2017年02月27日 (月)
【17/02/27 迷えるこぶたちゃん
糖質制限の限界？
江部先生、はじめまして。私は30代前半女性です。
3年程前に糖質制限を始めたときからお世話になっています。
よろしくお願いいたします。
3年前、155cm 68kg/38％から糖質制限+ジムでの筋肉トレーニング（1～2回/week）を始め、1年間で48kg/20％まで落とすことができました。
本当に嬉しくて、普通の洋服屋さんで、しかもSサイズのお洋服を中心にどれでも好きなものを選べて人生が180度変わりました！
なんというか、本当に毎日がキラキラしていたんです。
しかし、もともと子どものころからずっと太っている私は、ごはん・パン・麺等のわかりやすい炭水化物は摂らないとしても、徐々に揚げ物がOKになり、ビーフシチューがOKになりとゆるゆる糖質制限になり、また旅行が好きなこともあり、旅行の際だけはOK、ときどき精神的に辛くなりドカンと糖質祭り、と結局現在63kg/33％までリバウンドしてしまいました。
途中、これではいけないと、また筋肉トレーニングを始めたり（1回/week）、よく歩くようにしたりもしましたが、少し気が緩むとすぐに太ってしまい、現在の体重に至ります。
筋肉トレーニングの当日・翌日は禁酒、トマトやじゃがいも、にんじんは極力控える、などと今は気持ちを改めて食事にも気をつけていますが、ここ3ヶ月程は何をやっても頑なに体重が減りません。
3ヶ月前は60kgから57kgまで落としましたが、海外旅行での食事でリバウンドしてしまいました。
ちなみに糖質量では、3年前からの1年間は1食10g程度、現在は15g～外食時は30g程度摂取しております。
2年前からの1年間のリバウンドが激しかった時期は糖質制限をしたり、しなかったりという状況でした。
ジムのトレーナーさんからは、「身体が省エネのつくりになってしまったので、もう糖質制限はやめて、白米や玄米を少しずつ食事に取り入れていったほうがよい」と言われました。
また、口腔粘膜の遺伝子検査を受けましたが、「洋なし型肥満遺伝子タイプ」なので、「脂肪の代謝が苦手であって、糖質は代謝できるはず。糖質制限は向いていないのでは」とのことでした。
そして、ごはんとお味噌汁は理想的な「完全食」なので、これを実施していけば糖質制限は不要（パズタ・麺・甘いものは基本的には積極に摂らないが）とのことです。お米は良く噛めば、それほど糖質が吸収されることがない、とも…
正直、糖質制限で結果を出した経緯があるので、本当にそんなので痩せるの？その根拠は？代謝が良くなると言うけど、基礎代謝量は変わっていないし…と思う一方、確かに糖質制限ではもう痩せない燃費のよい身体に変わってしまったのかな、とも思います。
毎日毎日、こんなはずじゃなかった、なんでこんなことになってしまったのかなと悲観的になってしまい、辛いです。
ダイエットのことを忘れたことはないのに、あれよあれよと言う間にまた脂肪だらけの身体になってしまって…
どうか、今後のダイエットに関する適切なアドバイスをくださいますようお願いいたします。】
こんにちは。
迷えるこぶたちゃん から
『糖質制限食で減量成功したが、リバウンドした。今後どうしたらいいのか。』
というコメント・質問を頂きました。
3年前 155cm。68kg。BMI：28.3 体脂肪率：38％
1年間の ＜糖質制限食 + 筋トレ1～2回/週＞
1年後 155cm。48kg。BMI：20.6 体脂肪率20％
徐々に糖質摂取し、リバウンド
現在 155cm。63ｋｇ。BMI：26.2 体脂肪率：33％
「洋なし型肥満遺伝子タイプ」なので、「脂肪の代謝が苦手であって、糖質は代謝できるはず。糖質制限は向いていないのでは」
この種の遺伝子タイプの検査はあくまでもお遊びと考えたほうがいいと思います。
つまり学問的に科学的に証明されているようなことではありません。
現実に、最初の1年間は糖質制限食と筋トレで、見事に減量成功ですから、高脂肪・高たんぱく食が上手く代謝できた証拠と言えます。
「お米は良く噛めば、それほど糖質が吸収されることがない」
これは、間違いで、お米の糖質は100％吸収されて血糖に変わります。
そして、大量のインスリンが追加分泌されます。
インスリンは『肥満ホルモン』です。
「糖質制限ではもう痩せない燃費のよい身体に変わってしまった」
確かに、カロリー制限食を続けていると、人体は基礎代謝を減らして、低カロリー食に適応するようになります。即ち、基礎代謝が減って燃費のよい身体に変わります。
従って、カロリー制限食では、短期間（3～6ヶ月）くらいは、体重減少効果がありますが、そこからは減らなくなります。
その後、普通のカロリーに戻したら、勿論、体重はかえって増えていきます。
カロリー制限では減量困難なのは、このように理論的に明らかです。
一方、糖質制限食を実践しつつ、厚生労働省のいう『推定エネルギー必要量』を目安に摂取していれば、基礎代謝が減ることはありませんので、減量に成功したあとも、『推定エネルギー必要量 + 糖質制限食』を継続していれば、減量効果も維持できます。
＜スーパー糖質制限食の4つの利点＞
◆＜糖質制限食による体重減少効果＞
①インスリン（肥満ホルモン）が基礎分泌以外ほとんど出ない。
②食事中も含めて常に体脂肪が燃えている。
③食事中も含めて常に肝臓で糖新生が行われ、それにかなりのエネルギーを消費する。
④高タンパク食により、食事誘発熱産生（DIT)が亢進する。
高蛋白食は、摂食時の食事誘発熱産生（DIT)が通常食に比べて増加します。
DITによる消費エネルギーは、実質吸収エネルギーの、糖質では6％、脂質では4％、
タンパク質で30％です。
食事誘発熱産生（DIT)を、もっと簡単に説明すると、食事において
100キロカロリーの糖質だけを摂取した時は、6キロカロリーが、
100キロカロリーの脂質だけを摂取した時は、4キロカロリーが、
100キロカロリーのタンパク質だけを摂取した時は、30キロカロリーが
熱に変わり、消費エネルギーとしてカウントされるということです。
◆＜糖質を摂取した場合＞
A）血糖値が上昇してインスリン（肥満ホルモン）がたっぷり分泌される。
B）体脂肪は燃えなくなり、血糖値が中性脂肪に変わり蓄積される。
C）肝臓の糖新生はストップする。
D）高タンパク食よる亢進した食事誘発熱産生（DIT)はなくなる。
①②③④とA）B）C）D）両者を比べてみれば、高糖質食より糖質制限食の方が、
体重減少効果が高いことが一目でわかると思います。
たとえ低脂質食でカロリー制限していても、糖質を摂れば体重減少への利点がすべて消えてしまうわけです。
これは食べ物に含まれるカロリーとは無関係の生理学的な特質であり、あくまで糖質を摂るかどうかがカギとなります。
＜摂取エネルギーと消費エネルギー、基礎代謝量、身体活動量、食事誘発熱産生＞
１）摂取エネルギー ＞ 消費エネルギー → 体重増加
摂取エネルギー ＝ 消費エネルギー → 体重不変
摂取エネルギー ＜ 消費エネルギー → 体重減少
２）通常のカロリー制限食（高糖質食）なら
