Tue
03/04
2008
運動とエネルギー源�� 筋力トレーニングと血糖値
おはようございます。
たかたろうさんから、筋力トレーニングと血糖値に関する追加コメントをいただきました。筋力トレーニングやウｵーキングと血糖値の関係、勿論個人差はあると思いますが、おおいに参考になります。
『08/03/01 たかたろう
江部先生、こんにちは、たかたろうです。
私の体験を記事に取り上げて頂きまして、ありがとうございます。皆様の参考になればとてもうれしいです。
少し補足させて頂きます。
「筋力トレーニング直後の糖質補給は血糖値をそれほど上げません」と申し上げましたが、この効果は高負荷（数十キロの負荷を数回繰り返す）トレーニングの方が顕著で、低負荷（数キロの負荷を数十回繰り返す）トレーニングの場合は高負荷時ほどの効果はありません。どうやら、無酸素運動の方が食後のピーク血糖値を押さえるのに有効なようです。グリコーゲン消費量と関係しているのかもしれませんね。
ちなみに、筋力トレーニング直後以外の食事で意図せずに糖質を摂りすぎてしまったときなどは、食事開始後３０〜６０分頃に３０分程ウォーキングをして血糖値を下げるようにしていてますが、加減が難しいと感じています。私の場合、２００ｍｇ前後の血糖値が３０分のウォーキングで１００ｍｇ前後まで下がりますが、ウォーキング終了後３０分後にはまた２００ｍｇ位まで上がってしまっていることがあります。つまり、血糖値の乱高下が起こることがあるのです。私の勝手な思いこみですが、
１．遅れて分泌されたインスリンと運動の効果と相まって一気に血糖値が下がる
２．一気に血糖値が下がると、それ以上下がらないようインスリンの分泌が止まる
３．インスリンの分泌は止まったが、食べたものの消化吸収は続いているので、再び血糖値が上昇する
といったことがおきているのではないかと思っています。
もっとも、しっかり糖質制限していればこんな乱高下が起きることはありませんね。これからも、先生の著書やブログを参考にさせて頂いて、糖質制限食を中心とした血糖コントロールを行っていこうと思っています｡』
たかたろうさん。貴重な体験報告、ありがとうございます。
「筋力トレーニング後に糖質を摂取しても血糖値が上昇しない効果は、高負荷（数十キロの負荷を数回繰り返す）トレーニングの方が顕著で、低負荷（数キロの負荷を数十回繰り返す）トレーニングの場合は高負荷時ほどの効果はありません。」とのこと。
最高強度の運動の時は、即エネルギ−源が必要なので、筋肉細胞はまず自前で貯蔵していたATPやクレアチニンリン酸の生み出すATPを使います。そのあとは、グリコーゲン分解と解糖からのATP供給が５秒で最大となり、２０秒くらい持続します。これらは、ほとんど全て嫌気的エネルギーで、無酸素運動で供給速度が速いです。
ご指摘の如く、高負荷の筋力トレーニングであれば、最高強度の運動であり、脂肪酸はエネルギー源としてほとんど使われないので、筋肉中のグリコーゲン消費量は多くなり、数回繰り返せば一旦枯渇するくらいまで減少すると考えられます。
これに対して、低負荷のトレーニングの場合は、脂肪酸−ケトン体エネルギーシステム（好気的システム）も結構利用されるので、筋肉中のグリコーゲン消費量は少ないと考えられます。勿論低負荷のトレーニングではグリコーゲン−ブドウ糖システム（好気的システム）もあるていど利用されると思います。
高負荷の筋力トレーニング後に糖質を摂取すれば、枯渇した筋肉中のグリコーゲンを補充するためにドンドン血糖が取り込まれるのでしょう。
「筋力トレーニング直後以外の食事で意図せずに糖質を摂りすぎてしまったときなどは、食事開始後３０〜６０分頃に３０分程ウォーキングをして血糖値を下げるようにしていてますが、加減が難しいと感じています。私の場合、２００ｍｇ前後の血糖値が３０分のウォーキングで１００ｍｇ前後まで下がりますが、ウォーキング終了後３０分後にはまた２００ｍｇ位まで上がってしまっていることがあります。」
