登山とスーパー糖質制限食
こんにちは。

今回は、登山とスーパー糖質制限食についてりんりんさんからコメント・質問をいただきました。


「10/07/07 りんりん
登山のシャリバテって?
野菜を先に食べると血糖値が上がりにくい、っていうのは本当だったんですね。
興味深いです。

わたしは先生の本をよんで、基本的にスーパー糖質制限食なのですが、こんど山登りに挑戦することになりました。
そうすると、『炭水化物をとらないとシャリバテするから』と、おにぎりやパン、飴、チョコレート、クッキーなど、普段食べない食べ物をしっかりとるように注意をうけました。
休憩時間にちょこっと食べて、すぐ動くことになるので、血中の糖を消費して血糖値は上がりにくいと思います。
でも、わたしは炭水化物中毒&アレルギー気味なので、食欲がとまらなくなったらどうしよう、アレルギーがでたらどうしよう、でもでも、シャリバテしてまわりに迷惑かけるのもわるいし・・・
と悩み中です。

普段から糖質制限食で糖新生になれていると、炭水化物をとらなくても登山ができるでしょうか?」


りんりんさん。

普通に健康だったご先祖様なら、100万年前には、1ヶ月くらい水だけで野山を駆けめぐり、狩りをしていたでしょうね。

脂肪酸-ケトン体を主エネルギー源にすれば、備蓄たっぷりなので、水だけでも1ヶ月OKなのです。

赤血球のために絶対に必要なブドウ糖は、肝臓が糖新生で造ってくれます。

3食糖質を摂取している今の文明人は、なかなかそうはいきませんよね。

一方、他のブログ読者からもコメントいただきましたが、糖質制限食で明らかに持久力が向上します。

(2007年12月04日のブログ「 糖質制限食で持久力向上」、2008年02月15日のブログ「運動とエネルギー源⑦ 朝食を摂らずにハーフマラソン」もご参照くださいね。)

登山や長距離を走ったり泳いだりとか、持久力が必要なスポーツは、脂肪酸をエネルギー源として上手に使わなければ1~2時間で、筋肉中のグリコーゲンが枯渇して足が棒のようになり、動けなくなります。グリコーゲンはブドウ糖の集合体です。

筋肉中に蓄えられているグリコーゲンは、体重60kg、体脂肪率20%の標準的な男性で、約300g、1200キロカロリーしかありませんから、これをメインに利用してしまえば1~2時間しかもたないわけです。

心筋や骨格筋は、安静時や歩行時は、主として脂肪酸-ケトン体を主エネルギー源として利用していて、ブドウ糖はあまり利用していません。

しかし、一般人は、あるていど心拍数が上昇するような運動になると、筋肉中のグリコーゲンを、手っ取り早くブドウ糖に変えてエネルギー源にしてしまい、脂肪酸をあまり利用しなくなりますから、すぐに上述のようなエネルギー切れになってしまい、スタミナが続かないわけです。

一方、鍛えてある一流スポーツ選手は、少々心拍数が上昇しても脂肪酸をエネルギー源として利用し続けることができますから、筋肉中のグリコーゲンを節約できて、最後のラストスパートでしっかり利用できるわけです。ラストスパートのような、全力疾走とか瞬発力が必要な時は、筋肉はブドウ糖を利用します。

スポーツ選手は、一般人に比べれば、体脂肪率は低いですが、筋肉中の脂肪は増えています。筋肉中の脂肪は、総体脂肪量に対する割合はごく小さいですが、これがどうやら持久力の向上にあるていど関係しているようです。
持久運動の後には、筋肉内の脂肪蓄積は、減少していることが示されています。

筋肉細胞では、脂肪はミトコンドリア近くに局在する小さな脂肪滴中に、トリグリセリドとして蓄積されているそうです。

一流スポーツ選手ほどは鍛えてなくても、スーパー糖質制限食を実践していると、脂肪酸-ケトン体のシステムを日常的に利用するようになるので、運動中にも効率よく脂肪をエネルギー源として利用できます。これにより、筋肉中のグリコーゲンを節約できて、持久力増強につながると考えられます。

りんりんさんの山登りですが、スーパー糖質制限食で持続的スタミナは増しているはずですから、今までより楽に歩けると思いますよ。(^◇^)

