2015年06月14日 (日)
こんばんは。
糖質制限食初心者さんから、減量についてのコメント・質問をいただきました。
＃１ 普通の人
スーパー糖質制限食を実践した場合、ほとんどの人がカロリー制限なしで、厚生労働省のいう推定エネルギー必要量くらいを摂取して、順調に減量できます。
「日本人の食事摂取基準」（2015年、厚生労働省）
に示す推定エネルギー必要量の範囲、
http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf
推定エネルギー必要量／日
男性 女性
15-17才 2500 2850 3150 2050 2300 2550kcal
18-29才 2300 2650 3050 1650 1950 2200
30-49才 2300 2650 3050 1750 2000 2300
50-69才 2100 2450 2800 1650 1900 2200
70才 1850 2200 2500 1500 1750 2000
身体活動レベル 低い 普通 高い 低い 普通 高い
くらいが目安です。
ですから、通常はスーパー糖質制限食実践なら、カロリー制限は必要ありません。
普通の人は、スーパー糖質制限食を満腹するまで食べると、調度、厚生労働省のいう推定エネルギー必要量くらいになるのです。
これは、魚や肉や卵など脂質・タンパク質の摂取が多いので、満足度・満腹度が得られやすいからだと思います。
しかし、約１割くらいの人が、スーパー糖質制限食でもなかなか痩せません。
痩せない場合、以下のの２つのタイプがあります。
＃２ 大食漢タイプ
これは文字通り、普通の人の１．５倍～２倍くらい食べる大食いの方々です。
スーパー糖質制限食においても、カロリー無制限というわけではありません。
大食いの方々は身体活動レベルが低いときのエネルギー必要量、
男性１８５０～２３００kcal／日
女性１５００～１７５０kcal／日
くらいを目安にすれば、目標体重にダイエットできると思います。
＃３ 倹約遺伝子タイプ
基礎代謝が体質的に低い方々です。
この場合は「スーパー糖質制限食＋カロリー制限食」が必要です。
身長にもよりますがおよそ
男性１６００～１８００kcal／日
女性１２００～１４００kcal／日
くらいが目安でしょうか？
倹約遺伝子タイプは、女性が多いと思います。
江部康二
【15/06/13 糖質制限初心者
カロリー制限からの脱却のために
江部先生、 はじめまして。いつもブログ楽しく拝見させて頂いてます。
私は164cm/75kgの立派な肥満で、現在糖質制限でダイエット中です。
以前カロリー制限のみで20kgほど痩せたのですが、リバウンドしました。
江部先生の著書に出会い、目からウロコの気持ちで糖質制限を行ったところ、現在1ヶ月で-4kgという状態です。
今回コメントさせて頂いたのは、自分がまだカロリー制限の呪縛から離れられず、併用してしまっているからです。
スーパー糖質制限で主食を一切取らず、野菜、肉、チーズを食べていますがその上にカロリーを気にしてしまっています…
1日の摂取カロリーは800～1000kcal以下の日が多いです。
私は運動量が極端に低いため(毎日30分のウォーキングのみ)カロリーは少なめでいいと思ってるのですが、それでも少なすぎなのではと思っています。
カロリー摂取も極端に減らしてしまうと、反対に糖質制限の意味がないのではないか…
(正直なところ、元の体重が重いのでスーパー糖質制限でもっと減ると思ってました)
そう思いつつカロリー制限がなかなかやめられません。
先生、糖質制限と上記のようなカロリー制限について何かアドバイス頂けませんでしょうか。
カロリー制限を併用することで起きる弊害、もしくは反対にメリットがあるのか。
色々調べたり、本もたくさん読みましたがカロリー制限の呪縛は強いです…
お忙しいところ、勝手なお願い申し訳ありません。
「このリンクにあなたのほしい情報があります」
「この本のこの部分を読んで下さい」など、ヒントでも構いません。
どうかよろしくお願い致します。 】
糖質制限食初心者さんから、減量についてのコメント・質問をいただきました。
＃１ 普通の人
