2018年12月15日 (土)
こんにちは
レシピ集のご紹介です。
おかげさまで、第４刷となりました。
https://www.amazon.co.jp/dp/4816364803/ref
決定版! スグやせ! 糖質オフのラクうまレシピ150 。
大型本 。ナツメ社 (2018/6/14)。
「糖質制限食」が日本中を席巻しています。
過去に流行してきた多くのダイエットとは明らかに違います。
ダイエットブームは、たいていは１～２ヶ月、長くても半年で終わるのですが、
糖質制限食の実践者は若年層から企業のエグゼクティブ層まで広く及び、
関連市場は3000億円を軽く突破しています。
2005年に私が初めて「主食を抜けば糖尿病は良くなる！」を刊行してから、
どんどん普及していき、今では飲食・食品業界の垣根を越えて、
様々な産業のビジネスモデルまで揺るがし始めています。
本書は糖質制限食レシピの決定版です。
簡単レシピ、つくり置きレシピ、電子レンジレシピなど、さまざまな糖質制限レシピが満載です。
おすすめの献立例など、「知りたい情報」も載せてあります。
これから糖質制限を始めたい人だけでなく、挫折したけれど再開したい人にもおおいに役立つと思います。
「糖質オフ」でやせる理由や、実践のポイントを説明し、ボリューム満点で満足度の高いレシピを採用しました。
２つの材料で作れるスグできレシピ、市販品を活用したレシピ、
野菜もたっぷりとれる鍋・煮込み・スープレシピも盛り込みました。
様々な食材、外食メニュー、市販食品の糖質量を掲載し、
QR コードをつけ、外出先でもスマホで簡単に確認できるようにしてあります。
このようにとても使いやすくて内容豊富なレシピ集ですので、
皆様の美味しく楽しい糖質制限ライフのお役に立てれば幸いと思っています。
江部康二
商品の説明
内容紹介
もはや定番となった「糖質制限ダイエット」。
本書はその決定版です。
糖質オフでやせる仕組みから、目標やライフスタイルごとの食事法・献立例、
そして簡単でおいしいレシピまで、糖質オフダイエットを成功させるための情報が満載！
これから糖質オフをはじめたい人だけでなく、
挫折してしまったけれど再開したい人にも役立つ1冊です。
●自分にピッタリな食事法が見つかる！
糖質オフ生活を成功させるコツ、続けるコツは、自分にあった方法を見つけること。
本書では、しっかりやせたい人、ゆるやかにやせたい人、現状をキープしたい人、
それぞれにピッタリの食事法や献立例を、様々なライフスタイルごとにアドバイス。
・共働きで忙しく時間が限られている場合
・夫婦で3食作って食べる場合
・子育てに追われて作る時間がない場合
・一人暮らしでキッチンが狭い場合
など、様々なケースを紹介していますので、参考にしてください。
●簡単でおいしいレシピが満載！バリエレシピも豊富で飽きない！
たっぷり食べてＯＫなメインおかずとサブおかず、
お弁当にも大活躍の作りおきレシピ＆時短レシピ、
1品で栄養バランス満点な鍋料理・煮込み・スープ、
お酒にピッタリな超ラクおつまみレシピまで、
あなたの糖質オフダイエットを成功させるおいしいレシピが満載。
おいしく作るコツもていねいに解説しているので、誰でも失敗なく作れます。
また、ちょっと目先を変えたいときにピッタリなバリエレシピも掲載。飽きずに続けられます。
●ひと目でわかる、糖質量、たんぱく質量、エネルギー量
糖質量やたんぱく質量、エネルギー量、調理時間や冷凍・冷蔵保存などの情報は、
ひと目でわかるようアイコンで表示しています。
●外出先でもチェックできる！主な食材の糖質量
ＱＲコードからアクセスすることで、
本書に掲載している食材糖質量を、外出先でもスマホで確認できます。
糖質オフ向きの食材をメインに掲載していますので、お買物の際などに活用してください。
※スマートフォンのみで動作を確認しております。
携帯電話ではご覧になれない場合もございますので、あらかじめご了承ください。
【目次】
Part1 糖質オフはなぜやせる？基本をおさらいしましょう
Part2 おいしい！ボリューム満点！毎日の糖質オフおかず
Part3 スグでき！糖質オフの作りおきレシピ＆時短レシピ
Part4 1品で栄養バランス満点！糖質オフの鍋料理・煮込み・スープ
Part5 お酒もガマンしない！糖質オフの超ラクおつまみレシピ
【著者紹介】（フリ仮名） 江部康二（エベ コウジ）
内科医／漢方医／一般財団法人高雄病院理事長／一般社団法人日本糖質制限医療推進協会理事長。
1950年京都府生まれ。1974年京都大学医学部卒業、京都大学胸部疾患研究所で研修。
1978年より高雄病院に医局長として勤務。1999年に高尾病院に糖質制限食を導入し、
2000年理事長就任、2001年から糖質制限食に本格的に取り組む。
2002年に自ら糖尿病であると気づいて以来、さらに糖尿病治療の研究に力を注ぎ
「糖質制限食」の体系を確立。これにより自身の糖尿病を克服。
主な著書・監修書に『糖尿病がどんどんよくなる糖質制限食』『なぜ糖質制限をすると
糖尿病がよくなるのか』（ナツメ社）、『江部康二の糖質制限革命』（東洋経済新報社）などがある。
金丸絵里加（カナマル エリカ）
料理家、管理栄養士、フードコーディネーター。
玉川大学卒業後、女子栄養大学で講師を務める。
おいしく食べていたら「ついでに健康になっていた」そんな健康的で手軽に作れる料理を提案している。
栄養指導やダイエットアドバイスを得意とし、雑誌やＴＶなどのメディアをはじめ、
レストランや旅館、ホテルなどでのメニュー開発、症状に合わせたレシピ作成なども行なっている。
著書に『「糖質オフ」パンでおいしく満足！クラウドブレッドレシピ』（河出書房新社）、
『ここまでできる！まな板いらずの絶品レシピ』（家の光協会）などがある。
内容（「BOOK」データベースより）
おいしい糖質オフレシピが満載!献立例も豊富だから、メニューの組み合わせもラクラク♪もう挫折しない!自分にあった、
糖質オフの正しい食事法が見つかる!
