夜間睡眠時の脂肪燃焼
こんにちは。

糖質を普通に摂取している人でも、食物摂取開始後数時間経過した空腹時には、基本的に脂肪が燃えて、血糖値確保のために肝臓や腎臓では糖新生が行われます。

そしてこの時間帯は、心筋や骨格筋などほとんどの体細胞の主要なエネルギー源は「脂肪酸-ケトン体」です。

従って、人類700万年の歴史で、狩猟・採集時代も農耕時代も空腹時や睡眠時は、脂肪が燃えてエネルギー源となり、糖新生も普通に行っているわけですし、脂肪酸やケトン体も普通にエネルギー源として利用しているのです。

昼間の空腹時でもそうですが、夜の絶食時間は一番長いです。

糖質のある夕食を午後6時頃食べて、午後11~12時に就寝なら、夜中はもうしっかり脂肪が燃えて肝臓では糖新生がおこなわれています。

糖新生するためのエネルギー源は、脂肪の燃焼から得られるので、糖質摂取後、数時間経って眠るなら睡眠中に脂肪が燃えてくれるので肥満には繋がらないのです。

しかし、夜食として午後9時から10時にラーメンなどを食べたら、血糖値が上昇してしまいます。

そうすると夜間は上昇した血糖は脳でも筋肉でも使われないのでインスリンが大量に分泌されて脂肪分解を邪魔します。

本来脂肪が燃えて、肝臓で糖新生する時間帯の夜中に、インスリンが血糖を中性脂肪に変えて脂肪細胞に蓄積する方向に向かいますので太りやすいのです。

スーパー糖質制限食なら、食事中も含めて常に脂肪が燃えていますが、空腹時間が連続して長いほど、よりしっかり燃えることになります。

糖新生も空腹時間中は、摂食時より多めに行われます。

例えば絶食療法(断食)の初期は、数日目で血中のケトン体が3000~4000μM/L(26~122)くらいに上昇します。

血中ケトン体が高値ということは、それだけ脂肪が燃えている証拠です。

絶食療法で一定期間が経過すると、血中のケトン体はあるていど下がって安定します。

2002年からスーパー糖質制限食実践中の私の早朝空腹時のケトン体は、500~1200くらいです。

このまま、絶食を続ければ血中ケトン体は一旦3000~4000になると思います。

要するに空腹時間(絶食時間)が長いほど、脂肪の分解は高まり血中ケトン体も上昇します。

通常のライフスタイルだと、夜間の絶食時間が一番長いので、脂肪燃焼も一番たっぷり行われます。


江部康二



テーマ:糖質制限食
ジャンル:ヘルス・ダイエット
ダルビッシュ選手、現在は糖質制限中。筋肉維持しながら脂肪を落とす。
こんばんは。

レンジャーズのダルビッシュ有投手が、現在糖質制限食ダイエット中であり、筋肉量を維持しながら脂肪を落とす段階だそうです。
炭水化物は、ほぼなしです。


以下は、ヤフーニュースから一部引用です。

☆☆☆
http://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20170123-00000073-spnannex-base

ダル、炭水化物制限ダイエット中…筋肉量維持しながら脂肪落とす
スポニチアネックス 1/23(月) 6:38配信

ダル、炭水化物制限ダイエット中…筋肉量維持しながら脂肪落とす

ファン感謝祭でサイン会を開いたレンジャーズのダルビッシュ

レンジャーズのダルビッシュ有投手(30)は現在、筋量の減少を最小限にとどめながら脂肪分を落とす「ローカーボダイエット」の一種、ケトン体ダイエットを実践中。筋量を増やすため、オフの本格的なトレーニング開始から10~12週間は炭水化物もタンパク質も多く取ってきたが、次の段階だ。

「(今は)炭水化物をほぼ取らない。筋肉量を維持しながらダイエットする。糖質(制限)ダイエットというより、自分はケトジェニック(ケトン体)ダイエット。それをやれば筋肉を維持して脂肪を落とせる」。

4週間続けるといい、「毎年やっていくことで筋肉だけが増えていくサイクルとなる。そのためのローカーボ期間。全然楽です。焼き肉とかも行けます」と言葉を続けた。・・・』



