運動と糖尿病予防。運動と血糖値とGLUT4。
こんにちは。

運動にはどの程度糖尿病発症予防効果があるのでしょう。

また、運動の急性効果と筋肉細胞とGLUT4の関係はどうなのでしょう。

今日は、そこら辺を考えてみます。


<運動と糖尿病予防>
運動とは「からだの筋肉を動かすこと」です。

スポーツなどの運動と日常生活での活動(生活活動)とを合わせて身体活動と呼ばれています。

1999 年に発表された米国看護師 70,102人を対象とした大規模な追跡調査では、軽い運動により 2 型糖尿病の発症率が8年間の観察で40%も低下することが報告されています。(☆)

ほとんど運動をしない群では 13,283 人中 422 人が糖尿病を発症したのに対して、軽い運動(週に1 回 30 分程度のウォーキング)を行った群では 14,564 人中 296 人しか糖尿病を発症しませんでした。

また、歩くスピードも大切で、速いスピード(4.8km/時以上)で歩くと、ゆっくり歩く(3.2km/時未満)より 70% も糖尿病の発症率が低下していました。

このように運動は、骨格筋の血糖の取り込みを増加し、インスリン抵抗性を改善し、糖尿病を予防する有力な方法となっています。

健常人では、血糖の7割以上が骨格筋で利用されています。

一方、糖尿病患者では、全身の血糖の総利用量が健常者の約半分になっており、その原因は骨格筋での利用率が低下しているためです。


<軽い運動と血糖値とGLUT4>

安静時には、GLUT4は細胞表面に出てこれず、 運動時(筋収縮時)にはGLUT4がインスリン追加分泌がなくても細胞表面に移動して、血糖を取り込むことが可能となり、血糖値が下がります。

この「運動時にGLUT4発現」ですが、どの程度の運動持続で発現してくるのでしょう。

連続して30-60分間歩き続けるという運動と、家事などで断続的に1-2分歩いて休んでの繰り返しは違うと思います。

立っているだけでは筋肉の収縮はないので、例えば料理している最中などは、腕は動いていても足はあまり動いていないはずです。

筋肉の収縮があれば、GLUT4は筋肉細胞の表面に移動しますので、30分歩き続けて家事をすれば、運動効果はあると思います。

軽い筋肉の収縮が合計何分あったかにより、血糖値がどの程度下がるかが決まります。

30分間~60分間くらいの軽い筋肉の収縮がGLUT4の充分な発現に必要と思います。

運動は軽い方がいいと「糖尿病は薬なしで治せる」に渡邊昌先生が書いておられます。

走るより歩く方が、確実に血糖値が下がるそうです。


<激しい運動と血糖値>

ある程度激しい運動だと、アドレナリンなども分泌され、糖新生で血糖値を上昇させるメカニズムが働き、血糖値がかえって上昇することがあります。

また運動により肝臓のグリコーゲン分解も亢進し血糖を上げます。

私も、テニスでダブルスを2試合連続したあと血糖値を測定したら、空腹時なのに160mg/dlもあって、びっくりしたことがあります。

そんなに激しいテニスではないのですが・・・( ̄_ ̄|||)


<日常生活における運動と糖尿病予防>

明治・大正・戦前の日本における、家事を含む日常生活は筋肉の収縮の連続だったと思います。

水道 → 井戸汲み
掃除機 →人力でぞうきん掛け、掃き掃除・・・
洗濯機 →人力で洗濯
電気・ガスなど燃料 → 薪を割ったり、火をおこしたり・・・
自転車 → 歩行
バス・電車 → 歩行
自動車 → 歩行

明治・大正・戦前なみの日常生活での運動による筋収縮があれば、総摂取カロリーの70%を糖質から摂取していても、糖尿病や肥満は極めて少なくなるでしょう。

ちなみに、糖尿病で亡くなった人の割合が10万人当たり日本一の徳島県は、公共道路交通網が日本で一番発達していない県で、どこに行くにも自家用車でとなり、運動不足の弊害を顕著に示していると言えます。

