の低い野性の果物は食べていたと思います。

しかし果糖は、中性脂肪に変わりやすく、肥満しやすいので、現代では注意が必要です。
果糖を含む異性化糖製品が清涼飲料水などで大量に出回っていて、これは危険食品です。

☆☆☆以下ウィキペディアから転載

異性化糖製品は日本農林規格 (JAS) で以下のように制定されている。
ブドウ糖果糖液糖
果糖含有率(糖のうちの果糖の割合)が 50 % 未満のもの。
果糖ブドウ糖液糖
果糖含有率が 50 % 以上 90 % 未満のもの。
高果糖液糖
果糖含有率が 90 % 以上のもの。
砂糖混合異性化液糖
上記の液糖に 10 % 以上の砂糖を加えたもの(その液糖がブドウ糖果糖液糖なら砂糖混合ブドウ糖果糖液糖)。

2016/07/24(Sun) 17:20 | URL | ドクター江部 | 【編集
Re: タイトルなし
まい さん

ジョコビッチ選手は、夕食は毎日のようにアボカドを食べています。
アボカドは脂肪たっぷりです。
メインの夕食は、ローストチキン、ステーキ、ハンバーグ、サーモンなどです。

長友選手も夕食は
ミックスサラダ、鶏肉、魚、アスパラ、ほうれん草、くるみ、ピスタチオ、アーモンド・・・です。
ナッツ類には脂肪がたっぷりです。

2014年07月16日 (水)の本ブログ記事
「ケトン食で、オフロード自転車競技者の運動能力が向上」
http://koujiebe.blog95.fc2.com/blog-entry-3032.html
もご参照頂けば幸いです。
この論文のケトン食は、
たんぱく質(P):炭水化物(C):脂質(F)=15%:15%:70%
です。

高雄病院のスーパー糖質制限食は、給食メニューを平均すると
P:C:F=32%:12%:56%
です。
高雄病院の給食で、ある日の夕食は574kcal、
たんぱく質43.4g、脂質34.5g、糖質13.8gでした。

高雄病院の「糖質制限」給食2012年(講談社)
高雄病院「糖質制限給食」朝 昼 夕 14日間完全プログラム
糖尿病・肥満改善が自宅でできる! 2013年(講談社)
などが、レシピの参考になると思います。

2016/07/24(Sun) 17:54 | URL | ドクター江部 | 【編集
御礼申し上げます
果糖に関して詳しくご教示いただき、ありがとうございました。
2016/07/24(Sun) 18:01 | URL | コバタケ | 【編集
緑色アボカドのジュース
糖尿人にとりまして、唯一糖分の少ない果物はアボカドと言われております。私は時々アボカドジュース(というよりシェーク)を作って食べています。
スーパーなどでアボカドを購入する際、色と硬さに拘る人を見かけますが、緑色の硬い新鮮なアボカドは、電子レンジ用の容器に入れ、約5分レンジにかけると、まるでゆで卵のようになり、ホットアボカドの出来上がり。
皮をむいて直ぐに召し上がれます。
某スーパーの広告には、アボカドの種も薄くスライスして醤油で煮て食べれると書いてありました。

≪アボカドジュース1人分の作り方≫
1.新鮮なアボカドを丸ごと5分電子レンジにかけ冷ましたもの1個。(皮と種  を取る。種を入れると少し苦くなります)
2.大根100g 一口大に切ったもの
3.水100cc豆乳100cc
4.糖類ゼロ甘味料少々
5.氷少々
1~5をジューサーに入れ、大根が砕けて液状になった頃、アボガドジュースの出来上がりです。
※なお、一般的にアボカドは生で食す果物ですから、レンジにかけると、いろんな成分が壊れるかもしれませんね。悪しからず
お試しくださいませ。

2016/07/24(Sun) 18:23 | URL | 自由人 | 【編集
耐久スポーツでカーボローディングは誤り
江部先生、こんばんは。ご存知かもしれませんが面白い本があります。

マラソンやウルトラマラソンなどの耐久スポーツでは、昔は試合前の数日間、糖質たっぷりの食事をするのが良いとされていました。このカーボローディング理論の主唱者ティモシー・ノークス博士は自分の誤りに気付き「懺悔」しています。

「私はまるっきりまちがっていた。みなさんに謝罪します。―ティモシー・ノーク博士」
(クリストファー・マクドゥーガル著「ナチュラル・ボーン・ヒーローズ」p.369)

このマクドゥーガルの本は脂肪を燃料にできると人間にはどんな偉業を成し遂げられるのかを驚くべき歴史を発掘することで証明しています。すごく面白い本です。

テニスやサッカーも耐久スポーツの面があり脂肪を燃料にできると耐久力が大幅にアップします。これをジョコビッチ選手や長友選手が実証している訳です。錦織選手もこれを理解してくれると良いのですが、良いアドバイザーがいないのかな?
2016/07/24(Sun) 19:19 | URL | OgTomo | 【編集
Re: 耐久スポーツでカーボローディングは誤り
OgTomo さん