そうなのですか。運動でいったん下がった血糖値が、また上昇することがあるのですね。そこまで連続して測定したデータはありませんので知りませんでした。大変貴重なデータで参考になります。
「糖尿病は薬なしで治せる」の著者・渡邊昌先生は、食事開始後３０分で３０分運動すれば、運動後も血糖は吸収され続けると記載しておられますが、個人差があるのでしょうね。
また糖尿病専門医ガイドブック（２００６年）の９８ページに、
「肥満２型糖尿病患者で、低強度運動３０分実施後、２時間にわたってインスリン感受性が改善した」という報告が記載されています。
たかたろうさんの場合、運動後も血糖値が下がったままの時もあるのですね。運動後３０分で再び血糖値上昇のパターンとどちらが多いのでしょう？
３０分のウｵーキングの場合、筋肉の主たるエネルギー源は脂肪酸−ケトン体システムなので、脂肪酸筋肉中のグリコーゲンはあまり減少しません。歩行中は筋肉の収縮により、Glut４が筋肉細胞表面にでてくるので血糖を取り込みますが、それがどのくらい持続するのかですね？
筋収縮によりGlut４が筋肉細胞表面に出ているのは、新潟医療福祉大学の川中健太郎先生によれば、運動終了後２〜３時間持続とのことです。
先生の論文に引用してある文献によれば「ラットに２時間の水泳運動を負荷したあと、運動終了３時間後でも、一定量のインスリン刺激に対してよりたくさんのGlut４が細胞膜表面にトランスロケーションできる」そうです。
つまり一旦、２〜３時間で細胞内に戻ったGlut４ですが、その後もしばらくはトランスロケーションしやすくなっているのですね。
たかたろうさんの高負荷トレーニングでも明らかなように、運動後の筋肉の糖取り込みの持続にはグリコーゲンの減少程度もかなり関係していると思います。
しかし運動と血糖値、まだまだよくわかっていないところも多く、これからの課題です。
江部康二
たかたろうさんから、筋力トレーニングと血糖値に関する追加コメントをいただきました。筋力トレーニングやウｵーキングと血糖値の関係、勿論個人差はあると思いますが、おおいに参考になります。
『08/03/01 たかたろう
江部先生、こんにちは、たかたろうです。
私の体験を記事に取り上げて頂きまして、ありがとうございます。皆様の参考になればとてもうれしいです。
少し補足させて頂きます。
「筋力トレーニング直後の糖質補給は血糖値をそれほど上げません」と申し上げましたが、この効果は高負荷（数十キロの負荷を数回繰り返す）トレーニングの方が顕著で、低負荷（数キロの負荷を数十回繰り返す）トレーニングの場合は高負荷時ほどの効果はありません。どうやら、無酸素運動の方が食後のピーク血糖値を押さえるのに有効なようです。グリコーゲン消費量と関係しているのかもしれませんね。
ちなみに、筋力トレーニング直後以外の食事で意図せずに糖質を摂りすぎてしまったときなどは、食事開始後３０〜６０分頃に３０分程ウォーキングをして血糖値を下げるようにしていてますが、加減が難しいと感じています。私の場合、２００ｍｇ前後の血糖値が３０分のウォーキングで１００ｍｇ前後まで下がりますが、ウォーキング終了後３０分後にはまた２００ｍｇ位まで上がってしまっていることがあります。つまり、血糖値の乱高下が起こることがあるのです。私の勝手な思いこみですが、
１．遅れて分泌されたインスリンと運動の効果と相まって一気に血糖値が下がる
２．一気に血糖値が下がると、それ以上下がらないようインスリンの分泌が止まる
３．インスリンの分泌は止まったが、食べたものの消化吸収は続いているので、再び血糖値が上昇する
といったことがおきているのではないかと思っています。
もっとも、しっかり糖質制限していればこんな乱高下が起きることはありませんね。これからも、先生の著書やブログを参考にさせて頂いて、糖質制限食を中心とした血糖コントロールを行っていこうと思っています｡』