現代の日常の家事程度の運動では、全く役に立たないと言えます。

<運動の効果>

なお、運動の効果には、個人差があります。

BMI25以上で、肥満していると運動効果が出にくいことが多いです。

また、基礎分泌インスリンがある程度以上低下していると、運動でかえって血糖値が上昇することがありますので注意が必要です。


江部康二

(☆)Hu FB et al., JAMA. JAMA. 1999 Oct 20;282(15):1433-9.
テーマ:糖質制限食
ジャンル:ヘルス・ダイエット
コメント
脂肪肝が消えました
昨日9ヶ月ぶりに人間ドックに行ってきました。
その際、腹部エコーの技師さんが「昨年から何かしましたか?」と聞いてきました。
「何故ですか」と尋ねると、「脂肪肝がありません!」思わず手を叩いて万歳三唱しました。
糖質制限を始めてまだ7ヶ月です。お酒は毎日飲んでますし、お肉も油もたくさん食べていますが大変好調です。江部先生の書かれた御本に出会ったお陰で、私のフォアグラは無くなりました。本当に有難うございました。これからも頑張りたいと思います。
2016/05/24(Tue) 20:45 | URL | まちこ | 【編集
Re: 脂肪肝が消えました
まちこ さん

拙著のご購入、ありがとうございます。
脂肪肝が消えたとのこと、良かったですね。
2016/05/24(Tue) 21:51 | URL | ドクター江部 | 【編集
歩く方がいいの?
江部先生こんばんは。健康診断で糖尿病を疑われスーパー糖質制限5ヶ月の42歳です。成果は、
12月→2月→5月
総コレステロール:223→225→222
悪玉:165→144→151
中性脂肪:163→96→55
空腹時:165→118→121
HbA1c:7.1→6.4→5.7
コレステロールは少し気になりますが、着実に改善しています。地道に運動も始めたんですが、全力で走ってました。歩く方が良いのですね。暁現象に改善が見られず筋トレもしてるのですが、なかなか効果が現れません。暁現象はやっかいで、挫けそうです。何かアドバイスと励ましの言葉を頂けると嬉しいです。
2016/05/24(Tue) 21:58 | URL | まぴお | 【編集
Re: 歩く方がいいの?
まぴお さん

中性脂肪が低め正常で、おそらくHDL-コレステロールはしっかりあると思いますので
LDL-コレステロールも、質の良いものですので問題ないです。

有酸素運動と無酸素運動はそれぞれ役割が違います。
いずれも気長にやることが大切です。

暁現象は糖尿病の人にはほとんどあると思います。
118mg、121mgなら、境界型レベルですので、心配は少ないです。
気長にじっくり構えましょう。
2016/05/25(Wed) 08:47 | URL | ドクター江部 | 【編集
初めまして
初めまして。小川と申します。江部先生の事をテレビで知り、それから沢山レシピ本など参考にさせて頂いております。
3週間前からスタンダード糖質制限をしているのですが、なかなか成果が出ないのです。
身長153センチ61,6キロ女、31歳です。
61,6キロから61,8キロになったり、61,4キロになったりでなかなか痩せていきません。
一度遺伝子検査をしたことがあって、その時はバナナ型と言われました。
倹約遺伝子ではないと思うのですが、このまま続けていけば、痩せていくのでしょうか?なかなか痩せずとても不安です。アドバイスを頂けたら嬉しいです。
2016/05/25(Wed) 12:05 | URL | 小川 | 【編集
江部先生、こんにちは。
(さきほど4月度の欄に間違えて投稿してしまったので、ここに再度書かせていただいています。)
以前、コメント欄に投稿させていただいた海外在住の糖尿人でございます。
(HNを忘れてしまいました)
さて、今日はまた先生にご意見をうかがおうと投稿させていただきます。
ここ最近はずっと自分で一か月に二度、空腹時血糖値をはかっていましたが、だいたい100以内でおさまっていました。
ところが血液検査があったので、その日の朝はかってみると、113.4と出ました。
メタフォルミンを一錠飲んで一時間後にはかると100.8に下がっておりまして、その日は血液検査に行きました。
次の日も気になってまた、空腹時血糖値をはかりましたが、今度は118.8となり、その一時間後にはかると126、さらにメタフォルミンを一錠また飲んではかってみて、127.8と出たのでショックを受けてしまいました。
先生のサイトを読んでいましたので、これは暁現象というものかしらと自分なりに考えてみましたが、ここ最近はずっと100以内におさまっていた空腹時血糖値が上がってしまったのに不安になってしまいました。
先月にはかった時は空腹時血糖値が99、朝食後一時間が127.8、さらに二時間後には126という推移でやはり私の血糖値の推移は糖尿病患者のそれだなあと思っておりましたが
最初の空腹時血糖値が99からはじまるのと130近くからはじまるのとでは、その後何かを食べたあとの血糖値ももっと高くなってしまうと心配で仕方ありません。
スーパーまではやっておりませんが、昨年からゆるやかながらも糖質制限食はずっと続けております。
先生は空腹時血糖値はストレスや疲れ、前の日の遅い夕食なども関係してくるとおっしゃってましたが、週に何度かのパート勤めですので、特に疲れということもないです。
ただ、6月に糖尿病患者用の目の検査、足の検査、歯の検査がつづけざまに入っていて、特に目の検査は昨年、「今は何か治療をするというものでもないが若干の兆候が見られるので注意要」と言われて、それですごいプレッシャーになっております。
このように急に空腹時血糖値が上がるというのはやはりなんらかの原因があるのでしょうか。
特に目の検査が近づいてますので、不安でたまらなく書き込みさせていただきました。