スーパー糖質制限食を実践した場合、ほとんどの人がカロリー制限なしで、厚生労働省のいう推定エネルギー必要量くらいを摂取して、順調に減量できます。
「日本人の食事摂取基準」（2015年、厚生労働省）
に示す推定エネルギー必要量の範囲、
http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf
推定エネルギー必要量／日
男性 女性
15-17才 2500 2850 3150 2050 2300 2550kcal
18-29才 2300 2650 3050 1650 1950 2200
30-49才 2300 2650 3050 1750 2000 2300
50-69才 2100 2450 2800 1650 1900 2200
70才 1850 2200 2500 1500 1750 2000
身体活動レベル 低い 普通 高い 低い 普通 高い
くらいが目安です。
ですから、通常はスーパー糖質制限食実践なら、カロリー制限は必要ありません。
普通の人は、スーパー糖質制限食を満腹するまで食べると、調度、厚生労働省のいう推定エネルギー必要量くらいになるのです。
これは、魚や肉や卵など脂質・タンパク質の摂取が多いので、満足度・満腹度が得られやすいからだと思います。
しかし、約１割くらいの人が、スーパー糖質制限食でもなかなか痩せません。
痩せない場合、以下のの２つのタイプがあります。
＃２ 大食漢タイプ
これは文字通り、普通の人の１．５倍～２倍くらい食べる大食いの方々です。
スーパー糖質制限食においても、カロリー無制限というわけではありません。
大食いの方々は身体活動レベルが低いときのエネルギー必要量、
男性１８５０～２３００kcal／日
女性１５００～１７５０kcal／日
くらいを目安にすれば、目標体重にダイエットできると思います。
＃３ 倹約遺伝子タイプ
基礎代謝が体質的に低い方々です。
この場合は「スーパー糖質制限食＋カロリー制限食」が必要です。
身長にもよりますがおよそ
男性１６００～１８００kcal／日
女性１２００～１４００kcal／日
くらいが目安でしょうか？
倹約遺伝子タイプは、女性が多いと思います。
江部康二
【15/06/13 糖質制限初心者
カロリー制限からの脱却のために
江部先生、 はじめまして。いつもブログ楽しく拝見させて頂いてます。
私は164cm/75kgの立派な肥満で、現在糖質制限でダイエット中です。
以前カロリー制限のみで20kgほど痩せたのですが、リバウンドしました。
江部先生の著書に出会い、目からウロコの気持ちで糖質制限を行ったところ、現在1ヶ月で-4kgという状態です。
今回コメントさせて頂いたのは、自分がまだカロリー制限の呪縛から離れられず、併用してしまっているからです。
スーパー糖質制限で主食を一切取らず、野菜、肉、チーズを食べていますがその上にカロリーを気にしてしまっています…
1日の摂取カロリーは800～1000kcal以下の日が多いです。
私は運動量が極端に低いため(毎日30分のウォーキングのみ)カロリーは少なめでいいと思ってるのですが、それでも少なすぎなのではと思っています。
カロリー摂取も極端に減らしてしまうと、反対に糖質制限の意味がないのではないか…
(正直なところ、元の体重が重いのでスーパー糖質制限でもっと減ると思ってました)
そう思いつつカロリー制限がなかなかやめられません。
先生、糖質制限と上記のようなカロリー制限について何かアドバイス頂けませんでしょうか。
カロリー制限を併用することで起きる弊害、もしくは反対にメリットがあるのか。
色々調べたり、本もたくさん読みましたがカロリー制限の呪縛は強いです…
お忙しいところ、勝手なお願い申し訳ありません。
「このリンクにあなたのほしい情報があります」
「この本のこの部分を読んで下さい」など、ヒントでも構いません。
どうかよろしくお願い致します。 】
個人差はいろいろあるのでしょうが、私的身体では、カロリーはUnlimitedです。
糖質制限を始める前の体重：５７㎏。
初めて３ヶ月で５０ｋｇに低下。
ガンかと思って検査したぐらいですが、異常なし。
で、積極的に肉、チーズは摂取してますが、増えることはないですし、減ることもないです。
２年６ヶ月、不変の５０ｋｇです。