「消費エネルギー＝基礎代謝量＋身体活動量（運動や家事）＋食事誘発熱産生（DIT）」
３）糖質制限食なら、高糖質食の時には無い
「肝臓の糖新生でエネルギーを消費」→基礎代謝の増加
「高蛋白食摂取」→食事誘発熱産生（DIT）の増加 」
が認められる。
１）は生理学的事実です。
２）３）を比較すると糖質制限食の方が高糖質食に比し、体重が減少しやすいことは明白です。
＜推定エネルギー必要量と糖質制限食＞
減量を目指す時に、日本糖尿病学会推奨のように
男性：1400～2000kcal／日
女性：1200～1800kcal／日
といった、厳しいカロリー制限は必要ありません。
「日本人の食事摂取基準」（2015年、厚生労働省）
に示す推定エネルギー必要量の範囲、
http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf
推定エネルギー必要量／日
男性 女性
15-17才 2500 2850 3150 2050 2300 2550kcal
18-29才 2300 2650 3050 1650 1950 2200
30-49才 2300 2650 3050 1750 2000 2300
50-69才 2100 2450 2800 1650 1900 2200
70才 1850 2200 2500 1500 1750 2000
身体活動レベル 低い 普通 高い 低い 普通 高い
くらいが目安です。
このように、冷静に理論的に考えると、糖質制限食以外で減量することは極めて困難であることがわかると思います。
＜基礎礎代謝が低い場合は？＞
基礎代謝が低いタイプの人は
「糖質制限+カロリー制限」が必要です。
女性に時にあり、数％くらいの比率です。
＜大食漢タイプの場合は？＞
大食いの方々がおられます。やはり数％の比率です。
このタイプは
「糖質制限食+人並みの摂取カロリー」が必要です。
＜減量できないときは？＞
１）
いつのまにか、糖質制限が緩くなった可能性があります。
２）
何らかの理由で、基礎代謝が低下した可能性があります。
３）
知らぬ間に、摂取カロリーが多くなった可能性があります。
4）
すでに、BMI20以上～25未満で適正体重になっていることがあります。
迷えるこぶたちゃん も初心に戻って、「スーパー糖質制限食 + 筋トレ」で減量の王道を歩んでいきましょう。
江部康二
糖質制限の限界？
江部先生、はじめまして。私は30代前半女性です。
3年程前に糖質制限を始めたときからお世話になっています。
よろしくお願いいたします。
3年前、155cm 68kg/38％から糖質制限+ジムでの筋肉トレーニング（1～2回/week）を始め、1年間で48kg/20％まで落とすことができました。
本当に嬉しくて、普通の洋服屋さんで、しかもSサイズのお洋服を中心にどれでも好きなものを選べて人生が180度変わりました！
なんというか、本当に毎日がキラキラしていたんです。
しかし、もともと子どものころからずっと太っている私は、ごはん・パン・麺等のわかりやすい炭水化物は摂らないとしても、徐々に揚げ物がOKになり、ビーフシチューがOKになりとゆるゆる糖質制限になり、また旅行が好きなこともあり、旅行の際だけはOK、ときどき精神的に辛くなりドカンと糖質祭り、と結局現在63kg/33％までリバウンドしてしまいました。
途中、これではいけないと、また筋肉トレーニングを始めたり（1回/week）、よく歩くようにしたりもしましたが、少し気が緩むとすぐに太ってしまい、現在の体重に至ります。
筋肉トレーニングの当日・翌日は禁酒、トマトやじゃがいも、にんじんは極力控える、などと今は気持ちを改めて食事にも気をつけていますが、ここ3ヶ月程は何をやっても頑なに体重が減りません。
3ヶ月前は60kgから57kgまで落としましたが、海外旅行での食事でリバウンドしてしまいました。
ちなみに糖質量では、3年前からの1年間は1食10g程度、現在は15g～外食時は30g程度摂取しております。
2年前からの1年間のリバウンドが激しかった時期は糖質制限をしたり、しなかったりという状況でした。
ジムのトレーナーさんからは、「身体が省エネのつくりになってしまったので、もう糖質制限はやめて、白米や玄米を少しずつ食事に取り入れていったほうがよい」と言われました。
また、口腔粘膜の遺伝子検査を受けましたが、「洋なし型肥満遺伝子タイプ」なので、「脂肪の代謝が苦手であって、糖質は代謝できるはず。糖質制限は向いていないのでは」とのことでした。
そして、ごはんとお味噌汁は理想的な「完全食」なので、これを実施していけば糖質制限は不要（パズタ・麺・甘いものは基本的には積極に摂らないが）とのことです。お米は良く噛めば、それほど糖質が吸収されることがない、とも…
正直、糖質制限で結果を出した経緯があるので、本当にそんなので痩せるの？その根拠は？代謝が良くなると言うけど、基礎代謝量は変わっていないし…と思う一方、確かに糖質制限ではもう痩せない燃費のよい身体に変わってしまったのかな、とも思います。
毎日毎日、こんなはずじゃなかった、なんでこんなことになってしまったのかなと悲観的になってしまい、辛いです。
ダイエットのことを忘れたことはないのに、あれよあれよと言う間にまた脂肪だらけの身体になってしまって…
どうか、今後のダイエットに関する適切なアドバイスをくださいますようお願いいたします。】
こんにちは。
迷えるこぶたちゃん から
『糖質制限食で減量成功したが、リバウンドした。今後どうしたらいいのか。』
というコメント・質問を頂きました。
3年前 155cm。68kg。BMI：28.3 体脂肪率：38％
1年間の ＜糖質制限食 + 筋トレ1～2回/週＞
1年後 155cm。48kg。BMI：20.6 体脂肪率20％
徐々に糖質摂取し、リバウンド
現在 155cm。63ｋｇ。BMI：26.2 体脂肪率：33％
「洋なし型肥満遺伝子タイプ」なので、「脂肪の代謝が苦手であって、糖質は代謝できるはず。糖質制限は向いていないのでは」
この種の遺伝子タイプの検査はあくまでもお遊びと考えたほうがいいと思います。
つまり学問的に科学的に証明されているようなことではありません。
現実に、最初の1年間は糖質制限食と筋トレで、見事に減量成功ですから、高脂肪・高たんぱく食が上手く代謝できた証拠と言えます。
「お米は良く噛めば、それほど糖質が吸収されることがない」
これは、間違いで、お米の糖質は100％吸収されて血糖に変わります。
そして、大量のインスリンが追加分泌されます。
インスリンは『肥満ホルモン』です。
「糖質制限ではもう痩せない燃費のよい身体に変わってしまった」
確かに、カロリー制限食を続けていると、人体は基礎代謝を減らして、低カロリー食に適応するようになります。即ち、基礎代謝が減って燃費のよい身体に変わります。
従って、カロリー制限食では、短期間（3～6ヶ月）くらいは、体重減少効果がありますが、そこからは減らなくなります。
その後、普通のカロリーに戻したら、勿論、体重はかえって増えていきます。
