こんにちは。

今回は、登山とスーパー糖質制限食についてりんりんさんからコメント・質問をいただきました。


「10/07/07 りんりん
登山のシャリバテって？
野菜を先に食べると血糖値が上がりにくい、っていうのは本当だったんですね。
興味深いです。

わたしは先生の本をよんで、基本的にスーパー糖質制限食なのですが、こんど山登りに挑戦することになりました。
そうすると、『炭水化物をとらないとシャリバテするから』と、おにぎりやパン、飴、チョコレート、クッキーなど、普段食べない食べ物をしっかりとるように注意をうけました。
休憩時間にちょこっと食べて、すぐ動くことになるので、血中の糖を消費して血糖値は上がりにくいと思います。
でも、わたしは炭水化物中毒＆アレルギー気味なので、食欲がとまらなくなったらどうしよう、アレルギーがでたらどうしよう、でもでも、シャリバテしてまわりに迷惑かけるのもわるいし・・・
と悩み中です。

普段から糖質制限食で糖新生になれていると、炭水化物をとらなくても登山ができるでしょうか？」

りんりんさん。

普通に健康だったご先祖様なら、１００万年前には、１ヶ月くらい水だけで野山を駆けめぐり、狩りをしていたでしょうね。

脂肪酸－ケトン体を主エネルギー源にすれば、備蓄たっぷりなので、水だけでも１ヶ月OKなのです。

赤血球のために絶対に必要なブドウ糖は、肝臓が糖新生で造ってくれます。

３食糖質を摂取している今の文明人は、なかなかそうはいきませんよね。

一方、他のブログ読者からもコメントいただきましたが、糖質制限食で明らかに持久力が向上します。

（2007年12月04日のブログ「 糖質制限食で持久力向上」、2008年02月15日のブログ「運動とエネルギー源⑦ 朝食を摂らずにハーフマラソン」もご参照くださいね。）

登山や長距離を走ったり泳いだりとか、持久力が必要なスポーツは、脂肪酸をエネルギー源として上手に使わなければ１～２時間で、筋肉中のグリコーゲンが枯渇して足が棒のようになり、動けなくなります。グリコーゲンはブドウ糖の集合体です。

筋肉中に蓄えられているグリコーゲンは、体重６０ｋｇ、体脂肪率２０％の標準的な男性で、約３００ｇ、１２００キロカロリーしかありませんから、これをメインに利用してしまえば１～２時間しかもたないわけです。

心筋や骨格筋は、安静時や歩行時は、主として脂肪酸－ケトン体を主エネルギー源として利用していて、ブドウ糖はあまり利用していません。

しかし、一般人は、あるていど心拍数が上昇するような運動になると、筋肉中のグリコーゲンを、手っ取り早くブドウ糖に変えてエネルギー源にしてしまい、脂肪酸をあまり利用しなくなりますから、すぐに上述のようなエネルギー切れになってしまい、スタミナが続かないわけです。

一方、鍛えてある一流スポーツ選手は、少々心拍数が上昇しても脂肪酸をエネルギー源として利用し続けることができますから、筋肉中のグリコーゲンを節約できて、最後のラストスパートでしっかり利用できるわけです。ラストスパートのような、全力疾走とか瞬発力が必要な時は、筋肉はブドウ糖を利用します。

スポーツ選手は、一般人に比べれば、体脂肪率は低いですが、筋肉中の脂肪は増えています。筋肉中の脂肪は、総体脂肪量に対する割合はごく小さいですが、これがどうやら持久力の向上にあるていど関係しているようです。
持久運動の後には、筋肉内の脂肪蓄積は、減少していることが示されています。

筋肉細胞では、脂肪はミトコンドリア近くに局在する小さな脂肪滴中に、トリグリセリドとして蓄積されているそうです。

一流スポーツ選手ほどは鍛えてなくても、スーパー糖質制限食を実践していると、脂肪酸－ケトン体のシステムを日常的に利用するようになるので、運動中にも効率よく脂肪をエネルギー源として利用できます。これにより、筋肉中のグリコーゲンを節約できて、持久力増強につながると考えられます。

りんりんさんの山登りですが、スーパー糖質制限食で持続的スタミナは増しているはずですから、今までより楽に歩けると思いますよ。(＾◇＾)

おにぎりやパン、飴、チョコレート、クッキーなどの精製炭水化物を摂取すると、

「脂肪酸－ケトン体エネルギーシステム」

から

「ブドウ糖－グリコーゲンエネルギーシステム」

に切り替わってしまうので、瞬間元気でも持久力は低下し、すぐに空腹になり、また食べてという繰り返しで疲れやすくなります。

登山中は、ミックスナッツをちょこちょこ食べて、脂質、タンパク質、少量の糖質、少量の塩分を補充し、お茶などで水分補給します。

これなら食後高血糖がほとんど生じないので、「脂肪酸－ケトン体エネルギーシステム」も維持されつつ、適宜エネルギーも補給できます。

また、炭水化物依存＆アレルギー気味なのもだいじょうぶです。

りんりんさん、このような作戦で、山頂を目指してくださいね。


江部康二