たかたろうさん。貴重な体験報告、ありがとうございます。
「筋力トレーニング後に糖質を摂取しても血糖値が上昇しない効果は、高負荷（数十キロの負荷を数回繰り返す）トレーニングの方が顕著で、低負荷（数キロの負荷を数十回繰り返す）トレーニングの場合は高負荷時ほどの効果はありません。」とのこと。
最高強度の運動の時は、即エネルギ−源が必要なので、筋肉細胞はまず自前で貯蔵していたATPやクレアチニンリン酸の生み出すATPを使います。そのあとは、グリコーゲン分解と解糖からのATP供給が５秒で最大となり、２０秒くらい持続します。これらは、ほとんど全て嫌気的エネルギーで、無酸素運動で供給速度が速いです。
ご指摘の如く、高負荷の筋力トレーニングであれば、最高強度の運動であり、脂肪酸はエネルギー源としてほとんど使われないので、筋肉中のグリコーゲン消費量は多くなり、数回繰り返せば一旦枯渇するくらいまで減少すると考えられます。
これに対して、低負荷のトレーニングの場合は、脂肪酸−ケトン体エネルギーシステム（好気的システム）も結構利用されるので、筋肉中のグリコーゲン消費量は少ないと考えられます。勿論低負荷のトレーニングではグリコーゲン−ブドウ糖システム（好気的システム）もあるていど利用されると思います。
高負荷の筋力トレーニング後に糖質を摂取すれば、枯渇した筋肉中のグリコーゲンを補充するためにドンドン血糖が取り込まれるのでしょう。
「筋力トレーニング直後以外の食事で意図せずに糖質を摂りすぎてしまったときなどは、食事開始後３０〜６０分頃に３０分程ウォーキングをして血糖値を下げるようにしていてますが、加減が難しいと感じています。私の場合、２００ｍｇ前後の血糖値が３０分のウォーキングで１００ｍｇ前後まで下がりますが、ウォーキング終了後３０分後にはまた２００ｍｇ位まで上がってしまっていることがあります。」
そうなのですか。運動でいったん下がった血糖値が、また上昇することがあるのですね。そこまで連続して測定したデータはありませんので知りませんでした。大変貴重なデータで参考になります。
「糖尿病は薬なしで治せる」の著者・渡邊昌先生は、食事開始後３０分で３０分運動すれば、運動後も血糖は吸収され続けると記載しておられますが、個人差があるのでしょうね。
また糖尿病専門医ガイドブック（２００６年）の９８ページに、
「肥満２型糖尿病患者で、低強度運動３０分実施後、２時間にわたってインスリン感受性が改善した」という報告が記載されています。
たかたろうさんの場合、運動後も血糖値が下がったままの時もあるのですね。運動後３０分で再び血糖値上昇のパターンとどちらが多いのでしょう？
３０分のウｵーキングの場合、筋肉の主たるエネルギー源は脂肪酸−ケトン体システムなので、脂肪酸筋肉中のグリコーゲンはあまり減少しません。歩行中は筋肉の収縮により、Glut４が筋肉細胞表面にでてくるので血糖を取り込みますが、それがどのくらい持続するのかですね？
筋収縮によりGlut４が筋肉細胞表面に出ているのは、新潟医療福祉大学の川中健太郎先生によれば、運動終了後２〜３時間持続とのことです。
先生の論文に引用してある文献によれば「ラットに２時間の水泳運動を負荷したあと、運動終了３時間後でも、一定量のインスリン刺激に対してよりたくさんのGlut４が細胞膜表面にトランスロケーションできる」そうです。
つまり一旦、２〜３時間で細胞内に戻ったGlut４ですが、その後もしばらくはトランスロケーションしやすくなっているのですね。
たかたろうさんの高負荷トレーニングでも明らかなように、運動後の筋肉の糖取り込みの持続にはグリコーゲンの減少程度もかなり関係していると思います。
しかし運動と血糖値、まだまだよくわかっていないところも多く、これからの課題です。
江部康二
