減量効果と糖質制限食。カロリー制限食と基礎代謝。
【17/02/27 迷えるこぶたちゃん
糖質制限の限界?
江部先生、はじめまして。私は30代前半女性です。
3年程前に糖質制限を始めたときからお世話になっています。
よろしくお願いいたします。

3年前、155cm 68kg/38%から糖質制限+ジムでの筋肉トレーニング(1~2回/week)を始め、1年間で48kg/20%まで落とすことができました。
本当に嬉しくて、普通の洋服屋さんで、しかもSサイズのお洋服を中心にどれでも好きなものを選べて人生が180度変わりました!
なんというか、本当に毎日がキラキラしていたんです。

しかし、もともと子どものころからずっと太っている私は、ごはん・パン・麺等のわかりやすい炭水化物は摂らないとしても、徐々に揚げ物がOKになり、ビーフシチューがOKになりとゆるゆる糖質制限になり、また旅行が好きなこともあり、旅行の際だけはOK、ときどき精神的に辛くなりドカンと糖質祭り、と結局現在63kg/33%までリバウンドしてしまいました。
途中、これではいけないと、また筋肉トレーニングを始めたり(1回/week)、よく歩くようにしたりもしましたが、少し気が緩むとすぐに太ってしまい、現在の体重に至ります。

筋肉トレーニングの当日・翌日は禁酒、トマトやじゃがいも、にんじんは極力控える、などと今は気持ちを改めて食事にも気をつけていますが、ここ3ヶ月程は何をやっても頑なに体重が減りません。
3ヶ月前は60kgから57kgまで落としましたが、海外旅行での食事でリバウンドしてしまいました。

ちなみに糖質量では、3年前からの1年間は1食10g程度、現在は15g~外食時は30g程度摂取しております。
2年前からの1年間のリバウンドが激しかった時期は糖質制限をしたり、しなかったりという状況でした。

ジムのトレーナーさんからは、「身体が省エネのつくりになってしまったので、もう糖質制限はやめて、白米や玄米を少しずつ食事に取り入れていったほうがよい」と言われました。また、口腔粘膜の遺伝子検査を受けましたが、「洋なし型肥満遺伝子タイプ」なので、「脂肪の代謝が苦手であって、糖質は代謝できるはず。糖質制限は向いていないのでは」とのことでした。
そして、ごはんとお味噌汁は理想的な「完全食」なので、これを実施していけば糖質制限は不要(パズタ・麺・甘いものは基本的には積極に摂らないが)とのことです。お米は良く噛めば、それほど糖質が吸収されることがない、とも…

正直、糖質制限で結果を出した経緯があるので、本当にそんなので痩せるの?その根拠は?代謝が良くなると言うけど、基礎代謝量は変わっていないし…と思う一方、確かに糖質制限ではもう痩せない燃費のよい身体に変わってしまったのかな、とも思います。

毎日毎日、こんなはずじゃなかった、なんでこんなことになってしまったのかなと悲観的になってしまい、辛いです。
ダイエットのことを忘れたことはないのに、あれよあれよと言う間にまた脂肪だらけの身体になってしまって…
どうか、今後のダイエットに関する適切なアドバイスをくださいますようお願いいたします。】


こんにちは。
迷えるこぶたちゃん から
『糖質制限食で減量成功したが、リバウンドした。今後どうしたらいいのか。』
というコメント・質問を頂きました。

3年前 155cm。68kg。BMI:28.3 体脂肪率:38%
1年間の <糖質制限食 + 筋トレ1~2回/週>
1年後 155cm。48kg。BMI:20.6 体脂肪率20%
徐々に糖質摂取し、リバウンド
現在 155cm。63kg。BMI:26.2 体脂肪率:33%


「洋なし型肥満遺伝子タイプ」なので、「脂肪の代謝が苦手であって、糖質は代謝できるはず。糖質制限は向いていないのでは」

この種の遺伝子タイプの検査はあくまでもお遊びと考えたほうがいいと思います。
つまり学問的に科学的に証明されているようなことではありません。

現実に、最初の1年間は糖質制限食と筋トレで、見事に減量成功ですから、
高脂肪・高たんぱく食が上手く代謝できた証拠と言えます。


「お米は良く噛めば、それほど糖質が吸収されることがない」

これは、間違いで、お米の糖質は100%吸収されて血糖に変わります。
そして、大量のインスリンが追加分泌されます。
インスリンは『肥満ホルモン』です。


「糖質制限ではもう痩せない燃費のよい身体に変わってしまった」

確かに、カロリー制限食を続けていると、人体は基礎代謝を減らして、低カロリー食に適応するようになります。即ち、基礎代謝が減って燃費のよい身体に変わります。
従って、カロリー制限食では、短期間(3~6ヶ月)くらいは、体重減少効果がありますが、そこからは減らなくなります。
その後、普通のカロリーに戻したら、勿論、体重はかえって増えていきます。
カロリー制限では減量困難なのは、このように理論的に明らかです。

