『人類最強の「糖質制限」論』(SB新書) 。2016年4月6日発売開始。
こんばんは。

◎『人類最強の「糖質制限」論』(江部康二 著)(SB新書)
ケトン体を味方にして痩せる、健康になる





2016年4月6日、発売開始です。

カテゴリー別のアマゾンランキングで4月7日現在、<糖尿病> と<保健食・食事療法>の両部門で1位となっています。

これもブログ読者の皆さんの応援のおかげです。
ありがとうございます。 m(_ _)mV


以下の目次を見て頂ければ分かるように、「どうすれば糖質制限は続けられるのか?」のノウハウから始まって、実践的な知識のエッセンスが沢山盛り込まれています。

糖質制限食の基礎理論・応用理論もしっかり説明しています。

糖質制限食に肯定的な信頼度の高い最新エビデンスを揃えてみました。

ケトン体やコレステロールに関しても言及しました。

糖質制限食初級者から上級者まで、幅広く役に立つ構成となっていますので、是非、ご一読頂けば幸いです。



江部康二


目次

序章 なぜ糖質制限食は続かないのか?
   ダイエット効果抜群!でも続かない
   困るのは自分自身
   糖質制限はアドラー心理学に通じる
   ”今そこにある危機”からの脱出

第1章 糖質を<意識すれば>続けられる
    「無意識」を「意識化」しよう
    うどんはダメでもそばならOK!?
    加工食品の落とし穴
    飲料の落とし穴
    「レコーディング」で糖質を意識化してみる
    糖質を無意識に避けられる究極の境地
    気軽に血糖値を測ってみよう-「尿糖試験紙」
    気軽に血糖値を測ってみよう-血糖
    糖質1gが自分の血糖値をどのくらい上げるか

第2章 実践!炭水化物好きの<もどき>糖質制限法
    「炭水化物好き」でも続けられる糖質制限法
    コンビニでも低糖質食が手に入る
    ”ご飯もどき”で美味しく糖質制限
    ”麺もどき”で美味しく糖質制限
    ”パンもどき”で美味しく糖質制限

第3章 実践!炭水化物好きの<外食>糖質制限法

外食の糖質制限注意法-和食
外食の糖質制限注意法-洋食
    外食の糖質制限注意法-フレンチ、イタリアン、中華

第4章 実践!炭水化物好きの<3食>糖質制限法
    糖質制限の食生活をパターン化してみよう
    糖質制限のパターン化-朝食編
    糖質制限のパターン化-昼食編
    糖質制限のパターン化-夕食編

第5章 カロリーを制限するから続かない
    ”欲張りダイエット”は長続きしない
    カロリー制限はリバウンドするのがオチ
    しゃぶしゃぶ10人前はさすがに・・・・
    「推定エネルギー必要量」を知っておこう

第6章 自分に合った糖質制限法を学ぶ
    3パターンの糖質制限法
    糖質を意識することが基本
    禁断の”ダブル糖質”
    代表的な3つの糖質制限食を比較
    3つの糖質制限食を比較-続けやすさ
    3つの糖質制限食を比較-食後高血糖の改善効果
    3つの糖質制限食を比較-インスリン追加分泌の抑止効果
    3つの糖質制限食を比較-問題点と結論は
    そのほかの糖質制限法-「断糖食」と「MEC食」

第7章 糖質制限食は最初厳しく、徐々にゆるやかに

    「スーパー・スタンダード・プチ」 順がいい
    週1回の解禁日で自分にご褒美
    糖尿人の解禁日はくれぐれも慎重に

第8章 糖質制限の実践マニュアル
    糖質制限食十箇条を守る
    糖質のバランスを60%から12%に
    たんぱく質と脂質をしっかりとる
    「穀物」と「イモ類」を控える
    イモ類でOKなのはコンニャクイモ
    缶詰、佃煮などにも要注意

第9章 人工甘味料をうまく活用しよう
    恐ろしい甘さの清涼飲料水
    人工甘味料は血糖値を上げない
    人工甘味料を適度に利用して糖質制限
    甘味料について詳しくなろう

第10章 ご飯やパンと上手につき合う
     茶色っぽい精製度の低い穀物がベター
     血糖値が上がりやすい食べ物を見分ける
     「GI値」より糖質の「絶対量」
     野菜、海藻、キノコでサプリいらず

第11章 ヘルシーなイメージの飲み物にダマされるな!

