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糖質制限食と体重減少
おはようございます。

今回は、ゆんさんから、糖質制限食と体重減少について、コメント・質問をいただきました。


「10/05/13 ゆん
困っています。
先生の著書『痩せる食べ方』を読み、自分は糖尿人ではないのですが、立派な肥満体(28歳・147cm・56.7kg)なので、ダイエットのためスーパー糖質制限食に挑戦しています。
現在まだ糖質制限食を初めて9日目なのですが今朝の段階で1.3kgの体重減です。初めて6日目位まではさくさくと毎日300gぐらいずつは体重が減っていたのに6日目を過ぎた辺りから体重が増えたり減ったり安定しなくなり、昨日の朝は54.8kg今朝には55.5kgまで増えてしまうという状況です。
食事内容に関しては、オカズ、サラダ、汁物をとり糖質は一切口にしていません。ただ、だいたい夕食は空腹感が大きいのでたんぱく質がどうしても多くなり肉類魚介類たっぷりとっていて、間食にチーズも多く食べてしまっています。早く痩せたいばかりに朝食を抜いているのがよくないのか?運動を取り入れた方がいいのか?カロリーを減らせばいいのか?どうすれば良いのか壁にぶち当たっています。著書の中にはスーパー糖質制限では1週間目で2~3キロの減少が見られる。とありましたが、無理そうです(>_<)
自分は倹約遺伝子なのかもしれないと不安に思う時もあります…

ご多忙とは思いますが、お答え願えれば幸いです。宜しくお願い致します。」


ゆんさん、

京都の名医がおしえる「やせる食べ方」(東洋経済新報社)

ご購入ありがとうございます。

おかげさまで、第三刷となりました。
順調に売れています。 (^_^)

京都の名医がおしえる・・・

編集者が考案されたキャッチ・コピーなのですが、いやはや、面映ゆいです・・・ (=_=;) 

ゆんさん、身長147cm・体重56.7kgならBMI:26.2 です。

53kgならBMI:24.5 で正常なので、まずはこれを目指しましょう。

糖質制限食による体重減少効果は、直線的ではありません。階段状にぼちぼち減少していきますのでもう少し様子をみられてもいいと思います。

食事回数は、ライフスタイルに合わせて、2食でも3食でもいいです。私は1日、昼・夕の2食です。運動はできる環境にあればするといいですね。私の場合は、運動追加なしで半年で10kg減量できましたが、個人差がありますね。


「やせる食べ方」にも書きましたが

<肥満改善と糖質制限食
糖質制限食実践中は常に脂肪が燃えている。
②糖質制限食実践中は追加分泌インスリン(肥満ホルモン)がほとんど出ない。
③糖質制限食実践中はケトン体が尿中や呼気中に排泄され、体重減少に効果。
④糖質制限食実践中は肝臓でアミノ酸などから糖新生が行われ、大量のエネルギーを消費。
⑤少なくとも同一カロリーなら、①②③④の4つの利点により
 糖質制限食が高糖質食に比し、体重減少効果がある。→カロリー神話の崩壊

*糖質制限食を3ヶ月~半年続けていると、心筋・骨格筋など体細胞のケトン体利用効率が高くなり血中ケトン体が今の基準値より高値でもしっかり利用され、腎の再吸収も高まるので尿中や呼気中に排泄されなくなる。
スーパー糖質制限食実践中のケトン体値400~1200μM/Lが人類の本来の基準値。
*糖質を摂取すれば血糖値が急峻に上昇し、インスリンが追加分泌され
 ①②③④の4つの利点は、即失われるので肥満しやすい。

<摂取エネルギーと消費エネルギー>
①単純には摂取エネルギーが消費エネルギーをを上回れば太る、下回れば痩せる。
②通常のカロリー制限食(高糖質食)なら
「消費エネルギー=基礎代謝+運動エネルギー+食事誘発熱産生」
③糖質制限食なら
「消費エネルギー=基礎代謝+運動エネルギー+食事誘発熱産生」に加えて、
「肝臓の糖新生でエネルギーを消費、尿・呼気中ケトン体でエネルギーを消失」が追加。

基礎代謝は、何も活動していない時でも人体の機能維持に必要なエネルギーで、男性で平均約1500キロカロリー、女性で平均約1200キロカロリーです。

運動エネルギーは、1万歩歩けば、標準体重の人が350キロカロリー、肥満の人は400~500キロカロリーを消費します。

食事誘発熱産生は、食事摂取中に消費するエネルギーですが、日本人は、平均200キロカロリー/日とされています。

このように理論的には「糖質制限食>カロリー制限食」で体重減少効果があることは明らかです。

さて、しかしながら「糖質制限食を実践してもなかなか痩せない」、そういう人が確かに1割くらいおられます。

高雄病院の入院患者さんで、150cm、90kgの女性がおられました。

1200キロカロリーの 糖質制限食でもごくゆっくりの減量効果しかなくて、
1000キロカロリーの糖質制限食で、やっと体重が減り始めました。

どうやら世の中には、痩せやすい人と痩せにくい人がいることは間違いないようですが、その大きな要因として基礎代謝があります。

吉田俊秀先生(京都府立医大臨床教授・肥満外来)によれば、日本女性の平均基礎代謝量は約1200キロカロリー/日ですが、個別には600~2400キロカロリー/日とかなりのばらつきがあるそうです。

