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塩分と脂質について
こんばんは。

中東在住の yuccaさんから、塩分と脂質について、コメント・質問をいただきました。


【11/11/18 yucca
塩分と脂質
いつもブログを楽しみに拝見しています。中東在住のyuccaと言います。

私はここ2ヶ月半で7キロ近く太り、人生で初めて生理が止まりました。原因は自分でも分かっていて、甘いものと炭水化物の取りすぎです。これはまずい!と思い、慌ててネットでダイエットに関して調べ江部先生の著書にたどり着き、日本から送ってもらいました。

理論がすごく分かりやすく、納得できるので(特にブドウ糖ミニスパイクなどすごーく納得)、現在スーパー糖質制限を行っています。ただ2点ほど気になる点があります。ひとつは塩分です。手に入る調味料が限られるので、どうしても料理に塩を使うことが多くなります。塩分過多なのでは、と思うこともしばしばですが、問題はないのでしょうか。もうひとつは、動物性脂質と乳製品の取りすぎです。住んでいる場所が場所なので、大豆製品や魚は手に入りづらいです…。どうしても肉(鶏、牛のみ)と乳製品(チーズ、ヨーグルト)が多くなってしまいます。血液型ダイエットの本では「日本人に多いA型(私はA型です)は、農耕民族なので肉や乳製品の消化は苦手です」とか、また他の肥満遺伝子に関するサイトでは「洋ナシ型体型のあなたは、脂質で太りやすいタイプ」とかを見ると若干不安になります。人類発祥起源まで遡る糖質制限食には、農耕民族も遺伝子もきっと超越してしまうとは思うのですが…。脂質の取りすぎ、もしくは脂質の質まで気をつけた方が良いでしょうか。】



yuccaさん。
拙著のご購入ありがとうございます。

調味料ですが、塩の摂取量は7~10g/日以下がいいと思います。
日本の厚生労働省は、健康人では10g/日以下を推奨です。

塩以外の調味料として、キューピーマヨネーズとか、とば屋味付けポン酢とか

糖質制限ドットコム http://www.toushitsuseigen.com/

の糖質オフウースターソース、糖質オフ青じそドレッシング、糖質オフポン酢などを可能なら日本から送ってもらってください。、

世界がん研究基金の2007年の報告によれば、塩は6g/日以下、四つ足動物の肉として500g/週以下が推奨です。

私は、<肉:魚>→<1:1>くらいで、動物性タンパク質を摂取するのがよいと思います。
そうすると、日本では上記の四つ足動物の肉として500g/週以下は、
簡単に達成できるでしょう。
ただ、中東ではややハードルが高いでしょうか?
鶏肉は上記500g/週以下には含まれませんので、OK食品ですね。



脂質の摂取ですが、日本脂質栄養学会は、以下の提言をしています。


日本脂質栄養学会の提言(2002年9月)の要約
「本学会は 1992年以来、必須脂肪酸である リノール酸の摂取過剰と健康の問題について討論。その結果、日本人のリノール酸摂りすぎを是正する方向に栄養指導を改めることが急務との結論に達した。 リノール酸摂りすぎの害(心臓・脳血管系疾患、欧米型癌、アレルギー性疾患、その他炎症性疾患)については、動物実験のみならず臨床的にも明らかにされてきた。」


リノール酸はほとんどの植物油の主成分です。
現代の食生活では、植物油の摂りすぎこそが、要注意なのです。


ところで大多数の栄養学者が積極的摂取を勧めているオリーブオイルの主成分は、
リノール酸ではなく、一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸です。
そこが肝腎ですね。
α-リノレン酸(しそ油、えごま油などの主成分)、EPA・DHA(魚油に多く含まれる)も
積極的に摂取したほうがいい油です。

興味深いのは、牛肉の脂には飽和脂肪酸であるステアリン酸やパルミチン酸も含まれていますが、
主成分は、オリーブオイルと同様オレイン酸であることです。

動物油が危険という従来の常識的立場の栄養学者は
「牛脂の主成分はオレイン酸」という事実をご存知なのでしょうか?