レシピ集のご紹介です。
おかげさまで、第４刷となりました。
https://www.amazon.co.jp/dp/4816364803/ref
決定版! スグやせ! 糖質オフのラクうまレシピ150 。
大型本 。ナツメ社 (2018/6/14)。
「糖質制限食」が日本中を席巻しています。
過去に流行してきた多くのダイエットとは明らかに違います。
ダイエットブームは、たいていは１～２ヶ月、長くても半年で終わるのですが、
糖質制限食の実践者は若年層から企業のエグゼクティブ層まで広く及び、
関連市場は3000億円を軽く突破しています。
2005年に私が初めて「主食を抜けば糖尿病は良くなる！」を刊行してから、
どんどん普及していき、今では飲食・食品業界の垣根を越えて、
様々な産業のビジネスモデルまで揺るがし始めています。
本書は糖質制限食レシピの決定版です。
簡単レシピ、つくり置きレシピ、電子レンジレシピなど、さまざまな糖質制限レシピが満載です。
おすすめの献立例など、「知りたい情報」も載せてあります。
これから糖質制限を始めたい人だけでなく、挫折したけれど再開したい人にもおおいに役立つと思います。
「糖質オフ」でやせる理由や、実践のポイントを説明し、ボリューム満点で満足度の高いレシピを採用しました。
２つの材料で作れるスグできレシピ、市販品を活用したレシピ、
野菜もたっぷりとれる鍋・煮込み・スープレシピも盛り込みました。
様々な食材、外食メニュー、市販食品の糖質量を掲載し、
QR コードをつけ、外出先でもスマホで簡単に確認できるようにしてあります。
このようにとても使いやすくて内容豊富なレシピ集ですので、
皆様の美味しく楽しい糖質制限ライフのお役に立てれば幸いと思っています。
江部康二
商品の説明
内容紹介
もはや定番となった「糖質制限ダイエット」。
本書はその決定版です。
糖質オフでやせる仕組みから、目標やライフスタイルごとの食事法・献立例、
そして簡単でおいしいレシピまで、糖質オフダイエットを成功させるための情報が満載！
これから糖質オフをはじめたい人だけでなく、
挫折してしまったけれど再開したい人にも役立つ1冊です。
●自分にピッタリな食事法が見つかる！
糖質オフ生活を成功させるコツ、続けるコツは、自分にあった方法を見つけること。
本書では、しっかりやせたい人、ゆるやかにやせたい人、現状をキープしたい人、
それぞれにピッタリの食事法や献立例を、様々なライフスタイルごとにアドバイス。
・共働きで忙しく時間が限られている場合
・夫婦で3食作って食べる場合
・子育てに追われて作る時間がない場合
・一人暮らしでキッチンが狭い場合
など、様々なケースを紹介していますので、参考にしてください。
●簡単でおいしいレシピが満載！バリエレシピも豊富で飽きない！
たっぷり食べてＯＫなメインおかずとサブおかず、
お弁当にも大活躍の作りおきレシピ＆時短レシピ、
1品で栄養バランス満点な鍋料理・煮込み・スープ、
お酒にピッタリな超ラクおつまみレシピまで、
あなたの糖質オフダイエットを成功させるおいしいレシピが満載。
おいしく作るコツもていねいに解説しているので、誰でも失敗なく作れます。
また、ちょっと目先を変えたいときにピッタリなバリエレシピも掲載。飽きずに続けられます。
●ひと目でわかる、糖質量、たんぱく質量、エネルギー量
糖質量やたんぱく質量、エネルギー量、調理時間や冷凍・冷蔵保存などの情報は、
ひと目でわかるようアイコンで表示しています。
●外出先でもチェックできる！主な食材の糖質量
ＱＲコードからアクセスすることで、
本書に掲載している食材糖質量を、外出先でもスマホで確認できます。
糖質オフ向きの食材をメインに掲載していますので、お買物の際などに活用してください。
※スマートフォンのみで動作を確認しております。
携帯電話ではご覧になれない場合もございますので、あらかじめご了承ください。
【目次】
Part1 糖質オフはなぜやせる？基本をおさらいしましょう
Part2 おいしい！ボリューム満点！毎日の糖質オフおかず
Part3 スグでき！糖質オフの作りおきレシピ＆時短レシピ
Part4 1品で栄養バランス満点！糖質オフの鍋料理・煮込み・スープ
Part5 お酒もガマンしない！糖質オフの超ラクおつまみレシピ
【著者紹介】（フリ仮名） 江部康二（エベ コウジ）
内科医／漢方医／一般財団法人高雄病院理事長／一般社団法人日本糖質制限医療推進協会理事長。
1950年京都府生まれ。1974年京都大学医学部卒業、京都大学胸部疾患研究所で研修。
1978年より高雄病院に医局長として勤務。1999年に高尾病院に糖質制限食を導入し、
2000年理事長就任、2001年から糖質制限食に本格的に取り組む。
2002年に自ら糖尿病であると気づいて以来、さらに糖尿病治療の研究に力を注ぎ
「糖質制限食」の体系を確立。これにより自身の糖尿病を克服。
主な著書・監修書に『糖尿病がどんどんよくなる糖質制限食』『なぜ糖質制限をすると
糖尿病がよくなるのか』（ナツメ社）、『江部康二の糖質制限革命』（東洋経済新報社）などがある。
金丸絵里加（カナマル エリカ）
料理家、管理栄養士、フードコーディネーター。
玉川大学卒業後、女子栄養大学で講師を務める。
おいしく食べていたら「ついでに健康になっていた」そんな健康的で手軽に作れる料理を提案している。
栄養指導やダイエットアドバイスを得意とし、雑誌やＴＶなどのメディアをはじめ、
レストランや旅館、ホテルなどでのメニュー開発、症状に合わせたレシピ作成なども行なっている。
著書に『「糖質オフ」パンでおいしく満足！クラウドブレッドレシピ』（河出書房新社）、
『ここまでできる！まな板いらずの絶品レシピ』（家の光協会）などがある。
内容（「BOOK」データベースより）
おいしい糖質オフレシピが満載!献立例も豊富だから、メニューの組み合わせもラクラク♪もう挫折しない!自分にあった、
糖質オフの正しい食事法が見つかる!
2018年12月14日 (金)
こんばんは。
少し前になりますが、
医療関係者用のサイトCarenetで
「『炭水化物』中心の食生活は認知症リスクを高める可能性あり」
という論文が紹介されています。
www.carenet.com/news/risk/carenet/30280
以下、一部を抜粋引用します。
////////////////引用ここから//////////////////
食生活は生活習慣病の発症に関与するだけでなく、
認知症の発症にも影響を及ぼすといわれている。
では、どのような食生活が認知症リスクを高めるのか。
Roberts氏らはカロリー摂取と認知症との関係を検討した。
J Alzheimers Dis誌オンライン版2012年7月17日号の報告。
Roberts RO, et al. J Alzheimers Dis. 2012 Jul 17.
高齢者(年齢中央値:79.5歳)を対象とした集団ベースの前向きコホート研究により、
毎日の総カロリーにおける主要な栄養素の割合と
軽度認知障害(MCI)または認知症の発症との関係を調査した。
追跡期間の中央値は3.7年。
（中略）
主な結果は以下のとおり。
・試験開始前に認知機能が正常であった937名のうち、
200名はMCIまたは認知症であると診断された。
・MCIまたは認知症のリスクは、炭水化物の摂取比率が高い方で上昇し、
脂質の摂取比率が高い方やタンパク質の摂取比率が高い方では減少した。
・炭水化物からのカロリー摂取比率が高く、
脂質およびタンパク質からの摂取率が低い高齢者では、
MCIまたは認知症の発症リスクが増加する可能性が示唆された。
////////////////引用ここまで//////////////////
試験開始前に認知機能が正常であった937名のうち、
200名が、軽度認知障害または認知症であると診断されました。
軽度認知障害または認知症のリスクは、炭水化物の摂取比率が高いと上昇し、
脂質の摂取比率、タンパク質の摂取比率が高いと減少しました。
「炭水化物」中心の食生活は認知症リスクを高める可能性があるということですね。
「肉・卵・牛乳・油脂類をよく食べるグループ」は、
『ご飯・味噌汁・漬け物をよく食べるグループ』
『植物性食品をよく食べるグループ』に比べて、
「知的能動性」が低下せずに保たれるという日本の報告もあります。(*)
知的能動性とは「探索」「創作」「余暇活動」などの知的活動能力です。
知的能動性が低下していけば認知症コースまっしぐらです。
すなわち、ご飯・味噌汁・漬け物の炭水化物たっぷりパターンだと
認知症になりやすいけれど、
動物蛋白や油脂をしっかり食べるパターンは認知症になりにくいということで、
J Alzheimers Dis誌の報告と同じ結論です。
また、有名な久山町研究でも、
第22回日本疫学会学術総会2012年1月26〜28日 で、
認知症リスクの低い食事パターンとして、
『・・・1回の食事において「大豆製品と豆腐｣｢緑黄色野菜｣｢淡色野菜｣｢藻類｣｢牛乳･乳製品」の摂取量が多く，
｢米」の摂取量が少ない食事パターンは，認知症発症のリスクを有意に低下させることが示された。・・・』
と報告されました。
www.epi-c.jp/entry/e800_0_jea2012.html#5th
ご飯など、炭水化物摂取の認知症リスク、恐るべしですね。
(*)熊谷修ほか 「老年社会科学」1995;16:146-155.