しっかり食べてますし、１日４食くらいのときもあります。
チーズなどは丸い箱に入った６個入りのチーズが２日で無くなります。
オリーブオイルはすべての料理に使っています。
食後のコーヒーも欠かしません。
ただ、運動もすることはしております。
歩くことですが、食後１５分くらいから３ｋｍを歩きます（歩ける日だけですが・・・3/週）
カロリーで計算すれば、３０００位はあると思います。４０歳を過ぎたオスですが、そんなものです。
糖質制限の効果抜群です。
ちなみに、食べなくても何とか大丈夫なのですが、食べるほうが楽しいので食べてるだけです。
食べなくてもその体重はほとんど変わりません。
糖質制限を始める前の体重：５７㎏。
初めて３ヶ月で５０ｋｇに低下。
ガンかと思って検査したぐらいですが、異常なし。
で、積極的に肉、チーズは摂取してますが、増えることはないですし、減ることもないです。
２年６ヶ月、不変の５０ｋｇです。
しっかり食べてますし、１日４食くらいのときもあります。
チーズなどは丸い箱に入った６個入りのチーズが２日で無くなります。
オリーブオイルはすべての料理に使っています。
食後のコーヒーも欠かしません。
ただ、運動もすることはしております。
歩くことですが、食後１５分くらいから３ｋｍを歩きます（歩ける日だけですが・・・3/週）
カロリーで計算すれば、３０００位はあると思います。４０歳を過ぎたオスですが、そんなものです。
糖質制限の効果抜群です。
ちなみに、食べなくても何とか大丈夫なのですが、食べるほうが楽しいので食べてるだけです。
食べなくてもその体重はほとんど変わりません。
2015/06/14(Sun) 22:07 | URL | クワトロ | 【編集】
江部先生、
わざわざご回答ありがとうございました。
示して下さったデータは頭では分かっていたのですが、それでも「その上にカロリー制限したらもっと痩せるのでは」の思いが消えず、1日1000kcal以下などということをしてしまって…カロリー制限の思い込みって怖いですね＾＾；
でも1000kcal以下にしたら筋肉が落ちて元も子もないのでは？他にもデメリットがあるのでは？と色々悩んでしまい、先日質問させて頂きました。
こうしてもう一度、こういう形でご教示頂けたので自分に言い聞かせながら糖質制限を頑張っていきたいと思います。
お忙しい中お時間を割いて頂き本当にありがとうございました。
そしてクワトロさん、「食べなくても何とか大丈夫なのですが食べるほうが楽しいので」というお言葉胸に刺さりました。
本当にありがとうございました。
わざわざご回答ありがとうございました。
示して下さったデータは頭では分かっていたのですが、それでも「その上にカロリー制限したらもっと痩せるのでは」の思いが消えず、1日1000kcal以下などということをしてしまって…カロリー制限の思い込みって怖いですね＾＾；
でも1000kcal以下にしたら筋肉が落ちて元も子もないのでは？他にもデメリットがあるのでは？と色々悩んでしまい、先日質問させて頂きました。
こうしてもう一度、こういう形でご教示頂けたので自分に言い聞かせながら糖質制限を頑張っていきたいと思います。
お忙しい中お時間を割いて頂き本当にありがとうございました。
そしてクワトロさん、「食べなくても何とか大丈夫なのですが食べるほうが楽しいので」というお言葉胸に刺さりました。
本当にありがとうございました。
2015/06/15(Mon) 12:01 | URL | 糖質制限初心者 | 【編集】
はじめまして。
Ａ１ｃが6.4の50台の女性です。
新刊「なぜ糖質制限をすると糖尿病が良くなるのか」を購入しました。
何度も繰り返し読むので付箋だらけです。
ＢＭＩは20ですので、ダイエット志向は特にありません。ただ、10000歩/日のウオーキングでもそれほどＡ１ｃが下がらないので、根本的に見直そうと、先生の本を購入しました。
これまでも、自分では糖質を制限しているつもりだったんですが、十分でないことがわかりました。
購入の次の日、白米をやめました。
パンに変えて高野豆腐の焼きサンドなどを使い、
本格的に炭水化物を制限しました。