カロリー制限では減量困難なのは、このように理論的に明らかです。
一方、糖質制限食を実践しつつ、厚生労働省のいう『推定エネルギー必要量』を目安に摂取していれば、基礎代謝が減ることはありませんので、減量に成功したあとも、『推定エネルギー必要量 + 糖質制限食』を継続していれば、減量効果も維持できます。
＜スーパー糖質制限食の4つの利点＞
◆＜糖質制限食による体重減少効果＞
①インスリン（肥満ホルモン）が基礎分泌以外ほとんど出ない。
②食事中も含めて常に体脂肪が燃えている。
③食事中も含めて常に肝臓で糖新生が行われ、それにかなりのエネルギーを消費する。
④高タンパク食により、食事誘発熱産生（DIT)が亢進する。
高蛋白食は、摂食時の食事誘発熱産生（DIT)が通常食に比べて増加します。
DITによる消費エネルギーは、実質吸収エネルギーの、糖質では6％、脂質では4％、
タンパク質で30％です。
食事誘発熱産生（DIT)を、もっと簡単に説明すると、食事において
100キロカロリーの糖質だけを摂取した時は、6キロカロリーが、
100キロカロリーの脂質だけを摂取した時は、4キロカロリーが、
100キロカロリーのタンパク質だけを摂取した時は、30キロカロリーが
熱に変わり、消費エネルギーとしてカウントされるということです。
◆＜糖質を摂取した場合＞
A）血糖値が上昇してインスリン（肥満ホルモン）がたっぷり分泌される。
B）体脂肪は燃えなくなり、血糖値が中性脂肪に変わり蓄積される。
C）肝臓の糖新生はストップする。
D）高タンパク食よる亢進した食事誘発熱産生（DIT)はなくなる。
①②③④とA）B）C）D）両者を比べてみれば、高糖質食より糖質制限食の方が、
体重減少効果が高いことが一目でわかると思います。
たとえ低脂質食でカロリー制限していても、糖質を摂れば体重減少への利点がすべて消えてしまうわけです。
これは食べ物に含まれるカロリーとは無関係の生理学的な特質であり、あくまで糖質を摂るかどうかがカギとなります。
＜摂取エネルギーと消費エネルギー、基礎代謝量、身体活動量、食事誘発熱産生＞
１）摂取エネルギー ＞ 消費エネルギー → 体重増加
摂取エネルギー ＝ 消費エネルギー → 体重不変
摂取エネルギー ＜ 消費エネルギー → 体重減少
２）通常のカロリー制限食（高糖質食）なら
「消費エネルギー＝基礎代謝量＋身体活動量（運動や家事）＋食事誘発熱産生（DIT）」
３）糖質制限食なら、高糖質食の時には無い
「肝臓の糖新生でエネルギーを消費」→基礎代謝の増加
「高蛋白食摂取」→食事誘発熱産生（DIT）の増加 」
が認められる。
１）は生理学的事実です。
２）３）を比較すると糖質制限食の方が高糖質食に比し、体重が減少しやすいことは明白です。
＜推定エネルギー必要量と糖質制限食＞
減量を目指す時に、日本糖尿病学会推奨のように
男性：1400～2000kcal／日
女性：1200～1800kcal／日
といった、厳しいカロリー制限は必要ありません。
「日本人の食事摂取基準」（2015年、厚生労働省）
に示す推定エネルギー必要量の範囲、
http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf
推定エネルギー必要量／日
男性 女性
15-17才 2500 2850 3150 2050 2300 2550kcal
18-29才 2300 2650 3050 1650 1950 2200
30-49才 2300 2650 3050 1750 2000 2300
50-69才 2100 2450 2800 1650 1900 2200
70才 1850 2200 2500 1500 1750 2000
身体活動レベル 低い 普通 高い 低い 普通 高い
くらいが目安です。
このように、冷静に理論的に考えると、糖質制限食以外で減量することは極めて困難であることがわかると思います。
＜基礎礎代謝が低い場合は？＞
基礎代謝が低いタイプの人は
「糖質制限+カロリー制限」が必要です。
女性に時にあり、数％くらいの比率です。
＜大食漢タイプの場合は？＞
大食いの方々がおられます。やはり数％の比率です。
このタイプは
「糖質制限食+人並みの摂取カロリー」が必要です。
＜減量できないときは？＞
１）
いつのまにか、糖質制限が緩くなった可能性があります。
２）
何らかの理由で、基礎代謝が低下した可能性があります。
３）
知らぬ間に、摂取カロリーが多くなった可能性があります。
4）
すでに、BMI20以上～25未満で適正体重になっていることがあります。
迷えるこぶたちゃん も初心に戻って、「スーパー糖質制限食 + 筋トレ」で減量の王道を歩んでいきましょう。
江部康二
2017年02月08日 (水)
【17/02/08 サワ
肥満とインスリンについて
先生こんにちは。数年前から肥満遺伝子、倹約遺伝子というものが騒がれていましたが、私は女性には珍しく、手足が細く腹部が大きなタイプ、りんご型です。
りんご型は糖質代謝が苦手で糖尿病、脂肪肝などになりやすいそうです。
その通りの結果になりましたが笑
欧米人並みの肥満 73キロから43キロまで糖質制限で痩せました。身長152センチです。少し痩せすぎ月経が止まったのですが、秋から太り始め47キロで月経回復致しました。
どんどん太る気配と、腹部の膨らみが気になるので、47キロで必死にキープしています。体脂肪も5パーセントほど増えています。どうもすぐに内臓脂肪になるのです。月経などを考えればプラス3キロは必要でしたが、内臓脂肪型なので、すぐに血圧や血糖値にも影響しています。
ちなみに月経はそれ以降順調です。
一旦痩せた経緯から脂肪肝などになりやすい状態かもしれません。
消化器内科の先生には、全体的に内臓が大きい、発達していると言われた経緯があります笑笑
肝臓も膵臓も脾臓も何もかも大きいそうです。病気というか、ただ全体的に人より大きい。大きな男性の腹部の様だ！そうです。私の様な小柄な女性の中にあるとは思えない内臓だそうです。
糖質は一日15ｇ以下。インスリンの追加分泌は最小限です。
夏場1400キロカロリー食べて痩せていった食事を1000キロカロリーに減らしてやっとキープです。
1200など食べれば、増えていきます。
1000キロカロリーなら、血糖値もまた安定しだしました。
インスリンを最小限に抑える生活は、太りやすい私にはピッタリですが、
①糖質は太るし血糖値が上がるため最小限。
②タンパク質は昨日の先生の記事内容、グルカゴン人間なので、血糖値が上がる。また糖新生が活発になる為、あまり食べれない。
③以上①②から脂質を増やしていたが、どんどん太るのであまり食べれない。
以上の状態に陥っています。
もはやカロリー制限より厳しい状態に陥ってしまっています。お腹がすいて大変です。
出来るかぎり、身体を動かしていますし、ケトン体も沢山あります。
先生、今の状態、何とかならないでしょうか。
遺伝子的に不利な事は仕方ないですが、今まではこんな事はなく、ある程度沢山食べてもキープ出来ていたのです。
あまりに制限がある為、人との会食などは一切出来ません。オカラ、海藻、こんにゃくばかりです。】