一方、糖質制限食を実践しつつ、厚生労働省のいう『推定エネルギー必要量』を目安に摂取していれば、基礎代謝が減ることはありませんので、減量に成功したあとも、
『推定エネルギー必要量 + 糖質制限食』を継続していれば、減量効果も維持できます。


<スーパー糖質制限食の4つの利点>

◆<糖質制限食による体重減少効果>
①インスリン(肥満ホルモン)が基礎分泌以外ほとんど出ない。
②食事中も含めて常に体脂肪が燃えている。
③食事中も含めて常に肝臓で糖新生が行われ、それにかなりのエネルギーを消費する。
④高タンパク食により、食事誘発熱産生(DIT)が亢進する。

高蛋白食は、摂食時の食事誘発熱産生(DIT)が通常食に比べて増加します。

DITによる消費エネルギーは、実質吸収エネルギーの、糖質では6%、脂質では4%、
タンパク質で30%です。

食事誘発熱産生(DIT)を、もっと簡単に説明すると、食事において
100キロカロリーの糖質だけを摂取した時は、6キロカロリーが、
100キロカロリーの脂質だけを摂取した時は、4キロカロリーが、
100キロカロリーのタンパク質だけを摂取した時は、30キロカロリーが
熱に変わり、消費エネルギーとしてカウントされるということです。


◆<糖質を摂取した場合>
A)血糖値が上昇してインスリン(肥満ホルモン)がたっぷり分泌される。
B)体脂肪は燃えなくなり、血糖値が中性脂肪に変わり蓄積される。
C)肝臓の糖新生はストップする。
D)高タンパク食よる亢進した食事誘発熱産生(DIT)はなくなる。


①②③④とA)B)C)D)両者を比べてみれば、高糖質食より糖質制限食の方が、
体重減少効果が高いことが一目でわかると思います。

たとえ低脂質食でカロリー制限していても、糖質を摂れば体重減少への利点がすべて消えてしまうわけです。

これは食べ物に含まれるカロリーとは無関係の生理学的な特質であり、あくまで糖質を摂るかどうかがカギとなります。


<摂取エネルギーと消費エネルギー、基礎代謝量、身体活動量、食事誘発熱産生>

1)摂取エネルギー > 消費エネルギー   → 体重増加
  摂取エネルギー = 消費エネルギー   → 体重不変
  摂取エネルギー < 消費エネルギー   → 体重減少

2)通常のカロリー制限食(高糖質食)なら
  「消費エネルギー=基礎代謝量+身体活動量(運動や家事)+食事誘発熱産生(DIT)」

3)糖質制限食なら、高糖質食の時には無い
 「肝臓の糖新生でエネルギーを消費」→基礎代謝の増加
 「高蛋白食摂取」→食事誘発熱産生(DIT)の増加 」
 が認められる。

1)は生理学的事実です。
2)3)を比較すると糖質制限食の方が高糖質食に比し、体重が減少しやすいことは明白です。


<推定エネルギー必要量と糖質制限食>

減量を目指す時に、日本糖尿病学会推奨のように

男性:1400~2000kcal/日
女性:1200~1800kcal/日

といった、厳しいカロリー制限は必要ありません。
「日本人の食事摂取基準」(2015年、厚生労働省)
に示す推定エネルギー必要量の範囲、
http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

推定エネルギー必要量/日
              男性                  女性
15-17才        2500 2850 3150          2050 2300 2550kcal
18-29才        2300 2650  3050          1650  1950   2200
30-49才        2300 2650  3050            1750  2000  2300
50-69才        2100 2450  2800           1650  1900 2200 
70才          1850 2200  2500            1500  1750 2000