     スポーツドリンクは健康的?
     牛乳の落とし穴
     油断大敵の果物ジュース
     野菜ジュースも油断大敵

第12章 脂質は悪ではない

     脂質を味方につける
     オリーブオイルと魚油をとろう
     「リノール酸」を避けよう
     「トランス脂肪酸」を避けよう
     低カロリーのマヨネーズの落とし穴
     マーガリンではなくバターを

第13章 酒とつまみと間食と上手くつき合う
     醸造酒はNG、蒸留酒はOK
     飲んでOKな醸造酒
     飲んでNGの蒸留酒
     塩味や醤油味のサッパリ系菓子に注意
     ミックスナッツを昼食代わりにすることも

第14章 糖質制限が続く柔軟な発想法
     食品添加物に過敏?
     食品添加物を無闇に恐れなくていい
     1日3食でも2食でも好きなほうでOK
     1日1食は試してみた
     BMIから理想の体重を知る
     目指すべきは「BMI20.0~25.0」

第15章 糖質制限で健康的に痩せられるワケ

     カロリー神話、脂質神話はウソだった
     肥満・糖尿病大国アメリカの失敗
     血糖値が上がると”肥満ホルモン”が出る
     体脂肪の根源は余った血糖
     血糖値を上昇させないことが大事
     体は脂肪をためこむようにできている

第16章 糖質制限の3大効果
     糖質制限で体脂肪が燃焼しやすくなる
     脂肪が脳のエネルギー源になる
     自分の体でブドウ糖を作り出す「糖新生」
     糖質をまったくとらなくても大丈夫
     たんぱく質は”熱消費”が大きい
     たんぱく質は食事から日々補う
     たんぱく質のとりすぎは心配なし
     糖尿病腎症でたんぱく質の制限は必要なし

第17章 糖質制限で大病を防ぐ
     糖質制限の健康効果-メタボを防ぐ
     普通預金の内臓脂肪を下ろす
     糖質制限の健康効果-がんを防ぐ
     血糖はがん細胞の大好物
     肉の食べすぎはがんの発生率を高める?
     糖質制限の健康効果-心臓病、脳卒中を防ぐ
     コレステロールを正しく知る
     制限すべきはコレステロールではなく糖質
     糖質制限は脳出血も防ぐ
     糖質制限の健康効果-認知症を防ぐ
     アルツハイマー病を防ぐ
     糖質制限の健康効果-糖尿病を防ぐ
     血糖値を上げるのは糖質だけ
     インスリンの皮肉
     糖尿病合併症を防げるのは糖質制限食だけ

第18章 アメリカでの糖質制限の変遷
     アメリカでの糖質制限の変遷~その1
     アメリカでの糖質制限の変遷~その2
     ガラパゴス化する日本の糖尿病治療
     アメリカでの糖質制限の変遷~その3

第19章 人類の身体は糖質摂取に適していない
     「高血糖の記憶」を避けよう
     「ミニ・スパイク」を避けよう
     糖尿病予備軍を救う
     人類にとって糖質制限は自然なこと
     インスリンは飢餓に備えたツール
     人類の消化管は糖質摂取に適していない

第20章 糖質制限の最新エビデンス(科学的根拠)
     糖質制限の最新エビデンス~その1
     ゆるい糖質制限でも絶大な効果
     糖質制限の最新エビデンス~その2
     アンチ糖質制限は信頼性が低い
     欠陥だらけの論文への6つの指摘
     糖質制限のダイエット&健康効果のエビデンス~その1
糖質制限のダイエット&健康効果のエビデンス~その2

終章   ケトン体と脂質は糖質制限の強い味方
ケトン体が健康を守ってくれる
     「ケトン体」が増えても危険なし
     飽和脂肪酸は脳卒中リスクを下げる
コレステロールの多い卵を敬遠しない
生理的ケトアシドーシス」と「糖尿病ケトアシドーシス」の違い」
ヒトは胎児、新生児のうちからケトン体をメインに使う
ケトン体は運動時にもエネルギー源になる
中強度の運動まではケトン体でパフォーマンス向上
     「難治性てんかんに「ケトン食」
     ケトン食は究極の糖質制限食
低脂質で病気リスクが下がる」のウソ


出版社からのコメント

ここ数年、糖質制限ダイエットが注目を集め続けています。

ごはんやパン、麺類などの炭水化物(≒糖質)を抜くことで、1週間で体重が2~3㎏ストンと落ちることから、即効性があるため実践する人が増えているのです。

しかし、炭水化物が豊富な食べものは美味しい!