こんばんは。
サワさんから、低カロリーでも糖質制限でも太るので困惑しているというコメントをいただきました。
サワさん。
身長が１５２ｃｍ 体重が４７ｋｇ BMIが２０．３ です。
正常、やせ型です。
経年的に、少し適正体重が増えても、全く問題ありません。
適正体重は一人一人違います。
ニューイングランド・ジャーナルの論文では、アジア人はBMI：23～27 が 総死亡率が一番低いとされています。
サワさんは、５３．１４ｋｇで、BMIが２３です。
美味しく楽しくの原点に戻って、しっかり空腹感がないくらいは食べましょう。
メンタルの健康には、それがとても大事と思います。
お腹が空くということは、身体はもっと食べて欲しいと求めていると考えてはどうでしょう。
江部康二
肥満とインスリンについて
先生こんにちは。数年前から肥満遺伝子、倹約遺伝子というものが騒がれていましたが、私は女性には珍しく、手足が細く腹部が大きなタイプ、りんご型です。
りんご型は糖質代謝が苦手で糖尿病、脂肪肝などになりやすいそうです。
その通りの結果になりましたが笑
欧米人並みの肥満 73キロから43キロまで糖質制限で痩せました。身長152センチです。少し痩せすぎ月経が止まったのですが、秋から太り始め47キロで月経回復致しました。
どんどん太る気配と、腹部の膨らみが気になるので、47キロで必死にキープしています。体脂肪も5パーセントほど増えています。どうもすぐに内臓脂肪になるのです。月経などを考えればプラス3キロは必要でしたが、内臓脂肪型なので、すぐに血圧や血糖値にも影響しています。
ちなみに月経はそれ以降順調です。
一旦痩せた経緯から脂肪肝などになりやすい状態かもしれません。
消化器内科の先生には、全体的に内臓が大きい、発達していると言われた経緯があります笑笑
肝臓も膵臓も脾臓も何もかも大きいそうです。病気というか、ただ全体的に人より大きい。大きな男性の腹部の様だ！そうです。私の様な小柄な女性の中にあるとは思えない内臓だそうです。
糖質は一日15ｇ以下。インスリンの追加分泌は最小限です。
夏場1400キロカロリー食べて痩せていった食事を1000キロカロリーに減らしてやっとキープです。
1200など食べれば、増えていきます。
1000キロカロリーなら、血糖値もまた安定しだしました。
インスリンを最小限に抑える生活は、太りやすい私にはピッタリですが、
①糖質は太るし血糖値が上がるため最小限。
②タンパク質は昨日の先生の記事内容、グルカゴン人間なので、血糖値が上がる。また糖新生が活発になる為、あまり食べれない。
③以上①②から脂質を増やしていたが、どんどん太るのであまり食べれない。
以上の状態に陥っています。
もはやカロリー制限より厳しい状態に陥ってしまっています。お腹がすいて大変です。
出来るかぎり、身体を動かしていますし、ケトン体も沢山あります。
先生、今の状態、何とかならないでしょうか。
遺伝子的に不利な事は仕方ないですが、今まではこんな事はなく、ある程度沢山食べてもキープ出来ていたのです。
あまりに制限がある為、人との会食などは一切出来ません。オカラ、海藻、こんにゃくばかりです。】
こんばんは。
サワさんから、低カロリーでも糖質制限でも太るので困惑しているというコメントをいただきました。
サワさん。
身長が１５２ｃｍ 体重が４７ｋｇ BMIが２０．３ です。
正常、やせ型です。
経年的に、少し適正体重が増えても、全く問題ありません。
適正体重は一人一人違います。
ニューイングランド・ジャーナルの論文では、アジア人はBMI：23～27 が 総死亡率が一番低いとされています。
サワさんは、５３．１４ｋｇで、BMIが２３です。
美味しく楽しくの原点に戻って、しっかり空腹感がないくらいは食べましょう。
メンタルの健康には、それがとても大事と思います。
お腹が空くということは、身体はもっと食べて欲しいと求めていると考えてはどうでしょう。
江部康二
2016年12月27日 (火)
こんにちは。
糖質制限食による体重減少効果に関して、よく質問があります。
スーパー糖質制限食なら、 運動量不変で、体脂肪が減ります。
例えば、血中総ケトン体の基準値は、26～122μＭ／Ｌですが、スーパー糖質制限食実践中は、 400～1000～2000μＭ／Ｌくらいに上昇します。
肝臓で脂肪酸の分解物のアセチルCoAからケトン体を作ります。
ケトン体の上昇は、まさに脂肪が燃えている証拠ですね。
かくいう私も、52歳のとき、167ｃｍ、67ｋｇから、運動量は不変で、半年で57ｋｇに減量し、学生時代の体重に戻りました。
階段は駆け上がるし、週１テニスは普通にしてましたので、 筋肉は落ちていないと思いますので、脂肪が燃えて減量できたと考えられます。
66歳現在も57ｋｇで、階段は駆け上がります。
但し、4階くらいまでですが・・・。(＾＾；)
なお、筋肉は年齢相応ていどあると思いますが、増えてはいません。
筋肉を増やすには筋トレが必要です。
今回は、復習を兼ねて糖質制限食で何故、脂肪が燃えて減量できるのかを考えて見ます。
まず、インスリンについて考えて見ます。
◇インスリンは脂肪細胞内の中性脂肪分解を抑制します。
◇インスリンは血中の中性脂肪を分解し脂肪細胞内に蓄えます。
◇インスリンは筋肉細胞に血糖を取り込ませますが、余剰の血糖は脂肪細胞に取り込ませ て中性脂肪として蓄えます。
◇肥満のメカニズムはインスリンによる脂肪蓄積と考えられます。
◇インスリンを大量に分泌させるのは、糖質のみです。
◇インスリンは、別名肥満ホルモンと呼ばれています。
＜スーパー糖質制限食の4つの利点＞
◆＜糖質制限食による体重減少効果＞
①インスリン（肥満ホルモン）追加分泌が少量ですむ。
②食事中も含めて常に体脂肪が燃えている。
③食事中も含めて常に肝臓で糖新生が行われ、それにかなりのエネルギーを消費する。
④高タンパク食により、食事誘発熱産生（DIT)が亢進する。
高蛋白食は、摂食時の食事誘発熱産生（DIT)が通常食に比べて増加します。
DITによる消費エネルギーは、実質吸収エネルギーの、糖質では6％、脂質では4％、タンパク質で30％です。
食事誘発熱産生（DIT)を、もっと簡単に説明すると、食事において
100キロカロリーの糖質だけを摂取した時は、6キロカロリーが、
100キロカロリーの脂質だけを摂取した時は、4キロカロリーが、
100キロカロリーのタンパク質だけを摂取した時は、30キロカロリーが
熱に変わり、消費エネルギーとしてカウントされるということです。
◆＜糖質を摂取した場合＞
A）血糖値が上昇してインスリン（肥満ホルモン）がたっぷり分泌される。
B）体脂肪は燃えなくなり、血糖値が中性脂肪に変わり蓄積される。
C）肝臓の糖新生はストップする。
D）高タンパク食よる亢進した食事誘発熱産生（DIT)はなくなる。
①②③④とA）B）C）D）両者を比べてみれば、高糖質食より糖質制限食の方が、体重減少効果が高いことが一目でわかると思います。
たとえ低脂質食でカロリー制限していても、糖質を摂れば体重減少への利点がすべて消えてしまうわけです。