江部康二
少し前になりますが、
医療関係者用のサイトCarenetで
「『炭水化物』中心の食生活は認知症リスクを高める可能性あり」
という論文が紹介されています。
www.carenet.com/news/risk/carenet/30280
以下、一部を抜粋引用します。
////////////////引用ここから//////////////////
食生活は生活習慣病の発症に関与するだけでなく、
認知症の発症にも影響を及ぼすといわれている。
では、どのような食生活が認知症リスクを高めるのか。
Roberts氏らはカロリー摂取と認知症との関係を検討した。
J Alzheimers Dis誌オンライン版2012年7月17日号の報告。
Roberts RO, et al. J Alzheimers Dis. 2012 Jul 17.
高齢者(年齢中央値:79.5歳)を対象とした集団ベースの前向きコホート研究により、
毎日の総カロリーにおける主要な栄養素の割合と
軽度認知障害(MCI)または認知症の発症との関係を調査した。
追跡期間の中央値は3.7年。
（中略）
主な結果は以下のとおり。
・試験開始前に認知機能が正常であった937名のうち、
200名はMCIまたは認知症であると診断された。
・MCIまたは認知症のリスクは、炭水化物の摂取比率が高い方で上昇し、
脂質の摂取比率が高い方やタンパク質の摂取比率が高い方では減少した。
・炭水化物からのカロリー摂取比率が高く、
脂質およびタンパク質からの摂取率が低い高齢者では、
MCIまたは認知症の発症リスクが増加する可能性が示唆された。
////////////////引用ここまで//////////////////
試験開始前に認知機能が正常であった937名のうち、
200名が、軽度認知障害または認知症であると診断されました。
軽度認知障害または認知症のリスクは、炭水化物の摂取比率が高いと上昇し、
脂質の摂取比率、タンパク質の摂取比率が高いと減少しました。
「炭水化物」中心の食生活は認知症リスクを高める可能性があるということですね。
「肉・卵・牛乳・油脂類をよく食べるグループ」は、
『ご飯・味噌汁・漬け物をよく食べるグループ』
『植物性食品をよく食べるグループ』に比べて、
「知的能動性」が低下せずに保たれるという日本の報告もあります。(*)
知的能動性とは「探索」「創作」「余暇活動」などの知的活動能力です。
知的能動性が低下していけば認知症コースまっしぐらです。
すなわち、ご飯・味噌汁・漬け物の炭水化物たっぷりパターンだと
認知症になりやすいけれど、
動物蛋白や油脂をしっかり食べるパターンは認知症になりにくいということで、
J Alzheimers Dis誌の報告と同じ結論です。
また、有名な久山町研究でも、
第22回日本疫学会学術総会2012年1月26〜28日 で、
認知症リスクの低い食事パターンとして、
『・・・1回の食事において「大豆製品と豆腐｣｢緑黄色野菜｣｢淡色野菜｣｢藻類｣｢牛乳･乳製品」の摂取量が多く，
｢米」の摂取量が少ない食事パターンは，認知症発症のリスクを有意に低下させることが示された。・・・』
と報告されました。
www.epi-c.jp/entry/e800_0_jea2012.html#5th
ご飯など、炭水化物摂取の認知症リスク、恐るべしですね。
(*)熊谷修ほか 「老年社会科学」1995;16:146-155.
江部康二
2018年12月13日 (木)
【18/12/12 プーさん
こむら返り
大変お世話になっております。
糖質制限開始時における就寝中のこむら返りについて、
自身も開始時に経験があるため考えてみました。
栄養的に問題があるとすれば、
水分や一部のミネラル・ビタミン不足が原因となるのでしょうが、
糖質制限開始時にいきなり栄養的な問題がおこったりするのだろうかと疑問に思います。
こむら返りは、就寝中以外にも激しい運動時に発生し、
激しい運動時はふくらはぎへの過度の負荷がかかっているために
発生しているものと理解しております。
（よくサッカー選手が試合中に足をつっているのを見かけます。）
就寝中のこむら返りが糖質制限の開始時に集中しているということであれば、
ひょっとするとですが、糖質制限というよりも、
ダイエットの効果を高めたいがために
同時に開始（又は負荷を増やした）した運動（特にランニング等はふくらはぎに過度の負担となる）が
引き起こしているのかもしれません。
一部のパーソナルジムでは、ダイエット目的での運動と糖質制限（もどき）をやっていて、
これが世の中的にかなり浸透してきていることも背景にあるようです。
就寝中も同様にふくらはぎに負荷がかかっているとすると、
単純に布団の重みなどで足先が伸びており、就寝前の運動に加えて、
ふくらはぎが夜間でも長時間緊張状態にあるのが直接的に引き起こしているのでは、
と考えます。
その他の物理的要因としては、就寝中の足先の冷えもあるかもしれません。
いずれにしても、就寝中の物理的要因は糖質制限前後で基本的に変化がないはずですので、
案外、運動が原因ではないか、という考察でした。】
こんばんは。
プーさんから、こむら返りに関するコメントを頂きました。
参考になります。ありがとうございます。
私も糖質制限食とこむら返りについて考えて見ようと思います。
腓（こむら）というのは「ふくらはぎ」のことです。
こむら返りというのはふくらはぎに生じる筋肉の痙攣（けいれん）のことで、
かなりの痛みを伴います。
頻度が多いのがふくらはぎの筋肉の痙攣なのですが、
基本的にはどこの筋肉にも起こりえます。
こむら返りの発生メカニズムについては、いろんな仮説がありますが、
明確にはわかっていないようです。
判っていることとしては、大ざっぱに言えば、
筋肉の収縮においてはカルシウムが重要な役割を果たしていて、
マグネシウムは筋肉を弛緩させる役割であるということです。
カルシウムやマグネシウム、ナトリウムやカリウムなどが、
ほどよく協力して、筋肉の収縮の調整をしてくれているのだと思います。
そして、冷えや運動や脱水があって、
相対的に血流が不足するとこむら返りを起こしやすいことも判っています。
私自身は糖質制限食開始後、全くこむら返りを起こしませんでした。
また当初、糖質制限食実践中の患者さんにおいても、
こむら返りの訴えはあまりなかったので気にしていませんでした。
しかし、その後、糖質制限食実践中に、こむら返りが生じる人がたまにおられることが、
ブログのコメントなどで判明しました。
また、高雄病院や江部診療所の糖質制限食実践中の患者さんでも、
その後まれではありますが、糖質制限後こむら返りを生じる方がおられました。
確かに野菜・海藻も摂らない極端な糖質制限食だと、カルシウムなどミネラル不足などで、
こむらがえりを起こすことがあるようですね。
一般にカルシウムやマグネシウムが不足すると、
こむら返りを起こしやすいとされています。
これらミネラルの補給ですが、カルシウムは、乳製品・小魚・大豆製品・海藻・緑黄色野菜などに多く含まれています。
