2015年04月28日 (火)
こんにちは。
牛乳とヨーグルトに含まれている糖質の差はどの程度あるのでしょう。
そして、両者を摂取したあとの、血糖値の上昇に差はあるのでしょうか。
今回は、これらについて、考察してみます。
まず、牛乳１００ml中に５ｇの糖質が含まれていますが、この糖質のほぼ全てが乳糖です。
一方、ヨーグルトに含まれている糖質は、乳糖だけではありません。
ヨーグルトは発酵乳に分類されます。
プレーンヨーグルトも１００ml中に５ｇの糖質です。
「発酵乳は乳糖が牛乳よりも20～30％減少し、少量のガラクトース(0.2～1.3％)とブドウ糖(通常は痕跡)になり、これが乳酸に変化する。乳酸が生成しすぎると乳酸菌の生育が止まるので乳糖は完全に消費されない。普通乳酸は0.85～1.2％生成する。」
以上のことから発酵乳（ヨーグルト）に含まれる糖質は、
＜乳糖+ガラクトース＞
ということになります。
「乳酸」は、分類上は短鎖脂肪酸に含まれますが、血糖は上昇させません。
ガラクトースの血糖上昇作用はブドウ糖より低く、果糖（フルクトース）並のようです。
ブドウ糖は「通常は痕跡」レベルだそうです。
従いましてプレーンヨーグルト摂取による血糖上昇要因は、乳糖分解後のガラクトースが主です。
牛乳の糖質は全て乳糖なのに対して、ヨーグルトの糖質は＜乳糖+ガラクトース＞です。
従って、100g中に5gと、同量の糖質であれば、ヨーグルトは牛乳よりは血糖上昇が少ない可能性が高いですね。
なお、日本人やアジア人に多い乳糖不耐症の場合は、ラクターゼ（乳糖分解酵素）が少ないです。
ラクターゼは乳糖を分解して、ガラクトースとブドウ糖にします。
乳糖不耐症では、乳糖が分解できないかできても少量なので、血糖値の上昇はラクターゼを正常に持っている人に比べると少ない可能性が高いですね。
通常は１ｇの糖質が、体重６４ｋｇの２型糖尿人の血糖値を３ｍｇ上昇させます。
欧米人が牛乳を飲んだ場合は、乳糖を100％分解してブドウ糖とガラクトースになります。
ガラクトースはエネルギーを含有していて100％体内に吸収されますが、ガラクトースの血糖上昇作用は果糖と同様にきわめて少ないです。
そうすると1gの乳糖は、3mg血糖上昇させることはなく、それより少ないと考えられます。
しかし、日本人やアジア人では、乳糖分解酵素がどの程度残っているかによりますが、１～２ｍｇ以下のこともありうると思います。
以下、私自身（2型糖尿人）で実験してみました。
2013年10月31日（木）
午後5：30 空腹時血糖値：126ｍｇ
明治牛乳、200ml、炭水化物9.9ｇ、食物繊維0。
午後6：30血糖値：148ｍｇ・・・22ｍｇ上昇
私の場合、１ｇの乳糖が2.2ｍｇ血糖値を上昇させています。
しかし、炊いたご飯やパンのように、1ｇの糖質が3mg血糖値を上昇はさせていません。
私にはあるていど乳糖分解酵素が残っているので、牛乳を飲んでも下痢をすることはないし、かなり吸収されています。
私の場合は乳糖分解酵素は、ほとんど普通に残っていて、乳糖（ラクトース）を分解して、ブドウ糖とガラクトースとして吸収しているけれど、ガラクトース分はあまり血糖値を上げないので、1ｇの乳糖が血糖値を、2.2mg上昇させたと考えられます。
乳糖が血糖値をどのていど上昇させるかは、乳糖分解酵素の残存量により、かなり個人差がありそうですね。
次に、ヨーグルトで実験してみました。
2015年４月１２日（日）
空腹時血糖値：１０７ｍｇ
小岩井ヨーグルト２０９ｇ摂取（１００g中に４．６ｇなので、９．６ｇの糖質）
１時間後血糖値：１１７ｍｇ
ヨーグルト成分の中の９．６ｇの糖質
を食べて、血糖値は１０ｍｇの上昇。
ヨーグルトの場合は、糖質は＜乳糖+ガラクトース＞なので、9.6ｇのうち、乳糖分だけだと、大分少ないはずです。
結果として、1gの糖質が、1mgくらいしか血糖値を上昇させていませんでした。
私の場合は、牛乳の糖質に対してヨーグルトの糖質は、約半分の血糖上昇ですんだということとなります。
ヨーグルトなら200g食べても、血糖値は10mgしか上昇しません。
この実験で少しヨーグルトが食べやすくなりました。（＾＾）
今回のブログ記事は、（株）江崎グリコ研究員・八木章さんにアドバイスをいただきました。
八木さん、ありがとうございました。
江部康二
☆☆☆
追記
私は2型糖尿人です。
2002年、52才のとき発症（発覚）です。