これは食べ物に含まれるカロリーとは無関係の生理学的な特質であり、あくまで糖質を摂るかどうかがカギとなります。
＜摂取エネルギーと消費エネルギー、基礎代謝量、身体活動量、食事誘発熱産生＞
１）摂取エネルギー ＞ 消費エネルギー → 体重増加
摂取エネルギー ＝ 消費エネルギー → 体重不変
摂取エネルギー ＜ 消費エネルギー → 体重減少
２）通常のカロリー制限食（高糖質食）なら
「消費エネルギー＝基礎代謝量＋身体活動量（運動や家事）＋食事誘発熱産生（DIT）」
３）糖質制限食なら、高糖質食の時には無い
「肝臓の糖新生でエネルギーを消費」→基礎代謝の増加
「高蛋白食摂取」→食事誘発熱産生（DIT）の増加 」
が認められる。
１）は生理学的事実です。
２）３）を比較すると糖質制限食の方が高糖質食に比し、体重が減少しやすいことは明白です。
＜推定エネルギー必要量と糖質制限食＞
減量を目指す時に、日本糖尿病学会推奨のように
男性：1400～2000kcal／日
女性：1200～1800kcal／日
といった、厳しいカロリー制限は必要ありません。
「日本人の食事摂取基準」（2015年、厚生労働省）
に示す推定エネルギー必要量の範囲、
http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf
推定エネルギー必要量／日
男性 女性
15-17才 2500 2850 3150 2050 2300 2550kcal
18-29才 2300 2650 3050 1650 1950 2200
30-49才 2300 2650 3050 1750 2000 2300
50-69才 2100 2450 2800 1650 1900 2200
70才 1850 2200 2500 1500 1750 2000
身体活動レベル 低い 普通 高い 低い 普通 高い
くらいが目安です。
スーパー糖質制限食実践と「日本人の食事摂取基準」の標準的な摂取エネルギーなら、適正体重になると思います。
＜倹約遺伝子タイプ＞
なお、倹約遺伝子をもつ基礎代謝が体質的に低い方々は痩せにくいです。
この場合は「スーパー糖質制限食＋カロリー制限食」が必要です。
身長にもよりますがおよそ
男性１６００～１８００kcal／日
女性１２００～１４００kcal／日
くらいが目安でしょうか？
倹約遺伝子タイプは、女性が多いと思います。
江部康二
糖質制限食による体重減少効果に関して、よく質問があります。
スーパー糖質制限食なら、 運動量不変で、体脂肪が減ります。
例えば、血中総ケトン体の基準値は、26～122μＭ／Ｌですが、スーパー糖質制限食実践中は、 400～1000～2000μＭ／Ｌくらいに上昇します。
肝臓で脂肪酸の分解物のアセチルCoAからケトン体を作ります。
ケトン体の上昇は、まさに脂肪が燃えている証拠ですね。
かくいう私も、52歳のとき、167ｃｍ、67ｋｇから、運動量は不変で、半年で57ｋｇに減量し、学生時代の体重に戻りました。
階段は駆け上がるし、週１テニスは普通にしてましたので、 筋肉は落ちていないと思いますので、脂肪が燃えて減量できたと考えられます。
66歳現在も57ｋｇで、階段は駆け上がります。
但し、4階くらいまでですが・・・。(＾＾；)
なお、筋肉は年齢相応ていどあると思いますが、増えてはいません。
筋肉を増やすには筋トレが必要です。
今回は、復習を兼ねて糖質制限食で何故、脂肪が燃えて減量できるのかを考えて見ます。
まず、インスリンについて考えて見ます。
◇インスリンは脂肪細胞内の中性脂肪分解を抑制します。
◇インスリンは血中の中性脂肪を分解し脂肪細胞内に蓄えます。
◇インスリンは筋肉細胞に血糖を取り込ませますが、余剰の血糖は脂肪細胞に取り込ませ て中性脂肪として蓄えます。
◇肥満のメカニズムはインスリンによる脂肪蓄積と考えられます。
◇インスリンを大量に分泌させるのは、糖質のみです。
◇インスリンは、別名肥満ホルモンと呼ばれています。
＜スーパー糖質制限食の4つの利点＞
◆＜糖質制限食による体重減少効果＞
①インスリン（肥満ホルモン）追加分泌が少量ですむ。
②食事中も含めて常に体脂肪が燃えている。
③食事中も含めて常に肝臓で糖新生が行われ、それにかなりのエネルギーを消費する。
④高タンパク食により、食事誘発熱産生（DIT)が亢進する。
高蛋白食は、摂食時の食事誘発熱産生（DIT)が通常食に比べて増加します。
DITによる消費エネルギーは、実質吸収エネルギーの、糖質では6％、脂質では4％、タンパク質で30％です。
食事誘発熱産生（DIT)を、もっと簡単に説明すると、食事において
100キロカロリーの糖質だけを摂取した時は、6キロカロリーが、
100キロカロリーの脂質だけを摂取した時は、4キロカロリーが、
100キロカロリーのタンパク質だけを摂取した時は、30キロカロリーが
熱に変わり、消費エネルギーとしてカウントされるということです。
◆＜糖質を摂取した場合＞
A）血糖値が上昇してインスリン（肥満ホルモン）がたっぷり分泌される。
B）体脂肪は燃えなくなり、血糖値が中性脂肪に変わり蓄積される。
C）肝臓の糖新生はストップする。
D）高タンパク食よる亢進した食事誘発熱産生（DIT)はなくなる。
①②③④とA）B）C）D）両者を比べてみれば、高糖質食より糖質制限食の方が、体重減少効果が高いことが一目でわかると思います。
たとえ低脂質食でカロリー制限していても、糖質を摂れば体重減少への利点がすべて消えてしまうわけです。
これは食べ物に含まれるカロリーとは無関係の生理学的な特質であり、あくまで糖質を摂るかどうかがカギとなります。
＜摂取エネルギーと消費エネルギー、基礎代謝量、身体活動量、食事誘発熱産生＞
１）摂取エネルギー ＞ 消費エネルギー → 体重増加
摂取エネルギー ＝ 消費エネルギー → 体重不変
摂取エネルギー ＜ 消費エネルギー → 体重減少
２）通常のカロリー制限食（高糖質食）なら
「消費エネルギー＝基礎代謝量＋身体活動量（運動や家事）＋食事誘発熱産生（DIT）」
３）糖質制限食なら、高糖質食の時には無い
「肝臓の糖新生でエネルギーを消費」→基礎代謝の増加
「高蛋白食摂取」→食事誘発熱産生（DIT）の増加 」
が認められる。
１）は生理学的事実です。
２）３）を比較すると糖質制限食の方が高糖質食に比し、体重が減少しやすいことは明白です。
＜推定エネルギー必要量と糖質制限食＞
減量を目指す時に、日本糖尿病学会推奨のように
男性：1400～2000kcal／日
女性：1200～1800kcal／日
といった、厳しいカロリー制限は必要ありません。
「日本人の食事摂取基準」（2015年、厚生労働省）
に示す推定エネルギー必要量の範囲、
http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf
推定エネルギー必要量／日
男性 女性
15-17才 2500 2850 3150 2050 2300 2550kcal