よろしくお願いいたします。
2016/05/25(Wed) 15:22 | URL | 海外在住のもの | 【編集
こんにちは 立川教室に参加した鮎瀬です。
江部先生にアドバイスを頂き、これまでの私の糖質制限食を見直し約一ヶ月、18日に検査を受けました。
Hba1c 6.4→5.6
グリコアルブミン 14.9(先生のアドバイスで初めて検査)
1.5ag 14.4
でした。講演会とブログで先生にアドバイスを頂いたおかげです。ありがとうございました。
これからも、継続できるよう無理せず、あせらず頑張りたいと思います。
2016/05/25(Wed) 18:51 | URL | 鮎瀬 | 【編集
Re: 初めまして
小川 さん

スーパー糖質制限食で試してみられては如何でしょう。

スーパー糖質制限食でも減量できないなら、
倹約遺伝子でなくても基礎代謝が低いタイプと思われます。
2016/05/25(Wed) 21:42 | URL | ドクター江部 | 【編集
Re: タイトルなし
海外在住のもの さん

そのくらいの変動は、私もあります。
いずれにせよ、空腹時血糖値は境界型レベルですので、あまり心配しなくていいと思います。

ストレス、イライラ、季節変動、睡眠不足、女性なら生理前後、測定器の誤差・・・
いろんな要因で血糖値は変動します。

少し長い目で経過をみてみましょう。
2016/05/25(Wed) 21:49 | URL | ドクター江部 | 【編集
Re: タイトルなし
鮎瀬 さん

データの改善、良かったです。

2016/05/25(Wed) 21:53 | URL | ドクター江部 | 【編集
ありがとうございました。
先ほどはお答え頂き本当にありがとうございました。スーパー糖質制限頑張って見ます(^_^)
2016/05/26(Thu) 10:34 | URL | 小川 | 【編集
水泳
江部先生、いつも貴重な記事をありがとうございます。 今回の記事も、とても興味深く拝読しました。
糖尿人には激しい運動より軽い運動の方が好ましいと理解致しました。
実は最近、運動もやらなければと奮起し、全身運動に良いと聞いて水泳を始めたのですが、日頃の運動不足のため少し泳いだだけで、ぜーぜー息が上がる始末です。それでも頑張って泳いでいたのですが、おそらく血糖値が相当、上昇していたと思います。
これからは無理せず、ウォーキングぐらいにしておこうと思います。
2016/05/28(Sat) 16:16 | URL | せひろ | 【編集
Re: 水泳
せひろ さん

有酸素運動は、継続していくことで、筋肉のインスリンへの感受性が改善するので、糖尿病の予防・改善効果が期待できます。
有酸素運動では、筋肉量は増えません。

一方、無酸素運動(筋トレなど)では、インスリンへの感受性は改善しませんが、筋肉量が増えるので
血糖値が下がりやすくなります。

筋トレと有酸素運動と役割分担ですね。
2016/05/28(Sat) 16:33 | URL | ドクター江部 | 【編集
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