肉、魚、野菜を十分食べていることとカロリー自体に制限がないことが、むしろ今までより気持ちを楽にしてくれます。食べた後の眠気がないことが自覚でき、これはグルコーススパイクが起こっていないのでは？と思う次第です。
次回のＡ１ｃ測定が7月なので楽しみです。
質問なのですが、運動もそうなのですが、筋肉をつけるとより血糖値の改善にはつながるでしょうか？制限ばかりでなく、体質改善でさらに前向きな気持ちになれればと思うのですが。
Ａ１ｃが6.4の50台の女性です。
新刊「なぜ糖質制限をすると糖尿病が良くなるのか」を購入しました。
何度も繰り返し読むので付箋だらけです。
ＢＭＩは20ですので、ダイエット志向は特にありません。ただ、10000歩/日のウオーキングでもそれほどＡ１ｃが下がらないので、根本的に見直そうと、先生の本を購入しました。
これまでも、自分では糖質を制限しているつもりだったんですが、十分でないことがわかりました。
購入の次の日、白米をやめました。
パンに変えて高野豆腐の焼きサンドなどを使い、
本格的に炭水化物を制限しました。
肉、魚、野菜を十分食べていることとカロリー自体に制限がないことが、むしろ今までより気持ちを楽にしてくれます。食べた後の眠気がないことが自覚でき、これはグルコーススパイクが起こっていないのでは？と思う次第です。
次回のＡ１ｃ測定が7月なので楽しみです。
質問なのですが、運動もそうなのですが、筋肉をつけるとより血糖値の改善にはつながるでしょうか？制限ばかりでなく、体質改善でさらに前向きな気持ちになれればと思うのですが。
2015/06/15(Mon) 13:15 | URL | momo | 【編集】
江部先生
先生の信者（笑）のほんだです。
『糖質制限食９０日間健康ノート』、三ヶ月間毎日記載しまして、やっと終了しました！！書くだけですが、毎日書き続けることにより、『本に見張られている』ようでした（笑）。先生の本はどれも素晴らしいのですが、こちらもとても役立ちました。また、二冊目を発注しました！
先生にもお聞きしたり（ブログ）、講演会に参加させて頂き、モチベーションを高く保つことが出来たお陰で続けることができました。世間には批判的な意見も多く、私がお世話になっている主治医も同じで、ケトン体が大量に出ると危険、極端な糖質制限はよくない、脳は糖質が必要、長く行った実験データがない、とおっしゃっていました。先生の本や講演会で得た知識で、少しだけ『ケトン体は～、脳は～』とヤンワリ反論してみましたが、医学の専門知識が矢のように降ってきたので、糖質制限について語るのは止めました（笑）。私の周りにもやり始めたものの、流石に医師から反対されると、心が揺らぐ人が多いようです。もったいないですよね。また、雑誌や新聞で、如何に糖質制限が危険かが掲載されていると、よく大丈夫なのかと聞かれますが、先生の信者化（笑）している私は、何の疑問も感じません。良すぎるものは常に批判にさらされますし、抵抗勢力はそれはそれで、経済を支えていますよね（笑）。
ちょうど四ヶ月経過しましたので、効果を書かせて頂きます。
①体脂肪率の大幅減＆体重減
②血液検査各数値の正常化
③深い睡眠（それまで夜中に４～５回トイレに起きていたのが、朝まで全く起きなくなりました。子供の頃からそうだったので何の疑問も持たなかったのですが、この睡眠の深さにはびっくりしています）
④頭の冴え、集中力のアップ
⑤生理痛改善（どんなことをしても治らなかった重い生理痛と出血過多が、ぴたっと無くなりました）
⑥白髪が７本（根本が）黒くなりました（殆ど白髪がない私の７本は大きい！）
⑦視力改善（裸眼で今まできましたが、最近かなり視力が落ちて、レーシックをしようかと考えていた程でした。が、必要なくなりました）
先生の信者（笑）のほんだです。
『糖質制限食９０日間健康ノート』、三ヶ月間毎日記載しまして、やっと終了しました！！書くだけですが、毎日書き続けることにより、『本に見張られている』ようでした（笑）。先生の本はどれも素晴らしいのですが、こちらもとても役立ちました。また、二冊目を発注しました！