18-29才 2300 2650 3050 1650 1950 2200
30-49才 2300 2650 3050 1750 2000 2300
50-69才 2100 2450 2800 1650 1900 2200
70才 1850 2200 2500 1500 1750 2000
身体活動レベル 低い 普通 高い 低い 普通 高い
くらいが目安です。
スーパー糖質制限食実践と「日本人の食事摂取基準」の標準的な摂取エネルギーなら、適正体重になると思います。
＜倹約遺伝子タイプ＞
なお、倹約遺伝子をもつ基礎代謝が体質的に低い方々は痩せにくいです。
この場合は「スーパー糖質制限食＋カロリー制限食」が必要です。
身長にもよりますがおよそ
男性１６００～１８００kcal／日
女性１２００～１４００kcal／日
くらいが目安でしょうか？
倹約遺伝子タイプは、女性が多いと思います。
江部康二
2016年10月30日 (日)
【16/10/29 雨音
体重減少と生理不順
こんばんは。
以前、ステビアについてお伺いした雨音です。
あの後、糖質制限ドットコムにて菓子パンとパウンドケーキを注文し、少しずつ大事に食べています。
実は、少し困ったことになりまして、お忙しいところ恐縮なのですが、ご相談にのっていただけるとありがたいです。
糖質制限を始めて４か月が過ぎましたが、今月の生理が来ないのです。
産婦人科で診てもらうと、「ホルモンバランスが悪いのだろう」と言われました。
今まで、若い頃に無理なダイエットをした時と妊娠・授乳期以外に生理が来なかったことはないので、ストレスのせいかと思っていたのですが、昨日の朝何となく体重を測ってみたら、45.2kgになっていました。
糖質制限を始める前は多分49kgぐらいだったと思います。
身長が166cmなので、BMI16.4となり、痩せ過ぎの範疇に入ってしまいました。
生理が止まったのはもしかしたらそのせいなのでしょうか…ただ、第２子を妊娠した時は確か46kg台で、生理も順調だったので、関係ないかもしれませんが…
あと、基礎体温が低いのも気になります。平熱はだいたい36.5℃ぐらいだったのですが、最近35℃台のことが多いです。糖質制限をすると代謝が良くなるはずなので体温も上がるのではないかと思うのですが…
食事はたっぷり食べています。
ある１日の例です。
朝 : 卵２個入り野菜たっぷり味噌汁・ヨーグルト130g強に乳菓オリゴ糖シロップをかけたもの・りんご1/4個・くるみ30gぐらい・キャンディーチーズ３個
昼 : 豚こま切れ肉250〜300gともやし１袋200gと舞茸１袋と青ネギ３本を炒めて塩コショウで味付けしたもの・ラカントカロリーゼロ飴１個
おやつ : アーモンド50gぐらい
夜 : 鯖の缶詰190gと白菜1/4個を酒と醤油で煮たもの・朝の味噌汁に絹ごし豆腐150gを入れたもの・ヨーグルト130g強にラカントS液状をかけたもの
といった感じです。
もともとすごい大食漢（女性ですが…）なので、食べようと思えばもっと食べられますが（むしろ食べたい）、現状でもかなり多いですよね？何せ私の分の食費が糖質制限前の３倍以上になったくらいなので…（汗）
空腹感も糖質制限を始める前に比べて軽くなりました。夕食時はいつもお腹が空いていないぐらいです（食べるのが好きなので食べますが…）
それでも痩せてしまうということは、もう少し食べた方がいいということなのでしょうか？
そもそも妊娠希望で体質改善のため糖質制限を始めたのですが、機能性低血糖症であることが判明し、糖質制限は必須となりました。ですので、やめるという選択肢はないのですが、両親が「そんなに痩せるなんて糖質制限が良くないに決まっている。今日からもうやめなさい」と言ってききません。
どのように説得すればよいでしょうか？
先生の本を読んでもらえれば一番良いのでしょうが、はなから「糖質制限＝健康を害する間違った食事法」と思い込んでいるため、とても読んでくれそうにありません。
あと、体温が低いのはどういう理由が考えられるでしょうか？
先生は、糖質制限を始められてから体温は上がりましたか？
お時間のある時で構いませんので、お返事いただければ幸いです。】
糖質制限食でやせすぎるというコメントと質問を雨音さんから、頂きました。
朝：約５６２kcal
卵２個・・・約１７０kcal
ヨーグルト１３０ｇ・・・約８０kcal
りんご１／４個・・・約３６kcal
くるみ３０ｇ・・・約２００kcal
キャンディーチーズ３個・・・約４６kcal
味噌汁の野菜・・・３０kcal
昼：約８００kcal
豚こまぎれ肉３００ｇ・・・カロリーは７００～９００kcal
もやし２００ｇ・・・約２８kcal
アーモンド５０ｇ・・・約３００kcal
夜：約５４０kcal
鯖缶１９０ｇ・・・約３６０kcal
豆腐１５０ｇ・・・約１００kcal
ヨーグルト１３０ｇ・・・約８０kcal
この日は、合計約２２００kcal／日摂取ですので、摂取エネルギーは一般的にみれば、足りているはずです。
「日本人の食事摂取基準」（2015年、厚生労働省）
に示す推定エネルギー必要量の範囲、
http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf
推定エネルギー必要量（一日あたり）
男性 女性
15-17才 2500 2850 3150 2050 2300 2550kcal
18-29才 2300 2650 3050 1650 1950 2200
30-49才 2300 2650 3050 1750 2000 2300
50-69才 2100 2450 2800 1650 1900 2200
70才 1850 2200 2500 1500 1750 2000
身体活動レベル 低い 普通 高い 低い 普通 高い
しかし、現実に糖質制限食開始４ヶ月で、体重が４９ｋｇから４５．２ｋｇに減少して、BMI１６．４となり、生理がとまっていますので、相対的には摂取エネルギー不足と考えられます。
体重が回復して生理が再開するよう、摂取エネルギーを増やす必要があります。
基礎体温が下がったのも、相対的摂取エネルギー不足のためと思われます。
ハードに運動をしておられるのでしょうか？
私自身は、糖質制限食開始時、体温を測定していません。
またほとんど風邪もひかないので、普段体温を測定する習慣がありません。
一度、測定してみます。
江部康二
体重減少と生理不順
こんばんは。
以前、ステビアについてお伺いした雨音です。
あの後、糖質制限ドットコムにて菓子パンとパウンドケーキを注文し、少しずつ大事に食べています。
実は、少し困ったことになりまして、お忙しいところ恐縮なのですが、ご相談にのっていただけるとありがたいです。
糖質制限を始めて４か月が過ぎましたが、今月の生理が来ないのです。
産婦人科で診てもらうと、「ホルモンバランスが悪いのだろう」と言われました。
今まで、若い頃に無理なダイエットをした時と妊娠・授乳期以外に生理が来なかったことはないので、ストレスのせいかと思っていたのですが、昨日の朝何となく体重を測ってみたら、45.2kgになっていました。