ダルビッシュ投手、日本のテレビ番組に出演した時には

「走り込みなどの有酸素運動は、遅筋が有利になるので瞬発力がいる投手にはかえって良くない」

などと述べるなど非常によく研究しています。

10分以上のランニングなどの有酸素運動をすると遅筋が有利になるとのことです。

有酸素運動で遅筋が増えて速筋の割合が減れば、投球時の瞬発力も減るという理屈です。

スポ根ではなくて、とても理論的で説得力がありますね。

これに従い、ダルビッシュ投手は、シーズン中にも原則として有酸素運動はしないそうです。

ダルビッシュ投手、例年にもまして今年は大活躍しそうですね。



江部康二
テーマ:糖質制限食
ジャンル:ヘルス・ダイエット
錦織圭選手とスタミナ。頑張れ、錦織選手!
【16/09/12 OgTomo

2016年全米オープンSFで疲労のために錦織選手がバブリンカ選手に敗退

こんにちは。

錦織圭選手がセミファイナル敗退後の記者会見で、ジョークとして、全米オープンで優勝するにはドーピングが必要と述べたそうです。

合法的なドーピングとして、スタミナを長期間維持できる脂質強化食(糖質制限食+ケトン食)を強くお奨めしたいです。声が届かないのが残念です。】



こんばんは。

OgTomo さんから、錦織圭選手とスタミナについてコメントをいただきました。

錦織選手は、今や技術やメンタル面では、ジョコビッチ選手、マリー選手、フェデラー選手、バブリンカ選手、ナダル選手にも勝てるレベルに達していると思います。

事実、負け越してはいますが、上記の全員に勝利しています。

問題は錦織選手自身が言っているように、スタミナですね。

2016年8月14日、錦織圭選手、ラファエル・ナダル選手を6-2、6-7、6-3で撃破して、リオ五輪テニス、男子シングルス、銅メダルを獲得です。ヽ(*`▽´)ノ 

1920年(大正10年)に、アントワープ五輪大会(ベルギー)の男子シングルスで熊谷一弥選手が、同ダブルスで熊谷、柏尾誠一郎選手組が銀メダルを獲得して以来、実に日本勢96年ぶりの快挙です。

オリンピックは、3セットマッチだったので、通常のトーナメント戦ではない、3位決定戦という追加の試合でもスタミナを保ち、勝利することができました。

4大オープンのように5セットマッチだと、あくまでも私見ですが、錦織選手、徐々に疲労が蓄積していき、準々決勝や準決勝くらいで、疲労のために、パフォーマンスが落ちて敗退することが多いと思います。

今回の全米オープンも第1セットはバブリンカ選手を圧倒していましたが、第2セットから、疲労困憊して結局、体力負けしてしまいました。技術的には劣っていないだけに、大変残念です。


私も、OgTomoさんのご指摘のように、サッカーの長友佑都選手が実践している脂質強化食(スーパー糖質制限食~ケトン食)を、錦織選手も取り入れてくれれば、ジョコビッチ選手やバブリンカ選手にもスタミナ負けしなくなると思います。
是非取り入れて欲しいですね。
長友選手と錦織選手、交流はないのかな?


もし、急激な食事の変化が不安なら、せめて、ジョコビッチ選手の食事を取り入れて欲しいです。

ジョコビッチ選手は、朝食と昼食の練習量が多いときは、普通に小麦以外の米などの糖質を摂取していますが、夕食は糖質制限食です。

糖質制限食と普通食を比べた場合、最高強度の運動以外は、全て糖質制限食の方がパフォーマンスが良くて、筋肉のダメージも少ないという研究報告があります。

テニスは最高強度の運動の持続はまずないので、糖質制限食が向いている可能性があります。

「ジョコビッチの生まれ変わる食事」
ノバク・ジョコビッチ (著), タカ大丸 (翻訳)三五館 (2015/3/21)

に載っている、ジョコビッチ選手の食事メニューを、高雄病院の橋本眞由美管理栄養士に計算して貰いました。

そうすると、グルテンフリーは勿論のことですが、

夕食は糖質制限食で、糖質量は、ざっとですが15~35g程度でした。

練習で運動量の多い、朝と昼の食事は糖質を普通に摂取しています。

朝食:70~100gの糖質
昼食:70~140g・・・時に11~32g(運動量少ないときか?)
朝後の間食:50~86g・・・時に9~21g(運動量少ないときか?)
昼食後の間食:32~69g・・・時に15~24g(運動量少ないときか?)