ちなみに、日本脂質栄養学会は「動物油は植物油より安全性が高い」という見解です。


ともあれ、厚生労働省は

飽和脂肪酸(S):一価不飽和脂肪酸(M):多価不飽和脂肪酸(P)

の比率「S:M:P=3:4:3」を推奨しています。


**
A)調理に使う油脂の分類

1)飽和脂肪酸:ステアリン酸、パルミチン酸など。
  獣肉油脂、牛乳、卵など動物性脂肪に多く含まれる。
  植物性油脂にも含まれる。

2) 不飽和脂肪酸
   一価不飽和脂肪酸 
   オレイン酸(オリーブ油の主成分、動物性油脂にもある)など 

  多価不飽和脂肪酸
   リノール酸(ω-6系、大部分の植物油に含まれる)
   α-リノレン酸(ω-3系、緑の濃い野菜に含まれる)
   エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)など


なお血液型ダイエットや
肥満遺伝子に関するサイトの「洋ナシ型体型のあなたは、脂質で太りやすいタイプ」
などは、遊びで覗いてみるのは面白いですが、科学的根拠はゼロですので・・・。 (∵)?



江部康二



参考
☆☆☆☆☆
2010年01月27日 (水) のブログ記事
「世界ガン研究基金の2007年の報告」

おはようございます。

世界ガン研究基金の2007年の報告、いろんな日本語のサイトで要約は載っているのですが、肥満とガンに関して、内容が微妙に食い違っていて、どう解釈したものか悩んでましたがやっと英文の本家のサイトにたどり着きました。

World cancer reserch fund
http://www.wcrf-uk.org/preventing_cancer/recommendations.php

このサイトで、必要な確認だけして、内容を検討してみました。


まずは、ウィキペディアの解説です。よくまとまっているので、以下に引用しました。

【食生活指針
出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E9%A3%9F%E7%94%9F%E6%B4%BB%E6%8C%87%E9%87%9D

世界がん研究基金によるがん予防の勧告
1997年に4500以上の研究を研究を元に、「食べもの、栄養とがん予防」 (Food, Nutrition, and the Prevention of Cancer: A Global Perspective) が報告された。日本では、がん予防14か条、タバコの制限を加えてがん予防15か条として紹介された。

2007年11月1日、世界がん研究基金とアメリカがん研究協会によって7000以上の研究を根拠に「食べもの、栄養、運動とがん予防[15]」が報告されている。

①肥満 ゴール:BMIは21-23の範囲に。 推薦:標準体重の維持、BMI25未満。

②運動 推薦:毎日少なくとも30分の運動。

③体重を増やす飲食物 推薦:高エネルギーの食べものや砂糖入り飲料やフルーツジュース、ファーストフードの摂取を制限する。飲料として水や茶や無糖コーヒーが推奨される。

④植物性食品 ゴール:毎日少なくとも600gの野菜や果物と、少なくとも25グラムの食物繊維を摂取するための精白されていない穀物である全粒穀物と豆を食べる。 推奨:毎日400g以上の野菜や果物と、全粒穀物と豆を食べる。精白された穀物などを制限する。
トランス脂肪酸は心臓病のリスクとなるが、がんへの関与は知られていない。

⑤動物性食品 赤肉(牛・豚・羊)を制限し、加工肉(ハム、ベーコン、サラミ、燻製肉、熟成肉、塩蔵肉)は避ける。赤肉より、鶏肉や魚が推奨される。 ゴール:赤肉は週300g以下に。 推奨:赤肉は週500g以下に。乳製品は議論があるため推奨していない。

⑥アルコール 男性は1日2杯、女性は1日1杯まで。

⑦保存、調理 ゴール:塩分摂取量を1日に5g以下に。 推奨:塩辛い食べものを避ける。
 塩分摂取量を1日に6g以下に。カビのある穀物や豆を避ける。

⑧サプリメント ゴール:サプリメントなしで栄養が満たせる。 推奨:がん予防のためにサプリメントに頼らない。

⑨母乳哺育 6か月、母乳哺育をする。これは母親を主に乳がんから、子供を肥満や病気から守る。

⑩がん治療後 がん治療を行ったなら、栄養、体重、運動について専門家の指導を受ける。

***
タバコの煙もがんの主因であると強調している。また、タバコとアルコールは相乗作用で発癌物質となる。】


肥満に関しては、大腸・食道・膵臓・腎臓・子宮内膜(子宮)・乳房のガンになるリスクが高まるとしています。
これら6つのガンに関しては、はっきり肥満がリスクになるということです。また、胆嚢に関しては、肥満がおそらく発ガンのリスクを高めるとしています。糖質制限食が肥満にはもっとも有効な治療法です。 (^_^)