糖質制限を始める前は多分49kgぐらいだったと思います。
身長が166cmなので、BMI16.4となり、痩せ過ぎの範疇に入ってしまいました。
生理が止まったのはもしかしたらそのせいなのでしょうか…ただ、第２子を妊娠した時は確か46kg台で、生理も順調だったので、関係ないかもしれませんが…
あと、基礎体温が低いのも気になります。平熱はだいたい36.5℃ぐらいだったのですが、最近35℃台のことが多いです。糖質制限をすると代謝が良くなるはずなので体温も上がるのではないかと思うのですが…
食事はたっぷり食べています。
ある１日の例です。
朝 : 卵２個入り野菜たっぷり味噌汁・ヨーグルト130g強に乳菓オリゴ糖シロップをかけたもの・りんご1/4個・くるみ30gぐらい・キャンディーチーズ３個
昼 : 豚こま切れ肉250〜300gともやし１袋200gと舞茸１袋と青ネギ３本を炒めて塩コショウで味付けしたもの・ラカントカロリーゼロ飴１個
おやつ : アーモンド50gぐらい
夜 : 鯖の缶詰190gと白菜1/4個を酒と醤油で煮たもの・朝の味噌汁に絹ごし豆腐150gを入れたもの・ヨーグルト130g強にラカントS液状をかけたもの
といった感じです。
もともとすごい大食漢（女性ですが…）なので、食べようと思えばもっと食べられますが（むしろ食べたい）、現状でもかなり多いですよね？何せ私の分の食費が糖質制限前の３倍以上になったくらいなので…（汗）
空腹感も糖質制限を始める前に比べて軽くなりました。夕食時はいつもお腹が空いていないぐらいです（食べるのが好きなので食べますが…）
それでも痩せてしまうということは、もう少し食べた方がいいということなのでしょうか？
そもそも妊娠希望で体質改善のため糖質制限を始めたのですが、機能性低血糖症であることが判明し、糖質制限は必須となりました。ですので、やめるという選択肢はないのですが、両親が「そんなに痩せるなんて糖質制限が良くないに決まっている。今日からもうやめなさい」と言ってききません。
どのように説得すればよいでしょうか？
先生の本を読んでもらえれば一番良いのでしょうが、はなから「糖質制限＝健康を害する間違った食事法」と思い込んでいるため、とても読んでくれそうにありません。
あと、体温が低いのはどういう理由が考えられるでしょうか？
先生は、糖質制限を始められてから体温は上がりましたか？
お時間のある時で構いませんので、お返事いただければ幸いです。】
糖質制限食でやせすぎるというコメントと質問を雨音さんから、頂きました。
朝：約５６２kcal
卵２個・・・約１７０kcal
ヨーグルト１３０ｇ・・・約８０kcal
りんご１／４個・・・約３６kcal
くるみ３０ｇ・・・約２００kcal
キャンディーチーズ３個・・・約４６kcal
味噌汁の野菜・・・３０kcal
昼：約８００kcal
豚こまぎれ肉３００ｇ・・・カロリーは７００～９００kcal
もやし２００ｇ・・・約２８kcal
アーモンド５０ｇ・・・約３００kcal
夜：約５４０kcal
鯖缶１９０ｇ・・・約３６０kcal
豆腐１５０ｇ・・・約１００kcal
ヨーグルト１３０ｇ・・・約８０kcal
この日は、合計約２２００kcal／日摂取ですので、摂取エネルギーは一般的にみれば、足りているはずです。
「日本人の食事摂取基準」（2015年、厚生労働省）
に示す推定エネルギー必要量の範囲、
http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf
推定エネルギー必要量（一日あたり）
男性 女性
15-17才 2500 2850 3150 2050 2300 2550kcal
18-29才 2300 2650 3050 1650 1950 2200
30-49才 2300 2650 3050 1750 2000 2300
50-69才 2100 2450 2800 1650 1900 2200
70才 1850 2200 2500 1500 1750 2000
身体活動レベル 低い 普通 高い 低い 普通 高い
しかし、現実に糖質制限食開始４ヶ月で、体重が４９ｋｇから４５．２ｋｇに減少して、BMI１６．４となり、生理がとまっていますので、相対的には摂取エネルギー不足と考えられます。
体重が回復して生理が再開するよう、摂取エネルギーを増やす必要があります。
基礎体温が下がったのも、相対的摂取エネルギー不足のためと思われます。
ハードに運動をしておられるのでしょうか？
私自身は、糖質制限食開始時、体温を測定していません。
またほとんど風邪もひかないので、普段体温を測定する習慣がありません。
一度、測定してみます。
江部康二
2016年07月11日 (月)
【16/07/11 塩田光重
BMIは尺度と出来ますか？
江部先生
ご無沙汰致しております。
3年前に京都洛北に お伺いし診察戴き 大変有難う御座いました。
引き続き断糖食を継続しております。
お忙しいところ誠に恐縮で御座いますが、ご教示戴けましたら幸いに存じます。
①私 出来れば
BMI 22～24
を維持したいのですが、 目標BMIを維持する、この考えは間違いでしょうか？
②断糖食を続けて自然と落ち着く処はBMI
幾ら位になるのでしょうか？個人差が有るのでしょうか？
③私は現在、BMI 20程度が、この三年間 続いています。顔は、頬が少し痩けて見えます。もう少し断糖食事量を増やし頬の感じを改善したいのですが、良いのでしょうか？食事量を増やすとしたら、何のバロメーターを目安とすれば良いのでしょうか？ BMI値をバロメーターとして見て、食事量を加減して良いのでしょうか？そもそも、食事量を加減する事でBMIをコントロールする事は可能なのでしょうか？
以上、できますれば ご教示戴きたくお願い申し上げる次第で御座います。
なお、これまでの経過は、20歳頃の体重は48㎏、身長158cm で 痩せていました。数年前 糖尿病発症、直前は54㎏、急激に痩せてきまして、3か月で頬が痩け、腹廻りも落ち50㎏、HbA1c 8.4になりました。江部先生の教えを知り、断糖食に直ちに変え、直ぐにHbA1cは6.0以下に。その後 維持しています。体重は現在50〜51㎏です。
メールで誠に失礼で御座いますが、 ご教示戴きたく宜しくお願い申し上げます。】
こんにちは。
塩田光重さんから、適正体重とBMIについて
コメント・質問を頂きました。
塩田さん、
HbA1c8.4％ → その後6.0％以下
素晴らしい改善で、良かったです。
さて、糖質制限食で肥満の人は体重減少しますが、痩せ過ぎの人は体重が増加します。
いずれもその人における適正体重になって落ち着きます。
塩田さんは、現在51kgならBMI：20.4 なので、適正体重の下限くらいです。
１）世界ガン研究基金の報告（2007）では、ガン予防にはBMI：20～25未満 が目標。
２）ランセットの論文では欧米人はBMI：22.5～25 が総死亡率が一番低い。（＊）
３）ニューイングランド・ジャーナルの論文では、アジア人はBMI：23～27 が
総死亡率が一番低い。（＊＊）