それだけに、意をけっして糖質制限して、いったん成果を上げても、そこで気を許してしまって“糖質の魔力"に引き寄せられることが多いのです。

そうやって、リバウンドの道をたどる……という悪循環が多発しています。

そう、多くの人は炭水化物が大好きですし、なかなかやめることはできないのです。

平均的な日本人は摂取カロリーの6割以上を炭水化物(≒糖質)から得ているわけで……

なら、どうするか!?

糖質制限にトライしてみたいけれど今一歩踏み出せないでいる人、トライしてみたけれどリバウンドしてしまった人、
そんな炭水化物が好きな人に向けた糖質制限論を、提唱者で10年来の実践者でもある江部先生が徹底指南します。




テーマ:糖質制限食
ジャンル:ヘルス・ダイエット
コメント
ご相談させて下さい。
はじめまして、ようやくこのブログにたどり着いた、糖質制限初心者です。59歳、女性です。HbA1c(NGSP)値は4.9~5.2で、血糖値が高かったことはありませんが、食後しばらくすると空腹感に続いて猛烈な疲労・脱力感に襲われる体質です。

私は、糖質制限の詳細を知らずに(従って、記録も取らずに)、先月の中頃から今思えば安易に糖質制限を始めてしまいました。食後に眠くならないらしいことと、耐え難いような空腹を感じなくなるらしいということに非常に惹かれてのことでした。恐らく3日くらい主食やイモ類を全く取らなかったと思うのですが、その後ネットで『糖質制限をしていると血液がどろどろになる』、といった情報をみて、毎食大匙1杯位だけ玄米を食べることにしました。先週あたりから手足に力が入りにくく足の冷えが感じられるようになったのですが、糖質制限のせいとは思いませんでした。朝方左足のふくらはぎが攣ったことが2度ありました。
ところが4月3日の朝、突然頻脈(脈拍90前後)と動悸に襲われ、心臓の異常と思い込み病院を受診、ホルタ―心電図と心臓超音波検査を予約中です。

私は、甲状腺機能低下症の疑いで、10年近く半年に1回の血液・尿検査を受けているのですが、その検査日が、頻脈が突発した前々日の4月1日でした。(これまでFT3・FT4は基準値内に入っており、時折TSHが高くなるという程度で、投薬はありません。)今回、TSHの値は低いのにFT3の値が若干基準値を下回り、主治医の先生が首を傾げられて再検査となっているのですが、糖質制限との関係が微塵も浮かばなかったため、先生には申し上げていなかったのでした。しかしこのことを契機にネットで調べて江部先生のこのサイトに辿りつき、私は低FT3症候群だと思いました。そして、頻脈や動機はエネルギー不足から来ていて、心臓病ではないのではないかと思うに至りました。(それまでの食生活が玄米採食に近かったので、脂質の摂取が足りなかったと思います。)

私は、できれば糖質制限を長期的に続けていきたいのです。しかし昨日から努めて脂質(ごま油・ひまわりオイル(オレイン酸83%)・ココナツオイル・亜麻仁油・バター)を取っているのですが、手足の倦怠感・脱力感が全く改善しません。油がエネルギーにならず筋肉のタンパク質を分解してエネルギーを得ているように感じられます。どのようにして体が順応するまで乗り切ったらよいでしょうか。