マグネシウムは、大豆製品・魚介類・海藻・ナッツ類に多く含まれています。
従って、通常は糖質制限食OK食品に多く含まれているので、
こむら返りも起こらないのだと思います。
一方、糖質制限食に関係なく、
スポーツの最中や後にこむら返りを起こすことはよくありますよね。
実際、私の所属するテニスクラブのメンバーでも、
よくこむら返りを起こすタイプがおられます。
幸い私は、スポーツ中やその後も起こしたことがありません。
激しいスポーツをして汗をかくと、
汗とともに多量のミネラルが体の外に排出されてしまいます。
ですから、カルシウム・マグネシウムなどミネラルをちゃんと補給してやらないと、
筋肉が痙攣したり足が攣ったりします。
糖質制限食の場合、相対的に高脂質・タンパク食となります。
また、葉野菜や海藻や茸を摂取するので食物繊維も豊富です。
自ら1型糖尿人でスーパー糖質制限食実践中のバーンスタイン医師によれば、
野菜に多い食物繊維は、食事中のカルシウムと結合してカルシウム吸収をさまたげ、
タンパク質中のリン化合物もカルシウムとわずかに結合するそうです。
バーンスタイン医師は、
「糖質制限食実践中で、チーズ・ヨーグルト・クリームを摂らない人たち、特に閉経後の女性」
には、カルシウム補充を奨めています。
つまり、糖質制限食実践中のほとんどの人でサプリは必要ないと思いますが、
上記のバーンスタイン医師の条件に当てはまる人やこむら返りをよく起こす人、
また結構スポーツをする人は、安価なカルシウム・マグネシウム剤、
或いは安価なマルチビタミン剤を補充して、こむら返りを予防するのもよいと思います。
スポーツを全くしない人でも糖質制限食実践中にこむら返りを起こすことがあります。
この場合もカルシウム・マグネシウム剤、マルチビタミン剤でほとんど良くなります。
なお、漢方薬の芍薬甘草湯（68番）もこむら返りに有効です。
2週間以上、芍薬甘草湯を内服すると、時に血中カリウムが低下することがあるので、
連用している人は注意してくださいね。
今回の記事は、
http://tagashuu.blog.fc2.com/blog-entry-348.html
たがしゅうブログ こむら返り熟考を参考にしました。
たがしゅう先生ありがとうございます。
江部康二
追加
カルニチンが不足するとこむら返りが生じることがあります。
食材におけるL-カルニチンは肉類と乳製品に多いです。
エルカルチンFFという内服薬もあり保健収載ですが、高価です。
こむら返り
大変お世話になっております。
糖質制限開始時における就寝中のこむら返りについて、
自身も開始時に経験があるため考えてみました。
栄養的に問題があるとすれば、
水分や一部のミネラル・ビタミン不足が原因となるのでしょうが、
糖質制限開始時にいきなり栄養的な問題がおこったりするのだろうかと疑問に思います。
こむら返りは、就寝中以外にも激しい運動時に発生し、
激しい運動時はふくらはぎへの過度の負荷がかかっているために
発生しているものと理解しております。
（よくサッカー選手が試合中に足をつっているのを見かけます。）
就寝中のこむら返りが糖質制限の開始時に集中しているということであれば、
ひょっとするとですが、糖質制限というよりも、
ダイエットの効果を高めたいがために
同時に開始（又は負荷を増やした）した運動（特にランニング等はふくらはぎに過度の負担となる）が
引き起こしているのかもしれません。
一部のパーソナルジムでは、ダイエット目的での運動と糖質制限（もどき）をやっていて、
これが世の中的にかなり浸透してきていることも背景にあるようです。
就寝中も同様にふくらはぎに負荷がかかっているとすると、
単純に布団の重みなどで足先が伸びており、就寝前の運動に加えて、
ふくらはぎが夜間でも長時間緊張状態にあるのが直接的に引き起こしているのでは、
と考えます。
その他の物理的要因としては、就寝中の足先の冷えもあるかもしれません。
いずれにしても、就寝中の物理的要因は糖質制限前後で基本的に変化がないはずですので、
案外、運動が原因ではないか、という考察でした。】
こんばんは。
プーさんから、こむら返りに関するコメントを頂きました。
参考になります。ありがとうございます。
私も糖質制限食とこむら返りについて考えて見ようと思います。
腓（こむら）というのは「ふくらはぎ」のことです。
こむら返りというのはふくらはぎに生じる筋肉の痙攣（けいれん）のことで、
かなりの痛みを伴います。
頻度が多いのがふくらはぎの筋肉の痙攣なのですが、
基本的にはどこの筋肉にも起こりえます。
こむら返りの発生メカニズムについては、いろんな仮説がありますが、
明確にはわかっていないようです。
判っていることとしては、大ざっぱに言えば、
筋肉の収縮においてはカルシウムが重要な役割を果たしていて、
マグネシウムは筋肉を弛緩させる役割であるということです。
カルシウムやマグネシウム、ナトリウムやカリウムなどが、
ほどよく協力して、筋肉の収縮の調整をしてくれているのだと思います。
そして、冷えや運動や脱水があって、
相対的に血流が不足するとこむら返りを起こしやすいことも判っています。
私自身は糖質制限食開始後、全くこむら返りを起こしませんでした。
また当初、糖質制限食実践中の患者さんにおいても、
こむら返りの訴えはあまりなかったので気にしていませんでした。
しかし、その後、糖質制限食実践中に、こむら返りが生じる人がたまにおられることが、
ブログのコメントなどで判明しました。
また、高雄病院や江部診療所の糖質制限食実践中の患者さんでも、
その後まれではありますが、糖質制限後こむら返りを生じる方がおられました。
確かに野菜・海藻も摂らない極端な糖質制限食だと、カルシウムなどミネラル不足などで、
こむらがえりを起こすことがあるようですね。
一般にカルシウムやマグネシウムが不足すると、
こむら返りを起こしやすいとされています。
これらミネラルの補給ですが、カルシウムは、乳製品・小魚・大豆製品・海藻・緑黄色野菜などに多く含まれています。
マグネシウムは、大豆製品・魚介類・海藻・ナッツ類に多く含まれています。
従って、通常は糖質制限食OK食品に多く含まれているので、
こむら返りも起こらないのだと思います。
一方、糖質制限食に関係なく、
スポーツの最中や後にこむら返りを起こすことはよくありますよね。
実際、私の所属するテニスクラブのメンバーでも、
よくこむら返りを起こすタイプがおられます。
幸い私は、スポーツ中やその後も起こしたことがありません。
激しいスポーツをして汗をかくと、
汗とともに多量のミネラルが体の外に排出されてしまいます。
ですから、カルシウム・マグネシウムなどミネラルをちゃんと補給してやらないと、
筋肉が痙攣したり足が攣ったりします。
糖質制限食の場合、相対的に高脂質・タンパク食となります。
また、葉野菜や海藻や茸を摂取するので食物繊維も豊富です。
自ら1型糖尿人でスーパー糖質制限食実践中のバーンスタイン医師によれば、
野菜に多い食物繊維は、食事中のカルシウムと結合してカルシウム吸収をさまたげ、
タンパク質中のリン化合物もカルシウムとわずかに結合するそうです。
