こんばんは。

中東在住の yuccaさんから、塩分と脂質について、コメント・質問をいただきました。


【11/11/18 yucca
塩分と脂質
いつもブログを楽しみに拝見しています。中東在住のyuccaと言います。

私はここ2ヶ月半で7キロ近く太り、人生で初めて生理が止まりました。原因は自分でも分かっていて、甘いものと炭水化物の取りすぎです。これはまずい！と思い、慌ててネットでダイエットに関して調べ江部先生の著書にたどり着き、日本から送ってもらいました。

理論がすごく分かりやすく、納得できるので(特にブドウ糖ミニスパイクなどすごーく納得)、現在スーパー糖質制限を行っています。ただ2点ほど気になる点があります。ひとつは塩分です。手に入る調味料が限られるので、どうしても料理に塩を使うことが多くなります。塩分過多なのでは、と思うこともしばしばですが、問題はないのでしょうか。もうひとつは、動物性脂質と乳製品の取りすぎです。住んでいる場所が場所なので、大豆製品や魚は手に入りづらいです…。どうしても肉(鶏、牛のみ)と乳製品(チーズ、ヨーグルト)が多くなってしまいます。血液型ダイエットの本では「日本人に多いＡ型(私はＡ型です)は、農耕民族なので肉や乳製品の消化は苦手です」とか、また他の肥満遺伝子に関するサイトでは「洋ナシ型体型のあなたは、脂質で太りやすいタイプ」とかを見ると若干不安になります。人類発祥起源まで遡る糖質制限食には、農耕民族も遺伝子もきっと超越してしまうとは思うのですが…。脂質の取りすぎ、もしくは脂質の質まで気をつけた方が良いでしょうか。】



yuccaさん。
拙著のご購入ありがとうございます。

調味料ですが、塩の摂取量は７～１０ｇ／日以下がいいと思います。
日本の厚生労働省は、健康人では１０ｇ／日以下を推奨です。

塩以外の調味料として、キューピーマヨネーズとか、とば屋味付けポン酢とか

糖質制限ドットコム http://www.toushitsuseigen.com/

の糖質オフウースターソース、糖質オフ青じそドレッシング、糖質オフポン酢などを可能なら日本から送ってもらってください。、

世界がん研究基金の２００７年の報告によれば、塩は６ｇ／日以下、四つ足動物の肉として５００ｇ／週以下が推奨です。

私は、＜肉：魚＞→＜１：１＞くらいで、動物性タンパク質を摂取するのがよいと思います。
そうすると、日本では上記の四つ足動物の肉として５００ｇ／週以下は、
簡単に達成できるでしょう。
ただ、中東ではややハードルが高いでしょうか？
鶏肉は上記５００ｇ／週以下には含まれませんので、OK食品ですね。



脂質の摂取ですが、日本脂質栄養学会は、以下の提言をしています。

＊
日本脂質栄養学会の提言（2002年9月）の要約
「本学会は 1992年以来、必須脂肪酸である　リノール酸の摂取過剰と健康の問題について討論。その結果、日本人のリノール酸摂りすぎを是正する方向に栄養指導を改めることが急務との結論に達した。　リノール酸摂りすぎの害（心臓・脳血管系疾患、欧米型癌、アレルギー性疾患、その他炎症性疾患）については、動物実験のみならず臨床的にも明らかにされてきた。」


リノール酸はほとんどの植物油の主成分です。
現代の食生活では、植物油の摂りすぎこそが、要注意なのです。


ところで大多数の栄養学者が積極的摂取を勧めているオリーブオイルの主成分は、
リノール酸ではなく、一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸です。
そこが肝腎ですね。
α－リノレン酸（しそ油、えごま油などの主成分）、EPA・DHA（魚油に多く含まれる）も
積極的に摂取したほうがいい油です。

興味深いのは、牛肉の脂には飽和脂肪酸であるステアリン酸やパルミチン酸も含まれていますが、
主成分は、オリーブオイルと同様オレイン酸であることです。

動物油が危険という従来の常識的立場の栄養学者は
「牛脂の主成分はオレイン酸」という事実をご存知なのでしょうか？

ちなみに、日本脂質栄養学会は「動物油は植物油より安全性が高い」という見解です。


ともあれ、厚生労働省は

飽和脂肪酸（S）：一価不飽和脂肪酸（M）：多価不飽和脂肪酸（P）

の比率「Ｓ：Ｍ：Ｐ＝３：４：３」を推奨しています。


＊＊
A）調理に使う油脂の分類

１）飽和脂肪酸：ステアリン酸、パルミチン酸など。
　　獣肉油脂、牛乳、卵など動物性脂肪に多く含まれる。
　　植物性油脂にも含まれる。

２） 不飽和脂肪酸
　　 一価不飽和脂肪酸　
　　　オレイン酸（オリーブ油の主成分、動物性油脂にもある）など　

　 多価不飽和脂肪酸
　 　リノール酸（ω-6系、大部分の植物油に含まれる）
　　　α－リノレン酸（ω-3系、緑の濃い野菜に含まれる）
　　　エイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）、ドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）など


なお血液型ダイエットや
肥満遺伝子に関するサイトの「洋ナシ型体型のあなたは、脂質で太りやすいタイプ」
などは、遊びで覗いてみるのは面白いですが、科学的根拠はゼロですので・・・。　(∵)?