基礎代謝が800キロカロリー/日しかない人ならば、1200キロカロリー/日という低カロリーでもなかなか痩せないことは理解できますよね。

さて、1995年、米国アリゾナ州に居住するネイティブアメリカンの「ピマ族」に、「β3アドレナリン受容体」という物質をつかさどる遺伝子に変異が発見され、これを持つ人は糖尿病や肥満になりやすいことが報告されました。

ピマ族や日本人に比較的多く見られるこの遺伝子変異は「倹約遺伝子」とも言うべきもので、脂肪をためやすく燃えにくいようにするものです。

即ち、摂取エネルギーを最大限に吸収し、消費エネルギーを最小限に抑えるという、私達の祖先がかつて食料不足で飢えに苦しめられていたころには、大いに有利に働いていたものと考えられます。
 
かつては「倹約遺伝子」として有利に働いていたものが、飽食の現代では「肥満遺伝子」と変貌してしまったわけです。(*_*)

もし倹約遺伝子の持ち主であれば、女性で1200キロカロリーの 糖質制限食でも痩せにくいことがあり、「 糖質制限食+カロリー制限食(1000キロカロリー)」が必要となります。


江部康二
テーマ:糖質制限食
ジャンル:ヘルス・ダイエット
コメント
質問させてください
先生こんにちは。

久しぶりに、『主食を抜けば糖尿病は良くなる』
を読み返していましたら、健常者が白米を
食べた場合の血糖値の図が載っておりまして、
ピーク時が170程度になっていました。
一般的に健常者の血糖値のピークは140を
まず超えないという風に言われていることと
違っていて疑問です。
実際のところ、140を超えるようだと既に
糖代謝異常があるのでしょうか?
それとも、正常でも白米のような
精製穀物だと170ぐらいいってしまうの
でしょうか?

お忙しいところ恐縮ですが、教えてください。
2010/05/18(Tue) 11:26 | URL | saya | 【編集
Re: 質問させてください
saya さん。

5月14日に質問をいただいてましたね。
興味深い質問ですので、
明日、記事にしたいと思います。
2010/05/18(Tue) 14:24 | URL | ドクター江部 | 【編集
黒糖
はじめまして。

40歳を期に検診で腹部エコーをとったところ、多発性肝血管腫とありました。
その他の検査での肝臓の数値はどれも正常で。肝炎の検査も(―)でした。
ただ、総コレステロールでいつも引っかかります。

いろいろ調べていて糖質制限食をみつけ、興味があったので早速『やせる食べ方』を購入しました。


少しずつ実践中です。

砂糖はもちろんハチミツがNGなのは分かりました。
黒糖はどうですか?私は毎朝生姜入り紅茶に10gくらい入れてのんでいます。

身長163cm・体重53kg

総コレステロール 221
中性脂肪 67
HDLコレステロール 76
HDL率 34.4
2010/05/18(Tue) 23:34 | URL | arisu | 【編集
インシュリンと寿命の因果関係
毎度お世話になります。

「医者に頼らない! 糖尿病の新常識・糖質ゼロの食事術 かまいけ式でスローエイジング! 」の中で釜池豊秋氏は、1日1食を推奨する理由として、『ヒトはインシュリンが分泌される回数が多ければ多いほど寿命が短くなる』と主張しておられます。

この説の信憑性について江部先生のお考えはいかがでしょうか。

インシュリン分泌回数と寿命の因果関係がなければ、寿命のことは気にせずによりハッピーな食生活を送れます
1日1食でおやつもダメでは寂しいですもんね
この説は否定されてほしいなあ(^^;とか都合のいいこと思っちゃってます
2010/05/19(Wed) 07:48 | URL | Y太 | 【編集
Re: 黒糖
arisuさん。

黒糖も、糖質が主成分なので、NG食品です。

コレステロール値に関しては諸説ありますが、
arisuさんのデータは、私ならOKと判断します。
2010/05/19(Wed) 08:12 | URL | ドクター江部 | 【編集
Re: インシュリンと寿命の因果関係
Y太さん。

これは、あくまでも釜池先生の仮説ですので、所謂EBMはありません。

私は、美味しく楽しくなので、1日2食です。

はっきりしているのは、インスリン過剰分泌が、肥満、高血圧、癌、アルツハイマーに関係しているので、糖質制限食で1日(1)~2食が好ましいと思います。
2010/05/19(Wed) 08:22 | URL | ドクター江部 | 【編集
しつこく教えて下さい! ケトン体
江部先生
いつも、参考にさせて頂いています。
いろいろと理解出来ているつもりでしたが、やっぱり疑問がふつふつと湧き出てしまいます。
ですので、しつこく質問させて下さい!

①先週からスーパー糖質制限を実行していますが、10日で1.5キロ減(元の体重の2.3%)していますが、このスピードでは遅いでしょうか?

②今日初めて尿中ケトン体を測ってみましたが、80mg/dl という値でしたが、糖質制限が成功している値でしょうか?