バーンスタイン医師は、
「糖質制限食実践中で、チーズ・ヨーグルト・クリームを摂らない人たち、特に閉経後の女性」
には、カルシウム補充を奨めています。
つまり、糖質制限食実践中のほとんどの人でサプリは必要ないと思いますが、
上記のバーンスタイン医師の条件に当てはまる人やこむら返りをよく起こす人、
また結構スポーツをする人は、安価なカルシウム・マグネシウム剤、
或いは安価なマルチビタミン剤を補充して、こむら返りを予防するのもよいと思います。
スポーツを全くしない人でも糖質制限食実践中にこむら返りを起こすことがあります。
この場合もカルシウム・マグネシウム剤、マルチビタミン剤でほとんど良くなります。
なお、漢方薬の芍薬甘草湯（68番）もこむら返りに有効です。
2週間以上、芍薬甘草湯を内服すると、時に血中カリウムが低下することがあるので、
連用している人は注意してくださいね。
今回の記事は、
http://tagashuu.blog.fc2.com/blog-entry-348.html
たがしゅうブログ こむら返り熟考を参考にしました。
たがしゅう先生ありがとうございます。
江部康二
追加
カルニチンが不足するとこむら返りが生じることがあります。
食材におけるL-カルニチンは肉類と乳製品に多いです。
エルカルチンFFという内服薬もあり保健収載ですが、高価です。
2018年12月12日 (水)
こんにちは。
今までにない新しい企画の本が上梓されました。
2018年10月19日から発売中です。
東洋経済新報社 江部康二著
男・50代からの糖質制限: ストーリーで学べる最強の食事法
https://www.amazon.co.jp/dp/4492046313/ref=cm_sw_r_em_apa_y-gLBbEYDJ2DC
です。
本書は「3人のオヤジのストーリー」を通して
平易でわかりやすい内容となっています。
一方信頼度を確保するために文章中に根拠となる論文を紹介しています。
文章中にない場合は、根拠となる論文を巻末に通し番号をつけて記載してあります。
つまりとても読みやすくわかりやすい内容ですが、
全てエビデンスに基づいており信頼度が高いと自負しています。
私自身も糖尿病発覚の５２歳からスーパー糖質制限食を開始し、
６８歳の現在まで１６年間継続しています。
歯は全て残り、虫歯はありません。
目は裸眼で広辞苑が読めます。
聴力低下もなく、夜間尿もなく、身長も縮んでいません。
内服薬もなしで、糖尿病合併症もなしです。
スーパー糖質制限食のおかげで、糖化に伴う老化が予防出来ているものと思われます。
東洋経済オンラインにも、
『男・50代からの糖質制限: ｽﾄｰﾘーで学べる最強の食事法』の記事が配信になりました。
https://toyokeizai.net/articles/-/243363
https://toyokeizai.net/articles/-/244977
https://toyokeizai.net/articles/-/246562?display=b
ヤフーニュースにも載りました。
https://headlines.yahoo.co.jp/article?a=20181019-00243363-toyo-soci
「50代こそ糖質制限を！江部康二インタビュー」
YouTubuで公開中です。
https://www.youtube.com/watch?v=QGDyYdsxNqg
以下の1～5は、11／11現在、視聴できません。
イントロダクション
https://youtu.be/oAe7nKrKI7I
その１
https://youtu.be/AR7kmOdyr7E
その２
https://youtu.be/U3YqaQw-An8
その３
https://youtu.be/Z0d1jOlZuQc
その４
https://youtu.be/2ioaIHBdq08
その５
https://youtu.be/HHdTRGgCnZc
是非、ご一読頂ければ幸いです。
以下は出版社の内容紹介です。
長い“これから”の健康度は、これで決まる!
中高年こそ「糖質制限」が必要だ!!
肥満、メタボを解消し、糖尿病はじめ生活習慣病、がん、脳梗塞、心筋梗塞、アルツハイマー病....などを予防して健康100歳に。
「3人のオヤジのストーリー」を通してスッキリわかる“究極の健康食”の知識と実践法。
一流医学誌の最新発表など科学的根拠(エビデンス)に基づいた新たな医学常識――。
○食後高血糖をもたらす栄養素は「糖質」だけ。
○脂肪を食べても不健康にはならない。
○「脳はブドウ糖しか使わない」はウソ。
○認知症の予防にも糖質制限は有効。
○糖質過剰はガンを増やす。
○老化の原因も「糖質」にあった。
……
諸悪の根源「糖質の過剰摂取」を防ぎながら、肉や魚・アルコール類も楽しめる“最高の食事法”のすすめ。
これであなたの人生が変わる!
江部康二
以下は、本書のプロローグからの抜粋です。
プロローグ 長い老後の健康度は
五〇代の糖質制限が決める
〇ランセット論文「糖質を摂るほど死ぬ。脂質を摂るほど死なない」
〇アメリカで合併症が激減
○酸化ストレスとＡＧＥｓ
〇中高年こそ糖質制限が必要
〇三人の五〇代男性が糖質制限を始めるストーリー
私の経験上、糖質制限を始めるのに重要なのは五〇代です。
五〇代ならば、まだ、老化物質であるＡＧＥｓは
取り返しのつかないほどには溜まっていませんから、
糖質制限でこれ以上の蓄積を食い止められるからです。
しかし、これよりも高齢になると、かなりの量のＡＧＥｓが溜まっており、
老化が身体を蝕んでしまっています。
そして、いったん溜まったＡＧＥｓはもう消えません。
つまり、五〇代で老化物質の蓄積を止められるかどうかで、
その後の人生が決まると言っても過言ではないのです。
五〇代こそ糖質制限を始めるべき時期なのですが、
残念ながら、多くの中高年男性が糖質制限にあまり熱心でないのが現状です。
その理由はいくつかあるようです。
まず、仕事が忙しすぎるという人がいます。
確かに、五〇代というと社会的な責任の重い世代ですから、
健康をおろそかにしがちになるのも無理からぬところがあるでしょう。
また、糖質制限に懐疑的な人もいます。
これは健康情報に詳しいというタイプに多いようです。
情報過多の現代では、糖質制限に関する誤解が蔓延していて、
その有効性を正しく認識していない場合もあるのです。
そして、最も多いのは、もう健康になることをあきらめているという人です。
何度かダイエットに挑戦しては挫折を繰り返し、
中年太りは仕方がないと思いこんでいる人のことです。
そんな人は、年を取れば歯が抜けたり視力が落ちたりなどといった衰えが起こることも、
仕方がないとあきらめています。
高齢になれば老化するのは常識でしょうし、
これは五〇代のほぼ全員かもしれません。
しかし、あきらめているのは、
糖質制限のアンチエイジング効果を知らないからであり、
いかにももったいない話だと思われてなりません。
そこで、五〇代男性になんとかして糖質制限を始めてもらえないかと、
企画したのが本書です。