ありがとうございます。
早速、アマゾンで購入します。
2016/07/24(Sun) 21:03 | URL | ドクター江部 | 【編集
•ナッツ類やココナツオイルなどのオーガニック食品を摂らない。

で正解なのでしょうか?文脈的におかしい気がするのですが
2016/07/25(Mon) 10:40 | URL | 産婦人科医師 | 【編集
Re: タイトルなし
産婦人科医師 さん

ご指摘ありがとうございます。
ミスです。
早速、直します。
2016/07/25(Mon) 16:12 | URL | ドクター江部 | 【編集
今一度ご説明をお願いします。
上記記事中の、「長友選手は、夕食はスーパー糖質制限食です。」というのは一体どういう意味でしょうか?
たしか、スーパー糖質制限食は、「朝食、昼食、夕食の三食とも主食を抜く」ことだったと思いますが。(高雄病院のホームページにもそう明記されています)
お手数ですが、いま一度、ご説明をお願いします。
2016/07/26(Tue) 02:16 | URL | 山本 | 【編集
Re: 今一度ご説明をお願いします。
山本 さん

申し訳ないです。
言葉の定義として、スーパー糖質制限食は、「朝食、昼食、夕食の三食とも主食を抜く」です。
これは穀物を食べないということと、あとは一回の食事の糖質摂取量を10~20g以下にするのが目安となります。
そして、高雄病院のスーパー糖質制限給食の1週間メニューの平均値をとると
脂質が56%、たんぱく質が32%、糖質が12%となります。

長友選手の場合は、

朝食は、果物と92%チョコありの、少し緩い糖質制限、
昼食は、99%チョコありの、糖質制限、
夕食は厳格な糖質制限

という表現が正確でしたね。
訂正したいと思います。
2016/07/26(Tue) 08:06 | URL | ドクター江部 | 【編集
長友選手、白米摂ってます
そのテレビ番組、恐らくこちらのまとめサイトに載っているものだと思います。
http://matome.naver.jp/odai/2146357614509496401

こちら、長友選手の食事ノートの画像を見る限り、白米摂ってますね。
http://matome.naver.jp/odai/2146357614509496401/2146378936662297503
こちらの画像の4/14の昼食と4/16の昼食の欄に、「白米」の文字が見えます。
また、4/14の夕食の欄に「イモ」という文字も見えます。

白米もイネ科の穀物なので、「朝と昼は、穀物や芋などは食べませんが」という表現はちょっとおかしい気がします。
2016/07/27(Wed) 16:10 | URL | ヤマト | 【編集
Re: 長友選手、白米摂ってます
ヤマト さん

そうですね。

ノートを見ると
朝と昼は、量は少ないと思いますが、白米や芋も摂っているようですね。
バナナ、蜂蜜、チョコもです。

練習量が多い時は、朝と昼は、
ジョコビッチほどではないですが、糖質摂取もOKとしているのでしょう。
2016/07/27(Wed) 22:16 | URL | ドクター江部 | 【編集
耐久走トレーニングしながら糖質制限始めました
江部先生

長友選手のご紹介をありがとうございました。
私はアメリカ在住ですが、こちらで糖質制限が耐久レースでも有効だという情報を得て、8月から糖質制限を始めました。
アスリートと糖質制限のデータが少ない中、有名選手も実践していることを最近知り、自分がやっていることは正しかったと自信になりました。

これからもアスリートと糖質制限の関連性情報がありましたら、共有いただきたく存じます。

今後ともよろしくお願いいたします。
2016/09/08(Thu) 13:14 | URL | Sasha | 【編集
アスリートと糖質制限のデータ
この記事をご覧ください

2015年1月28日
テコンドー選手と減量と運動能力、ケトン食が有効
http://koujiebe.blog95.fc2.com/blog-entry-3264.html
2016/09/08(Thu) 21:22 | URL | 精神科医師A | 【編集
Re: 耐久走トレーニングしながら糖質制限始めました
Sasha さん

スーパーマラソンやトライアスロンの男性選手においても
試合中でもケトン食で問題ないという研究も発表されています。
これはその内、記事にします。

2016/09/09(Fri) 08:34 | URL | ドクター江部 | 【編集
2016年全米オープンSFで疲労のために錦織選手がバブリンカ選手に敗退
こんにちは。

錦織圭選手がセミファイナル敗退後の記者会見で、ジョークとして、全米オープンで優勝するにはドーピングが必要と述べたそうです。

合法的なドーピングとして、スタミナを長期間維持できる脂質強化食(糖質制限食+ケトン食)を強くお奨めしたいです。声が届かないのが残念です。
2016/09/12(Mon) 12:17 | URL | OgTomo | 【編集
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