私の場合、
A）1gの糖質（穀物の澱粉、ブドウ糖、砂糖など）が
約3mg血糖値を上昇させます。
B）牛乳の糖質（乳糖）1gが、血糖値を約2.2mg上昇
させます。
つまり乳糖は普通の糖質の2/3くらい私の血糖値を
上昇させます。
C）ヨーグルトの糖質（乳糖＋ガラクトース）1gが、血糖
値を約1mg上昇させます。
つまりヨーグルトの糖質は普通の糖質の、1/3くらい
私の血糖値を上昇させます。
＊私の場合、いろんな食材で食後血糖値のピークを測定しましたが
ほぼ常に60分値がピークでした。
＊私は成人後、20才代とか、牛乳を500mlとか1Lとか
飲んだこともありますが、下痢も何もないので、私は
比較的乳糖分解酵素が多く残存しているタイプと考
えられます。
＊牛乳を少し飲むと下痢する人は、乳糖分解酵素が
あまり残存していないタイプなので、牛乳を少々飲ん
でも血糖値は上昇しにくいはずですが、そもそもあま
り飲めないですね。
牛乳とヨーグルトに含まれている糖質の差はどの程度あるのでしょう。
そして、両者を摂取したあとの、血糖値の上昇に差はあるのでしょうか。
今回は、これらについて、考察してみます。
まず、牛乳１００ml中に５ｇの糖質が含まれていますが、この糖質のほぼ全てが乳糖です。
一方、ヨーグルトに含まれている糖質は、乳糖だけではありません。
ヨーグルトは発酵乳に分類されます。
プレーンヨーグルトも１００ml中に５ｇの糖質です。
「発酵乳は乳糖が牛乳よりも20～30％減少し、少量のガラクトース(0.2～1.3％)とブドウ糖(通常は痕跡)になり、これが乳酸に変化する。乳酸が生成しすぎると乳酸菌の生育が止まるので乳糖は完全に消費されない。普通乳酸は0.85～1.2％生成する。」
以上のことから発酵乳（ヨーグルト）に含まれる糖質は、
＜乳糖+ガラクトース＞
ということになります。
「乳酸」は、分類上は短鎖脂肪酸に含まれますが、血糖は上昇させません。
ガラクトースの血糖上昇作用はブドウ糖より低く、果糖（フルクトース）並のようです。
ブドウ糖は「通常は痕跡」レベルだそうです。
従いましてプレーンヨーグルト摂取による血糖上昇要因は、乳糖分解後のガラクトースが主です。
牛乳の糖質は全て乳糖なのに対して、ヨーグルトの糖質は＜乳糖+ガラクトース＞です。
従って、100g中に5gと、同量の糖質であれば、ヨーグルトは牛乳よりは血糖上昇が少ない可能性が高いですね。
なお、日本人やアジア人に多い乳糖不耐症の場合は、ラクターゼ（乳糖分解酵素）が少ないです。
ラクターゼは乳糖を分解して、ガラクトースとブドウ糖にします。
乳糖不耐症では、乳糖が分解できないかできても少量なので、血糖値の上昇はラクターゼを正常に持っている人に比べると少ない可能性が高いですね。
通常は１ｇの糖質が、体重６４ｋｇの２型糖尿人の血糖値を３ｍｇ上昇させます。
欧米人が牛乳を飲んだ場合は、乳糖を100％分解してブドウ糖とガラクトースになります。
ガラクトースはエネルギーを含有していて100％体内に吸収されますが、ガラクトースの血糖上昇作用は果糖と同様にきわめて少ないです。
そうすると1gの乳糖は、3mg血糖上昇させることはなく、それより少ないと考えられます。
しかし、日本人やアジア人では、乳糖分解酵素がどの程度残っているかによりますが、１～２ｍｇ以下のこともありうると思います。
以下、私自身（2型糖尿人）で実験してみました。
2013年10月31日（木）
午後5：30 空腹時血糖値：126ｍｇ
明治牛乳、200ml、炭水化物9.9ｇ、食物繊維0。
午後6：30血糖値：148ｍｇ・・・22ｍｇ上昇
私の場合、１ｇの乳糖が2.2ｍｇ血糖値を上昇させています。
しかし、炊いたご飯やパンのように、1ｇの糖質が3mg血糖値を上昇はさせていません。
私にはあるていど乳糖分解酵素が残っているので、牛乳を飲んでも下痢をすることはないし、かなり吸収されています。
私の場合は乳糖分解酵素は、ほとんど普通に残っていて、乳糖（ラクトース）を分解して、ブドウ糖とガラクトースとして吸収しているけれど、ガラクトース分はあまり血糖値を上げないので、1ｇの乳糖が血糖値を、2.2mg上昇させたと考えられます。
乳糖が血糖値をどのていど上昇させるかは、乳糖分解酵素の残存量により、かなり個人差がありそうですね。
次に、ヨーグルトで実験してみました。
2015年４月１２日（日）