運動がない夕食は、間違いなく糖質制限食です。

それから、昼食と間食で糖質制限なパターンがたまにありますが、これは運動量が少ないときに調節しているのかもしれません。

運動量が多いときは、糖質を普通に摂取してもインスリン非依存的に筋肉が血糖を取り込むので、インスリンの弊害がなくてすみます。

しかし、運動量が少ないときに糖質を摂取するとインスリンが大量に分泌され、酸化ストレスリスクなどの弊害が生じるので、糖質制限するのが良いと考えられます。

ともあれ、ジョコビッチ選手という成功例が存在するのですから錦織選手も、夕食だけでも糖質制限食にしてみたらどうでしょう。

そうすれば、インスリン過剰分泌による酸化ストレスリスクが生じないので、筋肉もスムースに回復し、怪我予防に役に立つ可能性があると思います。


以下は、長友佑都選手の「ケトン体回路にしたい。」「ケトン体体質にしたい。」ための食事療法です。

<長友佑都選手の食事療法>
•2016年1月から糖質制限食開始。
•夕食では炭水化物は摂らない。
•ナッツ類やココナツオイルなどのオーガニック食品を摂る。
•お米や小麦粉などは摂らない。
•朝食はスムージーなど野菜や消化に良いものを摂る。
•姉の真穂さんが食事を作る。

長友選手は、
朝食は、果物と92%チョコとマヌカハニーなどありの、少し緩い糖質制限食、
昼食は、99%チョコありの、糖質制限食、
夕食は厳格な糖質制限食、
です。

朝と昼は、穀物や芋などは食べませんが、果物、92%チョコ、99%カカオチョコ、ナッツ、アサイー、チアシード、マヌカハニーなどを食べていますのでやや糖質ありですが、それ以外はココナッツオイル、鶏肉やサラダなど糖質制限食です。

まあ、穀物や芋はなしなので、朝・昼の糖質量も少なめなことは確かです。

2015年は怪我にも苦しみ、スタメン落ちしていたのですが、
2016年1月から糖質制限食を開始して、長友選手、現在インテルの中心選手として見事に結果を出していますね。

長友選手のある日の食事
朝食
 スムージー(バナナ、りんご、キウイ、ほうれん草、ココナッツオイル、チアシード、アサイ、豆乳)。
 ピスタチオ。チョコレート(92%カカオ)

昼食
 ミックスサラダ、野菜たっぷりスープ、鶏肉、ピスタチオ、ダークチョコ(99%カカオ)
 
夕食
 ミックスサラダ、鶏肉、魚、アスパラ、ほうれん草、くるみ、ピスタチオ、アーモンド


長友選手の食生活、プロスポーツ選手は勿論のこと、一般のアマチュアスポーツ選手にも参考になると思います。

また、週末だけのスポーツ好きの人とかにも役に立つと思います。

私事で恐縮ですが、私も週1、或いは二週に1回のおじさんテニスしてますが、テニスクラブの他のおじさんに比べると、スタミナは抜群です。(^^)


江部康二

テーマ:糖質制限食
ジャンル:ヘルス・ダイエット
大腸のエネルギー源は短鎖脂肪酸のみ。食物繊維の役割は?
おはようございます。

今回の記事は、大腸のエネルギー源と食物繊維について考察してみます。

<大腸細胞のエネルギー源>

大腸の細胞のエネルギー源は、短鎖脂肪酸のみです。(☆)(☆☆)

つまり、ブドウ糖などは利用せず、短鎖脂肪酸が大腸細胞の唯一のエネルギー源です。

短鎖脂肪酸は「食物繊維+腸内細菌」由来のものと血中にある短鎖脂肪酸があります。

血中にある短鎖脂肪酸は、βヒドロキシ酪酸とアセト酢酸などケトン体で、肝臓で作っています。

大腸の細胞は、腸内細菌が作った酪酸および、血中にあるβヒドロキシ酪酸をエネルギー源として使っていると考えられます。


<食物繊維>

食物繊維の中で不溶性食物繊維は、保湿性が高く消化管で水分を吸収してふくらみ、腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にし便通をよくし、水溶性食物繊維は血糖値の上昇を少しゆっくりさせるなどの効用があることはよく知られています。

一方、上述の如く大腸の唯一のエネルギー源は短鎖査脂肪酸(酢酸、プロピオン酸、酪酸など)であることは、ほとんど知られていませんが生理学的事実です。

短鎖脂肪酸は食材としては、酢かバターくらいにしか含まれていません。

従って、ヒトは摂取した食物繊維を大腸の腸内細菌(酪酸菌、ビフィズス菌など)が餌にして、酪酸・酢酸などの短鎖脂肪酸を作ることで、大腸のエネルギー源をあるていど確保していると考えられます。