②運動③体重を増やす飲食物
は①とも関連してますね。私も賛成です。

④植物性食品では、食物繊維の摂取を推奨ですね。また精製炭水化物の制限を推奨です。
賛成です。

⑤動物性食品
赤肉(牛・豚・羊)は週500g以下にという目標は、日本人にはそんなに難しくはないように思いますが、米国人にはとんでもなく厳しい数値目標ですね。

最近は、動物性脂肪の害はないという文献も出てきているので個人的には、もう少し赤肉を食べてもいいように思うのですが・・・(∵)?

⑥アルコール
「男性は1日2杯まで」
これは仰有る通りかもしれませんが、残念ながら私には守れそうもありませんし、守っていませんね。(-_-;)

⑦保存、調理
塩分6g以下ですか。結構厳しいですね。σ(=_=;)ヾ

⑧⑨⑩は賛成です。

タバコの害も言うまでもないですね。



江部康二
テーマ:糖質制限食
ジャンル:ヘルス・ダイエット
コメント
ありがとうございます!
迅速な、かつ大変丁寧なご回答をしていただきましてありがとうございます(> <)
お忙しい中、糖尿病でない私の質問にも答えて下さって、本当に恐縮しております。
でもますますやる気が出てきました!

今、先生のブログを2007年から全て見直しているところです(常連さんとのやりとりもほんわかして良いですね…)。筋が通っているので、いつも納得しながら読んでます。
先生のブログ・本・オリーブオイル・鶏肉などを上手に使って、こちらでも頑張ってみます!

うまく行ったら(勝手に)報告させていただきますね^^
2011/11/18(Fri) 19:51 | URL | yucca | 【編集
YAHOOのトピックの件。
北海道大学の研究が報告されています。
2011/11/18(Fri) 20:57 | URL | 三島  | 【編集
お疲れ様です
江部先生、お久しぶりです。ひごまるです。

新刊も熟読しております。非常に理解し易く、レシピも、応用が効くものばかりで、毎日の生活に重宝しております。

糖質制限食・ふすまパンについての質問なのですが?
ふすまパンをホームベーカリーにて自作したり、姉に作ってもらったりしながら食べていますが・・・自作の為、パンの材料配合など、合っているのかと・・・心配になってきましたので、教えて頂ければと思います。
最近の血糖値は、食後3時間で175mg/dlです。

材料割合(1斤分)

ふすま粉・・・50g
大豆粉 ・・・70g
グルテン粉・・・80g
アーモンドプードル・・・10g
バター・・・20g
卵2個(M玉)+水・・・250cc
イースト・・・5g
塩・・・5g
エリスリトール・・・30g

以上の配合で作ってます。一応、ネツトなどでは、調べてみたのですが、詳しく書いてあるものがなかったもので、お忙しいところ恐縮ですが、宜しくお願い致します。

先日、お話ししました、足の気になる症状(しびれ)ですが、検査の結果、足裏のモートン病と判明しました。高血糖(300以上が数年間)での神経障害か?恐れてましたが・・・良かったです。