本書では、三人の五〇代男性のお話として構成されている部分と、
糖質制限の解説をまとめた部分とに分かれます。
三人の男性は、私が診療の現場で見てきた実際の患者さんたちの典型例であり、
いわば、糖質制限に踏み切れない五〇代男性のモデルです。
三人が糖質制限を知り、実践へと踏み切るストーリーを追いながら、
ご自分の未来を幸せにするのに糖質制限が必要かどうか、
考えてみていただきたいのです。
男・五〇代は、人生の後半を幸せなものに出来るかどうかの分岐点です。
どうか本書をきっかけにして、
糖質制限の道へと進むことを決断していただきたいと願っています。
なお本書は、ストーリー仕立てになっており平易でわかりやすいのが特徴です。
あわせて医学的な信頼度も確保するため、文中に通し番号を付け、
巻末に医学的根拠（エビデンス）となる論文を明記しています。
文中で直接出典を示した箇所もあります。
興味のある方はご参考になさってください。
今までにない新しい企画の本が上梓されました。
2018年10月19日から発売中です。
東洋経済新報社 江部康二著
男・50代からの糖質制限: ストーリーで学べる最強の食事法
https://www.amazon.co.jp/dp/4492046313/ref=cm_sw_r_em_apa_y-gLBbEYDJ2DC
です。
本書は「3人のオヤジのストーリー」を通して
平易でわかりやすい内容となっています。
一方信頼度を確保するために文章中に根拠となる論文を紹介しています。
文章中にない場合は、根拠となる論文を巻末に通し番号をつけて記載してあります。
つまりとても読みやすくわかりやすい内容ですが、
全てエビデンスに基づいており信頼度が高いと自負しています。
私自身も糖尿病発覚の５２歳からスーパー糖質制限食を開始し、
６８歳の現在まで１６年間継続しています。
歯は全て残り、虫歯はありません。
目は裸眼で広辞苑が読めます。
聴力低下もなく、夜間尿もなく、身長も縮んでいません。
内服薬もなしで、糖尿病合併症もなしです。
スーパー糖質制限食のおかげで、糖化に伴う老化が予防出来ているものと思われます。
東洋経済オンラインにも、
『男・50代からの糖質制限: ｽﾄｰﾘーで学べる最強の食事法』の記事が配信になりました。
https://toyokeizai.net/articles/-/243363
https://toyokeizai.net/articles/-/244977
https://toyokeizai.net/articles/-/246562?display=b
ヤフーニュースにも載りました。
https://headlines.yahoo.co.jp/article?a=20181019-00243363-toyo-soci
「50代こそ糖質制限を！江部康二インタビュー」
YouTubuで公開中です。
https://www.youtube.com/watch?v=QGDyYdsxNqg
以下の1～5は、11／11現在、視聴できません。
イントロダクション
https://youtu.be/oAe7nKrKI7I
その１
https://youtu.be/AR7kmOdyr7E
その２
https://youtu.be/U3YqaQw-An8
その３
https://youtu.be/Z0d1jOlZuQc
その４
https://youtu.be/2ioaIHBdq08
その５
https://youtu.be/HHdTRGgCnZc
是非、ご一読頂ければ幸いです。
以下は出版社の内容紹介です。
長い“これから”の健康度は、これで決まる!
中高年こそ「糖質制限」が必要だ!!
肥満、メタボを解消し、糖尿病はじめ生活習慣病、がん、脳梗塞、心筋梗塞、アルツハイマー病....などを予防して健康100歳に。
「3人のオヤジのストーリー」を通してスッキリわかる“究極の健康食”の知識と実践法。
一流医学誌の最新発表など科学的根拠(エビデンス)に基づいた新たな医学常識――。
○食後高血糖をもたらす栄養素は「糖質」だけ。
○脂肪を食べても不健康にはならない。
○「脳はブドウ糖しか使わない」はウソ。
○認知症の予防にも糖質制限は有効。
○糖質過剰はガンを増やす。
○老化の原因も「糖質」にあった。
……
諸悪の根源「糖質の過剰摂取」を防ぎながら、肉や魚・アルコール類も楽しめる“最高の食事法”のすすめ。
これであなたの人生が変わる!
江部康二
以下は、本書のプロローグからの抜粋です。
プロローグ 長い老後の健康度は
五〇代の糖質制限が決める
〇ランセット論文「糖質を摂るほど死ぬ。脂質を摂るほど死なない」
〇アメリカで合併症が激減
○酸化ストレスとＡＧＥｓ
〇中高年こそ糖質制限が必要
〇三人の五〇代男性が糖質制限を始めるストーリー
私の経験上、糖質制限を始めるのに重要なのは五〇代です。
五〇代ならば、まだ、老化物質であるＡＧＥｓは
取り返しのつかないほどには溜まっていませんから、
糖質制限でこれ以上の蓄積を食い止められるからです。
しかし、これよりも高齢になると、かなりの量のＡＧＥｓが溜まっており、
老化が身体を蝕んでしまっています。
そして、いったん溜まったＡＧＥｓはもう消えません。
つまり、五〇代で老化物質の蓄積を止められるかどうかで、
その後の人生が決まると言っても過言ではないのです。
五〇代こそ糖質制限を始めるべき時期なのですが、
残念ながら、多くの中高年男性が糖質制限にあまり熱心でないのが現状です。
その理由はいくつかあるようです。
まず、仕事が忙しすぎるという人がいます。
確かに、五〇代というと社会的な責任の重い世代ですから、
健康をおろそかにしがちになるのも無理からぬところがあるでしょう。
また、糖質制限に懐疑的な人もいます。
これは健康情報に詳しいというタイプに多いようです。
情報過多の現代では、糖質制限に関する誤解が蔓延していて、
その有効性を正しく認識していない場合もあるのです。
そして、最も多いのは、もう健康になることをあきらめているという人です。
何度かダイエットに挑戦しては挫折を繰り返し、
中年太りは仕方がないと思いこんでいる人のことです。
そんな人は、年を取れば歯が抜けたり視力が落ちたりなどといった衰えが起こることも、
仕方がないとあきらめています。
高齢になれば老化するのは常識でしょうし、
これは五〇代のほぼ全員かもしれません。
しかし、あきらめているのは、
糖質制限のアンチエイジング効果を知らないからであり、
いかにももったいない話だと思われてなりません。
そこで、五〇代男性になんとかして糖質制限を始めてもらえないかと、
企画したのが本書です。
本書では、三人の五〇代男性のお話として構成されている部分と、
糖質制限の解説をまとめた部分とに分かれます。
三人の男性は、私が診療の現場で見てきた実際の患者さんたちの典型例であり、
いわば、糖質制限に踏み切れない五〇代男性のモデルです。
三人が糖質制限を知り、実践へと踏み切るストーリーを追いながら、
ご自分の未来を幸せにするのに糖質制限が必要かどうか、
考えてみていただきたいのです。