おにぎりやパン、飴、チョコレート、クッキーなどの精製炭水化物を摂取すると、

「脂肪酸-ケトン体エネルギーシステム」

から

「ブドウ糖-グリコーゲンエネルギーシステム」

に切り替わってしまうので、瞬間元気でも持久力は低下し、すぐに空腹になり、また食べてという繰り返しで疲れやすくなります。

登山中は、ミックスナッツをちょこちょこ食べて、脂質、タンパク質、少量の糖質、少量の塩分を補充し、お茶などで水分補給します。

これなら食後高血糖がほとんど生じないので、「脂肪酸-ケトン体エネルギーシステム」も維持されつつ、適宜エネルギーも補給できます。

また、炭水化物依存&アレルギー気味なのもだいじょうぶです。

りんりんさん、このような作戦で、山頂を目指してくださいね。


江部康二
テーマ:糖質制限食
ジャンル:ヘルス・ダイエット
コメント
登山での行動食
江部先生、コメントはご無沙汰ですが、ブログは毎日見させていただいています。

私はほぼ毎週山に登っていますが、行動食は持って行きません。6時間から8時間程度の行動で空腹感や疲れは出ません。

水出しほうじ茶を、夏場は2L、冬は1L持って行きます。非常用と塩分補給用でマヨネーズを1本ザックに入れてあります。普通の人の非常食はチョコレートなどが多いですが。

普段も朝晩の2食のみで、スーパー糖質制限食です。糖質制限も1年半を過ぎか体が脂肪代謝にしっかりなっています。
2010/07/08(Thu) 08:50 | URL | waka | 【編集
登山での行動食について
>りんりんさん

「糖質制限食で持久力向上」、「運動とエネルギー源⑦ 朝食を摂らずにハーフマラソン」を紹介していただいた、松田と申します。

記事ではマラソンについて書いていますが、山岳会に所属し登山愛好家でもあります。ただし普通の登山というより、走りをとりいれた山岳ランニングという範疇ですが。

もっぱらのトレーニングでは京都の愛宕山標高約900m(往復2時間強ていど)に、ほぼ毎週登っていますが、朝食は食べず、行動中の補給もしていません。体が慣れているのでこのようなことが可能となります。

ただし、ここで注意すべき点として、強度をあげないということです。よほどレース前で追い込まない限り、息が荒れるほど強度をあげません。心拍計を用いて厳密に強度管理をしています。普通の登山でここまでするのは大変なので、特に登りでは基本はニコニコおしゃべりができるペース、ややゆっくりと感じるぐらい、普段駅の階段を上る半分ぐらいのスピードがよいでしょう。
登山の経験者ほどゆっくり登ります。習慣化すると、低い強度でも、速く登れるようになってきます。無理して速く登るのと、無理をしなくても自然に速いペースで登れるのとでは意味合いが違います。

また、強度を上げてしまうと解糖系が働くので、糖質にたよってしまうことになるのです。

2hまでなら補給なしといいましたが、たとえば行動時間が10時間などになってくると、どんなに強度管理をしてもお腹は空いてきます。

その場合、レースなど時間的制約がある場合、ゼリーなどの吸収性のよい糖質を利用しますが、ゆっくり登山であるならば、江部先生のおっしゃるように、ナッツ等で十分かと思います。

小難しくかいて分かりにくいのですが、こちらの記事もご参考ください。
http://kyoto-trailrun.lolipop.jp/main/2008/08/post_347.html
2010/07/08(Thu) 14:53 | URL | まつだ | 【編集
古代の日本人がどんなものを食べていたかを知りたいのですが、先生はどんな本を読まれましたか?
2010/07/08(Thu) 15:15 | URL | GreenIsar | 【編集
クレアチニン換算値
糖質制限一年目のケロです(たまにサボりますが…)

おかげさまで投薬なしでヘモ値も8.6だったのが、8ヶ月5.4~5.6をキープできています♪ありがとうございますm(__)m


先日、慢性腎炎の経過観察の為の検査をしたところ、クレアチニン換算値が1年前は176だったんですが、今回は92でした。担当医がおっしゃるには数値が下がるってことは腎昨日が悪くなっているとのこと。
ちなみに尿中アルブミンは前回52で今回65でした。