１）２）３）を考慮すれば、現在痩せすぎの人は、少なくともBMI：20 は確保する方が、安全といえます。
ガン予防も含めると、適正体重はBMI：20～25 くらいで、その個人の一番体調の良い体重が目標です。
私個人は、2002年167cm、67kgでメタボの基準を全て満たしていましたが、半年間のスーパー糖質制限食で、10kgの減量に成功して、そのまま維持して現在にいたります。
現在の167cm、57kgというのは、よく動いていた学生時代の体型であり、体調もいいです。
私においては、『167cm、57kg、BMI：20.4』が適正体重と考えられます。
学生時代や20才のころの体重も、適正体重の一つの目安ですね。
塩田さんも、BMIが20.4で、体調良好なら、今の体重でもOKと思います。
糖質制限食の場合は、カロリー制限はしません。
厚生労働省のいう「推定エネルギー必要量」が目安となります。
もし、推定エネルギー必要量に足りてなければ、必要量を摂取してみましょう。
「日本人の食事摂取基準」（2015年、厚生労働省）
に示す推定エネルギー必要量の範囲、
http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf
推定エネルギー必要量（一日あたり）
男性 女性
15-17才 2500 2850 3150 2050 2300 2550kcal
18-29才 2300 2650 3050 1650 1950 2200
30-49才 2300 2650 3050 1750 2000 2300
50-69才 2100 2450 2800 1650 1900 2200
70才 1850 2200 2500 1500 1750 2000
身体活動レベル 低い 普通 高い 低い 普通 高い
（＊）
Prospective Studies Collaboration
PSC, Whitlock G, et al. Lancet 2009; 373: 1083–96
（＊＊）
Zheng W, et al.N Engl J Med. 2011 Feb 24;364(8):719-29.
Association between body-mass index and risk of death in more than 1 million Asians.
江部康二
BMIは尺度と出来ますか？
江部先生
ご無沙汰致しております。
3年前に京都洛北に お伺いし診察戴き 大変有難う御座いました。
引き続き断糖食を継続しております。
お忙しいところ誠に恐縮で御座いますが、ご教示戴けましたら幸いに存じます。
①私 出来れば
BMI 22～24
を維持したいのですが、 目標BMIを維持する、この考えは間違いでしょうか？
②断糖食を続けて自然と落ち着く処はBMI
幾ら位になるのでしょうか？個人差が有るのでしょうか？
③私は現在、BMI 20程度が、この三年間 続いています。顔は、頬が少し痩けて見えます。もう少し断糖食事量を増やし頬の感じを改善したいのですが、良いのでしょうか？食事量を増やすとしたら、何のバロメーターを目安とすれば良いのでしょうか？ BMI値をバロメーターとして見て、食事量を加減して良いのでしょうか？そもそも、食事量を加減する事でBMIをコントロールする事は可能なのでしょうか？
以上、できますれば ご教示戴きたくお願い申し上げる次第で御座います。
なお、これまでの経過は、20歳頃の体重は48㎏、身長158cm で 痩せていました。数年前 糖尿病発症、直前は54㎏、急激に痩せてきまして、3か月で頬が痩け、腹廻りも落ち50㎏、HbA1c 8.4になりました。江部先生の教えを知り、断糖食に直ちに変え、直ぐにHbA1cは6.0以下に。その後 維持しています。体重は現在50〜51㎏です。
メールで誠に失礼で御座いますが、 ご教示戴きたく宜しくお願い申し上げます。】
こんにちは。
塩田光重さんから、適正体重とBMIについて
コメント・質問を頂きました。
塩田さん、
HbA1c8.4％ → その後6.0％以下
素晴らしい改善で、良かったです。
さて、糖質制限食で肥満の人は体重減少しますが、痩せ過ぎの人は体重が増加します。
いずれもその人における適正体重になって落ち着きます。
塩田さんは、現在51kgならBMI：20.4 なので、適正体重の下限くらいです。
１）世界ガン研究基金の報告（2007）では、ガン予防にはBMI：20～25未満 が目標。
２）ランセットの論文では欧米人はBMI：22.5～25 が総死亡率が一番低い。（＊）
３）ニューイングランド・ジャーナルの論文では、アジア人はBMI：23～27 が
総死亡率が一番低い。（＊＊）
１）２）３）を考慮すれば、現在痩せすぎの人は、少なくともBMI：20 は確保する方が、安全といえます。
ガン予防も含めると、適正体重はBMI：20～25 くらいで、その個人の一番体調の良い体重が目標です。
私個人は、2002年167cm、67kgでメタボの基準を全て満たしていましたが、半年間のスーパー糖質制限食で、10kgの減量に成功して、そのまま維持して現在にいたります。
現在の167cm、57kgというのは、よく動いていた学生時代の体型であり、体調もいいです。
私においては、『167cm、57kg、BMI：20.4』が適正体重と考えられます。
学生時代や20才のころの体重も、適正体重の一つの目安ですね。
塩田さんも、BMIが20.4で、体調良好なら、今の体重でもOKと思います。
糖質制限食の場合は、カロリー制限はしません。
厚生労働省のいう「推定エネルギー必要量」が目安となります。
もし、推定エネルギー必要量に足りてなければ、必要量を摂取してみましょう。
「日本人の食事摂取基準」（2015年、厚生労働省）
に示す推定エネルギー必要量の範囲、
http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf
推定エネルギー必要量（一日あたり）
男性 女性
15-17才 2500 2850 3150 2050 2300 2550kcal
18-29才 2300 2650 3050 1650 1950 2200
30-49才 2300 2650 3050 1750 2000 2300
50-69才 2100 2450 2800 1650 1900 2200
70才 1850 2200 2500 1500 1750 2000
身体活動レベル 低い 普通 高い 低い 普通 高い
（＊）
Prospective Studies Collaboration
PSC, Whitlock G, et al. Lancet 2009; 373: 1083–96
（＊＊）
Zheng W, et al.N Engl J Med. 2011 Feb 24;364(8):719-29.
Association between body-mass index and risk of death in more than 1 million Asians.
江部康二