寒くなってきましたので、お体に気をつけてお過ごしください。
2011/11/18(Fri) 22:23 | URL | ひごまる | 【編集
Re: タイトルなし
> 送信できるかどうか確認させてください
2011/11/18(Fri) 23:51 | URL | ドクター江部 | 【編集
血糖値の不安定
江部先生、お忙しい中失礼致します。11月の検査で、ヘモグロビンA1c値が6.9%という結果が出ました。3ヶ月前は12.6%でしたが、糖質制限メニューで急激に下がりました。とはいっても、インスリン注射を使用しているので、下がるのは当然なのかと思う事もあります。ちなみに、ノボリン30Rを朝に5単位、ノボリンNを4単位射っていますが、前者は今まで10単位射っていたので、徐々に減らせています。空腹時血糖値も70~80が出るようになりました。
さて、昨日は久しぶりに昼食で食パン2切れ(チョコ味320キロカロリー)と低カロリーリゾット160キロカロリーを食べて480キロカロリーで済ませてたところ、食前血糖値103食後二時間の血糖値が227まで上がってしまいました。糖質制限メニューでは、上がっても130までしか上がらないので驚きました。これは食後高血糖ということなんでしょうか?また、インスリン注射をやめる為には、1日の総単位を4以下にして、ヘモグロビンA1c値を6.4%以下にしないと無理と主治医に言われています。理由はインスリンで5%台まで下げると、明らかに低血糖をおこすからとのことです。ちなみに糖質制限メニューを初めてから2ヶ月弱ですが、ヘモグロビンA1c値が5.1%(12%→6.9%)下がっているので、このペースだと来月は確実に5%台が出る計算ですが、いかがなものでしょうか?長々な質問になってしまいましたが、宜しくお願いします!
2011/11/19(Sat) 00:39 | URL | DJニューエラ | 【編集
地中海ダイエットなら・・・
中近東にお住まいの方なら、地中海ダイエットなら食材が得やすいかもしれませんよ・・・

http://www.mayoclinic.com/health/mediterranean-diet/CL00011

ひよこ豆のフムスとか、タンパク質も一杯ですし・・・

日本は大豆一辺倒ですが、中近東ならレンティル等々、豆なのに炭水化物の割合が低くてタンパク質が多い食材が入手しやすいかと思います。

お豆、意外に良いですよ。市場に行って、ご覧になってみては・・・・
2011/11/19(Sat) 03:57 | URL | 初心者クライマーのおまつ | 【編集
ひごまるさんへ
糖尿人の製パン技能士の摂津のエクレアです(笑)。
横レスさせて頂きます。
配合的にはそれで問題ないと思います。
個人的に言えばアーモンドプードルより、おからパウダーをオススメしますが。

それといくら配合が正解でも、それだけでは美味しく仕上がりません。
ホームベーカリーの決められたコースでは、きれいに膨らまない可能性があります。
2011/11/19(Sat) 08:56 | URL | 摂津のエクレア | 【編集
高脂肪の食事が善玉菌を…北大グループ研究
Yahooの記事をそのままコピーしたら、不正ということで送れませんでしたので、表題のみ。
2011/11/19(Sat) 09:23 | URL | 三島  | 【編集
Re: お疲れ様です
ひごまる さん。

私は、ふすまパンを自分では作らないので、レシピはよくわかりません。

各メーカーさん、いかに糖質含有量が少ないフスマパンを作るかは、一応秘伝の配合ではないでしょうか?

メーカーによっては、表示している糖質グラム数換算より血糖値が上昇するものもありますので
注意が必要です。

ご自分で作っられた場合、自分で血糖測定して試すのがいいと思います。

2011/11/19(Sat) 17:15 | URL | ドクター江部 | 【編集
Re: 血糖値の不安定
DJニューエラ さん。

血糖値を上げるのは糖質だけです。脂質・タンパク質は血糖値を上げません。
カロリーは関係ありません。

食パンとリゾットは、480キロカロリーしかないのですが、含有糖質量は大量ですので
当然血糖値が上昇し、食後高血糖を生じます。

牛ロースステーキ200gは、1000キロカロリーありますが糖質含有量は1gないので
血糖値は3mgも上昇しません。

「糖尿病がどんどんよくなる糖質制限食」(ナツメ社)を読んで勉強していただけば幸いです。
2011/11/19(Sat) 17:24 | URL | ドクター江部 | 【編集
Re: 初めまして。
えり さん。

今のやりかたでOKと思います。
脂質・タンパク質はしっかり摂取して低カロリーになりすぎないようにしましょう。
内服薬は、中止できる可能性が高いので、データをみて主治医とご相談ください。
2011/11/19(Sat) 17:33 | URL | ドクター江部 | 【編集
Re: 高脂肪の食事が善玉菌を…北大グループ研究
三島 さん。

読売オンラインに載ってましたので記事にします。
2011/11/19(Sat) 17:47 | URL | ドクター江部 | 【編集
初心者クライマーのおまつ さんへ
アドバイスありがとうございます!