空腹時血糖値：１０７ｍｇ
小岩井ヨーグルト２０９ｇ摂取（１００g中に４．６ｇなので、９．６ｇの糖質）
１時間後血糖値：１１７ｍｇ
ヨーグルト成分の中の９．６ｇの糖質
を食べて、血糖値は１０ｍｇの上昇。
ヨーグルトの場合は、糖質は＜乳糖+ガラクトース＞なので、9.6ｇのうち、乳糖分だけだと、大分少ないはずです。
結果として、1gの糖質が、1mgくらいしか血糖値を上昇させていませんでした。
私の場合は、牛乳の糖質に対してヨーグルトの糖質は、約半分の血糖上昇ですんだということとなります。
ヨーグルトなら200g食べても、血糖値は10mgしか上昇しません。
この実験で少しヨーグルトが食べやすくなりました。（＾＾）
今回のブログ記事は、（株）江崎グリコ研究員・八木章さんにアドバイスをいただきました。
八木さん、ありがとうございました。
江部康二
☆☆☆
追記
私は2型糖尿人です。
2002年、52才のとき発症（発覚）です。
私の場合、
A）1gの糖質（穀物の澱粉、ブドウ糖、砂糖など）が
約3mg血糖値を上昇させます。
B）牛乳の糖質（乳糖）1gが、血糖値を約2.2mg上昇
させます。
つまり乳糖は普通の糖質の2/3くらい私の血糖値を
上昇させます。
C）ヨーグルトの糖質（乳糖＋ガラクトース）1gが、血糖
値を約1mg上昇させます。
つまりヨーグルトの糖質は普通の糖質の、1/3くらい
私の血糖値を上昇させます。
＊私の場合、いろんな食材で食後血糖値のピークを測定しましたが
ほぼ常に60分値がピークでした。
＊私は成人後、20才代とか、牛乳を500mlとか1Lとか
飲んだこともありますが、下痢も何もないので、私は
比較的乳糖分解酵素が多く残存しているタイプと考
えられます。
＊牛乳を少し飲むと下痢する人は、乳糖分解酵素が
あまり残存していないタイプなので、牛乳を少々飲ん
でも血糖値は上昇しにくいはずですが、そもそもあま
り飲めないですね。
江部先生、本日のブログありがとうございました。
毎日３００－３５０ｇの生乳ヨーグルトを食べている私らこにとって、（江部先生と同じ体傾向であれば）安心出来ます。バンザイ！！
これからも、糖質制限食の情報を毎日楽しみに読ませて頂きます。
毎日３００－３５０ｇの生乳ヨーグルトを食べている私らこにとって、（江部先生と同じ体傾向であれば）安心出来ます。バンザイ！！
これからも、糖質制限食の情報を毎日楽しみに読ませて頂きます。
2015/04/28(Tue) 14:31 | URL | らこ | 【編集】
江部先生
自ら身を挺しての実験、大変感謝いたします。
最近はプレーンヨーグルトを水切りしてホエーを取り除いて食べていましたので、
手間も省け、他の栄養素も捨てずに頂けることはありがたいです。
牛乳の糖質は1/2、ヨーグルトは1/3と簡易に計算して糖質制限に努めたいと思います。(^^)/
自ら身を挺しての実験、大変感謝いたします。
最近はプレーンヨーグルトを水切りしてホエーを取り除いて食べていましたので、
手間も省け、他の栄養素も捨てずに頂けることはありがたいです。
牛乳の糖質は1/2、ヨーグルトは1/3と簡易に計算して糖質制限に努めたいと思います。(^^)/
2015/04/28(Tue) 17:43 | URL | 福助 | 【編集】
らこ さん
ヨーグルトは牛乳に比べると、20～30％乳糖は減っていますが、
それでも70～80％分の乳糖は残存しています。
そのヨーグルトを350g／日、下痢もなく毎日食べることができているなら
乳糖分解酵素がかなり残っている私と同じタイプと思います。
従いまして、ヨーグルトを食べても私と同じくらいしか血糖値は上昇しないと思います。
ヨーグルトは牛乳に比べると、20～30％乳糖は減っていますが、
それでも70～80％分の乳糖は残存しています。
そのヨーグルトを350g／日、下痢もなく毎日食べることができているなら
乳糖分解酵素がかなり残っている私と同じタイプと思います。
従いまして、ヨーグルトを食べても私と同じくらいしか血糖値は上昇しないと思います。
2015/04/29(Wed) 09:22 | URL | ドクター江部 | 【編集】
福助 さん
私の場合は
牛乳の糖質は、普通の糖質（デンプンなど）の2/3くらい血糖値を上昇させ
ヨーグルトの糖質は、普通の糖質（デンプンなど）の1/3くらい血糖値を上昇させます。
これで、ヨーグルトが、大分食べやすくなりました。