身体活動レベル    低い 普通 高い         低い  普通  高い

くらいが目安です。

このように、冷静に理論的に考えると、
糖質制限食以外で減量することは極めて困難であることがわかると思います。

迷えるこぶたちゃん  も初心に戻って、「スーパー糖質制限食 + 筋トレ」で
減量の王道を歩んでいきましょう。

江部康二
英語の糖質制限食のサイト。HbA1c、血糖値改善。
【17/02/26 りえこ
数値が高すぎて(°_°)
江部 先生
はじめまして、りえこと申します。

夫の持ち帰った血液検査の結果が、
hbA1c 12.8
血糖値413(食後4時間位)
血圧138/90
(身長165cm体重78kgイタリア人)
という凄まじいもので、、、
(勿論、血圧、尿酸値、中性脂肪などもハイスコアでした)
江部先生の本とこちらのブログを読みあさり、
手探りながらも糖質制限、食後の速歩を2週間続けている超ビギナーです。
2週間後に、血液検査をした結果
hbA1c 11.3
血糖値120(食後2時間半)
血圧125/91
体重75kg
になっており、早くも成果が出ているようです。
腎機能は幸いにも正常値に近いものでした。
今まで食事の大半が小麦粉(パスタ、ピザ、パン、クラッカー)とジャガイモ、
ワインとアイス、カフェラテ、、、の様な生活だったので
(°_°)その全てが急に食べられなくなり本人はかなりキツそうですが、
先生監修の糖質制限食材等を駆使して、どうにか頑張って貰おうと思っています。
そしてそして、
今回のコーヒー!!
正に賛否両論あり、飲んでよいか迷っていたものでしたので大変嬉しい報告でした。
先生、ひとつづ、真剣に調査、分かりやすく説明して下さって、本当に感謝しています。
このブログを全部英訳して夫に見せたくてしょうがありません!!】


こんにちは。

りえこさんから、イタリア人の夫さんの、
HbA1c、血糖値改善という嬉しいコメントを頂きました。
りえこさん、拙著のご購入、ありがとうございます。

当初の検査結果
HbA1c:12.8 %
血糖値:413mg/dl(食後4時間位)
体重:78kg
身長:165cm
BMI:28.65


糖質制限食開始2週間後
hbA1c:11.3%
血糖値:120mg/dl(食後2時間半)
体重:75kg
身長:165cm
BMI:27.55


見事な改善です。

『食事の大半が小麦粉(パスタ、ピザ、パン、クラッカー)とジャガイモ、
ワインとアイス、カフェラテ、、、』

元の食事が、ダブル炭水化物~トリプル炭水化物パターンでしたので、
スーパー糖質制限食実践で、
速やかに血糖コントロール良好になると思います。
体重も標準(BMI25未満)を目指しましょう。
そうすれば、血圧も正常化すると思います。


☆☆☆
なお、以下のサイトは英語で糖質制限食をわかりやすく解説していますので
参考にしていただけば幸いです。


1)
「The Food Revolution - AHS 2011」
http://youtu.be/FSeSTq-N4U4


という英語の講演の動画(ユーチューブ)があります。

講演が40数分で質疑応答をいれて合計54分くらいです。

この動画、スウェーデンのアンドレアス・エンフェルト医師が、
米国で糖質制限食の講演を行ったものです。

アンドレアス・エンフェルト医師は、スウェーデンの糖質制限派の医師です。

2)
エンフェルト医師は、
Diet Doctor.com という英語のタイトルで、ホームページを作成して
LCHF(Low Carb High Fat:糖質制限・高脂肪)について様々な情報提供、
研究者や医師や科学ジャーナリストへのインタビューを掲載しています。
勿論、英語のサイトです。
http://www.dietdoctor.com/about

3)2013年12月24日 (火)の本ブログ記事
「スウェーデンでは、23%の人が、糖質制限食を実践している。」
http://koujiebe.blog95.fc2.com/blog-entry-2800.html