先生にもお聞きしたり（ブログ）、講演会に参加させて頂き、モチベーションを高く保つことが出来たお陰で続けることができました。世間には批判的な意見も多く、私がお世話になっている主治医も同じで、ケトン体が大量に出ると危険、極端な糖質制限はよくない、脳は糖質が必要、長く行った実験データがない、とおっしゃっていました。先生の本や講演会で得た知識で、少しだけ『ケトン体は～、脳は～』とヤンワリ反論してみましたが、医学の専門知識が矢のように降ってきたので、糖質制限について語るのは止めました（笑）。私の周りにもやり始めたものの、流石に医師から反対されると、心が揺らぐ人が多いようです。もったいないですよね。また、雑誌や新聞で、如何に糖質制限が危険かが掲載されていると、よく大丈夫なのかと聞かれますが、先生の信者化（笑）している私は、何の疑問も感じません。良すぎるものは常に批判にさらされますし、抵抗勢力はそれはそれで、経済を支えていますよね（笑）。
ちょうど四ヶ月経過しましたので、効果を書かせて頂きます。
①体脂肪率の大幅減＆体重減
②血液検査各数値の正常化
③深い睡眠（それまで夜中に４～５回トイレに起きていたのが、朝まで全く起きなくなりました。子供の頃からそうだったので何の疑問も持たなかったのですが、この睡眠の深さにはびっくりしています）
④頭の冴え、集中力のアップ
⑤生理痛改善（どんなことをしても治らなかった重い生理痛と出血過多が、ぴたっと無くなりました）
⑥白髪が７本（根本が）黒くなりました（殆ど白髪がない私の７本は大きい！）
⑦視力改善（裸眼で今まできましたが、最近かなり視力が落ちて、レーシックをしようかと考えていた程でした。が、必要なくなりました）
2015/06/15(Mon) 15:30 | URL | ほんだ | 【編集】
江部先生
糖質制限を始めてから約1年と10か月、
最初の7、8ヶ月で121→100kgと20kg以上の減量となりましたが、
それから早1年、±1kg程度の範囲で落ち着いてしまいました。
食事ですが、カロリー換算してみますと、大よそ1700kcal前後でありました。
大食漢で遺伝子倹約タイプと思います。
未だに食欲は旺盛で、1日3食きっちりでないとストレスが溜まります。
朝食を抜いた時の方が逆に増加してしまったり。。。
色々試してはいるものの、これといった決定打は無く、苦悩の毎日です。
停滞し始めたころから、スタンダード→スーパーとしました。
しかし糖質摂取量は60～80g／日と多めなのかもしれません。
低糖質なものを選んでも量を摂り過ぎてアウトなのかも。。。
ブランパンや0麺、0チョコ、0コーヒーなどでしのいでます。
乳製品も割と食べてまして、特にチーズは間食にも欠かせないアイテムとなっています（これが悪そうなんですが…止められません(^^;）。
摂取カロリーを1600以下にすると、これまでしてきたカロリー制限と大差ない飢餓感で、結局過食に繋がってしまいます。。。
となると、後は運動あるのみな分けですが、日々軽い筋トレはしているので、残すは苦手な有酸素運動…
通勤は片道30分、うち徒歩15分な
糖質制限を始めてから約1年と10か月、
最初の7、8ヶ月で121→100kgと20kg以上の減量となりましたが、
それから早1年、±1kg程度の範囲で落ち着いてしまいました。
食事ですが、カロリー換算してみますと、大よそ1700kcal前後でありました。
大食漢で遺伝子倹約タイプと思います。
未だに食欲は旺盛で、1日3食きっちりでないとストレスが溜まります。
朝食を抜いた時の方が逆に増加してしまったり。。。
色々試してはいるものの、これといった決定打は無く、苦悩の毎日です。
停滞し始めたころから、スタンダード→スーパーとしました。
しかし糖質摂取量は60～80g／日と多めなのかもしれません。
低糖質なものを選んでも量を摂り過ぎてアウトなのかも。。。
ブランパンや0麺、0チョコ、0コーヒーなどでしのいでます。
乳製品も割と食べてまして、特にチーズは間食にも欠かせないアイテムとなっています（これが悪そうなんですが…止められません(^^;）。
摂取カロリーを1600以下にすると、これまでしてきたカロリー制限と大差ない飢餓感で、結局過食に繋がってしまいます。。。
となると、後は運動あるのみな分けですが、日々軽い筋トレはしているので、残すは苦手な有酸素運動…
通勤は片道30分、うち徒歩15分な
2015/06/15(Mon) 17:51 | URL | 福助 | 【編集】
クワトロ さん
