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運動とエネルギー源⑧ レース中の補給
おはようございます。今朝も雪が降っています。
昨夕からちらほら降り続いていました。少し積もっています。寒いです。

さて、レース中の水分・エネルギー補給に関してまつださんからコメントいただきました。

『レース中の補給
コメントをテーマにしていただきありがとうございます。
>なおお聞きしたいのですが、ハーフマラソン中のカロリー補給はなしと考えていいのですね

すみません。若干の補給をおこなっております。完全無補給でいく勇気がありませんでした。でも総摂取カロリーでは100kcal未満、糖質も20g未満だと思います。

顛末はこちら。http://kyoto-trailrun.lolipop.jp/main/2008/02/post_293.html

旅館での朝食: なし

ウォーミングアップ後: パワーバープロティンプラス 1かじり http://www.kenko.com/product/item/itm_8804732072.html べスパアドリンク 1袋 http://www.soukai.com/P8023995/p.html
10k地点: パワーバー 1かじり http://www.kenko.com/product/item/itm_8804728072.html

>それと水分補給はどのようにされたのでしょうか?

給水: 起床直後から随時。レース中は、水コップ5杯、ポカリ2杯ほど。

気温は0度付近で、目だった発汗はありませんでしたが、十分な水分補給は活動するための生命線です。

なぜこのような実験をしているかといいますと、どかっと糖質を摂ってしまうと重苦しくてパフォーマンスが落ちるばかりか、やがてハンガーノックの行動不能にならずとも、激しい空腹に見舞われるため、行動食を取り続けなければならないことがよくあります。

先日、雪山(比良山、行動5h)にいったときも、なるべく糖質以外も含まれるハムカツサンドイッチを押し込んで登ったら、案の定、腹減りまくり状態になってしまいました。

結局、何も食べずに行動を開始し、必要最小限の量を行動食として摂取しながら行動する方が、摂取量も回数も少なくさらにパフォーマンスもあがるのではないかと思い、その最適解を探っているのであります。2008/02/16(土) 20:59:17まつだ』

まつださん、早速の回答ありがとうございます。大変参考になります。

「総摂取カロリーでは100kcal未満、糖質も20g未満」のエネルギー補給でハーフマラソン完走ですね。

糖質摂取を最低限にすることで、ブドウ糖-グリコーゲンのエネルギーシステムが活性化するのを防いでおられますね。

糖質を一定量以上摂取すれば、ブドウ糖システムが活性化してしまい、筋肉中のグリコーゲンも燃やすようになり、結果筋肉中のグリコーゲンが枯渇すれば、筋肉の収縮は困難となり動けなくなります。

糖質摂取を最低限に止めることで、脂肪酸-ケトン体のエネルギーシステムが働き続けることとなり、その結果筋肉中のグリコーゲンが節約できることになります。

「どかっと糖質を摂ってしまうと重苦しくてパフォーマンスが落ちるばかりか、やがてハンガーノックの行動不能にならずとも、激しい空腹に見舞われるため、行動食を取り続けなければならないことがよくあります。先日、雪山(比良山、行動5h)にいったときも、なるべく糖質以外も含まれるハムカツサンドイッチを押し込んで登ったら、案の定、腹減りまくり状態になってしまいました。」

どかっと糖質を摂取すると血糖値が上昇して、インスリンが大量に追加分泌されるので、血糖値は下がりますが、運動も続けているのでしばらくすると血糖が下がり過ぎて、やや低血糖気味になり、激しい空腹感が生じると考えられます。

「給水:起床直後から随時。レース中は、水コップ5杯、ポカリ2杯ほど。気温は0度付近で、目だった発汗はありませんでしたが、十分な水分補給は活動するための生命線です。」

水分摂取了解です。適量の水分と、少量のポカリスエット補給で塩分も補給して、水中毒の予防にもなっていますね。

「結局、何も食べずに行動を開始し、必要最小限の量を行動食として摂取しながら行動する方が、摂取量も回数も少なくさらにパフォーマンスもあがるのではないかと思い、その最適解を探っているのであります。」

私もまつださんの考えに賛成です。私自身は週末テニスをするていどなので、本格的スポーツには縁がありません。

またまつださんの体験を、御教示頂ければ幸いです。よろしくお願い申し上げます。

江部康二
テーマ:糖質制限食
ジャンル:ヘルス・ダイエット
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