つまり、食物繊維の摂取は、ヒト及び腸内細菌にとって必須と言えます。

糖質制限食では、野菜、海草、茸、大豆製品などから食物繊維を摂取できます。

なお、腸内細菌が食べることができる食物繊維≒水溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維が多く含まれる食べ物には、アボカド、オクラ、きのこ類、海藻類、こんにゃく、やまいも、ごぼう、納豆などがあります。糖質制限食的には、ごぼうは少量で、やまいもはNGです。

なお他の野菜にも適宜、水溶性食物繊維は含まれています。


<食道切除後の再建に大腸を利用>

以前、麻酔科医さんからご指摘頂きましたが、食道癌切除時の再建に結腸がつかわれることがありますが、食餌はすぐに通過してしまいます。

大腸が「腸内細菌+食物繊維」由来の短鎖脂肪酸のみエネルギー源にするなら再建結腸は壊死ないし萎縮していくはずですが実際はそうはなりません。

ということは、体内で産生される、βヒドロキシ酪酸などの短鎖脂肪酸も大腸細胞は利用するということです。

断食や絶食療法でも食物繊維はゼロとなりますが、大腸は生存していますので、このときも体内で産生されるβヒドロキシ酪酸などの短鎖脂肪酸をエネルギー源にしていると考えられます。


<中心静脈栄養と経管栄養>

今どきは、経静脈的にほとんどの必須栄養素を投与することができます。

しかし、食物繊維だけは、経管栄養でないと無理です。

経管栄養で、食物繊維を投与することで、大腸と腸内細菌は、より元気になると考えられます。


(☆)
『治療に活かす!栄養療法はじめの一歩清水健一郎 著羊土社 2011年2月』


(☆☆)
短鎖脂肪酸
ウィキペディア
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E7%9F%AD%E9%8E%96%E8%84%82%E8%82%AA%E9%85%B8

短鎖脂肪酸(たんさしぼうさん、英: SCFA)は脂肪酸の一部で、炭素数6以下のものを指す。具体的には酢酸、プロピオン酸、イソ酪酸、酪酸、イソ吉草酸、吉草酸、カプロン酸、乳酸、コハク酸を指す。

反芻動物における役割

摂取した飼料が反芻胃内で微生物の発酵を受ける反芻動物においては、この発酵の際に生じる短鎖脂肪酸(主に酢酸、プロピオン酸、酪酸)が主なエネルギー源となる。 反すう胃内で生成した酪酸の多くは反すう胃粘膜でβ-ヒドロキシ酪酸に換されるため、肝門脈に現れるのはおよそ10分の1となる。このとき生成されるβ–ヒドロキシ酪酸も反すう家畜にとってはエネルギー源となる。 また、プロピオン酸の多くは肝臓で糖新生に利用され、反芻動物の糖要求の多くはプロピオン酸からの糖新生によってまかなわれる。


江部康二



【16/08/21 タケ
食物繊維の必須摂取量
江部先生 こんにちは。

食物繊維の摂取量のことで疑問に思ったことがあるので質問させてください。

厚生労働省から1日あたり食物繊維の摂取基準は「男性19g 女性17g」という指針が出ています。

これは糖質制限をしていない人を前提とした指針であり、糖質制限実施者はここまでの食物繊維は必要はないのではないかと思っています。

というのも、ケトン体≒短鎖査脂肪酸と考えれば、スーパー糖質制限をしてケトン体体質になれば、大腸細胞のエネルギー源は体内のケトン体で賄えるから食物繊維は摂取しなくてもいい(または摂取量を大幅に減らせる)のではないかと考えています。

ビタミンなどの必須栄養素の補給として野菜などは摂取しなくてはならないのでしょうが、食物繊維摂取を目的として必要以上に野菜などを多く摂取すると便の量が多くなるので、便秘や痔になりやすくなり悪影響の方が大きいような気がしてなりません。】



タケ さん

大腸の腸内細菌が、食物繊維を餌に、酪酸や酢酸を作ることは、腸内の環境を弱酸性に保つことになります。

善玉菌である酪酸菌やビフィズス菌や乳酸菌は、食物繊維を分解して、酪酸や乳酸や酢酸などの酸を産生し、腸内を弱酸性に保ちます。

弱酸性だと、善玉菌が増えやすくなり、悪玉菌は増えにくくなります。

腸内細菌が食物繊維を分解して、酪酸、乳酸などの短鎖脂肪酸をつくるのは、エネルギー源になると共に、大腸内を弱酸性に保って善玉菌が住みやすい環境を整える役割もあります。