私の場合は
牛乳の糖質は、普通の糖質（デンプンなど）の2/3くらい血糖値を上昇させ
ヨーグルトの糖質は、普通の糖質（デンプンなど）の1/3くらい血糖値を上昇させます。
これで、ヨーグルトが、大分食べやすくなりました。
2015/04/29(Wed) 09:28 | URL | ドクター江部 | 【編集】
私もプレーンヨーグルト200gで変化を調べました。1時間値は6㎎アップ。一時間半で空腹時から18㎎アップ。二時間では最高値より11㎎ダウンでした。ヨーグルトは一時間より一時間半にピークが来るのでは？
hata34 さん
私の場合、いろんな食材で検査しましたが、
ほとんどが、60分値がピークでした。
血糖値上昇のピークが、６０分、９０分、１２０分のタイプがあると思います。
牛乳が１００ｇ中に、タンパク質3.6ｇ、脂質5.1ｇ、糖質4.7ｇ
ヨーグルトが１００ｇ中に、タンパク質3.6ｇ、脂質3.0ｇ、糖質4.9ｇ
ですので、牛乳のほうが脂質が多いので、血糖値の上昇はやや遅くなる可能性も少しありますが
まああまり変わりないと思います。
ともあれ、次回、一度、６０分、９０分、１２０分で試して見ます。
私の場合、いろんな食材で検査しましたが、
ほとんどが、60分値がピークでした。
血糖値上昇のピークが、６０分、９０分、１２０分のタイプがあると思います。
牛乳が１００ｇ中に、タンパク質3.6ｇ、脂質5.1ｇ、糖質4.7ｇ
ヨーグルトが１００ｇ中に、タンパク質3.6ｇ、脂質3.0ｇ、糖質4.9ｇ
ですので、牛乳のほうが脂質が多いので、血糖値の上昇はやや遅くなる可能性も少しありますが
まああまり変わりないと思います。
ともあれ、次回、一度、６０分、９０分、１２０分で試して見ます。
2015/04/29(Wed) 14:17 | URL | ドクター江部 | 【編集】
最近、牛乳と発癌性について、とかくネットで噂されています。何がきっかけかというと、日本オーガニックレストラン協会の南清貴なる人物が2015年1月3日にこのような事を言い出したからです。
「牛乳・チーズ・ヨーグルト、発がん性の危険 寿命短縮や骨折増加との調査結果も」
http://news.livedoor.com/article/detail/9636068/
本当かなと思って論文の原文を読んでみました
Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies
BMJ 2014; 349 doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.g6015 (Published 28 October 2014)
Cite this as: BMJ 2014;349:g6015
http://www.bmj.com/content/349/bmj.g6015
この論文の原文についての解説は、大阪の谷口Drの解説が正確です。
医療法人 太融寺町谷口医院
2014年11月29日 牛乳1日3杯で死亡リスクも骨折リスクも上昇
http://www.stellamate-clinic.org/blog/2014/11/20141129-1043580.html
つまり、発酵製品(ヨーグルト等)なら安全ということです。南清貴氏は論文のabstractを自分に都合よいように解釈しています。原文にあたることが大切なことを改めて痛感しました
「牛乳・チーズ・ヨーグルト、発がん性の危険 寿命短縮や骨折増加との調査結果も」
http://news.livedoor.com/article/detail/9636068/
本当かなと思って論文の原文を読んでみました
Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies
BMJ 2014; 349 doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.g6015 (Published 28 October 2014)
Cite this as: BMJ 2014;349:g6015
http://www.bmj.com/content/349/bmj.g6015
この論文の原文についての解説は、大阪の谷口Drの解説が正確です。
医療法人 太融寺町谷口医院
2014年11月29日 牛乳1日3杯で死亡リスクも骨折リスクも上昇