もご参照頂けば幸いです。


江部康二
ビジュアル版糖質制限の教科書 江部 康二 (監修) 2017/2/25 刊行。
こんにちは。

ビジュアル版糖質制限の教科書 2017/2/25 ¥1296-
江部 康二 (監修) 洋泉社 




が、2017年2月25日(土)に刊行です。

「ハンディ版 糖質制限の教科書」(洋泉社)¥864-
江部 康二 (監修) 洋泉社

が2016年4月9日に発売開始となり、現在まで、3万部と好調ですが、これも、ブログ読者の皆さんの応援のおかげです。
ありがとうございました。 m(_ _)m

今回、これを増補改訂して、新書サイズから読みやすい大きさ(B5)にして、リニューアルして、「ビジュアル版糖質制限の教科書」として発売です。

糖質制限の教科書という如く、とてもわかりやすい構成となっています。

図や写真も豊富で、読みやすい内容です。

日頃、本が苦手の人でも、すっと一気に読めると思います。

糖質制限食を知らない友人、知人、ご家族、親戚などに糖質制限食を奨めるときには最適の本と思います。

すでに糖質制限食を実践されている人も、糖質制限の全体像や知識を整理するにはとても良いと思います。

簡潔で読みやすい本ですが、科学的根拠も示してあり、疑問点にも答えていて結構密度の濃い内容となったと自負しています。

食品成分の数値などは、すべて新しい日本食品標準成分表2015年版(七訂)に即した最新のものに刷新しています。

これから糖質制限食を始める人にはおおいにお役に立てると思いますので、是非ご一読いただけば幸いです。


江部康二
テーマ:糖質制限食
ジャンル:ヘルス・ダイエット
コーヒー、カフェインと血糖値
こんばんは。

寒い日は、温かいコーヒーが飲みたくなりますね。
私はよくブラックコーヒー、あるいは生クリームを入れたコーヒーを飲みます。
コーヒーが好きで毎日、4-5杯は飲んでいるので、いろいろ調べてみました。

今回は、コーヒー(カフェイン)と血糖値について考えてみます。

コーヒーは血糖値を上げる、下げると両極端な見解がありますが、
もう少し詳しく見てみましょう。

コーヒー・浸出液100g中には、
・エネルギー(kcal) 4.0
・たんぱく質(g) 0.2
・脂質(g) 0.0
・炭水化物(g) 0.7 ※食物繊維(g) 0.0
・カフェイン60mg

が含まれています。


調べてみると、結構沢山、コーヒーと糖尿病の研究がありました。

成分表からみると、コーヒー1杯が約150gとして、
1回の糖質量は、1.05gと少量ですので、
糖質そのものによる血糖値への影響は少ないです。

一方、コーヒーにはカフェインが入っています。

「カフェインが血糖値を上げる」という報告が、
医学雑誌「Diabetes Care」2008年2月号に掲載されました。
糖尿病患者10例を対象にした小規模な研究です。

対象者に1日4杯分のコーヒーに相当するカフェインを錠剤で摂取させたところ、
血糖値が8%上昇したとのことです。

この研究は、24時間の短期間の血糖値をみたもので、長期間ではありません。

また、カフェインは錠剤で、コーヒーそのものとは違います。

さらに、極めて少人数なので、研究としての価値はボチボチです。


コーヒーと糖尿病に関する大規模研究を三つ紹介します。

◆1. 2002年のLancet誌に、1日7杯以上コーヒーを飲む人は、
1日2杯以下の人よりも、糖尿病の発症率が5割少ないという報告が掲載されました。
オランダで実施された、男女1万7000人を7年間追跡した研究です。


◆2.「Annals of Internal Medicine誌1月6日号、2004年」に
米国の大規模コホート研究結果が掲載されました。

男性4万人、女性8万人を最長18年間追跡し、
コーヒーを1日6杯以上飲む人では、
2型糖尿病の発症率がコーヒーを飲まない人より大幅に低い。
一方、カフェイン抜きコーヒーを飲む人では、
2型糖尿病の発症率が飲まない人より低いものの
“予防効果”は通常のコーヒーほどではない。

という内容です。2型糖尿病の予防には、
カフェインが有効な可能性が高いと、研究グループはみているそうです。


◆3.
米医師会雑誌Journal of American Medical Association(JAMA)
2004年3月10日号に掲載された、
前向きコホート研究「Uppsala Long itudinal Study of Adult Men(ULSAM)」
というものがあります。

スウェーデンのUppsala大学公衆衛生・介護学部の
Johan Arnlov氏らの研究グループによるものです。

これには、コーヒーの飲用に関する記述があり、
2型糖尿病患者でない936人のデータを分析対象としています。

その結果、コーヒー摂取とインスリン分泌量には、関連性が見られませんでした。



これら三つのオランダと米国とスウェーデンの大規模研究では、
コーヒーおよびカフェインが、糖尿病に対して良い方向に働くことを示しています。

コーヒー党の私としては一安心ですヾ(^▽^)