ご紹介の先生のご著者はアマゾンで即購入しましたがまだ届いておらず、もしかしたらご本に書いてあるのかもしれませんが、何分にも低血糖の症状(だと思います)が出ているので急を要しますので何卒宜しくお願い申し上げます。
それから、私はLDLの値が高い(170前後)のですが、摂取すべき油、避けるべき油の種類についてもご指導頂ければ大変有難く存じます。
2016/04/08(Fri) 17:16 | URL | 糖質制限ビギナー | 【編集
これは正しいのでしょうか?
T.sukeと申します。
江部先生こんにちは。
僕は普段筋トレをしていて、これから脂肪を落とす時だけ糖質制限をしようと思っています。

先日トレーニングの参考にしているサイトで、
こんな記事がありました。

『糖質制限でインスリンをコントロールするという迷信』
http://athletebody.jp/2016/04/05/insulin-myth-1/

自分なりに内容をまとめると、
1 脂肪もホルモン感受性リパーゼの働きを抑制するので、
糖質制限中に脂肪をとりすぎると脂肪分解を抑制することになる。

2 たんぱく質もインスリンを分泌し、種類によっては糖質と同じぐらいの分泌もありえる。
(ホエイが一番インスリンを分泌させる)

3 血糖値や糖新生が関与しなくても分泌はされる。(基礎分泌以外で)

4 ロイシンはインスリンの分泌を直接働きかける。

5 たんぱく質を摂取してインスリンが分泌されたとしても、グルカゴンが脂肪分解をうながすからインスリンの効果を打ち消すというのは間違いである。
グルカゴンは脂肪分解うながさないから。

これらは正しいのでしょうか?

自分の考えでは、ダイエットを考える時
高たんぱく質、低糖質にし、脂質は良質の物を程よく摂取。
この食事であればインスリンの分泌はあるが、糖新生、熱産制がアップし、また満腹感があり総カロリーを抑えることもできる。
この考えは大丈夫でしょうか。

どうかご教授ください。
2016/04/08(Fri) 17:38 | URL | T.suke | 【編集
Re: ご相談させて下さい。
糖質制限ビギナー さん

拙著の御購入、ありがとうございます。

「食後しばらくすると空腹感に続いて猛烈な疲労・脱力感に襲われる」
元々の症状は、機能性低血糖の可能性が高いです。

「先週あたりから手足に力が入りにくく足の冷えが感じられる」
こちらは、摂取エネルギー不足による「低T3症候群」の可能性が高いです。

魚貝類、肉類、卵、チーズ、葉野菜、大豆製品・・・脂質・たんぱく質は充分量を摂取し、エネルギーを確保しましょう。

機能性低血糖の症状が生じない程度の、「緩やかな糖質制限食」でしばらくやってみるのもいいです。
緩やかな糖質制限食なら、1回の食事の糖質摂取量が<20~30~40g>です。
低血糖症状が生じないていどの糖質のグラム数を試行錯誤で、試してみましょう。

摂取した方がいい油脂は<EPA、DHA、αリノレン酸、オレイン酸>などです。
動物性脂肪もOKです。

リノール酸は、必須脂肪酸ですが、1~2g必要なところを、日本人は10~20g摂っているので
極力減らしましょう。
2016/04/08(Fri) 18:43 | URL | ドクター江部 | 【編集
Re: これは正しいのでしょうか?
T.suke さん

1 これは聞いたことがありません。インスリンがホルモン感受性利パーゼの働きを抑制します。
  脂肪摂取は、インスリン分泌を促しません。

2 たんぱく質もインスリン分泌を促しますが、同時にグルカゴン分泌も促すので血糖値が上昇しません。
  インスリンがでると血糖値が中性脂肪に変わり脂肪細胞に蓄えられます。
  たんぱく質は血糖値が上昇しないので、脂肪蓄積にならないということです。

3 これは正しいです。たんぱく質もインスリン分泌を促します。

4 アミノ酸の「ロイシン、リジン、アルギニン」は、インスリン分泌及びグルカゴン分泌を促します。

5 グルカゴンは脂肪細胞のホルモン感受性リパーゼを活性化して、脂肪分解を促進して遊離脂肪酸放出を増加させます。

『高たんぱく質、低糖質にし、脂質は良質の物を程よく摂取。
この食事であればインスリンの分泌はあるが、糖新生、熱産制がアップし、
また満腹感があり総カロリーを抑えることもできる。』