http://www.stellamate-clinic.org/blog/2014/11/20141129-1043580.html
つまり、発酵製品(ヨーグルト等)なら安全ということです。南清貴氏は論文のabstractを自分に都合よいように解釈しています。原文にあたることが大切なことを改めて痛感しました
2015/05/16(Sat) 22:02 | URL | 精神科医師A | 【編集】
精神科医師A さん
興味深い情報をありがとうございます。
谷口医院のサイト、わかりやすい解説です。
牛乳１日３杯で死亡リスクも骨折リスクも上昇。
チーズ、ヨーグルトは大丈夫。
研究の対象者はウェーデン人の女性61,433人、男性45,339人。
ということですね。
興味深い情報をありがとうございます。
谷口医院のサイト、わかりやすい解説です。
牛乳１日３杯で死亡リスクも骨折リスクも上昇。
チーズ、ヨーグルトは大丈夫。
研究の対象者はウェーデン人の女性61,433人、男性45,339人。
ということですね。
2015/05/17(Sun) 07:46 | URL | ドクター江部 | 【編集】
ヨーグルトと牛乳の食後血糖値の人体実験を江部先生自ら！そして詳しいわかりやすい解説、お医者さまの鏡です！いつも、本当にありがとうございます！
私も以前、エバミルク、生クリーム、コーヒーフレッシュ、カロリーオフ豆乳、牛乳、低脂肪牛乳、アーモンドミルク、ミルクのような豆乳シリーズ、あらゆるミルクの血糖値測定実験をしたことを思いだしました。
コーヒーにミルクが好きだったから、境界型糖尿になってから、どのメーカーのどの商品なら飲みやすいか、知っておきたくて、測定しまくりました(^_^;)))
記事の後半に、グリコのかたからというコメントをみて
グリコのアーモンドミルク砂糖不使用にはすっごくお世話になっている商品なので嬉しくて思わずコメントしちゃいました。
糖尿人でもミルク系が飲みたくなったら、ごくごく安心して飲めて美味しい砂糖不使用アーモンドミルクを商品化して頂きありがとうございます！
江部先生、グリコさんに、このばをおかりし改めてお礼を言いたいです！
素敵な情報に商品にいつもありがとうございます(о´∀`о)
私も以前、エバミルク、生クリーム、コーヒーフレッシュ、カロリーオフ豆乳、牛乳、低脂肪牛乳、アーモンドミルク、ミルクのような豆乳シリーズ、あらゆるミルクの血糖値測定実験をしたことを思いだしました。
コーヒーにミルクが好きだったから、境界型糖尿になってから、どのメーカーのどの商品なら飲みやすいか、知っておきたくて、測定しまくりました(^_^;)))
記事の後半に、グリコのかたからというコメントをみて
グリコのアーモンドミルク砂糖不使用にはすっごくお世話になっている商品なので嬉しくて思わずコメントしちゃいました。
糖尿人でもミルク系が飲みたくなったら、ごくごく安心して飲めて美味しい砂糖不使用アーモンドミルクを商品化して頂きありがとうございます！
江部先生、グリコさんに、このばをおかりし改めてお礼を言いたいです！
素敵な情報に商品にいつもありがとうございます(о´∀`о)
みきき さん
アーモンドミルクは、糖質制限優良食品ですね。
アーモンドミルクは、糖質制限優良食品ですね。
2015/10/24(Sat) 16:20 | URL | ドクター江部 | 【編集】
はじめまして。いつも読ませてもらっています。牛乳についてお聞きしたいのですが、牛乳の病気になるリスクというのを良く聞きますが、マサイ族は何故、あれだけ偏った食事なのに病気にならないのかを科学的に説明してる物ってありますか？
2016/01/02(Sat) 09:18 | URL | RIO | 【編集】
RIO さん
なぜ健康かを説明している論文はないように思います。
ただ、「牛乳・ヨーグルト・牛の生き血」が主たる食料で生きているのに
健康度が高いという論文はありますので記事にしました。
なぜ健康かを説明している論文はないように思います。
ただ、「牛乳・ヨーグルト・牛の生き血」が主たる食料で生きているのに
健康度が高いという論文はありますので記事にしました。
2016/01/02(Sat) 19:37 | URL | ドクター江部 | 【編集】
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