従いまして、一定量の食物繊維は摂取した方がいいと思います。


テーマ:糖質制限食
ジャンル:ヘルス・ダイエット
サッカー・インテル長友佑都選手の食事と糖質制限食とスタミナ。
こんにちは。

5月15日(日)テレビ朝日「やべっちFC」でサッカー長友選手が特集されました。

独占密着 長友佑都を変えた2つの事

『やべっちFC』の放送内容をユーチューブで見ました。

今、長友佑都選手が大事にしていることが2つあって、食事療法とヨガです。

インタビューでは、「ケトン体回路にしたい。」「ケトン体体質にしたい。」と強調してました。

サッカーもトータルかなりの距離を走りますが、このほとんど有酸素運動ですから『ケトン体-脂肪酸エネルギーシステム』の出番です。

身長?で体重が68kgで体脂肪率3%と低いのですが、2.04kgの脂肪です。

つまり脂肪で18360kcalのエネルギーの備蓄があります。

長友選手は1試合平均で12.756kmほど走るそうなので、アバウトな消費エネルギーは「68kg×12.75km=867kcal」となります。

長友選手は糖質制限食で、ケトン体体質になっているので、少々心拍数が上昇するようなレベルの運動量になっても、『ケトン体-脂肪酸エネルギーシステム』を使い続けることが可能です。

つまり脂肪を燃やすことで余裕で通常走行のためのエネルギーを賄うことができるので、『ブドウ糖-グリコ-ゲンシステム』はほとんど使わずに、筋肉中のグリコ-ゲンを節約できています。

ケトン体回路になっていなければ、心拍数が一定以上、上昇するような運動になると、ヒトは『ブドウ糖-グリコ-ゲンシステム』を使ってしまいます。

筋肉中のグリコーゲンは約300gで1200kcal分はあるのですが、人体のシステムは筋肉中のグリコーゲンが一定レベル以下に減ると急に動きが悪くなります。

これが、スタミナのない選手のパターンです。

長友選手はケトン体体質なので、筋肉中のグリコ-ゲン量には、たっぷり余裕があるので試合の後半になっても、全力ダッシュを繰り返すことが可能となり、抜群のスタミナを誇っているわけです。

通常の運動のときは、『ケトン体-脂肪酸エネルギーシステム』を使い、全力ダッシュのときだけは『ブドウ糖-グリコ-ゲンシステム』を使います。

ケトン体回路活性化により、試合での集中力もおおいにアップしたそうです。

1)<食事療法>
•2016年1月から糖質制限食開始。
•夕食では炭水化物は摂らない。
•ナッツ類やココナツオイルなどのオーガニック食品を摂る。
•お米や小麦粉などは摂らない。
•朝食はスムージーなど野菜や消化に良いものを摂る。
•姉の真穂さんが食事を作る。

長友選手は、
朝食は、果物と92%チョコとマヌカハニーなどありの、少し緩い糖質制限食、
昼食は、99%チョコありの、糖質制限食、
夕食は厳格な糖質制限食、
です。


朝と昼は、穀物や芋などは食べませんが、果物、92%チョコ、99%カカオチョコ、ナッツ、アサイー、チアシード、マヌカハニーなどを食べていますのでやや糖質ありですが、それ以外はココナッツオイル、鶏肉やサラダなど糖質制限食です。

まあ、穀物や芋はなしなので、朝・昼の糖質量も少なめなことは確かです。

2015年は怪我にも苦しみ、スタメン落ちしていたのですが、
2016年1月から糖質制限食を開始して、長友選手、現在インテルの中心選手として見事に結果を出していますね。

長友選手のある日の食事
朝食
 スムージー(バナナ、りんご、キウイ、ほうれん草、ココナッツオイル、チアシード、アサイ、豆乳)。
 ピスタチオ。チョコレート(92%カカオ)

昼食
 ミックスサラダ、野菜たっぷりスープ、鶏肉、ピスタチオ、ダークチョコ(99%カカオ)
 
夕食
 ミックスサラダ、鶏肉、魚、アスパラ、ほうれん草、くるみ、ピスタチオ、アーモンド


長友選手の食生活、プロスポーツ選手は勿論のこと一般のアマチュアスポーツ選手にも参考になると思います。

また、週末だけのスポーツ好きの人とかにも役に立つと思います。

私事で恐縮ですが、私も週1、或いは二週に1回のおじさんテニスしてますが、テニスクラブの他のおじさんに比べると、スタミナは抜群です。(^^)



2)<ヨガ>
体幹トレーニングと共にヨガを実践しているそうです。
ヨガは香川選手や岡崎選手、清武選手にも教えているそうです。




江部康二
テーマ:糖質制限食
ジャンル:ヘルス・ダイエット