ひよこ豆のフムス、確かによく見ます。こちらの方大好きです。豆は大豆以外、意外と糖質入っていると思ってたんですが、ひよこ豆とかは違うのですかね…だとしたら、かなりありがたいです。もう一回きちんと調べてみます!

地中海ダイエットのご紹介もありがとうございます♪まずはスーパー糖質制限食をやって、第一目標に達した後、考えてみます^^

おまつさんもクライミング(というのかな?)頑張ってください!
2011/11/19(Sat) 20:35 | URL | yucca | 【編集
脂質異常症でも糖質制限食はOKですか?
48歳の主婦です。体の震え、冷や汗などの症状から、機能性低血糖症では?とネットで検索していて、こちらのブログにたどり着き、半年前からスーパー制限食を実施しています。独身時代は炭水化物をほとんど食べなかったのに、結婚してからストレス解消のため、お菓子やご飯、パンを大量に食べる生活を10年位続けてきたせいだと反省し、今はきっぱり止めたので、これらの症状はまったくなくなりました。が、いくら食べてもすぐにおなかがすくので、一日にアーモンドを50g位食べてしまいます。また、もともと和食好みだったのが、糖質制限食を始めてから嗜好が変わり(?)、ブルーチーズとか山羊のチーズとかクセの強い食べ物が好きになり、一日に100gは食べてしまいます。
先日、血液検査でLDLコレステロール値が180で、医師から「3カ月後に再検査をしても同じ位の数値が出たら投薬を開始します」と言われてしまいました(HDL98、TG48)。今まで検診などを受けたことがなかったので、一時的なものなのか、更年期によるものなのか、それとも家族性脂質異常症なのか、医師も判断がつきかねるとのことです。そこで先生にお尋ねしたいのですが、脂質異常症や更年期障害であっても、このまま糖質制限食を続けていいでしょうか?祖母が糖尿病だったことから、私もかかるのでは?という不安が強く、糖質を摂る食事に戻りたくありません。それから、コレステロール値を下げる薬で膵臓に負担がかかって糖尿病を発症するということはありませんか?
今のところ空腹時血糖値は80前後、HbA1cは5.3前後です。自己測定での食後1時間の血糖値は110位、2時間後は100位ですが、この値は糖質を制限している割には高すぎますか?お忙しいところ申し訳ございませんが、どうぞよろしくお願いいたします。
2011/11/20(Sun) 01:21 | URL | ころころ | 【編集
Re: 初心者クライマーのおまつ さんへ
yucca さん。

ゆでたひよこ豆100g中に糖質15.8gです。

ゆでた大豆100g中に糖質2.7gです。

五訂日本食品標準成分表
http://cgi.members.interq.or.jp/sapphire/satoshi/cgi-bin/nutrition/

このサイトで食品成分が検索できます。
2011/11/20(Sun) 10:15 | URL | ドクター江部 | 【編集
Re: 脂質異常症でも糖質制限食はOKですか?
ころころ さん。

動脈硬化のリスク要因に、
高血糖、高血圧、肥満、高中性脂肪、低HDLコレステロール、喫煙・・・があり、
LDLコレステロール高値もその一つとされてきました。

LDLコレステロールに関しては、日本脂質栄養学会と日本動脈硬化学会の対立があります。

ともあれ、私の見解は、
「高血糖、高血圧、肥満、高中性脂肪、低HDLコレステロール、喫煙」がない女性は
LDLコレステロールが180mgでも全く問題ないと思います。

因みに日本脂質栄養学会の見解は「コレステロール値が高いほど長生き」です。

HDL98、TG48も素晴らしいデータです。
このまま薬なしで糖質制限食を続けられて、問題ないです。
半年から1年・2年でLDLも基準値に落ち着くことが多いです。
2011/11/20(Sun) 10:26 | URL | ドクター江部 | 【編集
日本脂質栄養学会の見解
長寿のためのコレステロールガイドライン 2010年版
監修:日本脂質栄養学会