血中クレアチニンは0.56です


恐らく糖尿病が悪さしてるんではないかと担当医は言っています。

ヘモ値も落ち着いている方だし、やはり高タンパクな糖質制限食は私には向かないのでしょうか…



…それと疑問があるんですが、前回も今回クレアチニン換算値の結果の数値の横に高値を示す“H”マークが付いていたのですが、クレアチニン換算値の数値が下がる事によって腎機能が悪化しているんではなく正常値に近づいているのではないか…?と思えて仕方がありません。

どうなんでしょうか…
2010/07/08(Thu) 17:26 | URL | ケロ | 【編集
Re: 登山での行動食
waka さん。

素晴らしいですね。
ご先祖様と同じです。
2010/07/08(Thu) 18:51 | URL | ドクター江部 | 【編集
Re: こんにちは。
ドリーム さん。

了解です。
2010/07/08(Thu) 18:52 | URL | ドクター江部 | 【編集
Re: クレアチニン換算値
ケロ さん。

血清シスタチンCを調べてみて下さい。

血清クレアチニンより鋭敏な腎機能検査です。
2010/07/08(Thu) 19:05 | URL | ドクター江部 | 【編集
助かりました
はじめまして。
糖尿病発覚後も放置していたところ、体重が140キロ、
HbA1cが8.5まで上昇し、1年前に慌てて治療を開始しました。
不幸中の幸いで、最初から先生の本に出会え糖質制限食を開始。
経過は順調で、食べるので体重は100キロを切れていないものの、
HbA1cは去年後半は5.2-5.0、先月は4.8迄で下がり、他の数値も
基準内になりました。

体重が落ちていくうちにジョギングを始められるようになり、
距離も徐々に伸びていき去年の10月にはフルマラソンを走りました。
練習の10キロや15キロでは感じないのですが、フルマラソンでは
7時間弱走ったせいか、後半の空腹感はかなりなものでした。

今月に2度目のフルマラソンが控えており、空腹対策で本を読んでいると
糖分は作り出せず補給が必要で切り餅を7個くらい食べているとなっており…、
空腹は嫌だけど、餅はなぁ…とかなり抵抗があり、今更ながらですが
先生のサイトに辿りつきました。いやー、灯台下暗しでした(笑)
主食採ってなくても全然平気だったのは糖新生されていたのですね。
目から鱗…のお話で納得です。危うく餅を大量に食べるところでした。
空腹対策ナッツ類にシュクリーベ等でします。
情報発信いただき、ありがとうございました(^_^)
2012/02/01(Wed) 18:04 | URL | オビ | 【編集
毎週山に登っています
古い記事にコメント恐縮です。
私もほぼ毎週登山に行っております。

15年ほど前から1日2食(昼・夜)でお酒好きなので、元々炭水化物はあまり摂らない食生活でした。家には炊飯器がありません。この時点ですでにスタンダード糖質制限ではありましたが、意識をしてスーパー糖質制限を半年ほど続けてみました。

そして現在は、食事自体が1日1食になっているので、たまに糖質を採るものの、スーパーとスタンダードの間といった食生活です。
結論を申しますと、登山におけるスタミナは間違いなく確実にアップしています。

以前は、登山当日は普段は摂らない朝食を摂り、3時間ほど行動すると昼食もしっかり摂っていました。
が、今では4〜5時間程度の山行の場合、朝から登って下山するまで、水のみでOKです。一切の補給は不要です。

一度、途中でアミノバイタルを飲んでみたところ、自分でも驚くほど一気に身体が動かなくなってしまい、嗚呼これが「ブドウ糖-グリコーゲンエネルギーシステム」に切り替わった瞬間かと、度肝を抜かれるほどの衝撃を受けました。

自分自身の身体で、糖質制限のスタミナアップ効果を「毎週」のように実感しております。たまに同行する友人は、私のペースに合わせるとハァハァと息を切らしております(笑

ありがとうございます。
2016/05/31(Tue) 13:46 | URL | 片山圭 | 【編集
Re: 毎週山に登っています
片山圭 さん

糖質制限でスタミナアップ、良かったです。
2016/06/01(Wed) 08:55 | URL | ドクター江部 | 【編集
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