総摂取エネルギーを、厚生労働省の言う<推定エネルギー必要量>くらいにして
たんぱく質と脂質はしっかり摂取し糖質を制限することで、肥満した人の体重は減少します。
2016/04/08(Fri) 19:14 | URL | ドクター江部 | 【編集
江部先生

早速ご回答頂き、厚く御礼申し上げます。
ご指導に従い緩やかな糖質制限をしばらく試みてみます。

機能性低血糖症は、甲状腺の機能(私の場合は低下傾向)と関係あるのでしょうか。これまで震えなどは経験したことはありませんが、普段から、少し暑いと顔から異常なほど汗が出ます。もしこういった症状も糖質制限で改善する見込みがあるのであれば、大変励みになります。
宜しくお願い致します。
2016/04/08(Fri) 19:45 | URL | 糖質制限ビギナー | 【編集
Re: タイトルなし
糖質制限ビギナー さん

機能性低血糖症と甲状腺機能低下症とは関係ないと思います。

機能性低血糖からくる症状は、糖質制限食で改善する可能性が高いです。
2016/04/08(Fri) 23:29 | URL | ドクター江部 | 【編集
御礼と再度お尋ね
江部先生

ご回答本当に有難うございます。

ご説明から、私の場合、『体質的に機能性低血糖症(且つ甲状腺機能低下傾向)だったところへ摂取エネルギー不足の糖質制限をしたので、低T3症候群が現われた』と理解致しました。

筋肉が融解でもしていくような脱力感と頻脈について:
一昨日から脂肪の摂取量を十二分に増やしタンパク質・野菜も過剰なほど、ごく少量摂ってきた玄米ご飯も昨晩は更に少し増やしたのですが、改善傾向がみられません。一方、機能性低血糖様の空腹感を感じることもあまりありません。脂質➔エネルギーの代謝のサイクルが起動せず、筋肉からタンパク質を分解してエネルギーとするサイクルが優先的に働いているように感じられてなりません。
このまま「緩やかな糖質制限食」を続けていけばこのスイッチをオフにして脂質➔エネルギー代謝が始まるのでしょうか。また頻脈も、低くなったFT3も回復が期待できるのでしょうか。
ここで糖質制限を止めたら元の木阿弥といいますか、低血糖症体質も治らないと思いますので何とか乗り切りたいと思っております。よろしくお願い致します。
2016/04/09(Sat) 12:54 | URL | 糖質制限ビギナー | 【編集
Re: 御礼と再度お尋ね
糖質制限ビギナー さん

現在の一番の問題は、「摂取エネルギー不足」です。

緩やかな糖質制限でよいので、
あとは、充分量のタンパク質・脂質を摂取して、摂取カロリーを
厚生労働省のいう「推定エネルギー必要量」まで増やしましょう。
2016/04/09(Sat) 14:27 | URL | ドクター江部 | 【編集
承知しました。
かなり頑張って食べているのですが、相当量食べないといけないのですね。
続けてみます。
また変化があったらご報告いたします。
2016/04/09(Sat) 14:41 | URL | 糖質制限ビギナー | 【編集
江部先生

早速の回答ありがとうございます。
先生のおっしゃることを基に頑張ってみます。
2016/04/11(Mon) 00:22 | URL | T.suke | 【編集
人類最強の糖質制限論、拝見いたしました
江部康二先生、おはようございます。

先生の最新のご著書である「人類最強の「糖質制限」論」を拝読致しました。
今までのご著書の集大成として大変わかりやすく、糖質制限者の恰好の参考書となるものと存じます。

ただ、1ヶ所ミスプリントがあるようです。

P239の9行目、「・・・・・血液のpHは弱酸性に保たれていますが・・・・・」

とありますが、血液のpHは7.4程度ですので「弱アルカリ性」ではないでしょうか。


4月23日の京都での「豚皮揚げを食べる会」ではよろしくお願い致します。
2016/04/14(Thu) 05:53 | URL | ミトコン | 【編集
Re: 人類最強の糖質制限論、拝見いたしました
ミトコン さん

ご指摘ありがとうございます。
まずは、ブログにて、訂正させて頂きます。
2016/04/14(Thu) 08:16 | URL | ドクター江部 | 【編集
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