男・五〇代は、人生の後半を幸せなものに出来るかどうかの分岐点です。
どうか本書をきっかけにして、
糖質制限の道へと進むことを決断していただきたいと願っています。
なお本書は、ストーリー仕立てになっており平易でわかりやすいのが特徴です。
あわせて医学的な信頼度も確保するため、文中に通し番号を付け、
巻末に医学的根拠（エビデンス）となる論文を明記しています。
文中で直接出典を示した箇所もあります。
興味のある方はご参考になさってください。
2018年12月11日 (火)
【18/12/10 肉好き
糖質制限しています
江部先生。
尿糖が出てる、と健康診断でいわれました。
後日、ブドウ糖負荷試験の結果、2時間血糖値が208でした。
で、一ヶ月後の再検査でhba1c5.2、空腹時血糖値も90で問題なしと言うことで
貴方は糖尿病では無い、と、医師にいわれました。
江部先生、糖質制限食、続いて行きたいと思います。
何か気をつける事はありますか？ 】
こんにちは。
肉好きさんから、
『糖質制限食実践において何か気をつける事はありますか？』
との、コメント・質問を頂きました。
まず、肉好きさんは、７５ｇ経口ブドウ糖負荷試験で、２時間値が２０８ｍｇ／ｄｌ
ですので、診断基準としては、糖尿病型です。
初回の検査では、糖尿病型ですが、
再検査では、HbA1c：５．２％、空腹時血糖値：９０ｍｇ／ｄｌ
で、正常型です。
従って、現時点では、「糖尿病」と断定ではなく、
「糖尿病疑い」という診断となります。
再検査でも糖尿病型となれば、その時点で「糖尿病」の診断が確定します。
「再度、７５ｇ経口ブドウ糖負荷試験を実施する」とか
「普通に糖質ありの食事をして、食後２時間血糖値を測定する」とか
で、食後２時間値が２００ｍｇ／ｄｌを超えていれば
糖尿病の診断が確定します。
しかし、別に糖尿病の確定診断をつける必要はありません。
このまま、糖質制限食を続けていけば、
『空腹時血糖値』、『食後血糖値』もコントロール良好であり、
『平均血糖変動幅』も極めて小さく良好を維持できますので
合併症の心配も皆無であり、問題はありません。
糖質制限食で気をつけることについては、『糖質制限食十箇条』など
以下の記載を参考にして頂けば幸いです。
『糖質制限食十箇条』
－糖尿病や肥満が気になる人に－
一、 糖質の摂取を減らす。可能なら一回の食事の糖質量は20g以下とする。
二、 糖質制限した分、タンパク質や脂質が主成分の食品は充分量食べる。
三、やむを得ず主食（ご飯、パン、麺類など）を摂るときは少量とする。
四、水、番茶、麦茶、ほうじ茶などゼロカロリー飲料はＯＫ。果汁・清涼飲料水はNG。
五、糖質含有量の少ない野菜・海草・茸類はＯＫ。果物は少量にとどめる。
六、オリーブオイルや魚油（EPA、DHA）は積極的に摂り、リノール酸を減らす。
七、マヨネーズ（砂糖無しのもの）やバターもＯＫ。
八、お酒は蒸留酒（焼酎、ウィスキーなど）、糖質ゼロ発泡酒はＯＫ。辛口ワインも適量OK。
醸造酒（ビール、日本酒、など）は控える。
九、間食やおつまみはチーズ類やナッツ類を中心に適量摂る。菓子類、ドライフルーツはNG。
十、可能なら化学合成添加物の入っていない安全な食品を選ぶ。
＊糖尿病の人がやむを得ず糖質を摂取するときは、食直前に、「αGI剤」か「グリニド系薬剤」を内服すると、
食後高血糖がある程度防げる。
＊牛乳は100mlくらいならOK。成分未調整豆乳は200mlくらいＯＫ。
＊肉と魚貝の摂取量は＜１：１＞が目安。
＊経口糖尿病薬やインスリン注射をしている糖尿人は、必ず医師と相談してください。
『糖質制限食』の３パターン
一、スーパー糖質制限食は三食とも主食なし。効果は抜群で早く、一番のお薦め。
1回の食事の糖質量は20g以下。
二、スタンダード糖質制限食は、一日一回（朝か昼）少量の主食あり。夕食は主食抜き。
三、プチ糖質制限食は夕だけ主食抜き。朝と昼は少量の主食あり。
嗜好的にどうしてもデンプンが大好きな人に。
☆
抜く必要がある主食とは米飯・めん類・パンなどの米・麦製品や芋類などの炭水化物。
☆
魚貝・肉・卵・豆腐・納豆・チーズなどタンパク質や脂質が主成分の食品はしっかり食べる。
☆
糖質制限食実践後に好ましくない症状（力が入らない、しんどい、髪が抜ける、生理がとまる・・・など）が
出現した人のほとんどにおいて、実際にはカロリー不足が認められます。
☆糖質制限食はカロリー制限食ではありません。
摂取カロリーの目安は厚生労働省のいう「推定エネルギー必要量」です。
摂取エネルギーが足りていれば、好ましくない症状が出現することはほとんどありません。
☆糖質制限食実践者は、過度の塩分制限は必要ありません。
今まで通りの塩分摂取でOKです。過度の塩分制限でボーとしたり怠くなることがあります。
糖質制限食の理論的根拠
１、血糖値を直接上昇させるのは糖質だけで、たんぱく質・脂質は上昇させない。
２、糖質を摂取しなければ血糖値は上昇しない。
３、糖質制限食を実践すれば食後血糖値はほとんど上昇せず糖尿病は改善する。
４、食前・食後の血糖値血糖変動幅が少ないので生活習慣病の予防ができる。
５、食後血糖値の上昇が極めて少ないので、追加分泌インスリンも少量ですむ。
６、過剰なインスリンは肥満・がん・アルツハイマー病などのリスクとなるので、
血糖コントロールができる限りで少量であるほど身体にはいい。
ということで、とてもシンプルです。
上記6つは、生理学的な事実やエビデンスがあることですので信頼度は高いです。
☆☆
なお本にも書きましたが、 糖質制限食によりリアルタイムに血糖値が改善します。
このため、既に経口血糖降下剤（オイグルコン、アマリールなど）の内服や
インスリン注射をしておられる糖尿人は
低血糖の心配がありますので必ず主治医と相談して頂きたいと思います。
一方薬を使用してない糖尿人は、低血糖の心配はないので、
以下の本などを参考にされて、
自力で 糖質制限食を実践して糖尿病改善を目指していただけば幸いです。
推奨著書
「主食を抜けば糖尿病は良くなる！糖質制限食のすすめ 新版」2014年（東洋経済新報社）
「なぜ糖質制限をすると糖尿病が良くなるのか」2015年（ナツメ社）
「糖質オフ！健康法」2016年3月（PHP研究所 ）
「人類最強の糖質制限論」2016年4月（SB新書）
「増補新版食品別糖質量ハンドブック」2016年6月（洋泉社）
マンガでわかる「糖質オフ! 」健康法2016年12月、（PHP研究所 ）
外食でやせる! 「糖質オフ」で食べても飲んでも太らない体を手に入れる、2017年（毎日新聞出版)
「江部康二の糖質制限革命」2017年（東洋経済新報社）
「男・50代からの糖質制限食」2018年10月（東洋経済新報社）
レシピ
「電子レンジで糖質オフの作りおき」 2016年10月（宝島社）
「やせぐせがつく糖質オフの作りおき 」2017年3月（宝島社）
「高雄病院の糖質制限作りおき 」2017年5月（洋泉社）
「作りおきおかずで簡単! 朝・昼・晩 糖質オフのダイエット献立」（家の光協会）2017年10月
「いくら食べても太らない! 旨い酒のつまみ」 （宝島社）2018年5月