江部康二



参考
☆☆☆☆☆
2010年01月27日 (水) のブログ記事
「世界ガン研究基金の２００７年の報告」

おはようございます。

世界ガン研究基金の２００７年の報告、いろんな日本語のサイトで要約は載っているのですが、肥満とガンに関して、内容が微妙に食い違っていて、どう解釈したものか悩んでましたがやっと英文の本家のサイトにたどり着きました。

World　cancer reserch fund
http://www.wcrf-uk.org/preventing_cancer/recommendations.php

このサイトで、必要な確認だけして、内容を検討してみました。


まずは、ウィキペディアの解説です。よくまとまっているので、以下に引用しました。

【食生活指針
出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E9%A3%9F%E7%94%9F%E6%B4%BB%E6%8C%87%E9%87%9D

世界がん研究基金によるがん予防の勧告
1997年に4500以上の研究を研究を元に、「食べもの、栄養とがん予防」 (Food, Nutrition, and the Prevention of Cancer: A Global Perspective) が報告された。日本では、がん予防14か条、タバコの制限を加えてがん予防15か条として紹介された。

2007年11月1日、世界がん研究基金とアメリカがん研究協会によって7000以上の研究を根拠に「食べもの、栄養、運動とがん予防[15]」が報告されている。

①肥満 ゴール：BMIは21-23の範囲に。 推薦：標準体重の維持、BMI２５未満。

②運動 推薦：毎日少なくとも30分の運動。

③体重を増やす飲食物 推薦:高エネルギーの食べものや砂糖入り飲料やフルーツジュース、ファーストフードの摂取を制限する。飲料として水や茶や無糖コーヒーが推奨される。

④植物性食品 ゴール：毎日少なくとも600gの野菜や果物と、少なくとも25グラムの食物繊維を摂取するための精白されていない穀物である全粒穀物と豆を食べる。 推奨：毎日400g以上の野菜や果物と、全粒穀物と豆を食べる。精白された穀物などを制限する。
トランス脂肪酸は心臓病のリスクとなるが、がんへの関与は知られていない。

⑤動物性食品 赤肉（牛・豚・羊）を制限し、加工肉（ハム、ベーコン、サラミ、燻製肉、熟成肉、塩蔵肉）は避ける。赤肉より、鶏肉や魚が推奨される。 ゴール:赤肉は週300g以下に。 推奨：赤肉は週500g以下に。乳製品は議論があるため推奨していない。

⑥アルコール 男性は1日2杯、女性は1日1杯まで。

⑦保存、調理 ゴール：塩分摂取量を1日に5g以下に。 推奨：塩辛い食べものを避ける。
　塩分摂取量を1日に6g以下に。カビのある穀物や豆を避ける。

⑧サプリメント ゴール：サプリメントなしで栄養が満たせる。 推奨：がん予防のためにサプリメントに頼らない。

⑨母乳哺育 6か月、母乳哺育をする。これは母親を主に乳がんから、子供を肥満や病気から守る。

⑩がん治療後 がん治療を行ったなら、栄養、体重、運動について専門家の指導を受ける。

＊＊＊
タバコの煙もがんの主因であると強調している。また、タバコとアルコールは相乗作用で発癌物質となる。】

①
肥満に関しては、大腸・食道・膵臓・腎臓・子宮内膜（子宮）・乳房のガンになるリスクが高まるとしています。
これら６つのガンに関しては、はっきり肥満がリスクになるということです。また、胆嚢に関しては、肥満がおそらく発ガンのリスクを高めるとしています。糖質制限食が肥満にはもっとも有効な治療法です。 (^_^)

②運動③体重を増やす飲食物
は①とも関連してますね。私も賛成です。

④植物性食品では、食物繊維の摂取を推奨ですね。また精製炭水化物の制限を推奨です。
賛成です。

⑤動物性食品
赤肉（牛・豚・羊）は週500g以下にという目標は、日本人にはそんなに難しくはないように思いますが、米国人にはとんでもなく厳しい数値目標ですね。

最近は、動物性脂肪の害はないという文献も出てきているので個人的には、もう少し赤肉を食べてもいいように思うのですが・・・(∵)?

⑥アルコール
「男性は1日2杯まで」
これは仰有る通りかもしれませんが、残念ながら私には守れそうもありませんし、守っていませんね。(-_-;)

⑦保存、調理
塩分６ｇ以下ですか。結構厳しいですね。σ(=_=;)ヾ

⑧⑨⑩は賛成です。

タバコの害も言うまでもないですね。



江部康二