③糖質制限を続けていくと、ケトン体が効率良く使われ尿中ケトン体は出なくなるという意味がイマイチ良く理解できません。
そして、同時に尿中や呼吸に出て行くケトン体と脂肪酸に再利用されるケトン体の違いは何ですか?(そんなにいらないのに、脂肪酸を分解しすぎて、本人の消費エネルギーが大したこと無く、余ってしまった分が尿中などに出るのでしょうか?)

④多分私の場合、理論上は2カ月位何も食べなくても生きていける位の脂肪が蓄えられていると思うのですが、それでも、お腹が空くのは何故でしょうか?

お時間おありの時にでも、教えて頂ければ嬉しいです!
2010/05/20(Thu) 20:29 | URL | ケトン体試薬買いました! | 【編集
Re: しつこく教えて下さい! ケトン体


個人差がありますのでそれでいいと思います。


尿中ケトン体陽性なので成功していると思います。


ケトン体は一緒です。
糖質制限食を続けて
心筋や骨格筋が効率よく利用できるようになると、今の基準値より高くてもどんどん利用します。
また腎臓の再吸収の能力も高まると思われます。
腎臓の再吸収の能力を超える血中ケトン体濃度があると、尿中にでます。
例えばケトン食では脂質80%くらいなので、血中ケトン体はかなりの高値が持続するので
尿中ケトン体はずっと陽性です。


空腹感と満腹感はそのうち記事にしたいと思います。
2010/05/22(Sat) 17:38 | URL | ドクター江部 | 【編集
ありがとうございます。
江部先生

お忙しいところ、ありがとうございました。
空腹感のこと、いつか記事にされるの楽しみにしています。
2010/05/22(Sat) 17:57 | URL | ケトン体試薬買いました! | 【編集
体重戻ってしまいました
こんにちは。御本も、ブログも大変勉強になることばかりで、愛読させていただいております。オススメのジェラード購入しました。届くのが楽しみです。先日は質問にお答えいただき、ありがとうございました。今回もまた瑣末なことかとは思いますが、ひっかかっていることがあって質問させてください。
糖質制限を始めて一ヶ月以上経ちました。私はスーパーで3kg弱減りましたが、最初の一週間で劇的に(4.8kg!)減った主人の体重は次の2週間で劇的にリバウンドし、現在、始めた時と同じ182cm85kg。。。。。車椅子なので運動量は少ないですが、1時間の歩行訓練(モチベーションのためモーニングのトースト付)に、階段4階まで上がることにして、他の糖質は一切なし。スタンダードで頑張ってます。なのになぜ効果が出ないのでしょう?
以前から、砂糖は一切置かず、エリスリムかラカント、玄米1合と雑穀半合と白米半合で炊き、2人で4回分。外食は寿司一辺倒で、ビール、汁物、一品料理含めて、2人で皿10枚。インスタントラーメンはキャベツで増量して2人で1袋。もともとそんなに糖質とってなかったのかな〜。家飲みのオールフリーをハイボールにしたり、バターやチーズ解禁にしたことで前よりカロリーは増えているのかもしれません。二人とも、いつもそんなに食べてないのに太っている低燃費な体質なんだと開き直っておりましたが、タニタの体組成計によると私(157cm現在64.6kg)はいつも1340前後の基礎代謝と出ます。変ですね。こうなったら糖質制限しつつ総カロリーを減らすしかないでしょうか?血糖値は二人とも80~90。でもこれはいつも空腹時。食後の血糖値は測る機会がありませんでした。
どうぞよろしくお願いします。

2012/09/08(Sat) 07:19 | URL | wa猫 | 【編集
Re: 体重戻ってしまいました
wa猫 さん。

スーパー糖質制限食で、1週間試されては如何でしょう。

それで体重が減らなければ、「大食タイプ」か「倹約遺伝子タイプ」
のどちらかです。

それ以外の8~9割の人は、普通に食べて体重が適正まで減ります。
2012/09/08(Sat) 08:39 | URL | ドクター江部 | 【編集
飲み物について
はじめまして。
24歳・女・160㎝・60㎏です。
糖質制限ダイエットはじめて一週間弱です。
今まで味のついてる飲み物(ジュース・炭酸)しか飲まないような生活を送っていたので、食事より飲み物か大変です。
今市販で売られているいろはすのみかん水など、糖質が低い水に近い飲み物は飲んでも大丈夫でしょうか?
2015/07/24(Fri) 00:05 | URL | りん | 【編集
Re: 飲み物について
りん さん

普通に水分補給なら、水が一番です。
お茶でもよいです。
単なる炭酸水もいいです。

水やお茶など糖質のない、飲み物は沢山ありますよ。

糖質がごく少量の飲み物としては、成分未調整の豆乳もあります。
ブラックコーヒーも糖質はごく少量です。

私も、豆乳や、「ブラックコーヒー+生クリーム」を飲みます。

いろはすのみかん水は、100ml中に炭水化物4.3gですから、豆乳の倍の糖質ですから、少し糖質が多いですね。
2015/07/24(Fri) 07:46 | URL | ドクター江部 | 【編集
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