「糖質オフのラクうまレシピ150」2018年7月（ナツメ社）
「女性のためのラクやせ糖質制限ハンドブック」2018年9月（洋泉社）
「男性のための糖質制限最強ダイエットハンドブック」2018年10月（洋泉社）
江部康二
糖質制限しています
江部先生。
尿糖が出てる、と健康診断でいわれました。
後日、ブドウ糖負荷試験の結果、2時間血糖値が208でした。
で、一ヶ月後の再検査でhba1c5.2、空腹時血糖値も90で問題なしと言うことで
貴方は糖尿病では無い、と、医師にいわれました。
江部先生、糖質制限食、続いて行きたいと思います。
何か気をつける事はありますか？ 】
こんにちは。
肉好きさんから、
『糖質制限食実践において何か気をつける事はありますか？』
との、コメント・質問を頂きました。
まず、肉好きさんは、７５ｇ経口ブドウ糖負荷試験で、２時間値が２０８ｍｇ／ｄｌ
ですので、診断基準としては、糖尿病型です。
初回の検査では、糖尿病型ですが、
再検査では、HbA1c：５．２％、空腹時血糖値：９０ｍｇ／ｄｌ
で、正常型です。
従って、現時点では、「糖尿病」と断定ではなく、
「糖尿病疑い」という診断となります。
再検査でも糖尿病型となれば、その時点で「糖尿病」の診断が確定します。
「再度、７５ｇ経口ブドウ糖負荷試験を実施する」とか
「普通に糖質ありの食事をして、食後２時間血糖値を測定する」とか
で、食後２時間値が２００ｍｇ／ｄｌを超えていれば
糖尿病の診断が確定します。
しかし、別に糖尿病の確定診断をつける必要はありません。
このまま、糖質制限食を続けていけば、
『空腹時血糖値』、『食後血糖値』もコントロール良好であり、
『平均血糖変動幅』も極めて小さく良好を維持できますので
合併症の心配も皆無であり、問題はありません。
糖質制限食で気をつけることについては、『糖質制限食十箇条』など
以下の記載を参考にして頂けば幸いです。
『糖質制限食十箇条』
－糖尿病や肥満が気になる人に－
一、 糖質の摂取を減らす。可能なら一回の食事の糖質量は20g以下とする。
二、 糖質制限した分、タンパク質や脂質が主成分の食品は充分量食べる。
三、やむを得ず主食（ご飯、パン、麺類など）を摂るときは少量とする。
四、水、番茶、麦茶、ほうじ茶などゼロカロリー飲料はＯＫ。果汁・清涼飲料水はNG。
五、糖質含有量の少ない野菜・海草・茸類はＯＫ。果物は少量にとどめる。
六、オリーブオイルや魚油（EPA、DHA）は積極的に摂り、リノール酸を減らす。
七、マヨネーズ（砂糖無しのもの）やバターもＯＫ。
八、お酒は蒸留酒（焼酎、ウィスキーなど）、糖質ゼロ発泡酒はＯＫ。辛口ワインも適量OK。
醸造酒（ビール、日本酒、など）は控える。
九、間食やおつまみはチーズ類やナッツ類を中心に適量摂る。菓子類、ドライフルーツはNG。
十、可能なら化学合成添加物の入っていない安全な食品を選ぶ。
＊糖尿病の人がやむを得ず糖質を摂取するときは、食直前に、「αGI剤」か「グリニド系薬剤」を内服すると、
食後高血糖がある程度防げる。
＊牛乳は100mlくらいならOK。成分未調整豆乳は200mlくらいＯＫ。
＊肉と魚貝の摂取量は＜１：１＞が目安。
＊経口糖尿病薬やインスリン注射をしている糖尿人は、必ず医師と相談してください。
『糖質制限食』の３パターン
一、スーパー糖質制限食は三食とも主食なし。効果は抜群で早く、一番のお薦め。
1回の食事の糖質量は20g以下。
二、スタンダード糖質制限食は、一日一回（朝か昼）少量の主食あり。夕食は主食抜き。
三、プチ糖質制限食は夕だけ主食抜き。朝と昼は少量の主食あり。
嗜好的にどうしてもデンプンが大好きな人に。
☆
抜く必要がある主食とは米飯・めん類・パンなどの米・麦製品や芋類などの炭水化物。
☆
魚貝・肉・卵・豆腐・納豆・チーズなどタンパク質や脂質が主成分の食品はしっかり食べる。
☆
糖質制限食実践後に好ましくない症状（力が入らない、しんどい、髪が抜ける、生理がとまる・・・など）が
出現した人のほとんどにおいて、実際にはカロリー不足が認められます。
☆糖質制限食はカロリー制限食ではありません。
摂取カロリーの目安は厚生労働省のいう「推定エネルギー必要量」です。
摂取エネルギーが足りていれば、好ましくない症状が出現することはほとんどありません。
☆糖質制限食実践者は、過度の塩分制限は必要ありません。
今まで通りの塩分摂取でOKです。過度の塩分制限でボーとしたり怠くなることがあります。
糖質制限食の理論的根拠
１、血糖値を直接上昇させるのは糖質だけで、たんぱく質・脂質は上昇させない。
２、糖質を摂取しなければ血糖値は上昇しない。
３、糖質制限食を実践すれば食後血糖値はほとんど上昇せず糖尿病は改善する。
４、食前・食後の血糖値血糖変動幅が少ないので生活習慣病の予防ができる。
５、食後血糖値の上昇が極めて少ないので、追加分泌インスリンも少量ですむ。
６、過剰なインスリンは肥満・がん・アルツハイマー病などのリスクとなるので、
血糖コントロールができる限りで少量であるほど身体にはいい。
ということで、とてもシンプルです。
上記6つは、生理学的な事実やエビデンスがあることですので信頼度は高いです。
☆☆
なお本にも書きましたが、 糖質制限食によりリアルタイムに血糖値が改善します。
このため、既に経口血糖降下剤（オイグルコン、アマリールなど）の内服や
インスリン注射をしておられる糖尿人は
低血糖の心配がありますので必ず主治医と相談して頂きたいと思います。
一方薬を使用してない糖尿人は、低血糖の心配はないので、
以下の本などを参考にされて、
自力で 糖質制限食を実践して糖尿病改善を目指していただけば幸いです。
推奨著書
「主食を抜けば糖尿病は良くなる！糖質制限食のすすめ 新版」2014年（東洋経済新報社）
「なぜ糖質制限をすると糖尿病が良くなるのか」2015年（ナツメ社）
「糖質オフ！健康法」2016年3月（PHP研究所 ）
「人類最強の糖質制限論」2016年4月（SB新書）
「増補新版食品別糖質量ハンドブック」2016年6月（洋泉社）
マンガでわかる「糖質オフ! 」健康法2016年12月、（PHP研究所 ）
外食でやせる! 「糖質オフ」で食べても飲んでも太らない体を手に入れる、2017年（毎日新聞出版)
「江部康二の糖質制限革命」2017年（東洋経済新報社）
「男・50代からの糖質制限食」2018年10月（東洋経済新報社）
レシピ
「電子レンジで糖質オフの作りおき」 2016年10月（宝島社）
「やせぐせがつく糖質オフの作りおき 」2017年3月（宝島社）
「高雄病院の糖質制限作りおき 」2017年5月（洋泉社）
「作りおきおかずで簡単! 朝・昼・晩 糖質オフのダイエット献立」（家の光協会）2017年10月
「いくら食べても太らない! 旨い酒のつまみ」 （宝島社）2018年5月
「糖質オフのラクうまレシピ150」2018年7月（ナツメ社）
「女性のためのラクやせ糖質制限ハンドブック」2018年9月（洋泉社）
「男性のための糖質制限最強ダイエットハンドブック」2018年10月（洋泉社）
江部康二
