【17/02/27 迷えるこぶたちゃん

糖質制限の限界？

江部先生、はじめまして。私は30代前半女性です。
3年程前に糖質制限を始めたときからお世話になっています。
よろしくお願いいたします。

3年前、155cm 68kg/38％から糖質制限+ジムでの筋肉トレーニング（1～2回/week）を始め、1年間で48kg/20％まで落とすことができました。

本当に嬉しくて、普通の洋服屋さんで、しかもSサイズのお洋服を中心にどれでも好きなものを選べて人生が180度変わりました！
なんというか、本当に毎日がキラキラしていたんです。

しかし、もともと子どものころからずっと太っている私は、ごはん・パン・麺等のわかりやすい炭水化物は摂らないとしても、徐々に揚げ物がOKになり、ビーフシチューがOKになりとゆるゆる糖質制限になり、また旅行が好きなこともあり、旅行の際だけはOK、ときどき精神的に辛くなりドカンと糖質祭り、と結局現在63kg/33％までリバウンドしてしまいました。

途中、これではいけないと、また筋肉トレーニングを始めたり（1回/week）、よく歩くようにしたりもしましたが、少し気が緩むとすぐに太ってしまい、現在の体重に至ります。

筋肉トレーニングの当日・翌日は禁酒、トマトやじゃがいも、にんじんは極力控える、などと今は気持ちを改めて食事にも気をつけていますが、ここ3ヶ月程は何をやっても頑なに体重が減りません。

3ヶ月前は60kgから57kgまで落としましたが、海外旅行での食事でリバウンドしてしまいました。

ちなみに糖質量では、3年前からの1年間は1食10g程度、現在は15g～外食時は30g程度摂取しております。
2年前からの1年間のリバウンドが激しかった時期は糖質制限をしたり、しなかったりという状況でした。

ジムのトレーナーさんからは、「身体が省エネのつくりになってしまったので、もう糖質制限はやめて、白米や玄米を少しずつ食事に取り入れていったほうがよい」と言われました。

また、口腔粘膜の遺伝子検査を受けましたが、「洋なし型肥満遺伝子タイプ」なので、「脂肪の代謝が苦手であって、糖質は代謝できるはず。糖質制限は向いていないのでは」とのことでした。

そして、ごはんとお味噌汁は理想的な「完全食」なので、これを実施していけば糖質制限は不要（パズタ・麺・甘いものは基本的には積極に摂らないが）とのことです。お米は良く噛めば、それほど糖質が吸収されることがない、とも…

正直、糖質制限で結果を出した経緯があるので、本当にそんなので痩せるの？その根拠は？代謝が良くなると言うけど、基礎代謝量は変わっていないし…と思う一方、確かに糖質制限ではもう痩せない燃費のよい身体に変わってしまったのかな、とも思います。

毎日毎日、こんなはずじゃなかった、なんでこんなことになってしまったのかなと悲観的になってしまい、辛いです。

ダイエットのことを忘れたことはないのに、あれよあれよと言う間にまた脂肪だらけの身体になってしまって…

どうか、今後のダイエットに関する適切なアドバイスをくださいますようお願いいたします。】

こんにちは。

迷えるこぶたちゃん　から
『糖質制限食で減量成功したが、リバウンドした。今後どうしたらいいのか。』
というコメント・質問を頂きました。

3年前　155cm。68kg。BMI：28.3　体脂肪率：38％
1年間の　＜糖質制限食　+　筋トレ1～2回/週＞
1年後　155cm。48kg。BMI：20.6　体脂肪率20％
徐々に糖質摂取し、リバウンド
現在　155cm。63ｋｇ。BMI：26.2　体脂肪率：33％


「洋なし型肥満遺伝子タイプ」なので、「脂肪の代謝が苦手であって、糖質は代謝できるはず。糖質制限は向いていないのでは」

この種の遺伝子タイプの検査はあくまでもお遊びと考えたほうがいいと思います。

つまり学問的に科学的に証明されているようなことではありません。

現実に、最初の1年間は糖質制限食と筋トレで、見事に減量成功ですから、高脂肪・高たんぱく食が上手く代謝できた証拠と言えます。


「お米は良く噛めば、それほど糖質が吸収されることがない」

これは、間違いで、お米の糖質は100％吸収されて血糖に変わります。
そして、大量のインスリンが追加分泌されます。
インスリンは『肥満ホルモン』です。


「糖質制限ではもう痩せない燃費のよい身体に変わってしまった」

確かに、カロリー制限食を続けていると、人体は基礎代謝を減らして、低カロリー食に適応するようになります。即ち、基礎代謝が減って燃費のよい身体に変わります。

従って、カロリー制限食では、短期間（3～6ヶ月）くらいは、体重減少効果がありますが、そこからは減らなくなります。

その後、普通のカロリーに戻したら、勿論、体重はかえって増えていきます。

カロリー制限では減量困難なのは、このように理論的に明らかです。

一方、糖質制限食を実践しつつ、厚生労働省のいう『推定エネルギー必要量』を目安に摂取していれば、基礎代謝が減ることはありませんので、減量に成功したあとも、『推定エネルギー必要量　+　糖質制限食』を継続していれば、減量効果も維持できます。