57kgから50kgに減量。
その後、3000kcal／日摂取していても
体重は、2年6ヶ月不変。
素晴らしいですね。
57kgから50kgに減量。
その後、3000kcal／日摂取していても
体重は、2年6ヶ月不変。
素晴らしいですね。
2015/06/15(Mon) 21:07 | URL | ドクター江部 | 【編集】
momo さん
拙著のご購入、ありがとうございます。
食後の眠気がなくなって良かったですね。
食後の眠気があったころは、糖質が一定量摂取されていたのだと思います。
筋肉量が増えるのはとてもいいことと思います。
拙著のご購入、ありがとうございます。
食後の眠気がなくなって良かったですね。
食後の眠気があったころは、糖質が一定量摂取されていたのだと思います。
筋肉量が増えるのはとてもいいことと思います。
2015/06/15(Mon) 21:10 | URL | ドクター江部 | 【編集】
ほんだ さん
拙著のご購入、ありがとうございます。
糖質制限食でよい結果がでて、私も嬉しいです。
⑥白髪が７本（根本が）黒くなりました（殆ど白髪がない私の７本は大きい！）
⑦視力改善（裸眼で今まできましたが、最近かなり視力が落ちて、レーシックをしようかと考えていた程でした。
が、必要なくなりました）
これは、アンチエイジング効果ですね。
素晴らしいです。
拙著のご購入、ありがとうございます。
糖質制限食でよい結果がでて、私も嬉しいです。
⑥白髪が７本（根本が）黒くなりました（殆ど白髪がない私の７本は大きい！）
⑦視力改善（裸眼で今まできましたが、最近かなり視力が落ちて、レーシックをしようかと考えていた程でした。
が、必要なくなりました）
これは、アンチエイジング効果ですね。
素晴らしいです。
2015/06/15(Mon) 21:13 | URL | ドクター江部 | 【編集】
糖質制限初心者へ
いえいえコメありがとうございます。
体重という視点おいては、私はダメなのです。
ＢＭＩを基準にすれば不合格なのですが、糖質制限を続ければ続けるほど、自分の身体に自信ができてきて、ゆるぎないものとなります。
信念というものに変わってきますね。ちょっと怪しい方向に走らないようには注意してますけど・・。
ただ、自分の身体と会話し、相談しながら行ってます。
要は、調子よければ○だと判断し、後は勝手にやってくれ！です。
仮に終わってしまっても、それまでだったと思ってます、はい（笑）
いえいえコメありがとうございます。
体重という視点おいては、私はダメなのです。
ＢＭＩを基準にすれば不合格なのですが、糖質制限を続ければ続けるほど、自分の身体に自信ができてきて、ゆるぎないものとなります。
信念というものに変わってきますね。ちょっと怪しい方向に走らないようには注意してますけど・・。
ただ、自分の身体と会話し、相談しながら行ってます。
要は、調子よければ○だと判断し、後は勝手にやってくれ！です。
仮に終わってしまっても、それまでだったと思ってます、はい（笑）
2015/06/15(Mon) 22:32 | URL | クワトロ | 【編集】
福助 さん
大食漢で遺伝子倹約タイプですか。
それでも、「最初の7、8ヶ月で121→100kgと20kg以上の減量」ですから
まあまあですね。
男性で1700kcal／日なら、やや少なめですね。
「1850kcal／日くらいで、糖質40～60ｇ／日」
という選択肢もありそうですね。
必要以上のカロリー制限をすると、身体が低カロリーに適応して、かえって基礎代謝を減らす可能性もありますので・・・。
大食漢で遺伝子倹約タイプですか。
それでも、「最初の7、8ヶ月で121→100kgと20kg以上の減量」ですから
まあまあですね。
男性で1700kcal／日なら、やや少なめですね。
「1850kcal／日くらいで、糖質40～60ｇ／日」
という選択肢もありそうですね。
必要以上のカロリー制限をすると、身体が低カロリーに適応して、かえって基礎代謝を減らす可能性もありますので・・・。
2015/06/16(Tue) 08:15 | URL | ドクター江部 | 【編集】
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