Amazonでのカスタマーレビューは読む価値があります
http://www.amazon.co.jp/product-reviews/4885193583/ref=cm_cr_dp_all_helpful?ie=UTF8&showViewpoints=1&sortBy=bySubmissionDateDescending
2011/11/20(Sun) 11:11 | URL | 精神科医師A | 【編集
江部先生、度々ありがとうございます
すごく助かります。今後とも頑張ります。
2011/11/20(Sun) 19:50 | URL | yucca | 【編集
日本脂質栄養学会
2011年9月2日
パネルディスカッション 「コレステロール」を再考する
パネリスト:大櫛陽一、浜六郎、香川靖雄他

下記の書籍p70-73に内容を解説
http://www.npojip.org/contents/book/mag044.html
2011/11/20(Sun) 21:19 | URL | 精神科医師A | 【編集
ありがとうございました
ころころです。早速お答えいただき、ありがとうございました!
このまま、頑張って糖質制限食を続けます。

もうひとつお尋ねしたいのですが、
「世界がん研究基金によるがん予防の勧告」の、“毎日少なくとも600gの野菜や果物を食べる”ですが、これってよほど気をつけて食材を選ばないと糖質量オーバーしませんか?

ちなみに私の一日のメニューは、
朝は食べません。
昼 キャベツ(400g)orもやし(300g)とサバ缶orウインナーor厚揚げ炒め、トマト(1個)ときゅうり(1本)をマヨネーズorレモン果汁で食べます。あとコーヒー2杯。そのあとヨーグルトを200g食べてしまうこともあります。
間食(16:00頃)チーズ(100g)、アボカド1個とコーヒー2杯。それだけでは空腹の時は大豆水煮(140g)をそのまま食べます。
夕食(21:00)ナスとピーマンと豚肉の味噌炒め(ナス1.5個、ピーマン2個、豚肉60g)、オクラのおかかかけ(オクラ1パック)、きのことわかめの和え物(椎茸orしめじorえのき100g、乾燥わかめ5g)など。
その後すぐアーモンド50gとコーヒー2杯。

これでは糖質取り過ぎで、スーパー糖質制限食とはいえませんよね?

以前はコーヒーやお酒は飲めなかったのですが、糖質制限食を始めてから何故かコーヒーをブラックで飲むのが習慣になり、月に2、3回は赤ワインを飲みます。そのとき、チーズやサラミ、ハム、ミックスナッツも食べてしまって「ああ、また糖質オーバーだ」と、自己嫌悪に陥っています。

今までこちらのブログを参考に自己流でやってきましたが、
先生の『主食を抜けば糖尿病は良くなる!―糖質制限食レシピ集』を早速買ってきました。これで、きちんと本腰を入れて頑張って取り組みたいと思います。
2011/11/21(Mon) 18:41 | URL | ころころ | 【編集
情報ありがとうございます
精神科医師Aさん、
日本脂質栄養学会の情報、ありがとうございました。
早速買いに行って読みます。
2011/11/21(Mon) 18:44 | URL | ころころ | 【編集
Re: ありがとうございました
ころころ さん。

『主食を抜けば糖尿病は良くなる!―糖質制限食レシピ集』のご購入、ありがとうございます。

糖尿人は果物は少量にとどめて、野菜は100g中に糖質0.3~2~3gのものも沢山あるので
問題ないと思いますよ。

キャベツ400gは糖質量が13.6g、もやし300gは糖質が3.9g・・・
トマト中1個で150gで糖質は5.5g、きゅうり中1本100gで糖質は1.9g・・・
糖質約25gですね。

1回食事で摂取する糖質量を20g以下を目指しましょう。


2011/11/21(Mon) 23:05 | URL | ドクター江部 | 【編集
ありがとうございます
江部先生、お忙しいところ再度早速お答えいただき、本当にありがとうございます。
今まで自己流で、糖質量とコレステロール量(300mg以下)を制限していましたが、結局どちらも中途半端になってしまっていたので、これからはレシピを参考に糖質量だけはきっちり守って頑張ります。
2011/11/22(Tue) 00:08 | URL | ころころ | 【編集
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