＜スーパー糖質制限食の4つの利点＞

◆＜糖質制限食による体重減少効果＞
①インスリン（肥満ホルモン）が基礎分泌以外ほとんど出ない。
②食事中も含めて常に体脂肪が燃えている。
③食事中も含めて常に肝臓で糖新生が行われ、それにかなりのエネルギーを消費する。
④高タンパク食により、食事誘発熱産生（DIT)が亢進する。

高蛋白食は、摂食時の食事誘発熱産生（DIT)が通常食に比べて増加します。

DITによる消費エネルギーは、実質吸収エネルギーの、糖質では6％、脂質では4％、
タンパク質で30％です。

食事誘発熱産生（DIT)を、もっと簡単に説明すると、食事において
100キロカロリーの糖質だけを摂取した時は、6キロカロリーが、
100キロカロリーの脂質だけを摂取した時は、4キロカロリーが、
100キロカロリーのタンパク質だけを摂取した時は、30キロカロリーが
熱に変わり、消費エネルギーとしてカウントされるということです。


◆＜糖質を摂取した場合＞
A）血糖値が上昇してインスリン（肥満ホルモン）がたっぷり分泌される。
B）体脂肪は燃えなくなり、血糖値が中性脂肪に変わり蓄積される。
C）肝臓の糖新生はストップする。
D）高タンパク食よる亢進した食事誘発熱産生（DIT)はなくなる。


①②③④とA）B）C）D）両者を比べてみれば、高糖質食より糖質制限食の方が、
体重減少効果が高いことが一目でわかると思います。

たとえ低脂質食でカロリー制限していても、糖質を摂れば体重減少への利点がすべて消えてしまうわけです。

これは食べ物に含まれるカロリーとは無関係の生理学的な特質であり、あくまで糖質を摂るかどうかがカギとなります。


＜摂取エネルギーと消費エネルギー、基礎代謝量、身体活動量、食事誘発熱産生＞

１）摂取エネルギー　＞　消費エネルギー　　　→　体重増加
　　摂取エネルギー　＝　消費エネルギー　　　→　体重不変
　　摂取エネルギー　＜　消費エネルギー　　　→　体重減少

２）通常のカロリー制限食（高糖質食）なら
　　「消費エネルギー＝基礎代謝量＋身体活動量（運動や家事）＋食事誘発熱産生（DIT）」

３）糖質制限食なら、高糖質食の時には無い
　「肝臓の糖新生でエネルギーを消費」→基礎代謝の増加
　「高蛋白食摂取」→食事誘発熱産生（DIT）の増加 」
　が認められる。

１）は生理学的事実です。
２）３）を比較すると糖質制限食の方が高糖質食に比し、体重が減少しやすいことは明白です。


＜推定エネルギー必要量と糖質制限食＞

減量を目指す時に、日本糖尿病学会推奨のように

男性：1400～2000kcal／日
女性：1200～1800kcal／日

といった、厳しいカロリー制限は必要ありません。
「日本人の食事摂取基準」（2015年、厚生労働省）
に示す推定エネルギー必要量の範囲、
http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

推定エネルギー必要量／日
　　　　　　　　　　　　　　男性 　　　　　　　　　　　　　　　　　女性
15-17才　　　　　　　 2500　2850　3150　　　 　　　 　　2050　2300　2550kcal
18-29才 　　　　　　　2300 2650 　3050 　　　　　　　　　1650 　1950 　 2200
30-49才 　　　　　　　2300 2650 　3050 　 　　　　 　　　　1750 　2000 　2300
50-69才 　　　　　　　2100 2450 　2800 　　　　　　　 　　1650　 1900　2200　
70才 　　　　　　　　　1850 2200 　2500 　 　　　　　　　　　1500 　1750 2000

身体活動レベル　　　　低い　普通　高い　　　　　　　　　低い　　普通　　高い

くらいが目安です。

このように、冷静に理論的に考えると、糖質制限食以外で減量することは極めて困難であることがわかると思います。


＜基礎礎代謝が低い場合は？＞

基礎代謝が低いタイプの人は
「糖質制限+カロリー制限」が必要です。
女性に時にあり、数％くらいの比率です。

＜大食漢タイプの場合は？＞
大食いの方々がおられます。やはり数％の比率です。
このタイプは
「糖質制限食+人並みの摂取カロリー」が必要です。


＜減量できないときは？＞
１）
いつのまにか、糖質制限が緩くなった可能性があります。

２）
何らかの理由で、基礎代謝が低下した可能性があります。

３）
知らぬ間に、摂取カロリーが多くなった可能性があります。

4）
すでに、BMI20以上～25未満で適正体重になっていることがあります。


迷えるこぶたちゃん 　も初心に戻って、「スーパー糖質制限食　+　筋トレ」で減量の王道を歩んでいきましょう。

江部康二