研究としては[10人で24時間の研究]に対し、
三つの大規模研究のほうがはるかに価値が高いのです。


結論です。

カフェインは、ごく短期的に血糖値上昇作用が少しある可能性は否定できません。

しかし、カフェインを含む食品の代表であるコーヒーは、
日常的な長期的な摂取により、2型糖尿病発症のリスクを低減させることが、
複数の疫学的調査で確認されているので、
安心して、コーヒーや緑茶などを飲んでよいと思います。

なおカフェインを1日200~300mg以上摂取した場合 個人差はありますが、
不眠・動悸・いらいら・頭痛・振戦・神経過敏などの
カフェイン過剰症状がでることがありますので、
コーヒーの飲みすぎには要注意ですね。( ̄_ ̄|||)

なおカフェインを含む飲料には、コーヒー以外にお茶がありまね。
以下、ご参考まで。

**福岡市薬剤師会のサイト
http://www.fpa.or.jp/library/kusuriQA/50.pdf

飲料別カフェイン含有量
滲出液100ml中

玉露 160mg
煎茶 20mg
番茶 10mg
ほうじ茶 20mg
釜炒り茶 10mg
玄米茶 10mg
ウーロン茶 20mg
紅茶  30mg
コーヒー  60mg
麦茶    0mg


江部康二
糖質オフのやせる「おきかえ」レシピ 佐々木栄子著 PHP 刊行。
【17/02/22 今井
中鎖脂肪酸・・・ココナッツオイル
3年ぐらい前になると思います。
まだ糖質制限をやってなかった、知らなかった時です。

還暦に到達してしまい、認知症の予防にココナッツオイルが良いと聞きました。
ココナッツオイルは中鎖脂肪酸だからとのこと。
その後、今に至ってココナッツオイルのサプリを適当に摂っています。

糖質制限、頭の回転など速く、記憶力も確かで、これから地獄の沙汰の仕事にも効果大です。
佐々木栄子先生の『置きかえ』料理本、今はまっています。】



今井 さん
ココナッツオイルは中鎖脂肪酸が主成分で、
ケトン体が上昇し易いので、とてもいいです。

佐々木栄子先生の、
糖質オフのやせる「おきかえ」レシピ PHP
も、とてもいいですね。
江部康二「監修」です。

先日販売開始となりました。
生協会員の方向けの限定販売で、一般書店では販売されませんが、
生協に加入されていない方でも、PHP研究所さんのHP(※)より
直接ご購入いただけます。

http://www.php.co.jp/family/detail.php?id=83505

糖質制限食が体によい、ダイエットによいとわかっていても、
「でも、どうしてもごはんが食べたい」「ケーキなど甘いものがやめられなくて」
「お好み焼きやたこ焼きだって食べたいのに……」「ボリュームたっぷりのとんかつが食べたい……」
という方は非常に多くいらっしゃいます。
大好きなものをたくさん食べて、でもやせられるというのは、難しいのでしょうか? 
そんなあなたでも、大丈夫です。
本書では、ごはん・パン・めん・粉もの・いも・おかしなど、
本来であれば糖質が多く、
制限しなくてはいけない食品を豆腐や野菜などを使っておきかえるレシピを紹介しています。
想像以上に本物そっくりで、しかもボリュームがあり、満足感を得られます。
どれでも好きなものから、是非作ってみてください。  (「はじめに」より)


☆☆☆
佐々木栄子 管理栄養士・健康運動実践指導者
プロフィール

ローカーボクラブ代表/医療法人鴻生会 小室クリニック(埼玉県)/
医療法人まゆき会 菊池クリニック(栃木県)/
(一社)日本糖質制限医療推進協会アドバイザー

2010年 に「ローカーボクラブ」を立ち上げ、病院やクリニックでの栄養指導と両軸で、糖質制限食の普及啓発活動を精力的に行っている。
ローカーボクラブでは、埼玉県朝霞市を拠点に、低糖質の料理教室をはじめ、糖質制限食や健康に関する学習会、低糖質菓子を楽しむスイーツの会等を多彩に催している。
スイーツ店・パン店の低糖質商品の開発、監修にも携わり、2014年には朝霞市の市民大学で糖質制限食講座の講師を務める。
日本糖質制限医療推進協会(理事長:江部康二医師)には2013年の発足当初より参画。企画やレシピ提供、メールマガジン執筆、講演会・料理教室講師など多岐に渡って活躍している。


江部康二